W nowoczesnym społeczeństwie, każda subkultura ma swoją własną terminologię i verbiage-the fitness subkultury nie jest inaczej. Kilka lat temu, mówiąc, że masz zamiar „hit siłowni” oznaczało, że idziesz do siłowni, aby zrobić trening. Teraz bardziej powszechne wyrażenie jest powiedzieć, że masz zamiar HIIT na siłowni.
Naukowcy ćwiczeń mają zwyczaj używania zbyt skomplikowanej terminologii naukowej, aby wyjaśnić, jak i dlaczego ludzkie ciało dostosowuje się do ruchu. Ćpuny z siłowni rozwinęli swój własny język do opisywania treningów i rezultatów, jakie mogą one przynieść. Oba te języki często opisują tę samą reakcję fizjologiczną, ale w zupełnie inny sposób.
HIIT, ripped, burned- drukowane i internetowe magazyny fitness, blogi i osobistości mediów społecznościowych często używają terminów takich jak te, aby opisać oczekiwany wynik promowanych przez nich treningów. Co oznaczają te terminy? Czy te słowa odnoszą się do rzeczywistych wyników, czy są to tylko buzzwords używane, aby ruch brzmi trudniej niż jest w rzeczywistości? Czy jesteś nowy na scenie fitness lub pracujesz w klubach zdrowia na lata, prawdopodobnie słyszałeś pewne terminy rzucane wokół, może nawet użyłeś kilka siebie bez naprawdę wiedząc dokładnie, co one oznaczają. W staraniach, aby pomóc Ci zrozumieć, co wiele terminów faktycznie oznacza, tutaj są wyjaśnienia 15 powszechnie używanych terminów fitness wraz z krótkim, minimalnie geeky wyjaśnienie nauki za terminem.
AMRAP
AMRAP jest zabawa sposób organizowania zestawów treningu w oparciu o zegar, a nie tylko liczenie powtórzeń. Istnieją dwa sposoby opisania AMRAP: 1) jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe lub 2) jak najwięcej rund, jak to możliwe. W pierwszym przykładzie, celem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń danego ruchu w określonym czasie, np. 20, 30 lub 45 sekund. Wybierz ruch taki jak przysiady z ciężarem własnego ciała, ustaw stoper i wykonaj jak najwięcej powtórzeń zanim stoper dojdzie do zera. Aby uczynić trening naprawdę trudnym, postaw sobie wyzwanie, aby wykonać więcej powtórzeń w każdym zestawie. W drugim przykładzie, celem jest wykonanie serii ruchów jak najwięcej razy. W tym przykładzie, trening może zawierać obwód 10 pompek, pięć box jumps, podciąganie do zmęczenia i 20 odwrotnych lonży. Ustaw timer na 10 minut, a celem jest wykonanie jak największej liczby pełnych obwodów w ciągu 10 minut. Tak czy inaczej wybierzesz, AMRAP powinien zapewnić wymagającą metodę treningu.
Palenie
Podjęte w dosłownym znaczeniu, spalanie odnosi się do bycia w ogniu lub posiadania ekstremalnej ilości ciepła. Wiele zorientowanych na konsumenta programów treningowych lub klubowych grupowych zajęć fitness promuje fakt, że pomagają użytkownikom ćwiczyć do punktu „spalania mięśni”. Czy oznacza to, że oczekuje się, że osoby będą ćwiczyć do momentu, w którym rzeczywiście się zapalą? Jeśli chodzi o ruch, spalanie jest często używane w odniesieniu do uczucia, gdy mięśnie doświadczają nagromadzenia odpadów metabolicznych, tworząc zmęczenie. Kwasica to zmiana kwasowości krwi, a konkretnie podwyższony poziom kwasu mlekowego i jonów wodorowych, często będący wynikiem treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Uczucie pieczenia w mięśniu wskazuje na kwasicę i jest znakiem, że nadszedł czas na okres odpoczynku, aby umożliwić organizmowi usunięcie odpadów metabolicznych z pracujących mięśni i uzupełnić składniki odżywcze wymagane do dalszego wykonywania skurczów mięśni.
