Myślałaś, że utrata wagi będzie trudna. W końcu, jak mówi przysłowie: You didn’t gain it overnight, so you can’t be expected to lose it overnight, right? I dla większości ludzi, to jest trudne-only około 20 procent ludzi są udane w spotkaniu i utrzymanie zamierzonego odchudzania przy użyciu kryteriów „utraty co najmniej 10 procent swojej początkowej masy ciała i utrzymanie wagi off przez co najmniej jeden rok”. To nadal pozostawia 80 procent, którzy spadają short.
Dużo do zaskoczenia, choć, Twoja podróż utrata masy ciała została stosunkowo gładkie żeglarstwo. Na początku wydawało się, że to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Funtów spadła szybko i łatwo te pierwsze kilka tygodni. Twoje ubrania zaczęły pasować trochę luźniej, a przed długi czas znalazłeś się na zakupach dla mniejszych rozmiarów. Większość twoich przyjaciół i rodziny wyraziła zdumienie i podziw dla twojej transformacji.
Nawet w ten sposób, twoje szybkie odchudzanie nie było pełne słońca i uśmiechów. Ostatecznie może się okazać, że te pozornie cudowne rezultaty przyniosły pewne kompromisy. Kiedy kilogramy znikają szybko, ważne jest, aby obserwować znaki ostrzegawcze i ocenić spożycie składników odżywczych i kalorii, aby określić, czy konieczne jest spowolnienie utraty wagi.
Is It Bad to Lose Weight Quickly?
Becky Hand, zarejestrowany dietetyk żywienia, zauważa, że jeden do dwóch funtów utraconych tygodniowo (lub w przybliżeniu jeden procent swojej wagi) jest przyjęta wytyczna dla tradycyjnych programów utraty wagi. Dla kogoś, kto waży 300 funtów, na przykład, jeden procent będzie równa trzy funty utracone tygodniowo.
Hand zauważa, że utrata masy ciała może być nieco szybsze niż to wytyczne podczas pierwszych czterech do sześciu tygodni, ale następnie zazwyczaj spowolnić. Kiedy potrzeby żywieniowe są spełnione, Hand nie jest nadmiernie zaniepokojony, gdy jej klienci tracą w nieco szybszym tempie, ale kiedy plan żywieniowy jest słaby, może to mieć niebezpieczne wyniki.
Choć niektórzy ludzie naturalnie tracą szybciej niż inni, terapeuta odchudzania dr Candice Seti ostrzega o wadach (i, potencjalnie, niebezpieczeństwach) korzystania z „quickie” planów odchudzania o niskiej jakości odżywczej. „Szybkie schematy odchudzania są prawie zawsze niezdrowe i nie do utrzymania”, mówi.
„Jak na ironię, jednym z najczęstszych skutków ubocznych szybkich planów odchudzania jest powrót do wagi. Dzieje się tak dlatego, że większość strat na wadze spowodowanych tego typu dietami wynika z utraty wody.”
Jak wyjaśnia dr Seti, po rozpoczęciu normalnego odżywiania się, kilogramy mają tendencję do powracania, często w ilościach większych niż waga wyjściowa. Dodatkowo, jak twierdzi, ekstremalna natura tych programów może spowodować spowolnienie metabolizmu, jak również prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Jednakże, Hand wskazuje, że „szybkie plany odchudzania” różnią się od medycznie zarządzanych, niskokalorycznych programów odchudzania, które wykorzystują specjalnie zaprojektowaną żywność, aby zapewnić, że potrzeby żywieniowe są spełnione, a uczestnicy programu są stale monitorowani pod kątem bezpieczeństwa.
Ostrzegawcze sygnały, na które należy uważać
1. Czujesz się tak, jakbyś nie mógł utrzymać obecnego spożycia kalorii lub reżimu ćwiczeń przez dłuższy okres czasu.
Jeśli dokładnie liczysz każdą kalorię, aby upewnić się, że pozostajesz poniżej pewnego limitu, lub jeśli twoje przedłużone sesje na siłowni odciągają cię od zajęć i ludzi, których kochasz, być może nadszedł czas, aby dać sobie trochę przerwy.
Podczas odchudzania, Hand stwierdza, że „ogólne wytyczne fitness zachęcają osobę do budowania do około 30 do 60 minut planowanej aktywności fizycznej o co najmniej umiarkowanej intensywności, pięć do sześciu dni w tygodniu.”
