6 High-Protein Soups That Can Help You Build Muscle

Depending on who you are, the idea of having soup for dinner can conjure up images of slurping away on salty brine, then enduring hunger pangs hours later when it was not enough to satisfy. Ale polewka no musi być właśnie wodnistym lub mlecznym rosołem z few wiotkimi warzywami. Zamiast tego, może być pełna smaku, tekstury i składników odżywczych – w tym białka. Białko pomaga ograniczyć głód, zbudować mięśnie, a nawet odeprzeć cukrzycę i choroby serca. Jeśli szukasz, aby zyski na siłowni, nie ma lepszej pomocy niż dieta bogata w białko.

Jak wchodzimy w zimę, zupa może stać się standby, aby ogrzać cię i odpędzić nudności. Jeśli wybierzesz odpowiednie przepisy, te zupy mogą również pomóc Ci zbudować mięśnie na siłowni i wypełnić cię, dzięki dużej ilości białka w nich. Jedzenie miski zupy przed głównym posiłkiem może również pomóc w utracie wagi. „Zupy i gulasze są niesamowicie wypełniające ze względu na ich bardzo wysoką zawartość wody”, powiedział Fitness dietetyk Dawn Jackson Blatner, członek rady doradczej FITNESS. „Oznacza to, że stajesz się pełny na mniej kalorii, niż gdybyś jadł coś takiego jak, powiedzmy, zapiekanka, która ma znacznie mniej wody w sobie.”

Ile białka faktycznie potrzebujesz? Typowy mężczyzna potrzebuje około 56 gramów białka dziennie, ale ci, którzy ćwiczą regularnie (trzy do pięciu razy w tygodniu), potrzebują więcej – co najmniej 80 gramów dziennie, w zależności od tego, jak intensywne są treningi. W przypadku kobiet, spożycie białka powinno mieścić się w przedziale od 46 do 71 gramów dziennie. Ja może być zniechęcającym zadaniem brać w ten kwota białko, ale te polewki zaczynać ciebie na twój sposobie.

Inny dodawać premię polewka jest swój elastyczność przy posiłek czas. Niektóre te przepisy mogą dusić w wolnowarze podczas gdy ty jesteś w pracy, podczas gdy inni ty możesz robić nad weekendem i odgrzewać kiedykolwiek ty potrzebujesz białkowego przyrostu przez tydzień. Niezależnie od Twojego podniebienia i harmonogramu pracy, na pewno znajdzie się przepis, który będzie doskonałym dodatkiem do Twojego repertuaru kulinarnego.

Muscle-Building Chili

Wiesz, że jeśli przepis ma „muscle-building” w nazwie, to gwarantuje, że będzie ciężki na białku i lekki na tłuszczu. Plus, ten przepis robi 10 porcji, co oznacza, że jest świetny dla grupy lub dla resztek, które możesz zamrozić. Według Bodybuilding.com, witryny, która poleciła przepis, jęczmień może być pominięty, jeśli nie wolisz go.

A serving of this hearty chili contains an astounding 40.5 grams of protein – almost your entire required intake for a sedentary lifestyle, and half of what’s required if you work out often. Zawiera tylko 6,8 gramów tłuszczu i 420 kalorii, dzięki czemu jest świetną opcją na kolację.

Składniki:

• 2 funty piersi z kurczaka
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• 2 zielone papryki
• 2 czerwone papryki
• 1 filiżanka. pieczarki
• 1 cebula
• ½ szklanki mrożonych ziaren kukurydzy
• 30 uncji jasnej fasoli kidney
• 30 uncji ciemnej czerwonej fasoli kidney
• 15 uncji fasola pinto
• 2 filiżanki jęczmienia
• 30 uncji puszki pomidorów
• 15 uncji sosu pomidorowego
• 3 filiżanki wody
• 2 łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżka oregano
• 1 ząbek czosnku
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• 1 filiżanka sosu Worcestershire

