Kolega zapytał mnie ostatnio, jaki byłby idealny program poza sezonem dla skoczków (długich/potrójnych/wysokich). Programowanie dla każdego sportowca zaangażowanego w sporty siłowe powinno obracać się wokół poprawy ich zdolności do poruszania się szybciej poprzez zastosowanie większej siły w krótszym czasie. Cechy, które pomagają osiągnąć ten cel to zwiększona szybkość, siła, elastyczność i koordynacja. Okres poza sezonem jest również idealnym czasem na zwiększenie zdolności do pracy. To, wraz z dodaniem stopniowego zróżnicowania w miarę upływu czasu, doprowadzi do bardziej solidnego sportowca, gdy sezon zaczyna.
W idealnym scenariuszu, stopień, w jakim każda z cech jest adresowany byłby zindywidualizowany z trenerem monitorowania postępów i dostosowywania programowania w razie potrzeby. Na poziomie szkoły średniej, jednak, to często nie jest opcja w off-season ze względu na warunki określone przez organy zarządzające. Dlatego skupiamy się tutaj na dostarczeniu opcji, które skoczkowie w szkole średniej mogą wykonać na własną rękę.
Rozważenie #1: Jesień/Zima Sporty
Byłbym hipokrytą, gdybym nie zauważył, że skoczkowie toru i pola powinni uczestniczyć w innych sportach szkolnych. Piłka nożna, piłka nożna, siatkówka i koszykówka wszystkie przekładają się bardzo dobrze na pracę poza sezonem potrzebną dla skoczków. Powiedziałbym nawet, że biegi przełajowe mogą być opcją, jeśli trener prowadzi progresywny program i jest skłonny trenować zawodnika jak sprintera.
Im większy atletyzm skoczka, tym większa możliwość adaptacji skoczka, mówi @HFJumps. Click To Tweet
Wielu trenerów wyśmiałoby ten pomysł, ale sposób, w jaki niektórzy trenerzy biegowi prowadzą swoje dyscypliny, nie różni się od treningu biegowego. Każdy jesienny lub zimowy program, który traktuje priorytetowo (lub robi wyjątki dla) rozwój wybuchowych sportowców jest przyjaznym domem dla skoczka. Oto kilka innych korzyści dla skoczka zaangażowanego w wiele sportów:
- Jest to zdrowe dla sportowców z młodego wieku szkolenia, aby uzyskać ekspozycję na szeroką gamę działań. Badania wskazują na wyższe wskaźniki urazów u sportowców, którzy uczestniczą w jednym sporcie.
- Pula koordynacyjna młodego sportowca powinna być szeroka i płytka, a nie wąska i głęboka. To daje im większe zasoby, z których mogą czerpać, gdy stają przed zadaniem. Im większa atletyczność skoczka, tym większe możliwości adaptacyjne. Jeśli nie sądzicie, że zdolność adaptacji jest ważną umiejętnością dla skoczka, zastanówcie się nad tym: Oczekujemy, że skoczek wystartuje z tego samego miejsca w każdej próbie, ale żadne podejście nie jest EVER takie samo od początku do końca.
- To jest korzystne dla sportowców, aby być trenowanym przez innych ludzi. Różni trenerzy mają różne zestawy zasad i oczekiwań. Jest to cenne dla sportowca, aby dowiedzieć się, jak rozwijać się w różnych środowiskach.
Rozważenie #2: Sprint!
Mam dwie ogólne zasady, których przestrzegam w sezonie:
- Szybsi i świeży zawodnicy skaczą dalej.
- Świeże i szybsze sportowców skakać higher.
Mógłbym napisać kolejny artykuł o tych dwóch punktach, ale nacisk tutaj jest, że prędkość musi być całoroczny priorytet dla skoczków poziomych i pionowych. Radzę sprint dwa razy w tygodniu w dniach nie następujących po sobie. Get kreatywny z pozycji wyjściowej (klęcząc, prone / supine, 2/3/4 punkt, stoi w różnych kierunkach, itp.), i spike się, jeśli possible.
Prosty system byłoby zacząć od sprintów 10 metrów i zwiększyć 5 metrów na tydzień, capping out na 40 metrów. Utrzymuj całkowitą objętość pomiędzy 100 a 120 metrów. Daj pełny odpoczynek pomiędzy powtórzeniami (~1 minuta na każde 10 metrów biegu), więc każde powtórzenie oznacza Twoje maksymalne możliwości.
Rozważania #3: Graj w gry!
Myślę, że jedynym powodem, dla którego skończyłem z odrobiną atletycznych zdolności jest to, że grałem w gry pickup każdego sportu wyobrażalnego tak często, jak to możliwe. Niektóre opcje to koszykówka, futbol flagowy/dotykowy, ultimate Frisbee, piłka ręczna i trashball. Każda z tych aktywności zawiera wielokierunkowy ruch, zmianę kierunku i „organiczne” plyometrie, które zwiększają wytrzymałość.
Poza sezonem sportowcy nie uprawiający jesienią lub zimą sportów torowych powinni grać w gry tak często, jak to możliwe, mówi @HFJumps. Click To Tweet
W mojej opinii królem gier do rozegrania w tym czasie dla skoczka jest koszykówka. Ilość zmienności w skokach wykonywanych podczas gry w koszykówkę nie ma sobie równych. Nie bój się otworzyć lub zamknąć sesję z konkursem wsadów (znajdź regulowaną obręcz w razie potrzeby). Włącz pojedyncze i podwójne starty nóg i spróbuj opanować jak najwięcej różnych wsadów, jak to możliwe (Joel Smith z Just Fly Sports podaje kilka dobrych powodów, aby to zrobić w tym artykule na temat treningu slam dunk. Zachęcam zawodników poza sezonem, którzy nie uprawiają sportów jesiennych lub zimowych, do grania w gry tak często, jak to możliwe.
Uwaga #4: Trening na bosaka
Trening na bosaka wydaje się być powszechny w kręgach biegaczy dystansowych, ale powinien być również częścią treningu sportowców szybkościowych i siłowych. Kostki i stopy przenoszą siłę na podłoże, więc sportowiec może przenosić tylko taką siłę, z którą kostki i stopy są w stanie sobie poradzić. Smith stwierdza:
„Kiedy tylko środowisko i ryzyko kontuzji na to pozwala, praca na boso jest najlepsza. Praca na boso nie tylko automatycznie poprawia wewnętrzną siłę stóp, ale także pozwala na lepsze połączenie sensoryczne stóp z podłożem, lepszy statyw i lepsze wzorce odpalania. „1
Z perspektywy z góry na dół, sportowiec z lepszymi stopami ma większe szanse na dostarczenie tego, co jest w stanie wygenerować. Z punktu widzenia podłoża, sportowiec może wygenerować więcej, ponieważ mięśnie będą odpalane w odpowiedniej sekwencji. Win-win!
An doskonała opcja off-season dla skoczków jest boso tempo biegania (60-80% maksymalnego wysiłku). Oprócz uzyskania wyżej wymienionych korzyści z treningu boso, bieg w tempie zwiększa możliwości pracy skoczka i wytrzymałość ścięgien ze względu na dużą ilość kontaktów. Według Smitha,
„Skakanie na jednej nodze jest odmianą 'eksplozywną izometryczną’, co oznacza, że w dużej mierze opiera się na działaniu blokującym mięśnia w połączeniu z silnymi ścięgnami. Tworzenie siły w tkankach łącznych potrzebnych do skakania wymaga specyficzności i odpowiedniej ilości powtórzeń. „2
Długości biegów mogą wynosić od 50 do 300 metrów. Regeneracja nie powinna być pełna. Jeśli chodzi o objętość, zostaw coś w zbiorniku, abyś mógł działać na wysokim poziomie następnego dnia. Trawa jest lepsza do pracy boso niż murawa boiska ze względu na zmienność. Z mniej spójnej powierzchni, twoje stopy dostać się do drobnych korekt podczas każdego kroku.
Proste biegi mogą stanowić większość, ale również zawierać krzywoliniowe i koła /figura osiem bieganie (z promieniem 2 do 10 jardów). Boiska piłkarskie mają ładny okrąg centralny do wykorzystania. Kontakt z podłożem i wektory siły są różne w tych aktywnościach, co daje kompleksowi kostka-stopa inne (i niezbędne) wyzwanie do zarządzania. Przeniesienie na podejście do wysokiego skoku i bieganie po łukach na torze są oczywiste, ale korzyścią dla długich i potrójnych skoczków jest zdolność do lepszego pochłaniania siły, gdy pojawiają się niewygodne lądowania.
Wideo 1. Sportowcy mogą modyfikować amplitudę fal z powtórzenia na powtórzenie. Wraz ze wzrostem komfortu, mogą zwiększać prędkość, z jaką wykonują ćwiczenia.
Wideo 2. Sportowiec demonstruje bieg po okręgu o promieniu 4 metrów. Sportowcy powinni czuć zewnętrzny nacisk na stopy. Ponownie, wraz ze wzrostem komfortu, prędkość może wzrosnąć.
Dla uproszczenia, mówię, że tempo biegu należy do tej samej kategorii treningowej, co granie w gry. Jeśli masz do wyboru ukończyć sesję biegania w tempie lub zagrać w grę, wybierz to drugie! Zawsze możesz włączyć ruchy/biegi boso do swojej rozgrzewki i innych części treningu.
Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś boso, wyluzuj. Trening z pęcherzami jest daleki od ideału. Co więcej, prawdopodobnie odczujesz efekty treningu struktur w dolnych partiach nóg, o których nawet nie wiedziałeś, że je masz.
Rozważenie #5: Jump Rope
Skakanie po linie to pomijana aktywność, która jest idealna dla skoczków ze względu na dużą liczbę kontaktów o niskiej intensywności, które można osiągnąć dzięki elementowi rytmicznemu. Każde podejście do skoku i sekunda spędzona w locie ma swój rytm, a wszystko co możesz zrobić, aby rozwinąć ogólne poczucie rytmu jest plusem.
Istnieje kilka wariacji, które możesz wykonać podczas skakania na linie:
- Zmienne tempo
- Podwójne, pojedyncze i naprzemienne kombinacje nóg
- Skakanie na różnych powierzchniach (lub nawet z każdą stopą na innej powierzchni)
- Obracanie się lekko podczas skakania (około 36-45 skoków na jeden obrót działa dobrze)
- Przesuwanie się lekko do przodu, do tyłu lub na boki podczas skakania
- Bieganie podczas skakania na skakance (Poza zwiększeniem koordynacji i rytmu, oczyszcza nieefektywną mechanikę tyłu poprzez uczynienie odepchnięcia krótkim i reaktywnym.)3
- Skakanie podczas pracy w górę lekkiego nachylenia lub w dół lekkiego spadku (podjazdy działają dobrze)
Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojemu systemowi proprioceptywnemu, zamknij oczy podczas skakania. Jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz więcej bang dla Twojego buck, rowu buty i iść boso. Możesz skakać po linie mniej więcej każdego dnia w rozsądnych dawkach, i jest to łatwy element do włączenia do rozgrzewki.
Rozważania #6: The Weight Room
Po wielu rozważaniach, zdecydowałem się włączyć tę sekcję. Z założeniem artykułu jest działalność sportowców może zrobić na własną rękę, to jest na pewno w granicach rozsądku, aby powiedzieć, że większość początkujących sportowców nie powinny tworzyć, ani wykonywać, program wagi niezależne od wiedzy dorosłych nadzoru. Każda szkoła średnia ma grupę studentów, którzy pojawiają się do otwartych ciężarów po szkole i nie robić nic, ale towarzysko, lub którzy mają program i / lub techniki tak słabe, że prawdopodobnie byłoby lepiej z towarzyskich.
Z tym powiedział, istnieją fazy rozwoju, gdzie sportowiec szkoły średniej może spojrzeć na sztangę i dostać silniejszy. Połącz to z faktem, że wiele z nich ma bardzo niski wiek szkolenia, i masz przepis, który będzie gwarantować zyski bez względu na rodzaj programu wagi zakończyć. Celem tutaj jest jednak próba uczynienia tego, co robi się w sali wagowej nieco bardziej specyficznym dla skoczka w liceum, co prowadzi do konieczności krótkiego omówienia jednostki mięśniowo-ścięgnistej.
Ścięgna odgrywają ogromną rolę w skokach torowych i terenowych ze względu na reaktywny charakter wydarzeń (czasy startu poniżej dwóch dziesiątych sekundy). Ścięgna są odpowiedzialne za przenoszenie napięcia, które generują mięśnie. Ze względu na niski czas kontaktu z podłożem, mięśnie nie mają czasu na generowanie dużej siły.
Owen Walker z Science for Sport twierdzi, że ogólnie przyjmuje się, iż ścięgno jest głównym miejscem magazynowania energii sprężystej.4 Podstawowa analogia stosowana w tym przypadku to jednostka mięsień-ścięgno jako gumka. Kiedy jest rozciągnięta, przechowuje energię, a kiedy jest puszczona, uwalnia energię.
Łatwym sposobem na pokazanie tego jest wykonanie dwóch skoków pionowych. Pierwszy z nich wykonaj jako standardowy skok z kontrruchu. W przypadku drugiego, po zejściu, zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie spróbuj skoczyć. Prawdopodobnie możesz poczuć różnicę bez żadnej weryfikacji za pomocą urządzenia pomiarowego. Pierwszy skok wykorzystuje „darmową” energię sprężystą dostarczoną przez opadanie, podczas gdy drugi nie. Jeśli ścięgna są głównym miejscem przechowywania energii sprężystej, optymalizacja funkcji ścięgien powinna być brana pod uwagę podczas projektowania programu wagowego dla skoczka.
