Jako zawodniczka kulturystyki, lubię naukę i eksperymenty związane z odżywianiem przed zawodami oraz sposób, w jaki miesiące ciężkiej pracy sprowadzają się do jednego niesamowitego dnia przed sędziami. Za każdym razem, gdy startuję w zawodach, uczę się czegoś, więc stale się rozwijam, a moje wysiłki są konsekwentnie nagradzane. Kocham ten sport, zawodników i posiłek po pokazie!
Jeśli zastanawiasz się nad pomysłem zrobienia zawodów, zachęcam Cię do kształcenia się i idź na to! Tak, to zajmie Ci 3-4 miesiące ścisłej diety i ciężkiego treningu, ale nie ma lepszego uczucia niż zobaczyć wyniki swojego poświęcenia i ciężkiej pracy! Masz kontrolę nad swoim ciałem, a zawody są jednym z najbardziej dramatycznych sposobów, aby fizycznie to zobaczyć.
Aby Ci pomóc, zebrałem listę ośmiu obowiązkowych ciekawostek dotyczących przygotowań do zawodów. Podążaj za tymi wskazówkami, a będziesz dobrze przygotowany do swojego występu. Nawet jeśli wyniki nie okażą się takie, jakich oczekujesz, będziesz szczęśliwy i dumny wiedząc, że dałeś z siebie wszystko.
1
Nie zmieniaj zbyt wiele zbyt szybko
Przez cały czas przygotowań do konkursu, będziesz miał wiele do przemyślenia. Każdego tygodnia, w zależności od postępów, możesz musieć manipulować swoimi makroskładnikami, cardio, niektórymi ćwiczeniami, czasem odpoczynku między zestawami i mnóstwem innych zmiennych.
Gdy tak się dzieje, niemanipulować zbyt wiele zmiennych na raz. Mówię to, ponieważ jeśli zmienisz zbyt wiele rzeczy w tym samym czasie, nie będziesz w stanie wskazać, co działa, a co nie. Na przykład, jeśli czujesz, że powinieneś widzieć większe postępy niż widzisz, możesz zdecydować się na zmniejszenie ilości węglowodanów i dodanie trochę cardio. Są to zmiany grzywny, ale upewnij się, że robisz jeden na raz!
Możesz dowiedzieć się, że dodanie 20 minut cardio trzy razy w tygodniu jest po prostu wystarczy, aby ponownie uruchomić utratę tłuszczu. Cięcie węglowodanów może nie być konieczne, przynajmniej na tym etapie przygotowań; zachowaj to na później. Aby upewnić się, że masz wiele broni w swoim arsenale utraty tłuszczu przez cały okres przygotowawczy, zawsze rozważaj „minimalną skuteczną dawkę” i zmieniaj jedną małą rzecz na raz.
2
Be cardio-smart
Musisz wykonywać cardio – to po prostu fakt z życia prep – ale musisz się upewnić, że robisz to dobrze. Zacznij od minimalnej ilości cardio i rozwijaj się. (Pamiętasz „minimalną skuteczną dawkę” omówioną powyżej?) Mówię to, ponieważ kardio jest stresorem, do którego twoje ciało naturalnie się przystosuje. Jeśli zaczniesz od ograniczonej ilości i dodasz krótkie przyrosty tu i tam, twoje ciało dostosuje się do nich po kolei, pozwalając ci konsekwentnie robić postępy.
Programowanie cardio w ten sposób pomoże ci spalić tłuszcz bardziej efektywnie. Jeśli zaczniesz od godziny cardio, twoje ciało dostosuje się do tego stresu, co oznacza, że będziesz musiał po prostu dodawać coraz więcej czasu na bieżni (lub zaszaleć z wymagającymi sesjami interwałowymi, które mogą być jeszcze bardziej wyczerpujące). W zależności od tego, jak długie jest twoje przygotowanie, może się okazać, że robisz dwie lub więcej godzin cardio tylko po to, aby uzyskać ten sam efekt, który kiedyś uzyskałeś z jedną godziną! That just plain sucks.
