Wiersz ze sztangą bent-over, jedno z niewielu ćwiczeń, które może albo zbudować MASYWNY MUSCLE albo zmarnować mnóstwo twojego czasu. Jak wszystko inne w życiu, jeśli coś jest warte zrobienia to musi być zrobione dobrze i to ćwiczenie nie jest wyjątkiem. Niektórzy uważają nawet, że wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej jest jak wyciskanie sztangi na ławce dla pleców i na potrzeby tego artykułu będziemy omawiać wersję OVERHAND-GRIP tego ćwiczenia.
Różnica pomiędzy overhand-grip i underhand-grip jest taka, że overhand-grip będzie głównie celował w mięśnie UPPER BACK, podczas gdy underhand-grip celuje bardziej w lats / lower back i traps. Oznacza to, że jeśli wykonasz ćwiczenie prawidłowo, powinieneś poczuć ten ruch w całym ciemieniu, romboidach, a nawet w tylnych deltach. Aktywujesz również mięśnie skośne, ale nie będą one głównym celem tego ruchu. W rzeczywistości, powinieneś używać overhand-grip barbell row z celem pracy więcej swoich środkowych i dolnych pułapek, ponieważ są to obszary, które nie są ukierunkowane dużo.
Również, ponieważ sztanga bent-over row wzmacnia górną część pleców, jest to w zasadzie równoważenie tego, co prasa ławki robi dla klatki piersiowej i ramion i zapewni dobrą postawę, zapewniając jednocześnie subtelny trening dolnej części ciała i rdzenia, jak również. To dlatego, że musisz ustabilizować ciężar, angażując swój rdzeń i aktywując swoje pośladki, quady, ścięgna i łydki, aby stać w miejscu i wykonać ruch.
Teraz poniżej znajduje się 7 najgłupszych błędów, które popełniają bywalcy siłowni podczas wykonywania tego ruchu i po zakończeniu czytania, twoje treningi pleców nigdy nie będą takie same!
BŁĄD #1: Utrzymywanie wyprostowanych nóg podczas podnoszenia
Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą MUSISZ mieć zgięte kolana.
Zgięcie kolan pozwoli Ci wypchnąć biodra do tyłu, dzięki czemu będziesz miał solidną podstawę, która utrzyma Cię w miejscu, aby podnieść maksymalną ilość ciężaru.
Jeśli wykonasz ten ruch z wyprostowanymi nogami, umieścisz dużą część obciążenia na dolnej części pleców, co może spowodować zgięcie kręgosłupa, a z czasem uraz dolnej części pleców. Będziesz również ustawiał się w bardzo niewygodnej pozycji, co znacznie utrudni ilość ciężaru, który będziesz w stanie ściągnąć z podłogi.
MISTAKE #2: Not Bending Over Enough During The Movement
The more „bent-over” you are, the more range of motion you’ll create during the movement which means more „time-under tension” for your back muscles.
Pamiętaj, że aby zbudować mięśnie, musisz je najpierw rozbić i istnieje OGROMNA różnica między posiadaniem górnej części ciała równolegle do ziemi, a staniem i ledwie pochylaniem się. Kiedy jest równolegle, sztanga ma znacznie większą odległość do przebycia, aby dotrzeć do twojego tułowia w celu wykonania jednego powtórzenia.
To oznacza, że musisz wykonać więcej pracy, aby przenieść ciężar.
Pamiętaj, że ten ruch nazywa się wiosłem zgiętym. Więc zginaj się i rób to dobrze!
Im bardziej jesteś wyprostowany, tym łatwiejsze staje się to ćwiczenie i możesz udźwignąć większy ciężar, ale obciążenie przenosi się na więcej górnych pułapek.
Środkowe i dolne przyczepy są zwykle zaniedbywane przez większość ludzi, więc dlaczego unikać ich tutaj? Pozostań tak równolegle, jak to tylko możliwe, abyś mógł pracować nad budowaniem większych średnich & dolnych pułapek, ponieważ to właśnie do tego przeznaczone jest to ćwiczenie.
MISTAKE #3: Standing Up During Your Reps
Jak wspomniano wcześniej, aby uzyskać jak najwięcej z wiosłowania ze sztangą, twoja górna część ciała musi być całkowicie równoległa do podłogi. Co się dzieje z wielu podnośników jest to, że jak tylko ich mięśnie zaczynają się zmęczyć, instynktownie zaczynają stać się wyższe i wyższe. Tak jak przed chwilą dyskutowaliśmy, stanie wysoko sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze do podniesienia większej wagi i niektórzy z was mogą to robić nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Więc następnym razem, gdy będziesz trenował plecy, naprawdę zwróć uwagę na to, czy nie stoisz, gdy twoje mięśnie zaczynają się męczyć. Jeśli tak się stanie, obniż wagę.
MISTAKE #4: Keeping Too Much Tension In Your Neck & Spine
Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić podczas tego ruchu, jest umieszczenie zbyt dużego napięcia w szyi / kręgosłupie. W rzeczywistości, podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia chcesz utrzymać szyję i kręgosłup tak neutralne, jak to możliwe, aby uniknąć wszelkiego rodzaju nadmiernego napięcia, które może spowodować napięcie mięśni w tym obszarze lub nawet gorzej, napięciowy ból głowy.
To znaczy, że jeśli twoja górna część ciała jest równoległa do podłogi, to twoja twarz również powinna być.
