11 Tips for Anyone Who Doesn’t Know How to Relax

Prawdopodobnie nie potrzebujesz nikogo, kto powie ci, że odpoczynek i relaks są ważne, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak się zrelaksować? To może wydawać się dziwne pytanie, biorąc pod uwagę, że odpoczynek może wydawać się zwodniczo prosty, ale wysłuchaj mnie. Mnóstwo rzeczy może stanąć na drodze do odpoczynku, a prawda jest taka, że wielu z nas nie jest świetnych w relaksowaniu się w praktyce. Jest to umiejętność warto doskonalić, choć- wszyscy potrzebujemy sposobów, aby odzyskać od wielu stresorów świata dla dobra naszego zdrowia psychicznego.

„Wszyscy potrzebujemy więcej odpoczynku niż myślimy, zwłaszcza teraz,” Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeuta i współzałożyciel Brooklyn praktyce terapeutycznej Viva Wellness, mówi SELF. „Ledwo zarysowaliśmy powierzchnię psychologicznego żniwa roku 2020, więc niezależnie od tego, ile odpoczynku uważasz, że potrzebujesz, prawdopodobnie nie wystarczy.”

View more

Jeśli myślisz, że brzmi to świetnie w teorii, ale nie masz pojęcia, jak to wdrożyć, nie martw się. Dla wielu osób relaks to łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale mamy kilka wskazówek, jak sprawić, by czas odpoczynku był czasem odpoczynku. Czytaj dalej, aby uzyskać kilka pomocnych wskazówek, jak się zrelaksować.

Wiedz, co tak naprawdę Cię relaksuje.

Może to zabrzmieć jak oczywistość, ale mnóstwo ludzi nie jest bardzo rozeznanych lub kreatywnych w tym, jak spędzają swój czas wolny. „Ludzie często myślą, że odpoczywają, kiedy tak naprawdę nie są”, psycholog kliniczny Ryan Howes, Ph.D., mówi SELF.

Na przykład, może masz tendencję do liczenia przewijania Twittera przez kilka godzin jako relaks. To może być odpoczynek dla niektórych ludzi, ale dla wielu jest to bardziej stresujące niż cokolwiek innego. A może zmuszasz się do robienia rzeczy, o których słyszałeś, że powinny być relaksujące – medytacji, drzemki lub kąpieli z bąbelkami – podczas gdy w rzeczywistości uważasz je za nudne lub nieprzydatne. Relaks nie jest jeden-size-fits-all.

Aby zacząć dowiedzieć się, co odpoczynek oznacza dla Ciebie, może chcesz zmienić sposób, w jaki myślisz o tym w pierwszej kolejności. „Relaks nie jest jedną czynnością – jest wynikiem każdej czynności” – mówi Caraballo. A to, które czynności prowadzą do relaksu, zależy od Ciebie. Poznaj swoje hobby, różne rodzaje aktywności fizycznej, różne sposoby nawiązywania kontaktów towarzyskich, praktyki związane z dbaniem o siebie i inne. Następnie zwróć na to uwagę. „Zadaj sobie pytanie: 'Jak się czuję po wykonaniu tej czynności? Czy czuję się uziemiony? Czy czuję się stabilny? Czy czuję się swobodnie?”. Jeśli tak, może to jest coś, co może być na twojej liście jako sposób na odpoczynek od świata”, mówi Caraballo. „A jeśli nie, może trzeba spróbować czegoś innego.”

Jeśli okaże się, że twoje go-to działania relaksacyjne nie są faktycznie relaksujące i jesteś pusty na to, co jeszcze spróbować, być może będziesz musiał wrócić do deski kreślarskiej i zacząć eksperymentować. To nic nie szkodzi. „Zacznij od małych rzeczy”, mówi Caraballo. „Jakby tak małe, że myślisz, że to absurdalne. Usiądź dosłownie na 30 sekund. Wykonuj jedno ćwiczenie głębokiego oddychania dziennie.” Idź stamtąd.