Wskazówki: Rozpocznij od spryskania dużego garnka nieprzywierającym sprayem do gotowania. Następnie, dodać oliwę z oliwek i czosnek mielony na średnim ogniu; doprowadzić do wrzenia. Dodaj paprykę, cebulę i grzyby, i mieszaj aż do lekkiego zmięknięcia. Następnie dodać kurczaka, fasolę, kukurydzę, pomidory, sos pomidorowy i wodę; doprowadzić do wrzenia. Na koniec, jeśli chcesz, wymieszaj z jęczmieniem i przyprawami, a następnie gotuj przez 25 minut na małym ogniu. Posypać niskotłuszczowym serem cheddar na wierzchu.

Crockpot Tortilla Soup

Nie ma dosłownie nic prostszego niż wbijanie składników zupy do wolnowaru, obracanie pokrętła i pozwalanie, aby smaki mieszały się, podczas gdy ty jesteś w pracy. Jeżeli ty martwisz się o twój sodu spożycie, wybierający niskiego sodu rosół i puszkowaną fasolę pomaga z tym. Jedyne przygotowanie, jakiego będziesz potrzebować, to ugotowanie kurczaka przed wrzuceniem go do wolnowaru z innymi składnikami. Ty mogłeś także kupować rotisserie kurczaka i rozdrabniać pre-cooked mięso, ale ty będziesz musiał wziąć skórę daleko jeżeli ty chcesz utrzymywać ten sam poziom health.

Ta polewka jest niewiarygodnie niska w tłuszczach (tylko 2 gramy na porcję), ale zawiera 17 gramów białka. Została ona przedłożona przez dietetyka Angie Asche do Men’s Fitness.

Składniki:

• 1 funt bez kości, bez skóry, piersi z kurczaka, rozdrobnione
• 1 (28-uncjowa) puszka pomidorów pokrojonych w kostkę
• 1 (4-uncjowa) puszka posiekanych zielonych chili, odsączona
• 1 filiżanka mrożonej kukurydzy, rozmrożona, lub 1 filiżanka quinoa, ugotowana
• 1 (15-uncjowa) puszka czarnej fasoli, odsączona i opłukana
• 1 biała cebula, pokrojona w kostkę
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1 papryka jalapeño, pokrojona w kostkę i pozbawiona pestek (zachowaj nasiona dla większej ostrości)
• 2 ząbki czosnku, zmielony
• 3 filiżanki niskosodowego bulionu z kurczaka
• 1½ łyżeczki mielonego kminu
• 1½ łyżeczki chili w proszku
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• Dodatkowe opcjonalne dodatki: Awokado, ser meksykański, paski tortilli

Sposób przygotowania: Umieść piersi z kurczaka w rondlu z 1 łyżką stołową oliwy z oliwek. Gotować na średnio-wysokim ogniu przez 5 minut. Flip piersi z kurczaka, i dodać tyle wody, aby je pokryć. Dusić przez kolejne 7 do 10 minut, aż kurczak będzie w pełni ugotowany. Zdjąć kurczaka z patelni i umieścić na talerzu lub desce do krojenia. Po ostygnięciu, użyj dwóch widelców do rozdrobnienia piersi z kurczaka.

Umieść rozdrobnionego kurczaka i wszystkie inne składniki razem w Crock-Pot. Gotować na wysokim poziomie przez 3 do 4 godzin lub na niskim poziomie przez 7 do 8 godzin, mieszając od czasu do czasu. Aby zrobić świeże paski tortilli, pokroić tortille kukurydziane w cienkie paski. Rozgrzać piekarnik do 350 stopni. Umieścić na blasze do pieczenia spryskanej nieprzywierającym sprayem do gotowania. Posypać mieloną papryką i piec, aż będą chrupiące. Ostudź i połóż na wierzchu zupy ze szczyptą sera meksykańskiego i kilkoma plasterkami świeżego awokado, jeśli chcesz.