„Jeśli jest to nierealne dla ciebie, aby zrobić do końca życia, szanse są, że poszedłeś trochę za burtę i trzeba go zwijać, jeśli chcesz nadal widzieć wyniki w czasie i nie wypalić się,” Velez wyjaśnia.
2. czujesz się głodny, kręci ci się w głowie, masz zawroty głowy, jesteś drażliwy lub ospały w ciągu dnia
Jeśli czujesz się coraz bardziej otępiały lub na próżno próbujesz ignorować burczący brzuch między posiłkami, Velez mówi, że są to prawdopodobne oznaki, że nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości energii (w postaci kalorii) i musisz zwiększyć dzienne spożycie. Hand dalej wyjaśnia, że ogólne wytyczne mówią, że kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni nie powinni schodzić poniżej 1500. „Upewnij się, że te kalorie liczą się z pokarmami pełnymi składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby twojego ciała”, dodaje.
Erica Larson, certyfikowany holistyczny trener zdrowia, zgadza się: „Utrata wagi powinna być możliwa do utrzymania, więc jeśli jesteś poważnie zmęczony i nie możesz przejść przez normalne codzienne funkcje lub potrzebujesz więcej niż maksymalna ilość zalecanych ośmiu do dziewięciu godzin snu, twój organizm może być niedożywiony.”
3. Tracisz włosy lub czujesz, że są cienkie lub łamliwe.
Twoje włosy potrzebują witamin i białek, aby pozostać zdrowe, silne i lśniące. Jeśli zauważyłaś zwiększone wypadanie włosów pod prysznicem lub na szczotce do włosów, albo jeśli zmieniła się grubość lub tekstura Twoich włosów, winowajcą może być szybka utrata wagi. Jeśli zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe, zmiany we włosach nie powinny być prawdziwym powodem do niepokoju. Włosy zazwyczaj wracają do normalnego stanu, gdy organizm dostosowuje się do utraty wagi.
Jednakże, jeśli nie spełniasz podstawowych potrzeb w zakresie białka i składników odżywczych, utrata włosów i zmiany mogą być bardzo poważne. Christopher Shuff, zarejestrowany dietetyk i specjalista od utraty wagi z Love and Fire Nutrition, mówi, że jest to poważny znak ostrzegawczy, że masz niedobór białka, witamin lub minerałów. „Głównym ryzykiem szybkiej utraty wagi jest wysoka szansa na to, że nie dostaniesz wystarczającej ilości składników odżywczych z małej ilości jedzenia i kalorii, które są spożywane”, mówi.
4. Myślisz o jedzeniu – dużo.
Choć sztywno kontrolujesz swoje fizyczne jedzenie, może się okazać, że twój umysł ma inne pomysły. Catherine Silver, licencjonowany pracownik socjalny specjalizujący się w leczeniu zaburzeń odżywiania, często widzi to u swoich klientów, którzy szybko tracą na wadze.
„Ludzie, którzy tracą na wadze zbyt szybko, mogą znaleźć się zawsze myśląc o-lub nawet marząc o-jedzeniu”, mówi Silver. „Dzieje się tak, ponieważ z ewolucyjnego punktu widzenia nasz umysł próbuje nam przypomnieć, że nasze ciało jest głodne, nawet jeśli nie czujemy się fizycznie głodni. Próbuje nam powiedzieć: 'Hej, nie zapomnij jeść!'”
5. Doświadczasz częstych bólów głowy.
Zgodnie z National Headache Foundation, niektórzy ludzie doświadczają tego, co nazywa się głodowymi bólami głowy. Zazwyczaj pojawiają się one tuż przed posiłkami, często są wywoływane przez pomijanie posiłków lub surowe ograniczanie spożycia kalorii, co może powodować niski poziom cukru we krwi lub napięcie mięśni.
6. Twoje hormony są poza zasięgiem.
Jak zauważa Velez, szybka utrata wagi czasami wywołuje zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do trądziku, wahań nastroju, depresji, zaburzeń snu i innych niepożądanych objawów.
Dla kobiet, innym potencjalnym skutkiem ubocznym przyspieszonej utraty wagi są nieregularne lub przegapione cykle miesiączkowe, znane również jako amenorrhea. „Cykl menstruacyjny opiera się na hormonach, cyklach snu i cyklach jedzenia”, mówi Larson. „Kiedy ciało jest wyrzucone z whack, niedobór witamin lub pod zbyt dużym stresem z powodu ograniczenia kalorii lub nadmiernego wysiłku fizycznego, wynikiem są często przerwane miesiączki.”