Bądź intencjonalny o swoim czasie odpoczynku.

Intencjonalność jest rodzajem złotej zasady odpoczynku. Aby relaks był skuteczny, musisz się w niego zaangażować. „Sześć godzin nieprzemyślanego relaksu nie jest tak dobre, jak dwie godziny skoncentrowanego, celowego relaksu” – mówi Howes. Prawda jest taka, że cały czas zaniedbujemy nasz odpoczynek. Rozprasza nas poczta elektroniczna lub media społecznościowe. Zamieniamy nasze hobby w uboczne zajęcie i pozbawiamy je radości. Spędzamy czas odpoczynku na myśleniu o listach rzeczy do zrobienia. Pozostawiamy sobie możliwość rozproszenia uwagi lub błądzimy bez celu pomiędzy różnymi działaniami, ponieważ tak naprawdę nie wiemy, czego chcemy. Zamiast tego spróbuj nabrać nawyku mówienia sobie: „Dobra, czas na relaks” i naprawdę wiedząc, co to oznacza.

Caraballo sugeruje, aby zadać sobie pytanie, co masz nadzieję uzyskać ze swojego czasu relaksu za każdym razem, gdy to robisz. „Aby odpocząć” lub „uciec” są punktami wyjścia, ale to pomaga uzyskać konkretne. Czy chcesz odwrócić swoją uwagę od problemów w pracy? Czy chcesz poczuć się odświeżony i gotowy do ponownego wkroczenia w życie? Czy potrzebujesz uspokoić swój niepokój? Czy potrzebujesz poczuć się ukojony i pocieszony?

Z tego miejsca, możesz dowiedzieć się, jak wspierać swoje potrzeby – zarówno przez wybór odpowiedniej aktywności, jak i przez zorientowanie się, jakie granice należy wprowadzić (jak nie sprawdzanie telefonu lub wybór odpowiedniego miejsca lub czasu), aby to się stało. Mówiąc o…

Zaplanuj czas odpoczynku i bądź hojny w tej kwestii.

Gdy nie planujemy rzeczy, mamy tendencję do podejmowania decyzji w oparciu o to, jak się czujemy w danym momencie. I podczas gdy to może pracować dla odpoczynku czasami (jak wtedy, gdy masz ciężki dzień i zdecydować się na zmianę harmonogramu swoich planów, więc można mieć cichą noc w), inne razy to działa przeciwko nam. Jeśli czekasz na nastrój, aby uderzyć lub aż poczujesz się jak „zasługujesz” na relaks (więcej na ten temat później), nie będziesz odpoczywać prawie wystarczająco. Musisz wyrzeźbić go w swoim harmonogramie – nawet jeśli to tylko 15-minutowe bąbelki tu i tam.

Najważniejsza część planowania odpoczynku: Bądź szczery co do tego, czego chcesz i potrzebujesz. Nie chcesz używać planowania jako narzędzia, aby spróbować ograniczyć siebie; użyj go, aby chronić swój czas. Na przykład, jeśli wiesz, że w głębi serca naprawdę chcesz cały dzień na kanapie nie robiąc nic poza maratonem swojego ulubionego pocieszającego programu telewizyjnego, daj sobie pozwolenie na zrobienie tego od samego początku. Nie blokuj godziny czasu w nadziei, że w magiczny sposób sprawi, że będziesz potrzebował mniej czasu na relaks, a następnie pobij się, gdy nieuchronnie naciśniesz „Następny odcinek” w kółko, tak czy inaczej.

Ciesz się kieszeniami relaksu przez cały tydzień.

Mówiąc o ograniczaniu siebie, łatwo jest wpaść w mentalność typu „wszystko albo nic” wokół odpoczynku. Może zbyt mocno forsujesz się w ciągu tygodnia i odpoczywasz tylko w weekendy. A może wmawiasz sobie, że nie masz czasu, pasma lub zasobów, aby odpocząć „właściwie”, więc nie robisz tego wcale. Kiedy to robimy, nie tylko prowadzimy ryzyko wypalenia się i renderowania odpoczynku mniej skuteczne ogólnie, ale my również wiatr w górę zwracając się do działań, które nie są restful tak dużo jak numbing.

