Running on empty? Nie jesteś jedyny! Jedną z najczęstszych dolegliwości u dorosłych jest zmęczenie lub brak energii. Dwadzieścia jeden do trzydziestu trzech procent pacjentów odwiedzających swojego lekarza przedstawia skargę na zmęczenie, co skutkuje siedmioma milionami wizyt w gabinecie rocznie w Stanach Zjednoczonych. Kobiety zgłaszają zmęczenie częściej niż mężczyźni, co nie jest szokujące. Uczymy się przeć przez cały dzień, ale większość z nas nigdy nie jest w pełni naładowana. Jestem pewien, że gdybyśmy wszyscy mogli wziąć magiczną pigułkę, która dałaby nam dużo energii przez cały dzień, aby umożliwić nam ukończenie wszystkich naszych zadań pod ręką, wszyscy byśmy ją wzięli. Jednak to nie jest tak proste, jak jeden rozmiar pasuje do wszystkich rodzaju pigułki. Istnieje kilka zmian w stylu życia, które są niezbędne do zwiększenia energii naturalnie.
1. Get a good night of rest.
I know this sounds simply obvious, and may be easier said than done for some people. Jednakże, jeśli nie dostajemy minimum siedem godzin spójnego snu na noc, możemy być płacąc za konsekwencje następnego dnia. Większość ludzi nie praktykuje dobrych nawyków „higieny snu”, które mogą zakłócać jakość Twojego snu. Higiena snu oznacza, że łóżko służy wyłącznie do spania i uprawiania seksu. Jedzenie w łóżku, oglądanie telewizji w łóżku, zabawa z telefonem w łóżku są niedozwolone.
Zawsze zalecam pacjentom odłączenie się od jakiegokolwiek niebieskiego światła lub aktywności elektronicznej na godzinę przed snem. Badania naukowe wykazały, że niebieskie światło z naszych urządzeń zakłóca nasze naturalne uwalnianie melatoniny, czyli hormonu, który sygnalizuje naszemu mózgowi, że ma się zwijać do snu. Światło z naszych urządzeń sprawia, że nasz mózg myśli, że próbujemy naśladować nocne zwierzęta i powoduje, że nasz mózg jest czujny, podczas gdy powinien być bardziej senny. Nie wspominając, fale elektromagnetyczne, które nasz telefon wykorzystuje do odświeżania danych są stale odświeżane przez całą noc!
Try odłączenie od elektroniki przed nawet wejściem do sypialni, i praktykować nowy nawyk głębokiego oddychania lub medytacji, gdy dostaniesz się do sypialni. Jeśli twój partner stwierdza, że chrapiesz i budzisz się z trudem oddychając w nocy, lub znajdujesz się budząc się przez całą noc, może to być inny warunek, który może przerywać sen i być szkodliwy dla twojego zdrowia w dłuższej perspektywie, i polecam omówienie tych objawów z twoim pracownikiem służby zdrowia.
2. Ćwiczenie
„Ćwiczenie daje ci endorfiny. Endorfiny sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Szczęśliwi ludzie po prostu nie strzelają do swoich mężów, po prostu tego nie robią.” – Legally Blonde
Elle Woods mogła być na coś. Endorfiny są nasze ciało naturalne hormony, które są uwalniane, aby dać wybuch energii. Im więcej endorfin, które są uwalniane, aby pomóc organizmowi władzy przez sesję treningową, tym więcej endorfin, które będą krążyć po sesji. Badania wykazały, że im bardziej siedzący tryb życia prowadzimy, tym bardziej zmęczeni będziemy w zamian. Na przykład, pacjenci poddawani chemioterapii są obecnie bardzo zachęcani do kontynuowania ćwiczeń zamiast odpoczynku. Pacjenci ci, którzy wykonują 150 minut ćwiczeń cardio i dwa treningi siłowe tygodniowo, wykazali poprawę zdrowia układu krążenia, zmęczenie, niepokój i zanik mięśni, które ostatecznie wpływają na wpływ leczenia i choroby na długoterminowe przeżycie.
Ćwiczenia mogą być kolejną wskazówką, że łatwiej powiedzieć niż zrobić! Wiem, że jest to ostatnie zadanie, na które mamy czas w naszym zabieganym życiu. Jednak zalecam tylko minimum 20 minut dziennie, aby zacząć! Spróbuj obudzić się 30 minut wcześniej lub nawet spróbować poćwiczyć podczas przerwy na lunch. Chwyć za linę do skakania, przełącz się między chodzeniem przez 3 minuty a sprintem przez 1 minutę, lub nawet wykonaj kilka pozycji jogi. Potrzeba 18 dni, aby stworzyć nawyk, więc skocz do niego! Zaufaj mi, zaczniesz czuć się energiczny w krótkim czasie!
3. Niezbędne witaminy
Czasami nasze ciała mają niedobór niezbędnych witamin, które są krytyczne dla energii i nastroju. Odnoszę się w szczególności do witamin z grupy B. Witaminy B są krytyczne dla procesu znanego jako metylacja. Metylacja jest skomplikowany proces w organizmie, który, w skrócie, obejmuje dodanie jednego węgla i trzy atomy wodoru do innej cząsteczki. Metylacja jest jak włącznik światła w milionach drobnych procesów zachodzących w organizmie, o których nawet nie wiesz, począwszy od tego, jak reagujesz na stres, a skończywszy na tym, jak przetwarzasz energię z pożywienia. Witaminy z grupy B są dawcami metylu, co oznacza, że pomagają w tym procesie.
