Siła i wytrzymałość mięśni
- Siła mięśni: Zdolność mięśni do wywierania maksymalnego wysiłku.
- Wytrzymałość mięśniowa: Zdolność mięśni do wykonywania submaksymalnego wysiłku w sposób powtarzalny (skurcz w kółko lub utrzymywanie skurczu przez długi czas).
Działania na rzecz siły i wytrzymałości mięśni
Tego rodzaju działania, obejmujące trening oporowy i podnoszenie ciężarów, powodują, że mięśnie ciała pracują lub utrzymują się wbrew przyłożonej sile lub ciężarowi. Działania te często obejmują stosunkowo ciężkie przedmioty, takie jak ciężary, które są podnoszone wiele razy, aby trenować różne grupy mięśni. Aktywność wzmacniająca mięśnie może być również wykonywana przy użyciu elastycznych taśm lub masy ciała dla oporu (na przykład wspinanie się na drzewo lub robienie pompek).
Activities for Muscular Strength and Endurance również składa się z trzech elementów:
- Intensywność, czyli jak duży ciężar lub siła jest używana w stosunku do tego, ile osoba jest w stanie podnieść;
- Częstotliwość, czyli jak często osoba wykonuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie; i
- Powtórzenia, czyli ile razy osoba podnosi ciężar (analogicznie do czasu trwania dla aktywności aerobowej). Powtórzenia odgrywają kluczową rolę w określeniu, czy dana aktywność poprawia siłę czy wytrzymałość mięśni. Mała ilość powtórzeń z większym ciężarem będzie bardziej koncentrować się na sile mięśni, podczas gdy duża ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem będzie bardziej koncentrować się na wytrzymałości mięśni. Efekty aktywności wzmacniającej mięśnie są ograniczone do mięśni wykonujących pracę. Ważne jest, aby pracować wszystkie główne grupy mięśniowe ciała: nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce.
Wzmacnianie mięśni zapewnia dodatkowe korzyści, które nie występują w przypadku aktywności aerobowej. Korzyści z aktywności wzmacniającej mięśnie obejmują zwiększoną wytrzymałość kości i sprawność mięśni. Działania wzmacniające mięśnie mogą również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas programu utraty wagi.
Działania wzmacniające mięśnie sprawiają, że mięśnie wykonują więcej pracy niż są przyzwyczajone do wykonywania. Oznacza to, że przeciążają one mięśnie. Trening oporowy, w tym trening siłowy, jest znanym przykładem aktywności wzmacniającej mięśnie. Inne przykłady obejmują pracę z taśmami oporowymi, wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych, które wykorzystują ciężar ciała do oporu (takich jak pompki, podciąganie i przysiady), noszenie ciężkich ładunków i ciężką pracę w ogrodzie (taką jak kopanie lub motyka).
Działania wzmacniające mięśnie liczą się, jeśli obejmują umiarkowany do wysokiego poziom intensywności lub wysiłku i pracują główne grupy mięśniowe ciała: nogi, biodra, plecy, klatka piersiowa, brzuch, ramiona i ręce. Działania wzmacniające mięśnie dla wszystkich głównych grup mięśniowych powinny być wykonywane co najmniej 2 dni w tygodniu.
Nie zaleca się określonej ilości czasu na wzmocnienie mięśni, ale ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane do punktu, w którym trudno byłoby wykonać kolejne powtórzenie bez pomocy. Kiedy trening oporowy jest stosowany w celu zwiększenia siły mięśni, jeden zestaw od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia jest skuteczny, chociaż dwa lub trzy zestawy mogą być bardziej skuteczne. Rozwój siły i wytrzymałości mięśni jest stopniowy w czasie. Zwiększenie masy ciała lub liczby dni w tygodniu, w których ćwiczy się, powoduje wzmocnienie mięśni.