W tej kolumnie dotyczącej asan, zaczynamy od tradycyjnej formy i ułożenia pozycji, a następnie proponujemy trzy adaptacje, aby pomóc każdemu ciału uzyskać dostęp do korzyści płynących z postawy i bezpiecznie poruszać się poprzez sekwencje i rozciąganie. Tutaj, cztery sposoby, aby znaleźć fizyczne i emocjonalne korzyści z High Lunge.
Primary Pose Step-By-Step Instructions
1. Z Adho Mukha Svanasana (pozycja psa stojącego przodem do ziemi), wykonaj krok prawą stopą do przodu w kierunku prawej ręki.
2. Zegnij prawe kolano, aby utworzyć kąt prosty z udem równoległym do podłogi i kolanem ustawionym powyżej kostki.
3. Wbij się w ziemię piłką lewej stopy. Naciśnij lewą piętę do tyłu.
4. przyciągnij prawe biodro do tyłu i do środka w kierunku lewej pięty. Wdech, unosząc tułów i zginając tylne kolano.
5. Połóż dłonie na biodrach, aby podeprzeć miednicę i opuść kość ogonową w kierunku podłogi, jednocześnie podnosząc kość łonową w kierunku pępka.
6. Korzeń w dół przez prawą piętę, utwórz podnośnik w brzuchu, rysując pępek w górę i z dala od miednicy w kierunku tylnej części ciała. Unieś ramiona w górę, aby obramować twarz. Rób to bez rozchylania przednich żeber lub wysuwania miednicy do przodu.
7. Rozłóż łopatki na zewnątrz i odsuń je od kręgosłupa.
8. Utrzymując ciężką kość ogonową, wyprostuj lewe kolano – ale tylko do tego stopnia, aby utrzymać miednicę w miejscu.
9. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów.
10. Puść ręce na podłogę i wróć do pozycji psa stojącego przodem do dołu. Powtórz na drugą stronę.
Zobacz też Jak utrzymać bezpieczne i wolne od kontuzji kolana podczas zajęć jogi
3 Adaptacje Wysokiego Wypadu
Znajdź lepszą równowagę i rozciągnięcie zginaczy bioder, które spotka cię tam, gdzie jesteś w tych trzech odmianach tej pozycji.
Adaptacje High Lunge
High Lunge With Hands On Hips
Buduj pozę zgodnie z instrukcjami powyżej. Trzymając ręce na biodrach, firmuj wewnętrzne uda i biodra w kierunku linii środkowej. To poprawia stabilność rdzenia i równowagę. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
Zobacz również This Lunging Drill Will Power Up Your Practice
High Lunge Holding A Chair
Postaw krzesło na swojej macie do jogi tyłem do siebie. Trzymając się go lekko dla dodatkowego wsparcia, cofnij lewą nogę na tyle, żebyś mógł ułożyć prawe kolano nad prawą kostką. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
Zobacz także Sekwencję dla poczucia mocy
Wysokie wypady na krześle
Siądź na krześle przodem do kierunku jazdy z uziemionymi stopami. Obróć miednicę w prawo o 90 stopni i przejdź do pozycji lonży. Zakotwicz dolną część prawego uda do siedziska krzesła. Korzeń w dół przez prawą stopę i piłkę lewej stopy. Pozostań aktywny w obu nogach, przytulając mięśnie do kości. Jeśli to możliwe, podnieś ręce do góry, aby obramować twarz. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, wróć do pozycji siedzącej, a następnie powtórz na drugą stronę.
Zobacz także Niskie wypady
Dowiedz się więcej
Aby uzyskać więcej instrukcji dotyczących pozowania na najwyższym poziomie, zdobądź naszą nową aplikację, dostępną poprzez nasz program członkowski: members.yogajournal.com.
Pierwsza instrukcja pozowania: Natasha Rizopoulos jest starszym nauczycielem i trenerem nauczycieli w Down Under Yoga w Bostonie. Jej dynamiczny, oparty na anatomii system winjasy Align Your Flow wywodzi się z tradycji asztangi i jogi Iyengara. Dowiedz się więcej na natasharizopoulos.com.
Instrukcje adaptacyjne: Ann Swanson posiada tytuł Master of Science w terapii jogą i jest autorką książki Science of Yoga. Znajdź ją pod adresem annswansonwellness.com.
.