Tuńczyk w puszce (ten lekki, z dzikiego połowu) jest wspaniałym źródłem chudego białka, kiedy pierś z kurczaka staje się nudna. Jedynym problemem jest to, że, cóż, tuńczyk również staje się nudny. Jest tylko tyle razy, że można zrobić to samo ol’, to samo ol’ sałatka z tuńczyka, zanim twoje kubki smakowe skurczą się.
Więc poprosiliśmy dietetyków-12 z nich!-o ich ulubione sposoby, aby uzyskać twórczy z rybą. Sprawdź te 35 pomysłów na przekształcenie mdłej puszki w coś, czym będziesz się delektować.
Krótkie wskazówki
1. Zamień tuńczyka na swojego ulubionego łososia lub ciasto krabowe.
2. Wmieszaj tuńczyka do zupy na bazie warzyw lub ziemniaków lub do gulaszu zamiast kurczaka.
3. Jeśli w biegu trzymasz się prostej sałatki, zamień majonez na jogurt grecki i dodaj trochę musztardy Dijon.
4. Spróbuj użyć twarożku zamiast majonezu lub jogurtu greckiego. Jeśli przeszkadza ci jego konsystencja, ubij go w robocie kuchennym przed dodaniem do tuńczyka. Użyj odrobiny soli, pieprzu i srirachy dla dodatkowego smaku.
5. Na śniadanie, zrób jajecznicę z tuńczyka i odrobiny sera w jajku. Poranne białko!
6. Sauté z tuńczyka w oliwie z oliwek i rozprowadź na toście.
7. Wymieszaj tuńczyka z kaparami, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny w makaronie z czarnej fasoli.
8. Dodaj tuńczyka do zapiekanki makaronowej, aby zwiększyć ilość białka.
Sałatki
9. Do Sałatki z Tuńczyka Nicoise, wrzuć puszkę tuńczyka z 2 szklankami posiekanej sałaty rzymskiej, ½ szklanki pokrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 1/8 szklanki wydrążonych oliwek nicoise, 1 posiekaną czerwoną papryką i 2 łyżkami balsamicznego winegretu.
10. Wrzuć razem 4 filiżanki szpinaku, ¼ cienko pokrojonej czerwonej cebuli, 1 filiżankę białej fasoli i puszkę tuńczyka. Dodaj dwie łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżkę czerwonego octu winnego oraz szczyptę soli i pieprzu.
11. Dla prostej sałatki Tuna Quinoa, dodaj puszkę tuńczyka do kilku filiżanek ugotowanej quinoa. Dodaj ¼ filiżanki pistacji i posypkę z sera feta.
12. Lub spróbuj zmieszać 1/3 filiżanki ugotowanej quinoa, 1 puszkę tuńczyka, ½ łyżki oliwy z oliwek, ¼ filiżanki posiekanego ogórka, 1 łyżkę suszonej żurawiny, ½ filiżanki świeżego szpinaku, ½ łyżki migdałów, odrobinę soku z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.
13. Włoska sałatka z fasoli i tuńczyka: Wymieszaj razem ½ funta fasoli cannellini i puszkę tuńczyka. W innej misce, ubij razem 6 łyżek oliwy z oliwek extra virgin, 2 łyżki czerwonego octu winnego i 2 ząbki czosnku. Wymieszać do fasoli i tuńczyka mieszaniny, polewa z solą i pieprzem do smaku.
14. Dla Avocado Tuna Salad, wymieszać 2 puszki tuńczyka, 1 puree awokado, ½ filiżanki posiekanego selera naciowego, ½ filiżanki posiekanej czerwonej cebuli, ½ posiekanego czerwonego jabłka i ¼ filiżanki posiekanych orzechów włoskich. Dodaj 1 łyżkę soku z ogórków, 1 łyżeczkę suszonego kopru, ½ łyżeczki musztardy Dijon i ¼ łyżeczki kminku. Dodaj sól i pieprz do smaku.
15. Aby zrobić sałatkę z tuńczyka w greckim stylu Tzatziki, połącz 1 puszkę tuńczyka, 1 pokrojony w ćwiartki i pokrojony w plasterki ogórek, 1 łyżkę drobno posiekanej szalotki, ¼ szklanki zwykłego jogurtu, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę skórki z cytryny, ¼ szklanki posiekanego świeżego koperku i 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki w misce. Odstaw do lodówki na co najmniej jedną godzinę przed podaniem.