Cardio
Cardio to skrót od cardiorespiratory lub cardiovascular exercise. Stosuje się go w odniesieniu do ruchu, który podnosi tętno, aby pompować tlen i krew przenoszącą składniki odżywcze do pracujących mięśni. Najczęściej używa się go w odniesieniu do ćwiczeń wykonywanych na urządzeniach takich jak bieżnie, bieżnie eliptyczne lub rowery stacjonarne, ale ważne jest, aby wiedzieć, że KAŻDY ruch, który podnosi tętno może przynieść korzyści sercowo-oddechowe. Trening obwodowy z wolnymi ciężarami lub wykonywanie AMRAP może być uważane za trening cardiorespiratory.
Postrzeganie jest takie, że cardio jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Tłuszcz jest przekształcany w energię mięśniową podczas treningu o niższej intensywności (w rzeczywistości jesteś w strefie spalania tłuszczu podczas czytania tego), ale może to być powolny proces. Podczas treningu o wyższej intensywności, energia jest dostarczana w krótszym czasie poprzez glikolityczne i fosfagenowe szlaki energetyczne. Zamiast używać terminu „cardio”, bardziej właściwe jest używanie terminu „trening systemu energetycznego”. Trening o niskiej intensywności, taki jak chodzenie, czerpie energię ze szlaku aerobowego, trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wykorzystuje energię głównie ze szlaku glikolitycznego, a trening o bardzo wysokiej intensywności lub trening o maksymalnym wysiłku wykorzystuje szlak fosfagenowy.
Kalorie
Jest to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury o 1 stopień Celsjusza. Kiedy jesz, żywność jest trawiona i przechowywana jako glicerole lub wolne kwasy tłuszczowe w tkance tłuszczowej lub jako glikogen w komórkach mięśniowych i wątrobie. Kiedy organizm potrzebuje energii, sięga po najbardziej dostępne zasoby, aby zaspokoić natychmiastową potrzebę. Organizm ludzki spala około 5 kalorii, aby zużyć 1 litr tlenu. Podczas treningu o wyższej intensywności, wykorzystując większe mięśnie w organizmie zużywa więcej tlenu, co powoduje wyższe ogólne spalanie kalorii.
Trening core
To stało się jednym z najbardziej popularnych i nadużywanych terminów fitness w ciągu ostatnich kilku lat. Wydaje się, że prawie każda klasa fitness, program treningowy lub sprzęt zapewni korzyści z „treningu rdzenia”. Rdzeń jest najczęściej używany w odniesieniu do mięśni, które tworzą środkową część ciała, w tym zawsze nieuchwytny sześciopak. Jednak o wiele bardziej efektywne jest myślenie o rdzeniu ciała jako o jego środku ciężkości, a nie o rzeczywistej grupie mięśni. Kiedy patrzymy na to, jak ciało funkcjonuje podczas pionowych wzorców ruchowych, takich jak chodzenie, podnoszenie obiektu z ziemi lub przenoszenie obiektu z jednego miejsca na drugie, musimy wziąć pod uwagę fakt, że KAŻDY mięsień, który przywiązuje się do kręgosłupa, klatki żebrowej lub miednicy wpływa na ruch wokół środka ciężkości ciała.
Jeśli przyjmiemy środek ciężkości ciała jako podstawę, wokół której opiera się cały ruch w pozycji stojącej, to powinniśmy rozważyć każdy ruch wykonywany z pozycji stojącej, który wpływa na ruch w kręgosłupie, klatce żebrowej lub miednicy jako trening core. Zwiększaj siłę rdzenia, wciskając stopy w podłoże (z lekko ugiętymi kolanami) podczas wykonywania takich ruchów, jak wiosłowanie sztangą, wyciskanie nad głowę i jednoramienne wyciskanie linowe z pozycji stojącej.
