Proste węglowodany, takie jak te znajdujące się w ciasteczkach, cukierkach i chipsach, są The Bachelorette świata żywności. Dadzą ci szybki dreszczyk emocji – ale wiesz, że są dla ciebie złe, i masz gwarancję, że po ich spożyciu poczujesz się trochę winny.
A jednak wciąż nie możemy przełamać naszego uzależnienia od nich. (A jest to uzależnienie, według niektórych badań.) Co gorsza, nawet jeśli jesteś ostrożny w spożyciu, możesz być oszołomiony, gdy zdasz sobie sprawę, ile tak naprawdę jesz. W jednym ciasteczku z kawałkami czekolady jest prawie tyle samo węglowodanów, co w misce płatków owsianych!
Z węglowodanami tak wszechobecnymi – i tak trudnymi do odparcia – Zjedz to, nie tamto! zastanawiasz się, co dzieje się z twoim ciałem, jeśli z nich zrezygnujesz. Dowiedz się, jak wiele możesz zyskać – i stracić – w tym ekskluzywnym raporcie specjalnym.
1. Kiedy rezygnujesz z węglowodanów…zaczynasz spalać tłuszcz
Immediately. Zmniejszenie spożycia kalorycznych, gęstych węglowodanów automatycznie zmniejsza ilość kalorii, które spożywasz na co dzień, co zmusza twoje ciało do spalania tłuszczu przechowywanego wokół twojej połowy ciała dla energii, a nie cukrów, które pobiera z węglowodanów.
Jedz to! Wskazówka: Ćwicz rano, zanim zjesz śniadanie. Zmusza to Twoje ciało do spalania zmagazynowanego tłuszczu, zamiast jedzenia, które zjadłaś wcześniej w ciągu dnia. Aby jeszcze bardziej ograniczyć spalanie tłuszczu, pij herbatę Pu-erh, która obniża stężenie tłuszczu we krwi.
2. Kiedy rezygnujesz z węglowodanów…czujesz się mniej głodna
To nie kalorie zaspokajają twój głód, tylko składniki odżywcze: błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Niestety, proste, rafinowane węglowodany są pozbawione wszystkich tych trzech składników, nawet jeśli wypełniają twoje ciało szybkimi, tanimi kaloriami. Dlatego bez względu na to, ile zjesz, twoje ciało będzie szukało więcej pożywienia. Rezultat: ospały, głodniejszy ty – jeden, który jest bardziej prawdopodobne, aby nurkować do szuflady z przekąskami.
Jedz to! Wskazówka: Zacznij dzień od wysokobiałkowego i wysokotłuszczowego posiłku, takiego jak jogurt grecki, jajecznica z warzywami lub pudding chia, a zmniejszysz swój głód.
3. Kiedy rezygnujesz z węglowodanów…twój brzuch staje się bardziej płaski
Jedną z pierwszych rzeczy, które zauważysz, kiedy zastąpisz proste węglowodany pokarmami o wysokiej zawartości błonnika, jest to, że twój brzuch może się spłaszczyć. Powód: Większość Amerykanów przyjmuje tylko 15 z zalecanych 25 do 38 gramów dziennie, zgodnie z Institute of Medicine. W rezultacie, zdrowe mikroby jelitowe, które utrzymują nas w szczupłej sylwetce, mają mniej do chrupania, a niezdrowe mikroby, które ucztują na cukrze, przejmują kontrolę. To właśnie te małe robaczki powodują wzdęcia i sprawiają, że Twój brzuch wygląda na większy niż jest w rzeczywistości. „Zwiększenie ilości błonnika może pomóc w promowaniu zdrowej regularności”, mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition.
Zjedz to! Wskazówka: Zacznij od prostych zamiany, które wydają ci się naturalne. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste lub dodaj trochę fasoli do tacos i stir-fry. A jeśli jesteś głodny między posiłkami, sięgnij po surowe orzechy. „Orzechy są świetnym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie, a także wspomagają trawienie” – dodaje Smith.
4. When You Give Up Carbs…You Slash Your Risk of Diabetes
Zwykłe węglowodany składają się z cukrów prostych, a spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może siać spustoszenie w organizmie zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Im więcej tych szybko trawionych węglowodanów spożywasz, tym więcej insuliny produkuje twoja trzustka, co ostatecznie może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2, według Smitha.
Jedz to! Wskazówka: Bogate w błonnik węglowodany złożone są trudniejsze do strawienia przez twoje ciało, zapobiegając skokom cukru we krwi, które powodują uwalnianie insuliny. „Im niższy i bardziej stabilny poziom cukru we krwi, tym mniej insuliny jest uwalniane w sposób ciągły i tym bardziej wrażliwe na insulinę pozostają nasze tkanki – co jest dobrą rzeczą” – wyjaśnia Smith. Tak więc, ograniczanie prostych rzeczy oznacza, że będziesz w stanie utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
5. Kiedy rezygnujesz z węglowodanów…twoje mięśnie stają się silniejsze
Prawie każdy pokarm na świecie jest zdrowszy niż węglowodany proste – od hamburgerów i steków po jogurt, a nawet lody. Po części dzieje się tak dlatego, że węglowodanom prostym brakuje białka, budulca mięśni (i kluczowego czynnika wpływającego na zdrowie włosów, paznokci i skóry). Wypełniając swoje ciało białkiem i innymi składnikami odżywczymi, dajesz mu to, czego potrzebuje, aby rosnąć bez konieczności szukania dodatkowych kalorii.
Jedz to! Wskazówka: Jeśli zazwyczaj odczuwasz głód między posiłkami, spróbuj zastąpić słodycze z automatu wysokobiałkowymi przekąskami, które zasilą Twój organizm i dadzą Ci stabilną energię na nadchodzące popołudnie.
6. Kiedy rezygnujesz z węglowodanów…czujesz się bardziej energiczny
Nie wszystkie węglowodany są złe, oczywiście. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania, a są one szczególnie ważne dla odpowiedniego funkcjonowania mózgu i mięśni. Przechodząc z węglowodanów prostych na bardziej długotrwałe paliwo – owoce i warzywa, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, quinoa i inne pełnoziarniste opcje – zapewnisz sobie stały dopływ energii i unikniesz wzlotów i upadków, które powodują węglowodany proste. Nie będziesz już musiał dokonywać złych wyborów żywieniowych w celu uzyskania szybkiej energii i nie będziesz się przeciągać w tych popołudniowych godzinach.
Eat This! Wskazówka: Najniższa bezpieczna ilość węglowodanów to około 50 gramów dziennie, według Mayo Clinic; unikaj zanurzania się poniżej tej ilości, jeśli chcesz uniknąć dużych spadków energii. Jedna filiżanka płatków owsianych i pół banana to wszystko, czego potrzeba, aby osiągnąć tę sumę.
Ten artykuł pierwotnie pojawił się na Eat This, Not That!
Więcej od Eat This, Not That!
- 5 Best Foods for Muscle Growth and Weight Loss
- 6 Fruits Even Healthier Than Blueberries
- The 6 Worst Nut Butters for Weight Loss
Get our Health Newsletter. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości na temat zdrowia i nauki, plus odpowiedzi na pytania dotyczące wellness i porady ekspertów.
Dziękujemy!
Dla Twojego bezpieczeństwa wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany przez Ciebie adres. Kliknij link, aby potwierdzić swoją subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych biuletynów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź swój folder spamu.
Kontakt z nami pod adresem [email protected].