Dr Michael Yessis, autor „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”, twierdzi, że najlepszym sposobem na zajęcie się siłą i grubością ścięgien dla początkującego sportowca jest wzięcie udziału w programie siłowym o wysokiej objętości/niskiej intensywności. Powodem jest to, że większa objętość prowadzi do większego przepływu krwi, od którego zależy wzrost ścięgna.5
Optymalizacja funkcji ścięgna powinna być brana pod uwagę podczas projektowania programu wagowego dla skoczka, mówi @HFJumps. Click To Tweet
Program 1×20 RM Yessisa jest dokładnie taki, jak brzmi: jeden zestaw ćwiczenia na 20 powtórzeń. Ponieważ jest tylko jeden zestaw na ćwiczenie, menu treningowe może składać się z około 15-20 ćwiczeń, w przeciwieństwie do czterech do sześciu ćwiczeń na trzy do czterech zestawów, które są bardziej typowe dla programu o niskiej objętości/wysokiej intensywności.
Poza znaczeniem rozwoju ścięgien dla skoczków, istnieją inne powody, dla których ten system może być najlepszą opcją w nienadzorowanej sytuacji poza sezonem:
- Przez pracę na niskiej intensywności, sportowiec może skupić się na właściwej technice.5 Wysoka objętość każdego zestawu sprawia, że sportowcom trudniej jest używać ciężaru, którego nie są w stanie udźwignąć. Gdy sportowiec naruszy formę w celu wykonania powtórzenia, zestaw jest zakończony.5 Wysoka objętość i kombinacja jednego zestawu oznacza więcej powtórzeń większej liczby ćwiczeń.5 Powtarzanie jest świetnym nauczycielem (zakładając, że podnoszenie jest wykonywane prawidłowo).5489>
- Ponieważ program powinien dotyczyć całego ciała, sportowcy mogą wykonywać go dwa razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. To ponownie zwiększa ilość powtórzeń każdego ćwiczenia w tygodniu. Wiele innych programów ma różne menu w różne dni.
Innym punktem uwagi jest złagodzenie do zakresu 20 powtórzeń w ciągu kilku treningów (szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu objętości zestawu). Gdy będziesz w stanie osiągnąć 20 powtórzeń z doskonałą formą, wtedy możesz zwiększyć obciążenie nieznacznie. Książka Yessis’a 1×20 RM jest szybką lekturą dla tych, którzy chcą uzyskać więcej informacji o przesłankach i programowaniu.
Jak wspomniano wcześniej, istnieje wiele sposobów na wykonanie pracy w sali ćwiczeń – jest to tylko opcja, która dobrze pasuje do celu tego artykułu. Zachęcam sportowców do omówienia programowania ze swoim trenerem i zawsze priorytetowo traktować technikę nad obciążeniem!
Uwaga #7: Rozwijaj zdrowe nawyki
Jeśli sportowiec na torze nie jest zaangażowany w sport jesienny lub zimowy, jego lub jej codzienny harmonogram jest prawdopodobnie mniej wymagający niż sportowca w sezonie. Mniej obowiązków może prowadzić do rozwoju zdrowych lub niezdrowych nawyków. Zawsze łatwiej jest zjeść Cheetos i grać w gry wideo niż ćwiczyć. Priorytetem jest wypracowanie zdrowych nawyków, tak aby stały się one częścią Twojej codziennej rutyny przed rozpoczęciem sezonu treningowego. To sprawi, że będziesz bardziej skłonny do trzymania się ich przez cały sezon. Oprócz pozostania aktywnym (miejmy nadzieję, że wykorzystując niektóre z sugestii w tym artykule), są to dodatkowe elementy do rozważenia.
Projektowanie programu
Projektowanie programu, który bierze pod uwagę te elementy może być skomplikowane, ale nie musi być. Znajdź odpowiedni punkt z uwzględnionymi względami. Jeśli planowałeś zrobić coś w danym dniu, ale potem nie czujesz się jak to zrobić w tym dniu, zrobić coś innego!
Choć jestem wielkim wierzącym, że struktura prowadzi do produktywności, czuję też, że brak struktury w off-season jest zdrowe. Skorzystaj z siły wyboru, jaką daje off-season. To z pewnością nie pojawia się tak często w sezonie. Ponad wszystko inne, zrób wszystko co w twojej mocy, aby wejść w sezon szczęśliwy, zdrowy, głodny, i bouncy!
Skoro tu jesteś…
…mamy małą przysługę do poproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami na mediach społecznościowych, zaangażować autorów w pytania i komentarze poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF
- Smith, Joel. „10 Ways to Build Better Forefoot and Midfoot Power”. Just Fly Sports, August 17, 2017.
- Smith, Joel. „Long Sprinting for Reactive Vertical Power.” October 24, 2013.
- Bosch, Frans i Ronald Clomp. „Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice.” Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. „Stretch-Shortening Cycle.” Science for Sport.
- Yessis, Michael. „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”. California: Sports Training Inc, 2014. 31-40.