Stepy istnieją od czasów, jak się domyślasz, step aerobiku. Są to w zasadzie podwyższone platformy, na które możesz wchodzić lub z których możesz schodzić, aby urozmaicić swój trening. Obecnie można je również znaleźć w formie plyo boxów, które są bardziej kwadratowymi wersjami tradycyjnych stepów. Ale pomysł jest ten sam: platforma dodaje oporu i rzuca wyzwanie mięśniom, których używasz. „Wdrażając obcy element wyposażenia , chodzi o zwiększenie intensywności ćwiczenia”, mówi Luke Milton, trener i założyciel Training Mate w Los Angeles.
Gdy wchodzisz na stopień, Milton wyjaśnia, że rekrutujesz więcej energii z używanych mięśni, ponieważ wzniesienie działa jako opór. „Plyo boxy i kroki tworzą różnorodność i intensywność, a także są świetnym sposobem na wdrożenie dynamicznych ruchów do treningu”, mówi, wskazując na bułgarskie split squaty i nachylone pompki jako przykłady ćwiczeń, które możesz zrobić z jednym. „Box step-up, na przykład, wzmacnia główne grupy mięśniowe dolnej części ciała, podczas gdy box jump jest świetny, aby zwiększyć intensywność poprzez wybuchowy skok.”
Tak więc możesz wziąć podstawowe ruchy treningu siłowego na platformę, aby uzyskać więcej wyzwań, takich jak lunges lub deski – te narzędzia są wszechstronne, więc miej (spoconą) zabawę z nimi. Dobre wieści? Możesz zgarnąć jeden z nich z Amazon, jak Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform ($13) lub Rage Fitness Steel Plyo Box ($50). Kontynuuj przewijanie dla pomysłów na ćwiczenia, które możesz wypróbować na wielofunkcyjnym sprzęcie dla siebie.
Spróbuj te 3 ćwiczenia step workout dla pełnego treningu ciała
1. Przysiad bułgarski: Umieść jedną stopę na swoim kroku lub pudełku, a drugą z powrotem do pozycji lonży z kolanem unoszącym się nad podłogą. „Rozłóż ciężar ciała przez przednią stopę i zaangażuj swoje pośladki, ścięgna i quady”, mówi Milton. Z tego miejsca przesuń ciało w dół do przysiadu, przytrzymaj, a następnie wstań z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie wykonaj ćwiczenia na drugą nogę. Aby uzyskać więcej wyzwań, możesz trzymać hantle w każdej ręce.
2. pompki w dół: Umieść obie stopy na szerokość bioder na szczycie swojej platformy, a ręce na podłodze w pozycji wysokiej deski. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a biodra powinny być schowane, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Stamtąd wykonuj pompki. Milton zauważa, że ta odmiana pompek będzie pracować nad większą częścią klatki piersiowej niż zwykła pompka.
3. skok na skrzynię: Milton zaleca używanie platformy do kroków lub plyo box do robienia box jumps, które dodają szybkie cardio do każdego treningu. Stań przed platformą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, przechodząc do pozycji przysiadu, odchyl ramiona do tyłu, a następnie wypchnij obie stopy w powietrze, aby wylądować na pudełku. Postaraj się wylądować miękko ze stopami płasko i lekko ugiętymi kolanami.
Aby uzyskać więcej pomysłów na wybuchowe ćwiczenia, spróbuj tego 4-minutowego treningu Tabata lub tego 10-minutowego treningu HIIT na bieżni, który sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej.