Training like a boxer is all about intensity- you go hard. „Starasz się naśladować to, co dzieje się na ringu” – mówi Jason Strout, główny trener w renomowanym Church St. Boxing Gym w Nowym Jorku. Oprócz techniki, oznacza to wiele szybkich i zróżnicowanych ruchów, z aktywnym odpoczynkiem – w walce prawie nigdy się nie ruszasz, chyba że, no cóż, nie idźmy w tym kierunku. „Treningi różnią się ćwiczeniami tak bardzo, jak to możliwe, aby naśladować walkę, która nigdy nie jest stałym tempem, jak bieg przez godzinę,” mówi. „Tempo ciągle się zmienia.”
Treningi bokserskie są często długie, co najmniej godzinne, aby zmieścić się w rozgrzewce, kondycji i ćwiczeniach. A kiedy przygotowuje się do meczu, sesje są pięć lub sześć dni w tygodniu. „Odpoczynek jest bardzo ważny, ale musisz być w stanie wykonywać swoje zadania pod presją” – mówi Strout. „Szkolenie dostaje twój umysł przygotowany do tego, zbyt.”
Myślisz, że masz to, co trzeba? Sprawdź, czy możesz przejść pięć rund dzięki tym trudnym sesjom zaprojektowanym przez Strouta.
Najpierw zapoznaj się z tym elementarzem ciosów
Jeśli nie odróżniasz uderzenia od krzyża lub nie masz pojęcia, jak prawidłowo stać, zacznij od tego miejsca.
Postawa bokserska jest kluczowa dla twojego sukcesu – ustawia cię zarówno do rzucania, jak i unikania ciosów, a także stawia cię w najlepszej pozycji do przyjęcia ciosu, jeśli twój przeciwnik go wyprowadzi. Jeśli jesteś praworęczny, twoja lewa noga będzie z przodu, więc twoje potężniejsze ramię jest dalej z tyłu, aby zmaksymalizować siłę, którą może wygenerować. „Southpaw” lub lewa postawa jest przeciwieństwem.
Aby znaleźć swoją postawę, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, ze stopami stojącymi na tej samej wyimaginowanej linii. Aby uzyskać dobry stagger, righties powinny przesunąć lewą stopę do przodu, więc pięta jest teraz dotykając tej wyimaginowanej linii, i przesunąć lewą stopę do tyłu, więc palec jest na linii. (Leworęczni robią odwrotnie). Przenieś ciężar ciała na kule stóp i zmiękcz kolana. Podnieś dominującą pięść do góry tak, aby palec wskazujący dotykał podbródka, a niedominującą pięść na wysokość policzka. Trzymaj łokcie blisko siebie, dotykając żeber. „Jeśli pozwolisz łokciom się rozłożyć, pozostawia twoje ciało odsłonięte” – mówi Strout. „Trzymanie łokci schowanych również zwiększa moc twoich ciosów.”
Teraz, na ciosy. Trzy podstawowe to jab, krzyż i hak.
Jab: Jest to cios z ręki wiodącej rzucony na wprost niedominującą ręką. Nie jest to mocny cios, ale zamiast tego jest używany do ustawiania innych ciosów. „Kiedy jesteś w pozycji bokserskiej, jest to najbliższa ręka przeciwnika, więc będziesz jej używał najczęściej”, mówi Strout. Potrzebujesz przykładu? Bokserzy z dobrym uderzeniem to między innymi Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali i Gennady Golovkin. Włącz YouTube i zacznij się uczyć.
Krzyż: Krzyż jest rzucany tylną, dominującą ręką, która jest najdalej od twojego celu. Rzuca się go również prosto, ale znacznie mocniej, używając nóg i tułowia do wygenerowania siły. Rzadko wyprowadza się cios krzyżowy, chyba że kontruje się cios przeciwnika. Bokserzy z dobrym krzyżem to Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder i Manny Pacquiao.
Hak: Te mogą być wykonane z obu rąk, ale należy skupić się bardziej na hak wykonane z ołowiu (niedominującej) ręki (haki wykonane z drugiej ręki może zostawić cię bardziej podatne). W przeciwieństwie do pozostałych, ten cios nie jest ciosem prostym: Jego celem jest zaatakowanie celu z boku, wykorzystując biodra i nogi do uzyskania siły. „Hak wychodzi z twojego ramienia i skręca w kierunku celu w połowie ciosu” – wyjaśnia Strout. „Nie pozwól, aby łokieć podróżował szerzej niż ramię, ładnie i kompaktowo, i zwróć go w ten sam sposób, w jaki go rzucasz”. Bokserzy z dobrymi hakami obejmują Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya, i Mike Tyson.
Gdy już masz indywidualne ciosy, musisz je połączyć. Wspólne kombinacje obejmują:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-cross-hook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook
Workout 1
Warmup:
10 minut jump rope
20 squats
20 pushups
40 crunches
Shadow boxing:
3-minutowa runda: Podstawowe ciosy jab, cross, i hook
Rest 30 sekund
x5
Trening z ciężkim workiem: Podstawowe kombinacje
3-minutowa runda
Rest 30 sekund
x5
Jeśli jesteś nowy w tego rodzaju intensywności, zrób trzy rundy, a nie pięć, i daj sobie minutę odpoczynku między nimi. „Pace yourself,” Strout mówi. „Nie idź na całość w pierwszych 20 sekundach, a następnie zatrzymaj się: Kontynuuj przebijanie worka, nawet jeśli tylko go dotykasz.”
Finisher:
100 pompek
100 przysiadów
200 przysiadów
Odpoczywaj tak mało, jak to możliwe
Workout 2
Warmup:
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minuta biegu w miejscu
10 pompek
10 przysiadów
10 wypustek
5 minut shadow boxing
Rest as little as possible
Rest 30 sekund
Footwork drills:
2 minuty side steps: Start W postawie bokserskiej wykonaj 10 szybkich kroków w lewo, a następnie 10 kroków w prawo, od boku do boku. Podczas ruchu w prawo, odepchnij się lewą nogą, a podczas ruchu w lewo, odepchnij się prawą nogą.
Odpocznij 30 sekund
2 minuty kroków w przód i w tył: W postawie bokserskiej wykonaj 10 szybkich kroków do przodu i 10 do tyłu, tam i z powrotem. Podczas ruchu do przodu, odpychaj się od tylnej stopy, a podczas ruchu do tyłu, odpychaj się od przedniej stopy.
Rest 30 sekund
2 minuty kroki bokserskie: W postawie bokserskiej poruszaj się 6 kroków do przodu, 6 kroków w prawo, 6 kroków do tyłu, 6 kroków w lewo. Zmień kierunek po czterech kwadratach. Skoncentruj się na odepchnięciu prawidłowej nogi.
Odpocznij 30 sekund
2 minuty Ćwiczenie w kręgu A: Połóż coś na podłodze, aby użyć tego jako punktu centralnego. W postawie bokserskiej, krok za pomocą swojej techniki, aby zrobić pełne koło wokół obiektu, a następnie odwrócić koło. „Zawsze upewnij się, że pozostajesz w swojej postawie, a twoja noga prowadząca jest skierowana w kierunku centrum”, mówi Strout. „Ma to na celu wyszkolenie cię w zakresie odsuwania się od przeciwnika.”
Odpoczynek 30 sekund
2 minuty circle drill B: Używając tego samego punktu centralnego, odwróć się od niego, trzymając plecy do niego przez cały czas. Zacznij w swojej postawie i wykonać pełne okręgi w każdym kierunku. „To trenuje cię na prześladowaniu poruszającego się przeciwnika”, mówi Strout.
Finisher:
10 minut jump rope jako cooldown
Workout 3
Rozgrzewka:
Jog 20 minut
Shadow boxing:
3-minutowa runda
Odpoczynek 30 sekund
x5
Trening z workiem:
3-minutowa runda na ciężkim worku
x3
3-minutowa runda na speed bagu
x3
Trening kondycyjny:
Przez 3 minuty wykonaj:
10 pompek
10 jump squatów
Rest 1 minutę
x3
Finisher:
200 przysiadów
Workout 4
Warmup:
20 minut jump rope, zmienna prędkość
Shadow boxing/conditioning:
1-minutowa runda shadow boxing, skupiająca się na szybkości
Rest 30 sekund
x8
20-jardowy sprint LUB 10 burpees
20 sekund shadow boxing
x10
Conditioning:
10 minut jump rope
Finisher:
5 pompek, skupiając się na szybkości
Rest 30 sekund
x10
Workout 5
Warmup:
3 minuty szybkiego jump rope
Rest 30 sekund
x4
Shadow boxing:
3-minutowa runda: Praca nad podstawowymi ciosami jab, cross i hook
30 pompek jako „rest”
x4
Heavy bag workout:
3-minutowe rundy, w następujący sposób
Runda 1: jabs only
Rest 30 sekund
Runda 2: double jab-cross
Rest 30 sekund
Runda 3: jab-cross-hook
Runda 4: dowolne cztery ciosy
Runda 30 sekund
Runda 5: dowolna kombinacja ciosów, z półokręgami 180 stopni wokół worka pomiędzy combosami
Runda 30 sekund
Runda 6: ciosy non-stop przy 60% pełnej mocy. Skup się na rotacji ciała i użyciu nóg.
Odpocznij 30 sekund
Potem:
20 twardych haków, główna ręka
20 twardych krzyżowań
40 wysokiej jakości uderzeń
Podsumowanie:
200 przysiadów
20 podciągnięć
40 wypustek
Szukasz więcej treningów? Sprawdź to:
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.