5k Workouts that challenge your aerobic threshold for the 5k
The 5k race is a fast paced endurance race that is roughly around 90% aerobic and 10% anaerobic. Kiedy biegacz trenuje przy tętnie około 130-150 uderzeń na minutę (bpm) lub 65% Vo2 max, system aerobowy jego organizmu będzie wykorzystywał kwasy tłuszczowe jako podstawowe źródło paliwa. Gdy biegacz zwiększy wysiłek w pobliżu lub powyżej tego tempa, podstawowe zapotrzebowanie organizmu na paliwo zmieni się z kwasów tłuszczowych na glikogen, bez gromadzenia się kwasu mlekowego lub jonów wodorowych. Trening z taką intensywnością będzie wyzwaniem dla układu aerobowego, aby wykorzystać kwasy tłuszczowe i zachować glikogen dla wyższych intensywności.
Poniżej znajduje się lista kilku 5k progowych intensywności treningu aerobowego, które pomogą wytrenować układ aerobowy do wykorzystania kwasów tłuszczowych i glikogenu bez akumulacji kwasu mlekowego i jonów wodorowych. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy wykonywać te treningi lub jeśli chciałbyś przestrzegać harmonogramu treningów, sprawdź mój program treningowy 5k.
WAŻNE: Jeśli jesteś sportowcem 5k i próbujesz uruchomić te treningi 5k w szybszym/wolniejszym tempie, biegniesz dalej/krócej niż zalecany dystans i/lub skracasz odpoczynek (nuda lub pośpiech), zmienisz komponent treningu i nie będziesz już trenował właściwego systemu energetycznego, który twój trening 5k był przeznaczony do treningu. Key: ’ = minutes
20-30min run @ 50-70% of recent timed mile (lower percentage = fatty acids – higher percentage = glycogen)
As athlete’s capacity increases over the 5k season:
- 30-45min run @ 50-70%
- 45-60min run @ 50-70%
- 60-80min run @50-70%
- 80-100min run @50-70%
Ważne: Dokonaj 10-15% całkowitego tygodniowego wzrostu objętości, aby zmniejszyć szansę na kontuzję z powodu dużego wzrostu przebiegu.
5k Treningi, które zwiększają próg beztlenowy dla 5k
Wyścig 5k jest szybkim wyścigiem wytrzymałościowym, który jest w około 10% beztlenowy. Gdy biegacz przekroczy tętno około 170 bpm lub 85-90% swojego Vo2 max, system aerobowy organizmu nie będzie już w stanie całkowicie dostarczyć energii niezbędnej do utrzymania tej intensywności. Biegacz będzie musiał polegać na systemie beztlenowym, aby wspomóc system tlenowy w celu utrzymania intensywności większej lub równej 170 bpm lub 85-90% V02 max. Trening z intensywnością zbliżoną do progu anaerobowego pozwala biegaczowi zmaksymalizować efektywność wykorzystania glikogenu przez układy aerobowe przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności pracy układu aerobowego do wyższych poziomów.
Poniżej znajduje się lista kilku treningów 5k o intensywności zbliżonej lub niższej od progu anaerobowego (150-170 bpm). Trening na poziomie lub tuż poniżej progu beztlenowego rozwija i zwiększa efektywność wykorzystania glikogenu jako głównego źródła energii. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy wykonywać te treningi lub jeśli chciałbyś przestrzegać harmonogramu treningów, sprawdź mój program treningowy 5k.
WAŻNE: Jeśli jesteś sportowcem 5k i próbujesz biegać te treningi 5k w szybszym/wolniejszym tempie, biegniesz dalej/krócej niż zalecany dystans i/lub skracasz odpoczynek (nuda lub pośpiech), zmienisz komponent treningu i nie będziesz już trenował właściwego systemu energetycznego, który miał być trenowany podczas zawodów 5k. Key: ’ = minutes
20-25min run @ 70-80% of recent timed mile pace
As athlete’s capacity increases over the 5k season:
- 25-30min run @70-80% of recent timed mile pace
- 30-45min run @70-80% of recent timed mile pace
- 45-60min run @70-.80% ostatnio mierzonego tempa mili
5k Treningi zwiększające moc aerobową dla 5k
Bieg na 5k jest szybkim wyścigiem wytrzymałościowym, takim jak wyścigi torowe na 1600m i 3200m, ale jest to dość trochę bardziej aerobowe jak 5k jest około 90% aerobowe, co jest 20% bardziej aerobowe niż gloryfikowany 1600m wyścigu. Aby zmaksymalizować swoje zdolności wyścigowe aerobowo, będziesz potrzebował treningów, które zwiększą Twoją moc aerobową. Aerobic power jest również znany jako VO2 max, który jest najwyższy wskaźnik, że tlen jest zużywany lub używany podczas ćwiczeń.
