Photo: Pond5
Nie zamierzamy kłamać: Utrata wagi nie jest łatwa, i nie zawsze jest zabawna (tak długo, biurowe babeczki). Ale to nie znaczy, że powinieneś po prostu rzucić swoją wagę i poddać się, zanim jeszcze zaczniesz. „Najważniejszą rzeczą jest wyznaczenie celów, które są osiągalne”, mówi Heather Mangieri, RD, CSSD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
To znaczy, że zamiast dążyć do wielkiej, przerażającej „wagi docelowej”, która wydaje się tak odległa w przyszłości, że ledwo możesz ją sobie wyobrazić, wyznacz zamiast tego mniejsze cele. „Myślenie o swoim ostatecznym celu może być tak przytłaczające, że idziesz na wyłączenie”, mówi Mangieri. „Chodzi o ustawienie małych celów i zorientowanie się, co chcesz zrobić, aby się tam dostać.”
RELATED: How This Man Lost 100 Pounds, One Small Change at a Time
Więc przestań wyobrażać sobie, jak będziesz wyglądać za rok (w końcu ci się uda!) – i zacznij wyobrażać sobie, o ile lepiej będziesz się czuć, gdy zrezygnujesz z frytek na rzecz warzyw. Oto jak to zrobić.
5 Ways to Set Smarter Weight Loss Goals
Photo: Pond5
1. Myśl krótkoterminowo.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale nie daj się omamić faktem, że masz do stracenia 10, 20, 50 czy nawet 100 funtów. „Kiedy pracuję z klientem, chodzi o to, aby zorientować się, gdzie chcesz być w przyszłym tygodniu, a nie za dwa lata”, mówi Mangieri.
Jeśli masz przed sobą długą drogę, stwórz mini cel utraty pięciu do 10 procent masy ciała w pierwszej kolejności, mówi Lisa Cimperman, RD, LD, i dietetyk kliniczny w University Hospitals Case Medical Center w Cleveland. „Ustawienie krótkoterminowych kamieni milowych i budowanie na nich pomaga utrzymać koncentrację na postępach, a nie na tym, jak daleko jeszcze musisz się posunąć”, dodaje.
RELATED: My Wedding Photos Were My Weight Loss Wake Up Call
Pomocne jest również zastanowienie się nie tylko nad tym, co chcesz stracić, ale również nad tym, co chcesz zyskać – czy jest to więcej energii, większa pewność siebie czy dłuższe życie, mówi Cimperman. „Często te cele są o wiele bardziej motywujące niż liczba na skali.”
2. Wykreśl swoją strategię dietetyczną.
Czas wymyślić plan gry dla swoich posiłków. „Zazwyczaj, w przypadku utraty wagi, istnieje pewien rodzaj zmiany diety, która musi się wydarzyć”, mówi Mangieri. Innymi słowy, wskoczenie na bieżnię nie zrekompensuje diety pełnej przetworzonej żywności.
RELATED: How to Detox the Healthy Way: 16 Recipes You’ll Love
Dobra wiadomość: Nie musisz rezygnować z węglowodanów na dobre, zobowiązać się do wegańskiego stylu życia lub przysiąc z alkoholu na miesiące, aby schudnąć. „Myślę, że największym błędem jest myślenie, że muszą dokonać drastycznej zmiany w ich jedzeniu”, mówi Mangieri. „Możesz zobaczyć różnicę na skali , ale będzie ona krótkotrwała, jeśli nie dokonasz zmian w stylu życia i nie przyjmiesz ich jako części swojego nowego życia.”
„Podróż jest ważniejsza niż rzeczywiste osiągnięcie celu.”
Zamiast tego, Mangieri lubi ludzi, aby dokonać małych poprawek, aby zająć się słabymi punktami w ich diecie (jak picie napojów gazowanych lub jedzenie zbyt dużo cukru). „Niektórzy klienci … Daję bardzo krótkie cele, takie jak przestać pić sok lub napoje słodzone cukrem, lub zastąpić je wodą,” Mangieri mówi. „Inni klienci, jeśli już dokonali wielu zmian, możemy spojrzeć na wielkości porcji. To naprawdę zależy od tego, gdzie są, jakie są ich obecne nawyki żywieniowe.”
RELATED: Co RDs naprawdę jedzą: DailyBurn Coach Nora Minno’s Meal Plan
3. Pracuj nad swoją kondycją.
Pomimo że same ćwiczenia nie doprowadzą Cię do docelowej wagi, wyznaczanie celów fitness po drodze może pomóc Ci utrzymać motywację, mówi Cimperman. „Może chcesz trenować do 5K, lub biegać 10 minut na milę, lub poprawić swoją siłę”, mówi. „Te rzeczy są mierzalne i zazwyczaj wiążą się z terminem ukończenia.”
Plus, pomogą Ci poczuć się bardziej zaangażowanym w prowadzenie zdrowego stylu życia. „Podróż jest ważniejsza niż samo osiągnięcie celu, ponieważ jest to element, który uczy cię zachowań i nowych nawyków, których potrzebujesz, aby utrzymać cel” – mówi Mangieri. „Wiemy dzięki badaniom i studiom, że aktywność jest krytyczną częścią utrzymania utraty wagi.”
4. Nie oczekuj, że stracisz 10 funtów tygodniowo.
Podczas gdy programy telewizyjne mogą przedstawiać ludzi zrzucających szalone ilości wagi w ciągu tygodnia, nie jest to rzeczywistość dla większości ludzi. „Patrzymy na jeden do dwóch funtów tygodniowo, w zależności od tego, ile ktoś ma do stracenia”, mówi Mangieri, i może to być nawet mniej niż to. (Pół funta wciąż się liczy!)
RELATED: The 10 Biggest Diet Mistakes, According to Experts
Jeśli tracisz w bardziej drastycznym tempie, może czuć się dobrze przez jakiś czas, ale w końcu możesz skończyć z plateau – lub zyskując to wszystko z powrotem, mówi Mangieri. „Może to wywołać poczucie porażki i depresję”, mówi. „Po tej zmianie nastroju dzieje się, zaczynasz widzieć inne zachowania kopać w, które nie pomagają im osiągnąć swój cel”.
5. Śledź swoje sukcesy.
Nie zapomnij poświęcić czasu na podziwianie całej ciężkiej pracy, którą wykonujesz – i jak to się opłaca. „Użyj notatnika i długopisu lub dowolnej z wielu aplikacji, aby śledzić spożycie żywności i aktywność”, mówi Cimperman. „Badania pokazują, że ludzie, którzy to robią, są bardziej skłonni do trzymania się swojego planu”
Plus, wykreślanie utraty wagi przez kilka miesięcy, może pomóc przypomnieć ci, jak dobrze sobie radzisz – nawet w wolnym tygodniu. „To pomaga ludziom zobaczyć, nawet jeśli nie straciłem funta w tym tygodniu, lub nawet zyskał funta, ogólnie mój wzór utraty wagi jest patrząc całkiem dobrze.”
Czujesz się zmotywowany? Sprawdź te sześć historii sukcesu utraty wagi, aby dać ci ten ostateczny impuls, którego potrzebujesz, aby zacząć.