Zupa z makaronem z kurczaka z koperkiem

To klasyczna zupa na śnieżne i chore dni, ale kto wiedział, że zupa z makaronem z kurczaka rzeczywiście zawiera sporo protein? Ten przepis używa pełnoziarnistego makaronu jajecznego, który zwiększa zawartość błonnika. Znowu, używać rosół z zmniejszoną sodą zrobi przepis zdrowszą alternatywę puszek ty inaczej kupujesz w sklepie, i kombinacja świeże składniki trąci smak każdy czas. Jak z tortilla polewką, używać rotisserie kurczaka jest skrótem jeżeli ty no chcesz gotować twój swój kurczaka naprzód time.

Per porcja, ten polewka zawiera właśnie 4 gramy tłuszcz i 267 kalorii, ale whopping 38 gramów białko. To także zawiera 104% twój dziennego zapotrzebowania witaminy A, która pomaga twój wzrokowi i wzmacnia twój układ odpornościowy, wśród innych rzeczy. Poza tym, poza minimalnym siekaniem, ten przepis składa się tylko z dwóch kroków. Będziesz czuć się ciepło i przytulnie w krótkim czasie.

Składniki:

• 10 szklanek bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu
• 3 średnie marchewki, pokrojone w kostkę
• 1 duża łodyga selera, pokrojona w kostkę
• 3 łyżki stołowe mielonego świeżego imbiru
• 6 ząbków czosnku, mielony
• 4 uncje pełnoziarnistego makaronu jajecznego
• 4 filiżanki rozdrobnionej gotowanej piersi z kurczaka bez skóry (około 1 funt)
• 3 łyżki stołowe posiekanego świeżego koperku
• 1 łyżka stołowa soku z cytryny, lub do smaku

Directions: Doprowadzić bulion do wrzenia w holenderskim piekarniku. Dodaj marchew, seler, imbir i czosnek; gotować, odkryte, na średnim ogniu, aż warzywa są tylko przetargu, około 20 minut. Dodać makaron i kurczaka; gotować na wolnym ogniu, aż makaron będzie miękki, 8 do 10 minut. Wymieszać z koperkiem i sokiem z cytryny.

Salmon Chowder

Według Muscle & Fitness, dorośli jedzą tylko 3,5 uncji owoców morza każdego tygodnia, daleko od 8 uncji, które zaleca Departament Rolnictwa USA. Używając łososia w przepisie na zupę chowder zwiększysz spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc złagodzić stan zapalny mięśni i stawów.

Ta zupa zawiera więcej tłuszczu niż inne na naszej liście (około 9 gramów na porcję), ale używając mleka zamiast ciężkiej śmietany otrzymujesz zdrowszą opcję niż w restauracji lub w puszce. Chowder zawiera 226 kalorii na porcję, wraz z 9 gramami błonnika i 12 gramami białka.

Składniki:

• 2 łyżki stołowe beztłuszczowej margaryny do rurek
• ¼ filiżanki pokrojonego w kostkę selera
• 1 średnia żółta cebula, obrana i posiekana
• 4 ząbki czosnku, zmielone
• 3 średnie czerwone ziemniaki bliss, skóra na, pokrojone w kostkę
• 1 filiżanka 2% mleka odparowanego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 6 uncji gotowanego łososia bez skóry, bez kości lub łososia z puszki
• 1 łyżka stołowa suszonego ziela kopru
• Sól i pieprz, do smaku

Przykłady: Roztopić margarynę w średnim rondlu. Sauteryzować seler, cebulę i czosnek, aż zmiękną. Dodaj ziemniaki i mleko. Przykryć i gotować na wolnym ogniu, mieszając co kilka minut lub tak, aż ziemniaki są miękkie. Dodać łososia i pietruszkę, wymieszać. Podawać na ciepło.

Przyrządza się: 6 porcji

Chunky Beef Stew

Nic nie mówi o zimie i białku jak gulasz wołowy, co czyni go sezonowym ulubieńcem. Dodając warzywa i bulion o niskiej zawartości sodu, możesz podwoić ilość składników odżywczych i białka.

