Gdy większość ludzi myśli o budowaniu mięśni i przyrost masy ciała, to wydaje się dość długi proces z dużą ilością pracy zaangażowanych. Jednak ogólnie jest to, ponieważ ludzie nie są naprawdę pewni najlepszych technik do wykorzystania lub najnowszych badań zaangażowanych, które mogą zarówno przyspieszyć proces.
Let’s face it, wydaje się, że wszyscy chcemy więcej definicji w naszych nogach, ramionach i abs. Nie mogę myśleć o jednej kobiety, która nie chciałaby, że idealne, subtelne, kobiece linii na jej biceps, lub człowieka, który nie chce dużą klatkę piersiową i ramiona. Jednak dla większości te rezultaty wydawały się prawie niemożliwe do osiągnięcia… aż do niedawna.
Poniżej przedstawiamy pięć prostych sposobów, które pomogą ci szybko zbudować mięśnie i przybrać na wadze:
Zjedz białko przed snem i przed treningiem
Nowe badania w Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise donoszą, że przyjmowanie 20 gramów białka po treningu, a następnie ponownie pół godziny przed snem, zwiększa przyrost mięśni w sposób naturalny. Twoje ciało będzie pracować dla Ciebie podczas snu!
Ważne jest, aby wiedzieć, że 20 gramów białka równa się siedem uncji greckiego jogurtu. Nie lubisz greckiego jogurtu? Można również uzyskać to białko przez gulping dół dwie duże szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu! Jakie to proste!
Do resistance exercise training
Najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie siły i masy mięśniowej jest trening oporowy. Ćwiczenia oporowe są zazwyczaj wykonywane z wolnymi ciężarami lub maszynami do ćwiczeń siłowych; jednak szybkie sprinty na ergometrze przy dużym oporze mogą również spowodować wzrost siły i masy.
Aby zapewnić, że jeden nie wypala się i może pakować na wadze z treningu oporowego, jedno badanie w European Journal of Sport Science wspomniał znaczenie przywrócenia wyczerpanego glikogenu w mięśniach poprzez spożywanie węglowodanów (>1 g na kg) i białka (>10g) wcześnie po sesji ćwiczeń.
Przyjmuj suplementy kreatyny
Aby wspomóc trening oporowy i uzyskać szybsze rezultaty, istnieje kilka sprawdzonych suplementów, o których wiadomo, że mogą pomóc. Jednym z nich jest kreatyna, a gdy podjęte przez kilka dni, to udowodniono, aby zwiększyć masę ciała poprzez retencję wody. Może również zwiększyć swoją zdolność do podnoszenia większych ciężarów w wysokiej intensywności, powtarzające się wyniki ergometru. Ważne jest, aby zauważyć, że nawet jeśli suplementacja może zwiększyć zyski siły wykonane przez szkolenia przez mały do umiarkowanego marginesu, trade off jest prawdopodobnie lepsze wyniki, jeśli chodzi o luzem.
4. Zanim zaczniesz, upewnij się, że twoje jelita są czyste
Czasami, nie ma znaczenia jak dużo ćwiczysz lub jesz, jeśli twoje organy nie funkcjonują prawidłowo lub są pełne toksyn, możesz nie osiągnąć sukcesu. Dlatego niektórzy sportowcy biorą bardzo delikatne herbaty detox rano lub podczas lunchu, aby pomóc wypłukać toksyny z nerek i zmniejszyć niechciane stany zapalne w organizmie. Istnieje kilka bezkofeinowych, mniam mniam, herbat detoksykacyjnych. Jedną z nich jest Ultra Slender Detox, którą polecam. Jest w 100% naturalny i zawiera tylko zioła. To jest również znany za pomoc w problemach skórnych i zwiększenie energii. To jest wielki do podjęcia rano, kiedy budzisz się, aby rozpocząć swój dzień, a więc będzie uzyskać najbardziej z treningu.
Sprzężony kwas linolowy suplementy
Możesz się zastanawiać, co do cholery „sprzężony kwas linolowy” jest i jak to jest różne od innych suplementów tam. Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest rzeczywiście bardzo ważny dla ludzkiego zdrowia i jest nieco zmienioną formą kwasu tłuszczowego omega-6. Pochodzi on z wielu pokarmów, które spożywamy, w tym mięsa i produktów mlecznych.
Co więc jest takiego specjalnego w CLA? Cóż, wykazano, że suplementacja CLA poprawia stosunek beztłuszczowej masy ciała do tkanki tłuszczowej; zmniejszając odkładanie się tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu, i zwiększając przyrost mięśni. CLA osiąga tę reakcję poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększając wrażliwość na insulinę, dzięki czemu kwasy tłuszczowe i glukoza mogą przenikać przez błony komórek mięśniowych z dala od tkanki tłuszczowej. Skutkuje to poprawą stosunku mięśni do tłuszczu.
Jedno badanie przeprowadzone w Norwegii również przyniosło świetne rezultaty z CLA. Konkretnie, naukowcy byli w stanie udowodnić, że CLA zwiększa masę mięśniową. Naukowcy badali grupę zdrowych, ale otyłych mężczyzn i kobiet, którym podawano 1,7g, 3,4g, 5,1g lub 6,8g CLA dziennie. Wszystkie grupy wykazały znaczną redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, ale efekt ten był najbardziej znaczący w dwóch ostatnich grupach. Inną niesamowitą korzyścią, którą stwierdzono w tym badaniu było to, że wszyscy uczestnicy grupy wykazali zmniejszenie poziomu tłuszczu i cholesterolu we krwi.