Nawet jeśli ćwiczysz regularnie, uniknięcie spędzania większej ilości czasu w pozycji siedzącej jest prawie niemożliwe, niż byś prawdopodobnie chciał. Niezależnie od tego, czy jesteś przykuty do krzesła przy biurku, przykuty do samochodu, czy regularnie uczestniczysz w spotkaniach i konferencjach, to wszystko się sumuje. A ta matematyka nie jest dobra.
Dla więcej treningów wykorzystujących krzesła, sprawdź program Xtend Barre firmy Openfit! Zacznij za darmo już dziś.
„Siedzenie naprawdę jest nowym paleniem, na wiele sposobów”, mówi Holly Perkins, C.S.C.S., trener i autor Lift to Get Lean. „To może wpłynąć na twoje zdrowie bardziej niż zdajesz sobie sprawę, a nawet może wpłynąć na twoje treningi, gdy dostaniesz się do siłowni.”
To dlatego, że napięte mięśnie z siedzenia tak dużo może wpłynąć na zakres ruchu, elastyczność, wytrzymałość i moc, mówi. Jeszcze gorsze jest to, że badania sugerują, że siedzenie przez zbyt wiele godzin podnosi ryzyko chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, otyłości, cukrzycy i innych poważnych schorzeń.
Ale jest dobra wiadomość: Możesz faktycznie użyć tego samego krzesła do zrobienia „mini sesji treningowych”, które nie tylko przeciwdziałają niektórym skutkom siedzenia, ale także pomagają budować siłę, aby uzyskać lepsze wyniki na siłowni, według Aarona Leventhala, C.S.C.S., trenera i właściciela Fit Studio w Minneapolis. Jeśli używasz krzesła strategicznie, mówi, może to być korzyść, a nie szkoda.
Sprawdź te go-to ćwiczenia na krześle, które Perkins i Leventhal używają siebie na co dzień.
Chair Dips
Cel: Triceps, klatka piersiowa, ramiona
„Ćwiczenie chair dip pomaga w rozwijaniu tricepsów, a to pomoże ci w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na klatkę piersiową i pompki”, mówi Leventhal.
- Ciągle siedząc na stacjonarnym krześle, chwyć siedzenie na przedniej krawędzi krzesła. Następnie przesuń tyłek do przodu, aż będziesz wspierany tylko przez ramiona.
- Możesz trzymać nogi zgięte i stopy płasko na podłodze lub rozszerzyć nogi, aby ciężar ciała był na piętach.
- Utrzymując plecy płasko i rdzeń zaangażowany, powoli zginaj łokcie, aby obniżyć ciało. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są równoległe do podłogi.
- Odwróć ruch, odpychając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pół Lotos
Cel: Biodra
„Ten ruch pomaga otworzyć biodra”, mówi Leventhal, zauważając, że jest to szczególnie ważne, jeśli często lub długo siedzisz. „Wykonywanie ich kilka razy dziennie da ci lepszy przysiad, a także świetnie nadają się do zmniejszenia bólu w dolnej części pleców spowodowanego ciasnymi biodrami.”
- Siądź wysoko na krześle z prawą stopą posadzoną mocno na podłodze przed tobą, kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Podnieś lewą stopę z podłogi i umieść zewnętrzną część lewej kostki na prawym kolanie.
- Zgnij lewą kostkę i pochyl się do przodu w biodrach – utrzymując płaskie plecy przez cały czas – aż poczujesz rozciąganie w lewym biodrze.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
Krzesło powietrzne
Cel: Core, nogi, glutes
Nie musisz się nawet ruszać, aby wzmocnić dolną część ciała i rdzeń. Perkins zaleca, abyś po prostu „usiadł” kilka cali nad krzesłem, aby uzyskać skuteczne ćwiczenie izometryczne.
- Podnieś się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Utrzymując płaskie plecy i zaangażowany rdzeń, wypchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść ciało, jakbyś miał zamiar usiąść. Zatrzymaj się tuż przed kontaktem z krzesłem, abyś „siedział” w powietrzu.
- Utrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
Squat to Squeeze
Cel: Glutes, hip flexors, quads
Podnoszenie i opuszczanie przy użyciu pozycji przysiadu jest już świetne dla twojej formy, ale Perkins lubi kopać to w górę poziomu. „Dwa razy na godzinę aktywuję moje pośladki do unerwienia, co oznacza stymulowanie nerwów, aby obudzić włókna mięśniowe.”
- Z pozycji siedzącej, posadź stopy na podłodze i przepchnij przez pięty, aby szybko stanąć.
- Ściśnij swoje pośladki mocno przez 10 powtórzeń, zatrzymując się na jedno liczenie podczas każdego skurczu.
- Powoli opuść się z powrotem na krzesło, albo do pozycji siedzącej albo do pozycji „krzesła powietrznego” przed powtórzeniem.
- Zrób z tego ruch cardio pracując szybko przez 10 powtórzeń.
Podnoszenie nóg na krześle
Cel: Glutes, hamstrings
Używanie oparcia krzesła może dodać zdrową dawkę mocy Barre do twoich treningów na krześle. Istnieje wiele ruchów, które możesz wykonać, ale Perkins preferuje przedłużenie do tyłu, aby pracować nad dolną częścią ciała.
- Stań ze stopami na szerokość bioder za stacjonarnym krzesłem, trzymając się z tyłu jedną lub obiema rękami.
- Wyciągnij prawą nogę za siebie tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając pleców ani nie pozwalając biodrom przechylić się zbytnio do przodu.
- Ściśnij pośladki, gdy osiągniesz szczyt ruchu, i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść nogę z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj przez 10 powtórzeń, zmień stronę i powtórz.
.