Take, na przykład, oglądanie telewizji lub gra w gry wideo. Obydwa są wspaniałymi relaksującymi zajęciami, które uwielbiam, ale czasami kończę z poczuciem winy, zamiast naprawdę się nimi cieszyć. Dlaczego? Ponieważ unikam ich w okresach, w których muszę być produktywny, a następnie wciągam się na długie godziny, kiedy w końcu mam szansę się podłączyć.

Według Caraballo, ten rodzaj restrykcyjnego zachowania faktycznie działa na niekorzyść naszego odpoczynku. „Kiedy nie masz mniejszych chwil bardziej regularnie, możesz wpaść w binges”, mówi. A biorąc pod uwagę, że dla wielu osób wszelkiego rodzaju wpadki mogą wiązać się z poczuciem winy, wstydem i innymi emocjami, które wpływają na naszą zdolność do prawdziwego relaksu, o wiele bardziej efektywne jest regularne włączanie relaksu do swojego harmonogramu. Więc spróbuj posypać niektóre z działań, które zwykle oszczędzasz na weekend w ciągu tygodnia zamiast i zobacz, jak to działa dla Ciebie.

Establish rytuał, aby dostać się w nastroju.

Jest to szczególnie ważne dla tych z nas, którzy pracują w domu. Kiedy pracujemy w domu, linie między pracą a życiem osobistym mogą stać się niewyraźne, ponieważ nie mamy zwykłych rutynowych czynności, które pomagają zasygnalizować początek i koniec dnia pracy. Na przykład, nie musimy dojeżdżać do pracy ani fizycznie wychodzić z biura. To może nie wydawać się wielką sprawą, ale te rytuały są faktycznie bardzo pomocne, jeśli chodzi o mówienie mózgowi, że czas wyjść z trybu pracy i wejść w tryb odpoczynku.

Na szczęście możemy stworzyć nasze własne rytuały przejścia (więcej informacji na ten temat tutaj). Kiedy nadchodzi czas przejścia z dnia pracy w czas relaksu, spróbuj wyrobić sobie nowy nawyk, który może funkcjonować jako sygnał. Pójdź na spacer, pomedytuj, poćwicz, wykonaj szybkie zadanie, napisz listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, posłuchaj „Closing Time” Semisonic – cokolwiek pomoże ci powiedzieć sobie: „Ok, dzień pracy się skończył i czas na odpoczynek”. Następnie kontynuuj stukanie w intencjonalność, o której mówiliśmy wcześniej, ustalając granice poprzez niesprawdzanie poczty elektronicznej, rozmyślanie o dniu pracy lub robienie czegokolwiek innego, co może cię z powrotem wciągnąć.

Naucz się umiejętności zarządzania swoimi emocjami i negatywną autotalk.

Wiele silnych emocji może stanąć na drodze do odpoczynku, od niepokoju po poczucie winy. Nawet jeśli fizycznie wykonujesz czynność, która zwykle cię odpręża, jeśli twój umysł nie jest na pokładzie, nie będzie to miało takiego samego wpływu. Musisz zająć się psychiczną stroną rzeczy, a wiele z nich wygląda jak szczotkowanie umiejętności radzenia sobie i narzędzi terapeutycznych, które mogą pomóc umieścić cię w nastawieniu do relaksu.

Jeśli masz trudny czas odłączenia się od silnych emocji, takich jak złość i frustracja (może z długiego dnia pracy) lub ogólny smutek lub niepokój (może z, IDK, cały świat wokół nas), spróbuj tych umiejętności regulacji emocjonalnej. Jeśli masz tendencję do bicia siebie za odpoczynek, ponieważ czujesz się winny lub nie zasługujesz na to, spróbuj tej medytacji RAIN na współczucie dla siebie. Jeśli nie możesz się zrelaksować z powodu spirali niepokojących myśli i egzystencjalnego lęku, wypróbuj te wskazówki dotyczące obracania niepokojących myśli lub te ćwiczenia uziemiające. Następnie zachowaj te umiejętności w umyśle jako możliwe sposoby radzenia sobie z następnymi kilkoma wskazówkami zbyt.