Poniżej znajduje się lista kilku 5k aerobic power workouts, które pomogą trenować VO2 max systemu energetycznego. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy wykonywać te treningi lub jeśli chciałbyś przestrzegać harmonogramu treningów, sprawdź mój program treningowy 5k.
WAŻNE: Jeśli jesteś sportowcem 5k i próbujesz uruchomić te treningi 5k w szybszym/wolniejszym tempie, biegniesz dalej/krócej niż zalecany dystans i/lub skracasz odpoczynek (nuda lub pośpiech), zmienisz komponent treningu i nie będziesz już trenował właściwego systemu energetycznego, który twój trening aerobowy 5k miał trenować. Klucz: ’ = minuty i ” = sekundy.
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 90-100% tempa wyścigu 800m z 60-90″ odpoczynkiem
8-12x 200m @ 90-105% tempa 800m z 90″ odpoczynkiem
3-5x 600m @ 85-90% tempa wyścigu 800m z 1-2′ rest
Advanced
1200m/1000m/800m @ 85-90% timed mile pace with a recovery of equal time
1200m/1000m/1200m @ 85-90% timed mile pace with a recovery of equal time
3x 1-mile @ 85-90% tempa mierzonego czasem na milę z regeneracją w równym czasie
Wytrzymałość beztlenowa / Tolerancja kwasu mlekowego Trening powtórzeniowy
800m/800m/800m @ „tempo wyścigu milowego” z pełną regeneracją (może być 20-30min)
2-3x 1000m @ tempo ostatniej mili z pełnym odpoczynkiem (może być 20-30min)
5k Treningi szybkościowe, które zwiększają prędkość biegu na 5k
5k to wyścig na dystansie, który jest ścigany głównie aerobowo. Jednakże, sportowiec trenujący do wyścigu na 5 km będzie miał dużą przewagę nad konkurencją, jeśli będzie w stanie biegać z większą prędkością. Trenując z treningami prędkości, które poprawiają Twoją maksymalną prędkość, możesz zwiększyć swoją zdolność do biegania 5k szybciej i łatwiej niż konkurencja.
Poniżej znajduje się lista kilku treningów prędkości 5k, które pomogą poprawić maksymalną prędkość i wydajność. Ale czekaj, czy to nie wygląda jak trening dla sprinterów? Tak jest, a sprinterzy również używają tych treningów. Pamiętaj, że szybkość nie jest tylko dla sprinterów. Sportowcy wytrzymałościowi również potrzebują dużej prędkości, aby szybciej pokonywać dystanse 5k. Jedyna różnica polega na tym, że biegacze na 5 km nie trenują z tymi treningami tak często. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy wykonywać te treningi lub jeśli chciałbyś przestrzegać harmonogramu treningów, sprawdź mój program treningowy 5k.
WAŻNE: Jeśli jesteś sportowcem 5k i próbujesz biegać te treningi 5k speed w szybszym/wolniejszym tempie, biegać dalej/krócej niż zalecany dystans i/lub skrócić odpoczynek (nuda lub pośpiech), zmienisz komponent treningu i nie będziesz już trenował właściwego systemu energetycznego, który twój trening 5k speed miał trenować. Key: ’ = minutes
3-4x 3x 30-50m assisted sprints with a bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m accel. zone with 30m fly zone)
Important Notes:
- Accelerate przez strefę przyspieszenia i osiągnąć prawie do maksymalnej prędkości na początku strefy lotu.
- Utrzymaj prędkość zbliżoną do maksymalnej przez strefę lotu i pozostań lekki na nogach, jakbyś biegł po rozżarzonych węglach.
- Zwalniaj stopniowo po zakończeniu strefy lotów, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia shin splints.
- Odzyskiwanie kondycji poprzez chodzenie jest zdecydowanie zalecane w tym treningu.
.