I like to start off with 15-20 minutes after my workouts and add 5-10 minutes every time I need to up the cardio variable.
3
Carbohydrates are your best friend
I know this may seem counterintuitive, but trust me: Jeśli używasz węglowodanów we właściwy sposób, możesz zachować je w swojej diecie contest-prep.
Jedyna twarda i szybka zasada, którą mam na temat węglowodanów jest taka, że nie jem żadnych przetworzonych węglowodanów, takich jak Pop-Tarts i inne śmieci, które możesz zobaczyć w Internecie entuzjastów fitnessu jedzących. Nie lubię tych śmieci podczas przygotowań do zawodów. Jeśli przychodzi w paczce, nie jem go.
Poza sezonem jem dużo węglowodanów. W ten sposób mój organizm przyzwyczaja się do korzystania z nich i nie muszę ich tak nisko ciąć podczas przygotowań. Kiedy pod koniec przygotowań ograniczam węglowodany, mogę jeść tyle, że nie czuję się jak zombie. Dobre samopoczucie podczas przygotowań robi ogromną różnicę w moim nastawieniu i poziomie energii.
Węglowodany mają również działanie oszczędzające mięśnie, co oznacza, że twoje mięśnie mogą wykorzystać je do produkcji energii zamiast używać białka. A ponieważ węglowodany sygnalizują uwalnianie insuliny, mogą pomóc w hamowaniu hormonów stresu, takich jak kortyzol. Kortyzol może mieć efekty kataboliczne, co nie jest dobre, jeśli chcesz zachować jak najwięcej masy mięśniowej, jak można podczas długiego deficytu.
4
Eksperyment
Każdy jest inny, co oznacza, że nie ma cookie-cutter programy prep, które działają dla każdego pojedynczego zawodnika. Twój skład genetyczny, hormony w organizmie, wszelkie braki, jak aktywny jesteś, i wiele innych osobistych zmiennych będzie wpływać na to, co dzieje się z ciałem, jak diety. Niektórzy ludzie muszą jeść szokującą liczbę kalorii tylko po to, aby utrzymać rozmiar, a inni muszą prawie całkowicie wyciąć węglowodany, aby osiągnąć ich pożądaną sylwetkę.
Twoje pierwsze przygotowanie do zawodów może być w rzeczywistości dużą grą prób i błędów. To jest w porządku. Daj sobie trochę dodatkowego czasu na przygotowanie i pamiętaj, po raz kolejny, aby zmienić każdą zmienną po kolei. Gdy dowiesz się jak twoje ciało reaguje na ten pierwszy okres przygotowawczy, nauczysz się co działa najlepiej i dowiesz się jak robić największe postępy za każdym razem.
5
Zapisuj, zapisuj, zapisuj
Jak dowiesz się co działa dla ciebie? Zapisuj wszystko! Zapisywanie tego, co jesz, czego pragniesz, jak trenujesz i jak się czujesz, pomoże ci zorientować się, co działa, a co nie. Bądź absolutnie pewny, aby nagrać każdą zmienną, którą zmieniasz i jak drastycznie je zmieniasz.
Zmniejszanie okresów odpoczynku? Zapisz to. Zwiększasz ilość ćwiczeń cardio? Zapisz to. Obcięcie 150 kalorii z twojej diety? Zapisz to! A potem, oczywiście, kontynuuj i zapisz efekty. Czy obniżenie kalorii spowodowało, że w ciągu tygodnia straciłeś jeden kilogram? To jest udana zmiana i to jest informacja, którą musisz śledzić.
Zdobądź notatnik lub użyj BodySpace i aplikacji takiej jak MyFitnessPal, aby śledzić swoje treningi i posiłki. Śledzenie swoich postępów pomoże ci wyrobić dobre nawyki. Będziesz bardziej wydajny, bardziej zorganizowany i gotowy do zaplanowania następnego kroku. Tak, to zajmie trochę dodatkowego czasu z twojego dnia, ale korzyści są tego warte.