16. Do Tabbouleh z Tuńczyka i Quinoa, połącz 1 filiżankę ugotowanego quinoa, 1 puszkę tuńczyka, ½ pokrojonego w kostkę ogórka, 1 filiżankę przepołowionych pomidorów winogronowych, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę skórki z cytryny, ½ filiżanki posiekanej natki pietruszki, ½ filiżanki posiekanego świeżego koperku, 1 łyżkę posiekanej świeżej mięty oraz sól i pieprz do smaku.
17. Sałatka z awokado, mango i tuńczyka: Dopraw 1 puszkę tuńczyka sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Wymieszać w pokrojonym w kostkę awokado i mango. Skropić olejem sezamowym, sosem sriracha, i nasion sezamu.
18. Balsamiczna sałatka z tuńczyka z sorgo: Wymieszaj ½ filiżanki ugotowanego pełnoziarnistego sorgo, ½ puszki tuńczyka, ½ filiżanki przepołowionych pomidorów winogronowych, 2 łyżki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli i ¼ pokrojonego w kostkę awokado w misce. W innej misce wymieszać 1 łyżkę oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżkę beztłuszczowego jogurtu greckiego, 2 łyżki octu balsamicznego, 3/4 łyżeczki miodu oraz sól i pieprz do smaku. Łyżeczką nałożyć dressing na sałatkę z tuńczyka. Podawać na wierzchu sałaty lub sałaty rzymskiej.
Sandwiches
19. Zrób grzankę z tuńczykiem, przygotowując rybę z odrobiną oliwy z oliwek i musztardy, rozsmarowując ją na tostowanej kromce chleba z kiełkami i posypując plasterkiem sera cheddar.
20. Zwiększ swoją grę w topienie tuńczyka, łącząc puszkę tuńczyka z 2 łyżkami zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1 łyżką posiekanych kaparów, 1/8 filiżanki drobno posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżką soku z cytryny oraz szczyptą soli i pieprzu. Rozprowadź na chrupiącym chlebie, dodaj pokrojonego w plastry pomidora i posyp serem. Piecz przez 3-4 minuty, aż do uzyskania bąbelków i złotego koloru.
21. Aby uzyskać grillowany ser z tuńczykiem z awokado, wymieszaj 2 łyżki czystego jogurtu greckiego, ¼ puree z awokado i puszkę tuńczyka. Rozprowadź na kromce pełnoziarnistego chleba pszennego, na wierzchu połóż kawałek sera cheddar i kolejną kromkę chleba. Gotować na patelni z masłem na średnio-niskim ogniu, aż lekko brązowe po obu stronach.
22. Mexican Salad Tuna Wrap: Połącz puszkę tuńczyka, ½ filiżanki czarnej fasoli, ½ filiżanki kukurydzy, 1 pokrojonego w kostkę pomidora, 2 filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej i 1 pokrojone w kostkę awokado. W innej misce wymieszać ½ szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1 ½ łyżeczki przyprawy do taco i szczyptę kminku. Wmieszaj dressing do sałatki i zwiń w wysokobiałkowy wrap.
23. Na Super Kanapkę Sałatkową, połącz ½ puszki tuńczyka z 3 łyżkami czystego jogurtu greckiego, 1 łyżką musztardy, 1 posiekanym jajkiem na twardo, ¼ filiżanki posiekanego selera naciowego i pieprzem do smaku. Nałóż łyżkę na chleb pełnoziarnisty i skrop oliwą z oliwek.
24. Spróbuj tej wersji BLT: Sałatka z tuńczykiem w liściach brokułu. Dodaj ¼ szklanki pomidorów, ¼ szklanki posiekanej czerwonej cebuli, ¼ szklanki rozdrobnionego sera cheddar, ½ puszki tuńczyka i pieprz do smaku. Polej oliwą z oliwek extra virgin i octem balsamicznym.
Burgery
25. Przygotuj super proste burgery z tuńczyka, łącząc 1 puszkę tuńczyka z 1 jajkiem, pełnoziarnistą bułką tartą oraz ulubionymi ziołami i przyprawami. Grilluj je jak typowe burgery!
26. Dla tuńczyka Dijon, wymieszaj 1 puszkę tuńczyka, 3 łyżki bułki tartej, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżkę musztardy Dijon i ½ ubitego jajka. Uformuj w duży placek i usmaż na patelni na średnim ogniu z każdej strony, aż zbrązowieje i będzie podgrzany przez.