Ten przepis z Fitness ma tylko 240 kalorii, ale zawiera 20 gramów białka. Pomimo tego, że jest zrobiony z czerwonego mięsa, ma tylko 3 gramy tłuszczu.

Składniki:

• Nonstick cooking spray
• ¾ funta stek z polędwicy wołowej bez kości, pokrojony w 1-calową kostkę
• ¾ funta malutkich nowych ziemniaków, przepołowionych
• 1 opakowanie (9 uncji) mrożonej ciętej zielonej fasolki (2 filiżanki)
• 4 marchewki, obrane i pokrojone w 1-calowe kawałki
• 1 cebula, pokrojona w cienkie kliny
• 1 puszka (14 uncji) niskosodowego bulionu wołowego
• 1 łyżka stołowa sosu Worcestershire
• 1½ łyżeczki suszonej włoskiej przyprawy
• ¾ łyżeczki czarnego pieprzu
• 3 puszki (po 8 uncji) sosu pomidorowego bez dodatku soli

Directions: Na średnio-wysokim ogniu, lekko pokryj 4-kwartałowy garnek sprayem do gotowania; dodaj wołowinę. Gotować 4 do 5 minut, często mieszając. Usuń wołowinę z garnka za pomocą łyżki cedzakowej, i odłóż na bok. Dodać ziemniaki, zieloną fasolkę, marchew, cebulę, bulion, sos Worcestershire, przyprawę włoską i pieprz do garnka. Doprowadzić do wrzenia; zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, pod przykryciem, około 15 minut, lub do momentu, gdy warzywa zmiękną. Dodać sos pomidorowy do garnka. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez 10 minut. Add beef; heat thoroughly and serve.

Lamb and Chickpea Chili

The great thing about chili is that no matter how you make it, it’s bound to be a protein powerhouse. Istnieje mnóstwo opcji, które używają wołowinę lub kurczaka (jak ten, który wymieniliśmy jako pierwszy), ale inne unikalne opcje istnieją, jeśli zdecydujesz się na kreatywność.

Możesz zrobić ten przepis zgodnie z zaleceniami Eating Well, chociaż możesz również zastąpić harissę łagodną papryką chili lub podkręcić ciepło dodając odrobinę pieprzu cayenne lub gorącego sosu. Eating Well sugeruje służenie z tabbouleh i pełnoziarnistym chlebem pita, aby uzupełnić wpływy północnoafrykańskie.

At 328 kalorii, ta zupa ma kilka więcej niż większość na naszej liście. Jednakże, ma również 8 gramów błonnika i 26 gramów białka, co czyni ją obowiązkową próbą, jeśli chcesz rozszerzyć swoje podniebienie.

Składniki:

• 1 łyżka stołowa oleju rzepakowego
• 1 średnia cebula, posiekana
• 1 duża czerwona papryka, posiekana
• 4 ząbki czosnku, zmielone
• 8 uncji mielonej jagnięciny
• 8 uncji 93%-lian mielonego indyka
• ¾ łyżeczki soli
• 4 pomidory śliwkowe, posiekane
• 1 15-uncjowa puszka ciecierzycy, opłukana
• 2 łyżki stołowe harissy (patrz uwaga powyżej) lub 1 łyżka stołowa chili w proszku
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 łyżki stołowe posiekanej świeżej kolendry lub mięty

Wskazówki: Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę, paprykę, i czosnek, i gotować, mieszając od czasu do czasu, aż zaczyna mięknąć, około 3 minut. Dodaj jagnięcinę, indyka, sól i gotuj, mieszając i rozbijając łyżką, aż przestanie być różowa, około 4 minut. Dodaj pomidory i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż puszczą swój płyn i zaczną się rozpadać, jeszcze około 4 minuty. Dodaj ciecierzycę, harissę (lub chili w proszku) i cynamon, i gotuj, mieszając, jeszcze przez 1 minutę. Podawać przyozdobione kolendrą.

.