Nie zmuszaj się do zarabiania na odpoczynek.

Spowiedź: Wpadam w tę pułapkę bardzo często i wiem, że nie jestem sam. Zbyt często trudno mi się zrelaksować z powodu niedokończonej pracy, obowiązków i innych zobowiązań, które wiszą mi nad głową, więc wmawiam sobie, że naprawa polega na tym, że odpoczynek jest nagrodą. Po prostu skończ swoją listę rzeczy do zrobienia, zanim się zrelaksujesz – mówię sobie. W ten sposób będziesz mógł cieszyć się nim bardziej! W teorii ma to sens, ale zgadnij co? Nasze listy rzeczy do zrobienia rzadko są całkowicie skończone, a tworzenie zasad wokół tego, kiedy „zasłużyliśmy” na przerwę, jest łatwym sposobem, aby pracować za dużo i odpoczywać za mało.

Plus, myślenie w ten sposób może również zrujnować te rzadkie chwile, kiedy odpoczywasz, ponieważ poczucie winy i rozproszenie uwagi nieuchronnie się wkradną. Kiedy zdecydujesz, że odpoczynek jest czymś, na co musisz zapracować, naprawdę trudno jest poczuć się „zasłużenie” na niego.

Więc zamiast myśleć o odpoczynku jako o luksusie, na który zasługujesz tylko po osiągnięciu jakiegoś celu, spróbuj przypomnieć sobie, że odpoczynek jest konieczny. „Nie chodzi o zasługiwanie – potrzebujesz odpoczynku”, mówi Caraballo. „Nasze mózgi potrzebują przestoju. Biologicznie, fizjologicznie, odpoczynek jest koniecznością.”

To powiedziawszy, możesz przypomnieć sobie, jak odpoczynek wspiera twoją pracę.

Tak bardzo, jak chcę powiedzieć, że odpoczynek jest ważny ze względu na siebie, ponieważ jest konieczny i przyjemny, nie mogę również zaprzeczyć, że wspiera naszą zdolność do nadążania za naszymi obowiązkami na dłuższą metę. To jest w porządku, aby użyć tego jako motywacji, zwłaszcza jeśli masz trudny czas pozwalając sobie odejść od pracy lub innych obowiązków na trochę przestoju. „Nie wszystko musi służyć produktywności, ale prawda jest taka, że będziesz działać lepiej, gdy jesteś dobrze wypoczęty i masz trochę gazu w baku” – mówi Howes. Jeśli mówienie sobie, że pomaga ci czuć się mniej winnym i rozproszonym podczas przestoju, niech tak będzie.

Mówiąc o, jest również w porządku, jeśli masz mieszane uczucia na ten temat. To może być do bani, aby mieć do powiedzenia sobie „Biorąc przerwę od pracy uczyni cię lepszym w pracy”, ale również, to jest rzeczywistość. „Tak długo, jak żyjemy w społeczeństwie kapitalistycznym, jak ten, te myśli, te wątpliwości, te pytania o to, czy zasługujemy na odpoczynek i czy odpoczynek musi istnieć, aby utrzymać ten system, będą się pojawiać”, mówi Caraballo. „Zmaganie się z relacją między odpoczynkiem a pracą zawsze będzie pracą w toku, ponieważ nie istniejemy w systemie, który pozwala nam nie mieć tego wyzwania.”

Dostosuj swoje oczekiwania.

