Program treningowy musi być opracowany w celu zaspokojenia indywidualnych potrzeb sportowca i uwzględniać wiele czynników: płeć, wiek, mocne i słabe strony, cele, zaplecze treningowe itp. Ponieważ każdy sportowiec ma inne potrzeby, nie jest możliwe opracowanie jednego programu odpowiedniego dla wszystkich sportowców. Program dostarczony tutaj jest tylko przykładem i będzie wymagał aktualizacji, aby spełnić Twoje konkretne cele i zadania.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, zaleca się przeprowadzenie badania lekarskiego, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
Przegląd programu treningowego
Plan treningowy na sezon składa się z sześciu faz, z których każda obejmuje powtarzający się czterotygodniowy program. Obciążenie w pierwszych trzech tygodniach czterotygodniowego programu wzrasta co tydzień (łatwe, średnie, trudne), a czwarty tydzień obejmuje aktywną regenerację i testy w celu monitorowania postępów w treningu. Cykle czterotygodniowe mają na celu:
- Zbudowanie Cię do poziomu sprawności (3 tygodnie)
- Test, regeneracja i dostosowanie programu treningowego (1 tydzień)
- Zbudowanie Cię do wyższego poziomu sprawności (3 tygodnie)
- Test, regeneracja i dostosowanie programu treningowego (1 tydzień)
- Podniesienie sprawności fizycznej na jeszcze wyższy poziom (3 tygodnie)
- i tak dalej
Pamiętaj, że program treningowy jest specyficzny dla danego sportowca, a wyniki testów w czwartym tygodniu mogą być wykorzystane do dostosowania treningu w następnym czterotygodniowym cyklu w celu uwzględnienia wszelkich ograniczeń.
Zawartość i ilość treningu w każdym tygodniu i fazie zależy od wielu czynników. Strona Planowanie zapewnia wgląd w proces zbierania danych i przygotowywania programów treningowych
Przykładowy plan treningowy &Programy
Cele każdej fazy, wraz z odnośnikami do przykładowych planów treningowych na cały sezon i czterotygodniowych programów treningowych dla faz 1, 2 i 3, są następujące:
- Plan treningowy – Ogólny przegląd sezonu z podziałem na fazy
- Faza 1 – Ogólny rozwój siły, mobilności, wytrzymałości i podstawowej techniki
- Faza 2 – Rozwój sprawności specjalnej i zaawansowanych umiejętności technicznych
- Faza 3 – Doświadczenie zawodnicze – osiągnięcie czasów kwalifikacji do zawodów głównych
- Faza 4 – Dostosowanie modelu technicznego, przygotowanie do zawodów głównych
- Faza 5 – Doświadczenie w zawodach i osiągnięcie celów zewnętrznych
- Faza 6 – Aktywna regeneracja – planowanie przygotowań do następnego sezonu
Zawartość czterotygodniowych programów w fazach czwartej i piątej zależy w dużej mierze od postępów zawodnika i jego startów w zawodach. Celem tych faz jest usunięcie wszelkich ograniczeń zawodnika, które mogą mieć wpływ na osiągnięcie przez niego szczytowej formy podczas głównych zawodów w fazie piątej.
Trening specjalistyczny
W fazach treningu specjalistycznego zauważysz, że biegasz w trzech różnych tempach – w tempie wyścigowym, 5% szybciej niż tempo wyścigowe i 5% wolniej niż tempo wyścigowe. Aby to zrobić, musisz zdecydować się na realistyczny czas docelowy dla 800 metrów w fazie piątej. Zastosowanie odpowiednich testów w czwartym tygodniu planu treningowego może posłużyć do określenia, czy czas docelowy wymaga korekty, a co za tym idzie, do ustalenia czasu sesji w planie treningowym.
Jakie są cele biegania w tych trzech różnych tempach?
- 5% szybciej niż tempo 800 metrów (ok. 400 m) – poprawa szybkości nóg i zdolności do podniesienia ich w wyścigu – specyficzne sesje wytrzymałościowe obejmowałyby maksymalne dystanse 300 m w pojedynczym powtórzeniu z 5-10-minutowym odpoczynkiem
- 800 m tempa wyścigowego – poprawa VO2 max i odporności na zmęczenie oraz wytrenowanie organizmu do pracy w wymaganym tempie 800 m – specyficzne sesje wytrzymałościowe obejmowałyby maksymalne dystanse 600 m w pojedynczym powtórzeniu z 2-3-minutowym odpoczynkiem
- 5% wolniej niż tempo wyścigowe (ok. 1500m pace) – aby poprawić próg mleczny i nauczyć cię funkcjonować przez dłuższe okresy – pomaga, gdy jest kilka wyścigów przed finałem – specyficzne sesje wytrzymałościowe obejmowałyby maksymalne dystanse 1200 metrów w pojedynczym powtórzeniu z 30 do 90-sekundowym odpoczynkiem
Działania treningowe
Następujące linki do odpowiednich stron dla działań określonych w programach treningowych.
