4000 Calories A Day Meal Plan
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co 4000 kalorii dziennie będzie wyglądać? Albo jeszcze lepiej, czy kiedykolwiek rozważałeś, co jedzenie 4000 kalorii dziennie zrobi z twoim ciałem? Dla wielu ludzi wydaje się to niemożliwe; jednak zdziwiłbyś się, gdybyś dowiedział się, że niektórzy ludzie żyją przez większość swojego życia na planie posiłków 4000 kalorii dziennie.
Czy musisz spożywać 4000 kalorii dziennie?
Nie, nie musisz. Więc, ile kalorii potrzebuje przeciętna osoba w ciągu dnia?
Oszacowano, że przeciętna kobieta potrzebuje od 1600 do 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, podczas gdy przeciętny mężczyzna potrzebuje od 2000 do 3000 kalorii dziennie jako normę. Ta kwota spożycia energii na osobę jest określona przez wiele czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, poziom aktywności fizycznej, i więcej (1).
Każdy, kto chce schudnąć musiałby zmniejszyć spożycie energii o 500 do 1000 kalorii dziennie, z minimalną liczbą kalorii, aby pozostać zdrowym jest 1200 kalorii dla kobiet i 1500 kalorii dla mężczyzn (2). Z drugiej strony, osoby chcące powoli i stabilnie przybierać na wadze powinny zwiększyć dzienne spożycie energii o 300 do 500 kalorii dziennie – 700 do 1000 kalorii więcej w przypadku szybkiego przybierania na wadze (10).
Mając to na uwadze, wyraźnie widać, że dla przeciętnej osoby, plan posiłków 4000 kalorii dziennie byłby czymś na wyrost.
Kto może jeść 4000 kalorii dziennie?
Jak widać powyżej, jedzenie 4000 kalorii dziennie byłoby najprawdopodobniej dość trudne dla przeciętnego mężczyzny lub kobiety. Jednakże, tak jak w przypadku wszystkiego w życiu, istnieją wyjątki od tej reguły. Są one następujące
1. Kulturyści – Podczas przygotowań do zawodów, 200-funtowy (91 kg) kulturysta może być zmuszony do spożywania 4000 kalorii dziennie jako diety uzupełniającej w celu maksymalnego wzmocnienia mięśni (9).
2. Koszykarze, piłkarze i rugbiści – Mogą potrzebować od 3000 do 4500 kalorii dziennie (7).
3. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak rowerzyści, pływacy, maratończycy, wioślarze itp. – W zależności od rodzaju i intensywności sportu, sportowcy ci mogą skończyć spożywając 3000 do 8000 kalorii dziennie lub więcej. Zwycięzca olimpijski Michael Phelps przyznał się kiedyś do jedzenia 12 000 kalorii dziennie przed swoim konkursem olimpijskim (7).
Jeśli masz tendencję do spuszczania się z oka, podnoszenia białej flagi, gdy sprawy stają się trudniejsze niż się spodziewałeś, wysyłania siebie na nieświadomą wycieczkę po binge-eating – BetterMe app jest tutaj, aby pomóc Ci zostawić wszystkie te sabotujące nawyki w przeszłości!
Jak jeść 4000 kalorii dziennie
To może być dość łatwe do osiągnięcia 4000 kalorii dziennie, jeśli są wypełnione na niezdrowych, fast foodów, jak są one ładowane z kalorii i tłuszczów. Jednak jedzenie 4000 kalorii dziennie na zdrowy plan posiłków może być dość zniechęcające, ponieważ objętość żywności, którą musisz spożywać jest dość duża. To powiedziawszy, nie powinieneś pozwolić, aby to zniechęciło cię do twoich celów bulkingu.
Możesz skorzystać z następujących wskazówek, aby pomóc ci jeść tyle jedzenia bez poczucia, że jesteś stuffing yourself.
-
Jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia
Choć niektórzy ludzie mogą znaleźć to łatwiejsze do jedzenia większych i bardziej kalorycznych gęstych posiłków na raz, początkujący bulkingu może nie być tak wygodne. Po tym wszystkim, nie każdy chce mieć 1000 kalorii smoothie w jednym posiedzeniu. Spróbuj jeść posiłki gęste kalorycznie w pięciu do sześciu posiłków (lub więcej dziennie), aby temu zapobiec.
-
Opt for nutrient-dense foods
A 4000 nie oznacza, że należy pobłażać we wszystkich pizzy i hamburgerów, które można znaleźć. Zawsze wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, ponieważ zawierają mało cukru, sodu, prostych węglowodanów i niezdrowych tłuszczów, a jednocześnie są pełne witamin i minerałów, które pomagają odżywiać i utrzymywać zdrowie (3).