7. Nie spełniasz swoich potrzeb białkowych.
Skinny nie zawsze równa się silny. Jeśli zrzuciłeś dużo kilogramów w krótkim czasie, może to również oznaczać utratę beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Wraz ze wzrostem aktywności, ważne jest, aby upewnić się, że jesteś dostarczanie organizmowi odpowiednie porcje białka przez cały dzień.
According to Hand, „Podczas utraty wagi, kobiety potrzebują co najmniej 60 gramów białka dziennie i mężczyźni potrzebują co najmniej 75 gramów.” Szybka utrata masy ciała z powodu planu żywieniowego z niedoborem białka zmniejsza masę mięśniową, zmniejsza twoją siłę, powoduje problemy ze skórą, paznokciami i włosami oraz zwiększa ryzyko złamań kości.
Szybka utrata beztłuszczowej masy mięśniowej może również zwiększyć szanse na posiadanie nadmiaru lub luźnej skóry po utracie wagi, wskazuje Velez. To nie znaczy, że masa mięśniowa całkowicie zapobiegnie nadmiarowi skóry, ale może pomóc zminimalizować ten problem.
8. Masz nudności, zaparcia, bóle brzucha lub inne problemy trawienne.
Wydawałoby się, że wycinanie śmieciowego jedzenia i nadmiaru kalorii sprawi, że będziesz mieć szczęśliwszy, zdrowszy żołądek, ale niektórzy ludzie, którzy tracą na wadze w przyspieszonym tempie stwierdzają, że cierpią na mdłości, skurcze lub inne problemy z brzuchem. Hand zauważa, że niektóre quick-fix diety są ubogie w błonnik i może przynieść odwodnienie, co może spowodować zaparcia, jak również niezdrowej zmiany w probiotyków znalezionych w jelitach.
Dodatkowo, zgodnie z National Institute of Diabetes i Digestive i Kidney Diseases, szybka utrata masy ciała może zapobiec pęcherzyka żółciowego z opróżniania prawidłowo lub może spowodować więcej cholesterolu być zwolniony przez wątrobę. To może zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni żółciowych, które mogą powodować ból w górnej części brzucha.
Jak spowolnić utratę wagi
Jeśli zauważysz którykolwiek z powyższych znaków ostrzegawczych, może to być czas, aby spróbować niektórych strategii spowolnienia.
Porozmawiaj z lekarzem.
Jeśli podejrzewasz, że utrata wagi może być szybsza niż typowa, zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych problemów zdrowotnych przyczyniających się do szybkiego tempa zrzucania funtów. Hand sugeruje wizytę u lekarza pierwszego kontaktu po utracie każdych 15 do 20 kilogramów. Jest to szczególnie ważne w przypadku stosowania leków na warunki takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i inne.
Keep a food diary.
Jeśli nie jesteś już, Velez sugeruje śledzenie wszystkiego, co jesz i pijesz przez tydzień, aby obliczyć całkowite dzienne spożycie kalorii i składników odżywczych. „Po zorientowaniu się, gdzie siedzi twoje średnie dzienne spożycie kalorii, spróbuj zwiększyć kalorie powoli, może o 50 do 100 kalorii w pierwszym tygodniu, w zależności od tego, jak szybko traciłeś wagę przed, a następnie widząc, jak wygląda utrata masy ciała po zwiększeniu”, sugeruje. Hand podkreśla znaczenie wyboru żywności, która nie tylko zwiększa kalorie, ale także składniki odżywcze, których może brakować w twoim raporcie śledzenia żywności.
Rozważ ograniczenie nieco ćwiczeń.
Ćwiczenia mają wiele korzyści, ale jeśli okaże się, że tracisz wagę zbyt szybko, spójrz na to, ile czasu spędzasz na siłowni, jak długie są twoje sesje cardio i ile kalorii z grubsza spalasz podczas każdej sesji. „Jeśli spędzasz więcej niż 90 minut zaplanowanych ćwiczeń dziennie i wykonujesz nadmierne ilości cardio, wtedy możesz chcieć skalować z powrotem do czegoś bardziej zarządzanego na dłuższą metę”, mówi Velez.