DOMS
Ból mięśni o opóźnionym początku – to dyskomfort lub ból, który możesz odczuwać w mięśniach dzień po ciężkim lub wymagającym treningu. Bolesność pochodzi z metabolicznych produktów ubocznych, takich jak kwas mlekowy i jony wodorowe pozostające w tkance mięśniowej po treningu. Może również pochodzić ze stanu zapalnego, który jest częścią normalnego procesu gojenia się mięśnia, naprawiającego się po mechanicznym uszkodzeniu poszczególnych włókien białkowych. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, gdy jesteś trochę obolały, jest wykonanie treningu o niskiej intensywności. Podniesienie tętna i pobudzenie krążenia może pomóc przyspieszyć proces naprawy, dzięki czemu szybciej poczujesz się lepiej. Podążaj za tym linkiem, aby uzyskać więcej informacji na temat strategii regeneracji powysiłkowej.
Każda minuta na minutę (EMOM)
Every Minute on the Minute (EMOM)
An EMOM jest stosunkowo nowym sposobem organizacji treningu, który opiera się na użyciu timera. Ustaw timer na określoną ilość czasu (na przykład 10 minut), wybierz dwa do czterech ruchów (na przykład kettlebell swings i push-ups), uruchom timer i idź! W parzystych minutach, zaczynając od zera, zrób 15 pompek tak szybko, jak potrafisz. Pozostała część minuty to przerwa na odpoczynek. Na nieparzyste minuty, zrobić 20 kettlebell swings, ponownie odpoczynku resztę minuty po swings są kompletne. Postępując zgodnie z tą metodą, wykonasz pięć zestawów każdego ruchu w ciągu 10 minut. Tak, będziesz ciężko oddychać, ale to będzie tego warte!
Strefa spalania tłuszczu
Tak, rzeczywiście istnieje idealna strefa spalania tłuszczu. Szanse są takie, że właśnie teraz się w niej znajdujesz. W spoczynku i podczas ruchu o niskiej intensywności, organizm będzie metabolizować tłuszcz, zwłaszcza glicerole lub wolne kwasy tłuszczowe, do adenozynotrójfosforanu, chemikalia, które napędzają skurcze mięśni. Wadą wykorzystania tłuszczu jako paliwa jest to, że produkcja energii trwa dłużej. Wraz ze wzrostem intensywności treningu i zwiększeniem zapotrzebowania na energię, mięśnie zaczną wykorzystywać węglowodany zgromadzone w postaci glikogenu jako źródło paliwa. Trening o niższej intensywności może wykorzystywać więcej tłuszczu jako paliwo, ale może nie spalać tak wielu kalorii na minutę, podczas gdy trening o wyższej intensywności może spalać więcej kalorii całkowitych, ale wiele z nich z glikogenu, co może spowodować, że organizm będzie potrzebował węglowodanów, aby zastąpić paliwo zużyte podczas treningu. Jedną z ważnych korzyści treningu interwałowego (patrz następny punkt) jest to, że mięśnie używają glikogenu jako paliwa podczas treningu. Po zakończeniu treningu organizm zużywa tłuszcz na energię, aby naprawić szkody wyrządzone mięśniom i zastąpić zużyty glikogen, co wyjaśnia EPOC (exercise post-exercise oxygen consumption), czyli fakt, że organizm może spalać kalorie przez pewien czas po naprawdę wymagającym treningu.
HIIT
Na temat treningu HIIT napisano już wiele informacji. Nie, nie chodzi o zajęcia z boksu czy sztuk walki. Akronim oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Termin ten znajduje się na liście, ponieważ jest często używany w odniesieniu do ruchu wykonywanego z maksymalną intensywnością. Należy jednak pamiętać, że intensywność może być bardzo subiektywna: To, co dla jednych może być niską intensywnością, dla innych może być wysoką intensywnością. Nawet jeśli w przeszłości prowadziłeś siedzący tryb życia lub zmagałeś się z przewlekłymi schorzeniami, to zwykłe chodzenie bez przerwy przez kilka minut może być uznane za „wysoką intensywność”. HIIT może być bezpieczny i zapewniać wiele korzyści. Nie pozwól, aby ten termin odstraszył Cię od aktywności fizycznej.