- Trening obwodowy
- Kondycjonowanie nóg
- Kondycjonowanie dolnych nóg
- Kondycjonowanie górnych partii ciała
- Testy ewaluacyjne
- Plyometria
- Ćwiczenia rozciągające
- RozgrzewkaRozgrzewka i schładzanie
- Trening siłowy
Tempo treningowe
Wskazane tempo dla sesji jest wyrażone w procentach pb dystansu. np. 3 x 500 metrów na 800 metrów tpb+5%. Jeśli zawodnik ma docelowy wynik osobisty (TPB) 110 sekund na 800 metrów, to bieg w tempie tpb+5% wymagałby od zawodnika ukończenia 800 metrów w 115,8 sekund, (110 x 100 ÷ 95), więc 500 metrów powinno być ukończone w 72,38 sekund (115.8 ÷ 800 × 500).
Rozkład tempa
Używając rozumowania naukowego i dowodów historycznych, Prendergast (2002) ustala, że istnieje optymalny rozkład tempa dla 800 m, który spowoduje uzyskanie przez sportowca najszybszego czasu. Model w zakresie średniej prędkości dla czasu docelowego 800m to:
- 1. 200m – 104.50%
- 2. 200m – 99.25%
- 3. 200m – 98.50%
- 4. 200m – 97.75%
Przykład
Atleta, którego celem jest przebiegnięcie 800m w 1 min 46 sek, wtedy podział na 200m będzie następujący:
- 1 min 46 sek = 106 sek
- Średnie tempo na 200m wynosi: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 sek
- 1. 200m w tempie 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 sek
- 2. 200m w tempie 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 sek
- 3. 200m na 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 sek
- 4. 200m na 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 secs
Kalkulator rozkładu tempa
Testy ewaluacyjne
Do monitorowania rozwoju średniodystansowca można wykorzystać następujące testy ewaluacyjne:
- Test Balke VO2 max dla sportów wytrzymałościowych
- Test Coopera VO2 max dla sportów wytrzymałościowych
- Test Kośmina dla 800 metrów & 1500 metrów lekkoatletów
- Test wytrzymałości elastycznej nóg
- Quadrathlon doskonały wszechstronny test.
- Test siły – górna część ciała (Bench Press)
- Test siły – dolna część ciała (Leg Press)
- Test Sit-Ups – siła mięśni brzucha
- Test Sit and Reach -. test dolnej części pleców i ścięgna udowego
- Test skoku pionowego
- vVO2 max i tlimvVO2 max 6-minutowy test – test do określenia dystansu & czas dla sesji vVO2 max
Middle Distance Time Predictors
W oparciu o wyniki testów, możliwe jest przewidywanie potencjalnych czasów dla zawodów na średnim dystansie. Dostępne predyktory czasu dla średniego dystansu to:
- Test Kośmina zapewnia metodę przewidywania czasu sportowca na 800 metrów i/lub 1500 metrów
Przewidywanie na podstawie czasu na 800 metrów
Możliwe jest przewidywanie czasów na 400 metrów, 1500 metrów, 3 km, 5 km, 10 km, ½ maratonu i maratonu na podstawie aktualnego czasu na 800 metrów przy użyciu reguły czterech sekund Franka Horwilla dla sportowców płci męskiej i reguły pięciu sekund Franka Horwilla dla sportowców płci żeńskiej.
Model sukcesu na 800 metrów
W kolejnych artykułach dr Matt Long i Geoff James przedstawiają model sukcesu na 800 metrów, a następnie stosują swój model do wielkich wszech czasów:
- Trenowanie swoich narzędzi na dwa okrążenia – model dla sukcesu na 800m
- Giganci 800 metrów
Regulaminy zawodów
Regulaminy zawodów są dostępne na:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Optymalny rozkład prędkości na 800m i implikacje treningowe. BMC News, 3(14), p. 1-4
Page Reference
Jeśli cytujesz informacje z tej strony w swojej pracy, to odniesienie do tej strony jest następujące:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 metres Training Available from: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Accessed
Related Pages
Następujące strony Sports Coach zawierają dodatkowe informacje na ten temat:
- Trening na średnim dystansie
- Trening na 800 metrów
- Trening na 1500 metrów
- Planowanie treningu – 6 etapów rozwoju
- Znajdź trenera
- Artykuły dotyczące sportu/wydarzenia
- Trening dwójki.narzędzia okrążenia – model dla sukcesu 800m
- Giganci 800 metrów
Książki powiązane
Następujące książki dostarczają więcej informacji związanych z tym tematem:
- How to Teach Track Events, M. Arnold
.