-
Pij więcej smoothie i koktajli
Czasami łatwiej jest wypić kalorie niż mieć je jako posiłek. Twoje smoothies mogą być wykonane przy użyciu mleka, owoców, orzechów, zielonych warzyw i nasion; co czyni je zdrowymi, kalorycznymi i bogatymi w składniki odżywcze.
-
Pij więcej przekąsek
Ale tylko wtedy, gdy przekąski są zdrowe. Popularne opcje przekąsek obejmują orzechy, masło orzechowe, ser, suszone owoce i awokado.
-
Uzupełniaj posiłki
Dodaj trochę orzechów i nasion do sałatek, dodaj ryż z jajkiem, dodaj dodatkową mżawkę oliwy do sałatki, użyj trochę sera do swoich posiłków lub zrób kilka zup z mlekiem zamiast zwykłej wody lub bulionu.
Jak jeść 4000 kalorii dziennie zdrowo
Jak stwierdziliśmy powyżej, jedzenie 4000 kalorii dziennie z całych, nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i chude białka, może być wyzwaniem. Podczas gdy śmieciowe jedzenie uczyniłoby ten proces znacznie łatwiejszym, mogłoby to prowadzić do skutków ubocznych takich jak (11)
- Zwiększone ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2, i niechciany przyrost masy ciała
- Wzrost LDL (złego cholesterolu) i obniżenie HDL (dobrego cholesterolu) w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- Podwyższone ciśnienie prowadzące do chorób serca z powodu wysokiego poziomu sodu w takiej żywności
- Zwiększone ryzyko depresji i rozrodczości
Żywność, którą należy jeść
Aby uniknąć powyższych problemów, najlepiej jest mieć zdrową i dobrze zbilansowaną dietę 4000 kalorii dziennie. Taki plan żywieniowy powinien zawierać
-
Owoce i warzywa
Mogą one obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru, pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, obniżyć ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi (15).
Read More: Fruitarian Diet: Is Eating 'Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?
-
Ciemne zieleniny liściaste
Dobre przykłady obejmują szpinak, boćwinę szwajcarską, jarmuż, sałatę rzymską i kolendrę. Zielenina ma niską zawartość węglowodanów, sodu i cholesterolu, ale wysoką zawartość błonnika, żelaza, magnezu, potasu, witamin i wapnia (5)
-
Białko zwierzęce
Na przykład łosoś, kurczak bez skóry, indyk, żubr, całe jaja i chude kawałki wołowiny, takie jak stek z boczku lub polędwicy. Białko jest niezbędne w planie posiłków 4000 kalorii dziennie, ponieważ przyczynia się do większych przyrostów siły i masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi (6).
-
Białko pochodzenia roślinnego
Te pochodzą ze źródeł takich jak tempeh, seitan, tofu, rośliny strączkowe, soczewica i nasiona konopi, między innymi (14).
-
Całe ziarna
Są one pełne składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i minerały śladowe (żelazo, cynk, miedź i magnez). Całe ziarna pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych form raka (13). Niektóre przykłady obejmują owies, brązowy ryż, chleby pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste i quinoa.
-
Nabiał
Mleko i inne produkty mleczne są fantastycznymi źródłami białka. Są one również bardziej kaloryczne niż większość opcji roślinnych, co oznacza, że pomogą Ci szybciej osiągnąć cel 4000 kalorii dziennie.
-
Zdrowe tłuszcze i oleje
Znajdziesz je w orzechach i nasionach, takich jak migdały, orzechy włoskie i nasiona lnu. Można je również znaleźć w oliwie z oliwek, awokado i masłach orzechowych, takich jak naturalne masło orzechowe lub migdałowe.
Jak jeść 4000 kalorii dziennie wegańsko
Jedyną różnicą między wegańskim planem posiłków a normalnym planem posiłków jest źródło białka. Weganie nie jedzą białka zwierzęcego ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że wszystkie mięsa, ryby, mleko i produkty mleczne są zabronione na 4000 kalorii dziennie w wegańskim planie posiłków.
Jako weganin, twoja dieta będzie składać się ze wszystkich wyżej wymienionych czynników zrównoważonej diety z wyjątkiem białka zwierzęcego. Możesz również zastąpić nabiał mlekiem roślinnym, takim jak mleko owsiane, mleko z nerkowców, mleko migdałowe i mleko kokosowe. Poszukaj mleka roślinnego z dodatkiem białka roślinnego.
BetterMe app to niezawodny sposób, aby przejść od zera do bohatera utraty wagi w sposób bezpieczny i zrównoważony! Na co czekasz? Zacznij przekształcać swoje ciało już teraz!
Przykładowy plan posiłków 4000 kalorii dziennie
Opcja pierwsza
Posiłek 1 – Śniadanie 1
1 miarka białka serwatkowego i 2 filiżanki niesłodzonego mleka migdałowego
Cals: 178. Tłuszcze: 7 g. Białka: 26 g. Węglowodany: 4 g.