Kondycjonowanie metaboliczne
Podobne do HIIT, kondycjonowanie metaboliczne jest często używane w odniesieniu do treningu o wysokiej intensywności wykonywanego do momentu utraty tchu lub doświadczania bolesności mięśni. Oto dlaczego ten nadużywany termin powinien zostać wycofany z naszego leksykonu: Metabolizm to proces chemiczny, w którym organizm biologiczny wytwarza energię do skurczu mięśni, co oznacza, że KAŻDY ruch wymagający skurczu mięśni (który sam w sobie wymaga energii) jest formą kondycjonowania metabolicznego. Wstanie z krzesła po przeczytaniu tego postu wymaga, by metabolizm zasilił mięśnie. Jeśli chcesz dalej używać tego terminu, to bardziej odpowiednie byłoby sklasyfikowanie kondycji metabolicznej jako niskiej intensywności, umiarkowanej intensywności, wysokiej intensywności lub maksymalnej intensywności, aby odpowiednio opisać poziom wysiłku wymaganego do wykonania zaplanowanej aktywności.
Mind-Body
Ten termin jest powszechnie używany do opisania ogólnego trybu ruchu, takiego jak joga lub pilates, ponieważ są one tradycyjnie wykonywane z masą ciała (z wyjątkiem programów pilates obejmujących sprzęt taki jak reformer lub beczka) i wymagają koncentracji, aby wykonać wymagające sekwencje ruchów. Pomyśl o podstawowym ruchu opartym na maszynie, takim jak wyprost nóg – czyż nie wymaga to wysiłku poznawczego, aby aktywnie zaangażować i skurczyć mięśnie ud w celu przeniesienia ciężaru? Jak to nie jest ruch umysł-ciało? Celowy ruch wymaga świadomego wysiłku. Dlatego prawie każda aktywność fizyczna, która wymaga uczenia się i wykonywania wzorców ruchowych, niezależnie od tego, jak podstawowych, wymaga skupienia poznawczego i technicznie powinna być klasyfikowana jako „mind-body”. Podążaj za tym linkiem, aby dowiedzieć się więcej o połączeniu umysł-ciało.
Muscle Confusion
Jest popularny zorientowany na konsumenta program fitness, który twierdzi, że jest oparty na nauce o zamieszaniu mięśni. Jest to po prostu termin marketingowy stworzony w celu opisania fizjologicznego efektu periodyzacji, która jest metodą organizacji programów treningowych opartych na naprzemiennych okresach intensywności. Ruch jest procesem stosowania stresu fizycznego do ciała, ale ciało faktycznie dostosowuje się do zastosowanego bodźca w okresie regeneracji po treningu.
Koncepcja periodyzacji została opracowana przez naukowca sportowego Związku Radzieckiego, który uznał, że okresy wysokiej intensywności szkolenia (wysoki stres) powinny następować po okresie niskiej intensywności szkolenia (niski stres), aby pozwolić organizmowi w pełni odzyskać od treningów i dać czas na fizjologiczne adaptacje do wystąpienia. Istnieją dwa różne modele periodyzacji: liniowy, który stopniowo zwiększa intensywność przez pewien okres czasu, zanim pozwoli na aktywny odpoczynek lub odciążenie, aby organizm mógł się w pełni zregenerować (ćwiczenie na poziomie 70 procent maksymalnej intensywności przez dwa tygodnie, a następnie dwa tygodnie 80 procent maksymalnej intensywności i dwa tygodnie 90 procent maksymalnej intensywności przed tygodniowym odpoczynkiem, potocznie zwane „odciążeniem”); oraz nieliniowy, który organizuje treningi o różnej intensywności z dnia na dzień (podnoszenie ciężarów o wysokiej intensywności w poniedziałek, a następnie trening z niską intensywnością z masą ciała we wtorek, po którym następuje dzień treningu systemu energetycznego o umiarkowanej intensywności w środę). Jeśli chcesz brzmieć tak, jakbyś znał się na nauce o ruchu, to zamień mylenie mięśni na termin periodyzacja. Ten link może dostarczyć więcej informacji o tym, jak periodyzacja może pracować dla Ciebie.