W tych dniach kładziemy duży nacisk na relaks. To ma być nasze wytchnienie od przerażającego świata, okopów kapitalizmu, uścisku wypalenia. Kiedy wywieramy tak dużą presję na odpoczynek, aby pozostawił nas w magiczny sposób odrestaurowanych od tego wszystkiego, w rzeczywistości ma to odwrotny skutek. Ponieważ tak naprawdę oznacza to tylko wywieranie presji na samych siebie.

„Ze względu na społeczeństwo, w którym żyjemy, istnieje bardzo silne parcie na dbanie o siebie”, mówi Caraballo. „Zwłaszcza teraz. To jest jak, 'Musisz dbać o siebie. Twoim obowiązkiem jest dbanie o siebie. Jesteś głupcem, jeśli o siebie nie zadbasz”. Ale to tworzy wiele presji dla ludzi i wiele niepokoju wokół odpoczynku.”

Zamiast tego, weź relaks jeden dzień na raz. „Musimy być realistami w kwestii tego, czym jest odpoczynek”, mówi Howes. „Musimy uznać, że relaks nie jest brakiem stresorów – chodzi o tworzenie chwil, w których tymczasowo wstrzymujesz stresory i ustalasz granice, aby nie musieć angażować się we wszystko, co masz na talerzu.”

Poproś o pomoc.

Twoja niezdolność do wyluzowania się i odpoczynku może być bardziej skomplikowana, niż byś się spodziewał, według Caraballo. Ilekroć jego klienci mówią, że mają trudny czas relaksu, on ma tendencję do zrobienia trochę audytu, zadając pytania, aby pomóc kopać w relacji mają z resztą. Okazuje się, że wielu z nas otrzymuje wiadomości na temat odpoczynku, bezpośrednio lub pośrednio, z otaczającego nas świata i z domu. Kultura zgiełku i kapitalizm są oczywistymi przykładami, ale inne mogą być bardziej osobiste.

„Na przykład, ktoś powie: 'Pochodzę z rodziny imigrantów, a moi rodzice byli z klasy robotniczej, kiedy przybyli do tego kraju’, a ja na to: 'Ok, więc może dostałeś wiele wiadomości o tym, co to znaczy być obywatelem tutaj i co to znaczy być produktywnym'”, mówi Caraballo. „To daje nam miejsce, w którym możemy zacząć.”

To tylko jeden przykład, ale chodzi o to, że rozmowa z terapeutą może przejść długą drogę, pomagając ci nauczyć się, jak się zrelaksować. „Nie wiedząc, gdzie twój problem pochodzi z jest barierą, aby dowiedzieć się, co będzie pracować dla Ciebie”, mówi Caraballo. „Jesteśmy tutaj, aby pomóc zapewnić wgląd”. Jeśli nie masz jeszcze terapeuty, z którym możesz porozmawiać, zacznij od tych wskazówek dotyczących znalezienia niedrogiego jednego.

Na koniec, bądź uprzejmy dla siebie.

Centralne optymalizowanie odpoczynku, aby był tak skuteczny, jak to tylko możliwe, jest godnym przedsięwzięciem z wielu powodów – ale także, nie powinno to być dodatkowe źródło stresu lub coś, na co naciskasz, aby robić cały czas. Będą dni, kiedy negatywne myśli i poczucie winy wkradną się lub kiedy zdecydujesz się na odrętwienie lub eskapizm zamiast czegoś, co wiesz, że działa lepiej. W rzeczywistości prawdopodobnie będzie wiele takich dni, i to jest w porządku.

„Myślę, że najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to nie przywiązywać się do robienia odpoczynku idealnie lub posiadania idealnego związku z odpoczynkiem”, mówi Caraballo. „Zamiast tego, być delikatny i cierpliwy z siebie i zrozumieć, że jest to ciągłe wyzwanie.”

Related:

• 9 porad dotyczących dbania o siebie, które wymagają niewiele wysiłku

• 7 sposobów, dzięki którym pozostaję czujna i produktywna przez cały dzień, nawet przy mgle mózgowej

• 9 sprytnych wskazówek, jak zrobić sobie dzień zdrowia psychicznego, który naprawdę działa

.