Zjadanie 2 – Śniadanie 2
1 filiżanka płatków owsianych, 1 średniej wielkości czerwone jabłko, 4 duże gotowane jajka
Cals: 705. Tłuszcze: 27 g. Białka: 36 g. Węglowodany: 81 g.
Zjadanie 3 – Kurczak i słodkie ziemniaki
226 g gotowanego kurczaka, 226 g gotowanego słodkiego ziemniaka, 1 filiżanka brokułów w płatkach, 1,5 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
Cals: 614. Tłuszcze: 23 g. Białka: 60 g. Węglowodany: 50 g.
Posiłek 4 – Kanapka z tuńczykiem
2 kromki pełnoziarnistego chleba, 5 pełnoziarnistych krakersów, 1 puszka tuńczyka (pakowana w wodzie), 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 1,5 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
Cals: 612. Tłuszcze: 32 g. Białka: 32 g. Węglowodany: 55 g.
Read More: Tuna And Water Diet: What Do Experts Say About Following It?
Meal 5 – Snack
1 porcja migdałów – około 23 migdały
Cals: 160. Tłuszcze: 13,8 g. Białka: 5,8 g. Węglowodany: 5,9 g.
Posiłek 6 – Shake proteinowy i kanapka
1,5 miarki białka serwatkowego, 20 g dekstrozy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 łyżki masła orzechowego, 1 łyżka galaretki winogronowej
Cals: 627. Tłuszcze: 20 g. Białka: 43 g. Węglowodany: 76 g.
Posiłek 7 – Potreningowe smoothie
2 łyżki dekstrozy, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1,5 miarki białka serwatkowego w proszku
Cals: 377. Tłuszcze: 5 g. Białka: 34 g. Węglowodany: 49 g.
Posiłek 8 – Kolacja
226 g gotowanego kurczaka, 1 filiżanka gotowanego ryżu jaśminowego, 2 filiżanki niesłodzonego mleka migdałowego, 1 filiżanka brokułów
Cals: 505. Tłuszcze: 7 g. Białka: 62 g. Węglowodany: 5 g.
Posiłek 9 – Późna nocna przekąska
1/2 filiżanki niskotłuszczowego twarogu i 1/4 filiżanki 4% twarogu
Cals: 155. Tłuszcze: 5 g. Białka: 21 g. Węglowodany: 7 g.
Całkowite spożycie na dzień: Kalorie: 3933. Tłuszcze: 139 g. Białka: 319 g. Węglowodany: 379 g.
Opcja druga
Posiłek 1 – Kanapka z jajkiem i serem
200 g białek jaj, 4 całe jajka, 2 małe banany, 3 plasterki niskotłuszczowego sera, 3 bułki z siemieniem lnianym
Cals: 1140. Tłuszcze: 36 g. Białka: 90 g. Węglowodany: 114 g.
Posiłek 2 – Yogurt bowl
500 g niskotłuszczowego jogurtu, 124 g pokrojonych bananów, 100 g granoli, 20 g masła orzechowego
Cals: 840. Tłuszcze: 20 g. Białka: 58 g. Węglowodany: 107 g.
Posiłek 3 – Potreningowe smoothie
250 g borówek amerykańskich, 484 g bananów (około 4 duże banany), 200 g białek jaj, 200 g mleka owsianego, 60 g białka serwatkowego
Cals: 1028. Tłuszcze: 12 g. Białka: 711 g. Węglowodany: 159 g.
Posiłek 4 – Ryż i wołowina
226 g gotowanej mielonej wołowiny, 200 g niegotowanego ryżu basmati, 1 plasterek niskotłuszczowego sera
Cals: 4020. Tłuszcze: 80 g. Białka: 285 g. Węglowodany: 540 g.
Całkowite spożycie na dzień: Kalorie: 4020. Tłuszcze: 80 g. Białka: 285 g. Węglowodany: 540 g.
Przykładowy plan posiłków dla wegan 4000 kalorii dziennie
Posiłek 1 – Kawa
1 filiżanka czarnej kawy i 1/4 filiżanki bezmlecznej śmietanki sojowej
Cal: 85. Tłuszcze: 4 g. Białka: 0 g. Węglowodany: 12 g.
Posiłek 2 – Overnight oats
1 filiżanka płatków owsianych, 1 łyżka nasion chia, 1 filiżanka mleka migdałowego, 1 i pół łyżki masła orzechowego
Cals: 443. Tłuszcze: 16 g. Białka: 15 g. Węglowodany: 63 g.
Posiłek 3 – Makaron z tuńczykiem
1 filiżanka tuńczyka roślinnego, 4 łyżki wegańskiego majonezu, 800 g ugotowanego pełnoziarnistego pszennego makaronu fusilli
Cals: 1562. Tłuszcze: 32 g. Białka: 60 g. Węglowodany: 246 g.