Największym powodem, dla którego większość bywalców siłowni trzyma głowę w górze podczas tego ruchu, jest to, że chcą spojrzeć na siebie w lustrze. Cóż, nie rób tego. Zyski nie przychodzą aż do PO zakończeniu treningu, więc nie ma potrzeby podziwiać siebie podczas powtórzeń!
MISTAKE #5: Not Keeping Your Chest Up During Reps
Ostatnią rzeczą, którą chcesz mieć podczas próby budowania mięśni jest tydzień bólu w dolnej części pleców. Dlatego tak ważne jest, abyś upewnił się, że trzymasz klatkę piersiową w górze podczas wiosłowania ze sztangą. Jeśli nie skupisz się na tym, są szanse, że wpadniesz w zgięcie kręgosłupa.
Gdy wpadniesz w zgięcie kręgosłupa, nie ma mowy, abyś zmaksymalizował ilość wagi, którą mógłbyś podnieść w powtórzeniach. Dzieje się tak dlatego, że aby zrekompensować zaokrąglenie w dolnej części pleców, twój środek ciężkości zostanie przesunięty do przodu. Pamiętaj, że aby maksymalnie podnieść ciężar potrzebujesz SOLIDNEJ podstawy, a to oznacza, że Twoje biodra muszą być wypchnięte do tyłu. Więc jak tylko poczujesz, że twoje dolne plecy zaczynają się zaokrąglać, musisz się zatrzymać i zresetować swoją formę!
MISTAKE #6: Niewłaściwe zaangażowanie rdzenia podczas powtórzeń.
Jak staniesz się silniejszy, oczywiście będziesz chciał dodać więcej wagi do ćwiczenia. Kiedy zaczynasz, kontrola rdzenia może nie być tak ważna, bo spójrzmy prawdzie w oczy, lekki ciężar to lekki ciężar. Ale jak zaczniesz podnosić 150 – 200+ funtów, właściwa kontrola rdzenia może być różnicą między robieniem ogromnych zysków lub uszkodzeniem dolnej części pleców.
Widzisz, przed każdym powtórzeniem musisz wziąć wdech i przytrzymać go podczas kurczenia się rdzenia, aby utrzymać górną część ciała tak solidną, jak to możliwe podczas podnoszenia. To jest to, co będzie utrzymywać górną część ciała równolegle do ziemi, nawet przy dużym obciążeniu.
Jednakże, jeśli wydychasz powietrze podczas powtórzenia, natychmiast przejdziesz do zgięcia kręgosłupa i duża część obciążenia zostanie przeniesiona na dolną część pleców.
Jeśli jesteś początkujący w prawidłowej kontroli rdzenia, powinieneś sprawdzić ten artykuł TUTAJ. Nie tylko nauczy Cię on, jak kontrolować swój rdzeń przy dużych ciężarach, ale także nauczy Cię, jak prawidłowo używać pasa do podnoszenia ciężarów, gdy przyjdzie czas, że będziesz go potrzebował do MAX LIFTS! Co lepiej, żeby nastąpiło wkrótce!
MISTAKE #7: No Scapula Retraction & You Need To Stop Pulling The Weight With Your Hands.
Ostatnim błędem popełnianym przez bywalców siłowni podczas wykonywania rzutu sztangą po skosie jest to, że nie cofają oni łopatki na szczycie ruchu i nie skupiają się na ciągnięciu ciężaru za pomocą mięśni pleców. Aby w pełni zaangażować plecy podczas każdego powtórzenia, Twoja łopatka powinna być w pełni cofnięta na szczycie ruchu. W rzeczywistości, jednosekundowe przytrzymanie na szczycie jest optymalne, aby upewnić się, że ściskasz mięśnie pleców tak mocno, jak tylko możesz.
Powód, dla którego większość ludzi nie cofa swojej łopatki jest właściwie dwuczęściowy. Pierwszą częścią jest po prostu to, że używają zbyt dużej wagi i nie mogą podnieść sztangi do swojego tułowia na początek. Drugą częścią jest to, że zbyt wiele uwagi poświęcają na ściąganie ciężaru z ziemi rękoma i to właśnie tutaj połączenie umysłowo-mięśniowe wchodzi w grę.
Aby naprawdę opanować ten ruch, musisz wizualizować ściąganie ciężaru z ziemi za pomocą łokci. Udawaj więc, że wszystko od łokcia do dłoni jest tylko sztywnym hakiem trzymającym sztangę. Jeśli tego nie zrobisz, pośrednio aktywujesz więcej bicepsów podczas tego ruchu. Wiem, że dla niewprawnego podnoszącego może się to wydawać nieco przesadzone. Ale jeśli jesteś w stanie zaoszczędzić energię poprzez odłączenie bicepsów tak bardzo, jak to możliwe, będziesz w stanie oderwać większy ciężar od ziemi, co oznacza większe zyski mięśniowe!
Ruchy złożone, takie jak ten, wymagają czasu, aby je opanować, ale tak długo, jak jesteś świadomy tego, czego nie robić, zobaczysz znaczące zyski mięśniowe w krótkim czasie!
Powiązane filmy:
8 najgłupszych błędów w martwym ciągu sabotujących twoje zyski! | Przestań je popełniać!
5 najgłupszych błędów w przysiadzie sabotujących wzrost nóg! | PRZESTAŃ JE POPEŁNIAĆ!