Jeśli mamy niedobór witamin z grupy B, lub jeśli ktoś ma wariant genetyczny wpływający na ich cykl metylacji, będziemy podatni na problemy z detoksykacją i zmęczeniem. Polecam wykonanie kilku badań krwi przez lekarza, w tym poziomu B12 i poziomu homocysteiny. To pomoże nam ustalić, czy masz niedobór tych witamin i czy masz problem z cyklem metylacji. Następnie możemy określić, jaki typ B complex działa najlepiej dla Ciebie i czy jest to winowajca Twojego zmęczenia.
4. Ditch the Caffeine Crutch
Once again, I am sure many of you are reading this and thinking, „this girl has to be out of her mind, I would not survive without my 3PM coffee!”. Co jeśli powiedziałbym ci, że to może być jeden z wielu sprawców, który powoduje twój letarg?
Kofeina powoduje wzrost wydzielania kortyzolu, lub hormonu uwalnianego z twoich nadnerczy, który przypisuje się do odpowiedzi w stresie. Jest to ten naturalny hormon „walki lub ucieczki”, który pozwala nam skupić się mocniej w sytuacjach stresowych, czy to rzeczywista „walka” lub ty, że termin pracy do końca dnia. Problem polega na tym, że jeśli ten hormon jest wydzielany zbyt często i w nieodpowiednich momentach, to w końcu dojdzie do spłaszczenia linii. Nie oczekuję od nikogo, aby przerwać kofeiny zimny indyk, jestem po prostu sugerując, aby ograniczyć spożycie.
Jeśli można zachować filiżankę joe do mniej niż 8 uncji dziennie, można kontynuować na swój wesoły sposób. Zamiast kawy o 3 PM, chwycić garść migdałów i wypić trochę herbaty ziołowej. W większości przypadków pragniemy pobudzenia kofeinowego w połowie popołudnia z powodu spadku poziomu cukru we krwi. Jeśli zastąpimy kawę przekąską białkową, twoje nadnercza i cukier we krwi podziękują ci i będą działać kooperatywnie w zamian.
5. Oddychaj!
Żyjemy w społeczeństwie, w którym jesteśmy w ciągłym ruchu. Jesteśmy zawsze w pośpiechu, aby dostać się do następnego miejsca i w pośpiechu, aby zakończyć naszą długą listę rzeczy do zrobienia na dzień. Ostatnim zadaniem w naszym umyśle jest poświęcenie dziesięciu minut dla siebie, aby się zrelaksować. Jednak ten wrodzony mechanizm jest niezbędny dla jasności codziennie.
Nauka za tym wynika z powrotem do mojej rozmowy o kortyzolu. Jeśli nasze ciało jest w tym stałym „walka lub ucieczka” sygnał, nigdy nie możemy naprawdę odpocząć. A jeśli ten sygnał pozostaje podwyższony przez dłuższy czas, w końcu nie będzie działał prawidłowo. Aby spróbować zresetować ten sygnał, pierwszym krokiem jest codzienne praktykowanie jakiegoś rodzaju aktywności mindfulness. Może to być tak proste, jak ćwiczenia głębokiego oddychania.
Moje ulubione ćwiczenie, które staram się praktykować regularnie to oddychanie 4-7-8; wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez usta przez 8 sekund. Kontynuuj powtarzanie tego ćwiczenia przez co najmniej 10 powtórzeń lub do momentu, aż osiągniesz swoje „zen”. Technika ta została opracowana przez dr Andrew Weil i wykazano, że ma relaksujący wpływ na układ nerwowy i „uspokaja” umysł w stanie spokoju.
Pro tip: To może również pomóc ukołysać cię do snu, jeśli masz problemy z odpływaniem!
6. Dieta
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że po zjedzeniu niezdrowego posiłku nie jesteś tak produktywny, a wszystko, co chcesz zrobić, to zdrzemnąć się na kanapie lub pierwszej poziomej powierzchni, którą widzisz? To prawda, że żywność wpływa na energię. Przetworzona żywność, proste węglowodany i tłuste potrawy mają negatywny wpływ na poziom energii, ponieważ powodują skok poziomu cukru we krwi. Po spożyciu tych produktów możesz poczuć początkowy haj, ale potem ten haj szybko się ulatnia, ponieważ poziom cukru we krwi szybko spada. Postaraj się jeść dietę bogatą w węglowodany złożone (warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, owoce), zdrowe tłuszcze (awokado, gotowanie z olejem kokosowym, ghee) i chude białko. Twoje ciało będzie w stanie wykorzystać te materiały bardziej odpowiednio, a może nawet nie łaknąć tych pakowanych towarów już!
7. woda
Po raz kolejny wiem, że jest to podstawowe zalecenie, że większość z was wie, że trzeba! Jednakże, czy rzeczywiście robisz to poprawnie? Woda jest podstawowym czynnikiem, że twoje ciało potrzebuje, aby zakończyć swoje codzienne listy rzeczy do zrobienia, i to jest jak gaz używany do uruchomienia samochodu. Jeśli Twój „gaz” jest stale niski, pozbawiasz swój organizm naturalnego paliwa i nie będzie on działał optymalnie. Zalecam picie przefiltrowanej wody w ilości równej połowie wagi Twojego ciała w uncjach. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, musisz pić co najmniej 60 uncji dziennie. Ustaw timer w telefonie, aby przypomnieć ci o piciu, a poczujesz się odświeżony w mgnieniu oka!
To są niektóre sztuczki stylu życia, które mogą dać ci te skrzydła napoje energetyczne są zawsze obiecujące! Zrób jeden krok na raz; będziesz bardziej skłonny do trzymania się zmian, jeśli będziesz wprowadzać te metody powoli. Mogą istnieć inne procesy zdrowotne, które mogą wpływać na jakość twojej energii, więc jeśli te wskazówki nie robią różnicy dla ciebie, porozmawiaj ze swoim dostawcą o zbadaniu innych kwestii, które mogą mieć wpływ na twoją energię.
.