27. Dla chrupiących placków z tuńczyka, wrzuć 2 puszki tuńczyka z 1 ubitym jajkiem, ¼ filiżanki drobno posiekanej pietruszki, ¼ filiżanki bułki tartej, 1 łyżką zwykłego jogurtu greckiego, 1 łyżką soku z cytryny, ¼ drobno posiekanej papryki i szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj i podziel na 5-6 placków. Lekko smaż placki przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą chrupiące i złoto-brązowe na patelni na średnim ogniu.
Przekąski i aplikacje
28. Wymieszaj tuńczyka z parmezanem, oliwą z oliwek i pieprzem, a następnie nałóż łyżką do kapelusza pieczarki. Piecz przez około 15 minut w temperaturze 425ºF.
29. Przekrój awokado na pół i usuń pestkę. Wymieszaj tuńczyka ze zwykłym jogurtem greckim i musztardą Dijon, a następnie nałóż łyżką na awokado.
30. W przypadku dipu z białej fasoli i tuńczyka, połącz następujące składniki w robocie kuchennym: 2 ząbki pieczonego czosnku, 1 puszka fasolinellini, 1 puszka tuńczyka, 2 łyżki kaparów, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczka świeżego oregano, ¼ łyżeczki soku z cytryny oraz sól i pieprz do smaku. Podawać z chlebem, krakersami, lub crudité.
31. Tapenada z Tuńczyka i Oliwek: Dodaj ½ filiżanki wyłuskanych oliwek kalamata, ½ filiżanki wyłuskanych zielonych oliwek, 2 łyżki kaparów, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę skórki z cytryny, ¼ łyżeczki skórki z pomarańczy, 1 zmielony ząbek czosnku, 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1 łyżeczkę suszonego tymianku i 1 łyżeczkę suszonego oregano do robota kuchennego. Wymieszaj pulsacyjnie do uzyskania jednolitej konsystencji, a następnie wmieszaj tuńczyka. Podawać z chlebem, krakersy, lub crudité.
32. Waldorf Tuna Dip: Połącz 1 puszkę tuńczyka, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, ½ kubka przepołowionych winogron, 1 łodygę posiekanego selera, 1 łyżkę lekkiego majonezu i mielony pieprz do smaku. Podawać z pokrojonymi jabłkami.
33. Aby zrobić Tuna Macaroni and Cheese Cups, rozgrzej piekarnik do 350ºF i spryskaj formę na muffiny sprayem zapobiegającym przywieraniu. Ugotuj 2 filiżanki makaronu. W misce połącz makaron, 2 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar, 2 filiżanki rozdrobnionego sera mozzarella, 1 jajecznicę, 1 filiżankę mleka, 1 łyżkę masła, 1 puszkę tuńczyka oraz szczyptę soli i pieprzu. Nałóż łyżkę na formę do muffinów i gotuj przez 25-30 minut.
Dania
34. Nadaj makaronowi puttanesca rybny charakter. Dodaj 2 ząbki czosnku, 1 14,5 uncji puszki pomidorów pokrojonych w kostkę w soku, ½ filiżanki drobno posiekanej czerwonej cebuli, ½ filiżanki odciśniętych, posiekanych oliwek kalamata, 1/8 filiżanki kaparów oraz szczyptę soli i pieprzu do dużej patelni na średnim ogniu. Gotować na wolnym ogniu, aż cebula będzie ciepła (około 10 minut). Wymieszać z 2 puszkami tuńczyka i gotować przez dodatkową minutę. Wymieszać w ¼ filiżanki drobno posiekanej pietruszki, i rzucić z makaronem pełnoziarnistym, aby służyć.
35. Makaron z tuńczykiem, rukolą i pikantnym sosem pomidorowym: Podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek i 4 zmiażdżone ząbki czosnku na dużej patelni sauté, aż zmiękną. Dodaj ½ łyżki płatków czerwonej papryki i 1tsp suszone oregano i gotować przez 30 sekund. Dodać 1 puszkę tuńczyka, 1 filiżankę fasoli i 1 słoik sosu pomidorowego. Dusić przez 5-10 minut. Dodaj makaron i wrzuć, aby podgrzać przez.
Źródła: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
.