6
Be consistent
Podczas przygotowań, będą wzloty i upadki. Niektóre dni będą trudniejsze niż inne, a wiele czynników zewnętrznych może wpłynąć na Twoje przygotowanie. Miej swój cel na uwadze, wizualizuj go na co dzień i trzymaj się planu! Jeśli robisz wszystko w prawo, to wszystko przyjdzie razem.
Staraj się nie pozwolić, aby cokolwiek lub ktokolwiek puka cię z toru. Jeśli zachorujesz lub przegryziesz się poza to, co zamierzałaś, nie rezygnuj! Weź jeden dzień na raz – lub nawet jeden posiłek na raz – i wróć na konia. Życie jest nieprzewidywalne na wiele sposobów, ale jeśli jesteś przygotowany, to zawsze będziesz miał szansę na walkę.
Najważniejsze, nie poddawaj się lub poślizgnij się w negatywnej przestrzeni głowy, jeśli oszukasz na diecie lub przegapisz trening. Pozostań pozytywny i wróć na kurs tak szybko, jak to możliwe. To zapewni, że jeden cheat nie zamieni się w negatywną spiralę cheatów.
7
Znajdź trenera prep
Rozumiem, że wynajęcie trenera może być kosztem, na który nie każdy może sobie pozwolić, ale nie mogę wystarczająco podkreślić, jak miło jest mieć kogoś, kto ma na ciebie oko. Używam trenera podczas przygotowań do zawodów, aby pomóc mi pozostać na torze.
Dobry trener może być trudny do znalezienia. Po pierwsze, on lub ona musi być uczciwy. Chcesz kogoś, kto może spojrzeć ci w twarz i powiedzieć, „Nadszedł czas, aby dostać swoje gówno razem, ponieważ jesteśmy trzy tygodnie poza i wyglądasz około sześciu tygodni poza.” Nie chcesz, aby ktoś kłamał i mówił, że wyglądasz świetnie, kiedy nie robisz postępów w sposób, w jaki powinieneś być.
Trzeba też znaleźć osobę, która wie, co robi. Dobra reputacja jest zawsze korzystne, więc zapytać wokół na swojej siłowni lub online. Kiedy znajdziesz odpowiedniego kandydata, umów się na wywiad, aby zobaczyć, co wie. Poproś o przykłady wcześniejszych planów przygotowawczych, zdjęcia postępów poprzednich klientów, przykładowe treningi i podobne dowody.
Jeśli twój trener ma cię robiącego coś takiego jak dwie godziny cardio na diecie 1300 kalorii z 50 gramami węglowodanów dziennie, pozbądź się go. Dobry trener musi mieć solidne zrozumienie tego, jak działa ciało i jakie hormony biorą udział w procesach cielesnych. Postawa „więcej znaczy lepiej” tylko sprawi, że twoje przygotowania będą strasznym doświadczeniem. To jest jeden przypadek, w którym „mądrzejszy” często przeważa nad „twardszym”.
8
Attitude is everything
Gdy nadejdzie czas, jeśli twoje miejsce w zawodach nie okaże się dokładnie takie, jak chciałeś, nie obijaj się. Nadal jesteś zwycięzcą! Jeśli dałeś temu konkursowi wszystko i możesz śmiało powiedzieć sobie, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, to zdobyłeś ciężko zarobione doświadczenie, ważną wiedzę na następny pokaz i wiele więcej.
Jeśli dałeś z siebie wszystko podczas przygotowań, będziesz wyglądał najlepiej, jak kiedykolwiek wyglądałeś, kiedy wejdziesz na scenę. Teraz, jeśli to nie jest wystarczająco dobre dla sędziów, niech tak będzie. Ale to nie jest jedyna rzecz, która się liczy. Ciesz się ze swojej ciężkiej pracy, poświęcenia i pakietu, który udało Ci się wnieść na scenę. To jest zwycięstwo w mojej książce!