Plyometrics
Wiele programów lub klas fitness odnoszą się do korzystania z plyo, który jest skrótem od plyometria. Patrząc na etiologię tego słowa, „plyo” (od pleio) to przedrostek oznaczający „więcej”, a metryka odnosi się do długości. Dlatego plyometria oznacza „więcej długości”, co opisuje fizjologiczny efekt zaangażowanych mięśni podczas treningu skokowego (najczęstsze zastosowanie dla dolnej części ciała) lub ruchów eksplozywnych, takich jak rzuty piłką lekarską (często stosowane w treningu plyometrycznym górnej części ciała).
Trening plyometryczny został opracowany przez naukowca sportowego ze Związku Radzieckiego, który początkowo określał go jako „trening szokowy” (urdaniye metod w języku rosyjskim) ze względu na duże siły doświadczane przez zaangażowane tkanki. Prawidłowe stosowanie treningu plyometrycznego lub „metody uderzeniowej” polega na wykonywaniu tylko kilku powtórzeń na raz w celu osiągnięcia jak największej siły wyjściowej. Każdy program wymagający od uczestników wykonania więcej niż pięciu lub sześciu szybkich ruchów (np. skoków lub eksplozywnych podnoszeń) pod rząd może znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji poprzez umieszczenie zbyt dużej siły na zaangażowanej tkance i nie jest prawdziwym treningiem „plyometrycznym”.
Tabata
Istnieje wiele programów treningowych i zajęć odwołujących się do Tabaty, który jest prawdziwą osobą, Izumi Tabata, Ph.D., naukowcem z Japonii zajmującym się ćwiczeniami. W 1995 roku Tabata i jego współpracownicy prowadzili badania nad sposobami poprawy wydolności aerobowej przy użyciu krótkich interwałów treningu o bardzo wysokiej intensywności. W ich badaniach wzięło udział tylko dziewięciu sportowców, którym postawiono wyzwanie wykonania dwóch protokołów treningowych o bardzo wysokiej intensywności. Pierwszy protokół obejmował trening na ergometrach rowerowych na poziomie 170 procent wydolności tlenowej przez 20 sekund, po których następowała krótka przerwa na odpoczynek wynosząca zaledwie 10 sekund, powtarzana do wyczerpania. Drugi protokół polegał na treningu przy 200 procentach wydolności tlenowej przez 30 sekund, po czym następowały dwie minuty odpoczynku, powtarzane aż do wyczerpania. Tabata i jego koledzy odkryli, że pierwszy protokół był niezwykle skuteczny w zwiększaniu wydolności aerobowej. Od czasu opublikowania swojej pracy w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise w 1997 roku, nazwisko Tabaty zostało użyte w odniesieniu do protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności zawierającego 20-sekundowe interwały pracy, po których następuje 10-sekundowe interwały odpoczynku przez osiem cykli (w sumie cztery minuty).
Toning
Jeśli zapytasz większość ludzi, jakie są ich ogólne cele fitness, usłyszysz „ton i uzyskać kształt”. Przyszliśmy do przyjęcia terminu tonu oznaczać definicję mięśni lub wygląd dobrze zdefiniowanego mięśnia. Termin ton jest w rzeczywistości skrótem od tonus, który jest terminem technicznym używanym do opisania stanu skurczu w normalnie funkcjonującym mięśniu. Korzystanie z mięśnia wielokrotnie podczas treningu siłowego pozostawi ten mięsień w stanie pół-skurczu, tworząc zdefiniowany wygląd, który przyszliśmy oczekiwać jako wynik treningu.
Teraz wiesz, co mówisz, gdy używasz tych 15 powszechnie używanych terminów fitness, aby opisać, co czujesz podczas lub po zabawie, wyzwanie workout.
Photo credit: Meghan Holmes, Unsplash
.