Posiłek 4 – Buddha Bowl
1 średniej wielkości słodki ziemniak, 3 łyżki tahini, 1 filiżanka ugotowanej quinoa, 30 g szpinaku baby, 1 puszka pieczonych buraków
Cals: 861. Tłuszcze: 38 g. Białka: 28 g. Węglowodany: 102 g.
Posiłek 5 – Smoothie
4 średniej wielkości banany, 1 filiżanka niesłodzonego mleka migdałowego, 1 i pół filiżanki niesłodzonego mleka kokosowego, 1 miarka białka roślinnego w proszku, 1 łyżka kurkumy w proszku
Cals: 653. Tłuszcze: 13 g. Białka: 30 g. Węglowodany: 117 g.
Posiłek 6 – Przekąska
1 wegańskie ciasteczko i 1 filiżanka arbuza
Cals: 406. Tłuszcze: 8 g. Białka: 17 g. Węglowodany: 68 g.
Całkowite spożycie na dzień: Kalorie: 4010. Tłuszcze: 111 g. Białka: 151 g. Węglowodany: 607g.
Jeśli będę jadł 4000 kalorii dziennie to ile przytyję?
Jeśli chcesz dodać kilka kilogramów, zdrowy i stopniowy przyrost wagi pozwala na dodanie od 1 do 2 funtów tygodniowo. Osiąga się to poprzez zwiększenie ilości spożywanych kalorii o 300 do 500 dziennie (10). Jeśli dodanie 300 – 500 kalorii dziennie nie wyrówna się do 4000 kalorii dziennie, oznacza to, że będziesz przybierać na wadze w bardzo szybkim tempie.
Pamiętaj, że nadmierne przybieranie na wadze może prowadzić do otyłości, która zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej, udaru mózgu, choroby pęcherzyka żółciowego, zapalenia kości i stawów, bezdechu sennego i problemów z oddychaniem (12).
Jeśli szukasz, aby uzyskać wagę poprzez przyrost masy mięśniowej, a następnie 4000 kalorii dziennie plan posiłków bulking w połączeniu z pracy może prowadzić do zdobycia około 2,5 funtów mięśni na miesiąc. Należy pamiętać, że te 4000 kalorii dziennie wyniki w przyrost mięśni zależy w dużej mierze od płci, makijaż hormonalny, i genetyki (8).
Jak mogę spalić 4000 kalorii dziennie?
Bez względu na to, że jesteś wśród sportowców, których rygorystyczny trening spala do 8000 kalorii dziennie lub więcej, nie możesz spalić 4000 kalorii dziennie. Większość kobiet spala od 1600 do 2000 kalorii dziennie, podczas gdy większość mężczyzn spala od 2000 do 3000 kalorii dziennie, w zależności od czynników takich jak wiek i poziom aktywności. Aby spalić 1 funt tłuszczu, należy spalić około 3500 kalorii dodatkowo w ciągu kilku dni do jednego tygodnia (4).
The Bottom Line
A 4000 calories a day diet is not for everyone. Ten rodzaj planu jedzenia jest najlepiej pozostawić dla kulturystów i sportowców, którzy naprawdę potrzebują tych wielu kalorii ze względu na ich wysokiej intensywności rutynowych treningów. Dla każdego, kto chce przybrać na wadze lub mięśniach, najlepiej byłoby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem w tej sprawie. Ci ludzie pomogą Ci określić, ile kalorii można bezpiecznie spożywać, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele bez narażania zdrowia na ryzyko.
Sticking to a healthy diet based on your health needs, allergies and preferences is a great idea, however when combined with a workout plan that meets your goals, it might bring you significant benefits. Lepsze samopoczucie, silniejsze mięśnie i wytrzymałość to tylko niektóre z nich. Sprawdź 20-minutowy trening całego ciała w domu poniżej.
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!
ŹRÓDŁA:
- Dodatek 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level (2002, health.gov)
- Calorie counting made easy (n.d, health.harvard.edu)
- Changing Your Diet: Choosing Nutrient-rich Foods (2019, familydoctor.org)
- Liczenie kalorii: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
- Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
- Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
- How Much Muscle Weight Can You Gain in a Month? (n.d, livestrong.com)
- Ile białka jest za dużo w kulturystyce? (2020, verywellfit.com)
- Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze (2018, healthline.com)
- Wpływ fast foodów na organizm (2018, healthline.com)
- Skutki zdrowotne nadwagi i otyłości (2020, cdc.gov)
- Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains (2011, webmd.com)
- Top 15 źródeł białka pochodzenia roślinnego (2018, medicalnestoday.com)
- Vegetables and Fruits (n.d, hsph.harvard.edu)
.