10 Best Fruits to Eat During Pregnancy

Jeśli jesteś w ciąży, owoce powinny być częścią twojej codziennej diety – ale z większej ilości powodów niż prawdopodobnie myślisz.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego owoce mają znaczenie, ile owoców powinnaś jeść w czasie ciąży i które z nich wybrać – wraz z tymi, które należy pominąć.

Ważność odżywiania prenatalnego

Te witaminy prenatalne, które zażywasz, są pełne wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twoje dziecko, więc dlaczego musisz zwracać uwagę na swoje odżywianie?

• To wpływa na zdrowie Twojego dziecka przez całe jego życie: To, co jesz w ciąży, może mieć wpływ na Twoje dziecko przez całe życie, dlatego ważne jest, aby dobrze się odżywiać. Istnieją nawet pewne badania, które sugerują, że spożywanie słonej, tłustej i słodkiej diety wpływa na preferencje smakowe Twojego dziecka, potencjalnie ustawiając je na całe życie walki z własnymi nawykami żywieniowymi, zdrowiem i wagą.
• Jedzenie pomaga Twojemu ciału wchłaniać zdrowe składniki odżywcze: Cielesne wchłanianie składników odżywczych to podstępny biznes. Podczas gdy Twoja witamina prenatalna powinna być tak opracowana, aby promować maksymalną absorpcję wszystkich składników odżywczych wymienionych na pudełku, nie zawsze tak jest. Na przykład, żelazo jest najlepiej wchłaniane w połączeniu z witaminą C, podczas gdy inne składniki odżywcze potrzebują obecności tłuszczu, aby wchłonąć się prawidłowo. Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę, jest bardziej prawdopodobne, że otrzymujesz – i wchłaniasz – składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje ciało.
• Zdrowa żywność pomaga Twojemu ciału lepiej funkcjonować: W owocach jest o wiele więcej niż tylko składniki odżywcze w nich zawarte. Owoce zawierają błonnik w skórce, wodę w miąższu i satysfakcjonującą teksturę, która może pomóc w powstrzymaniu łaknienia. Kiedy dobrze się odżywiasz, twoje ciało ci za to podziękuje. Będziesz mieć więcej energii, poczujesz się lepiej, a może nawet unikniesz niektórych z bardziej powszechnych dolegliwości w ciąży.

10 Best Fruits to Eat During Pregnancy

1. Banany: Banany są superżywnością w ciąży. Są sycące, mają satysfakcjonującą teksturę, która może wyleczyć te wysokotłuszczowe zachcianki, a także zawierają wapń i potas, które mogą pomóc odeprzeć skurcze nóg w środku nocy. Możesz wybrać banana, który spełni Twoje indywidualne potrzeby dietetyczne. Im bardziej dojrzały banan, tym większa zawartość cukru. Jeśli masz ochotę na zdrowe słodycze, wybierz w pełni dojrzałego banana. Ale jeśli masz cukrzycę ciążową i potrzebujesz opcji o niskiej zawartości cukru, wybierz tego z zielonym końcem.
2. Jabłka: Jabłka pakują dodatkowy cios, ponieważ skórka jest jadalna. Zawierają witaminę A i C, dużo wody oraz rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, aby utrzymać ruch w łazience.
3. Arbuz: Nie bez powodu słowo „woda” znajduje się w tym owocu. Ma on jedną z najwyższych zawartości wody wśród wszystkich owoców – aż 92 procent. Jeśli zmagasz się z odwodnieniem podczas ciąży, może to być przydatny owoc do jedzenia. Słodycz i chrupkość są satysfakcjonujące, a arbuz zawiera potas, cynk i foliany, które zwalczą Twoje nocne skurcze nóg i pomogą w rozwoju kręgosłupa Twojego dziecka.
4. Pomarańcze: Pomarańcze mogą być albo słodkie albo kwaśne, które mają tendencję do bycia przyjemnymi dla kobiet cierpiących na mdłości ciążowe. Mają również wysoką zawartość wody i są doskonałym źródłem witaminy C, która nie tylko wzmacnia Twój – i Twojego dziecka – system odpornościowy, ale również pomaga budować tkankę łączną niezbędną do rozwoju fizycznego Twojego dziecka.
5. Awokado: Mogą nie być słodkie, ale awokado są nadal technicznie owocem – i fantastycznym w tym momencie. Jego konsystencja pomoże ci zaspokoić pragnienie tłuszczu w zdrowy sposób, jednocześnie dostarczając ci sporą ilość błonnika. Plus żelazo może pomóc powstrzymać anemię, podczas gdy magnez i potas pomagają w skurczach nóg i mdłościach.
   Zalety spożywania zdrowych tłuszczów w ciąży są dopiero teraz rozpoznawane. Awokado jest doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, który powinnaś jeść w ciąży.
6. Jagody: Jagody są doskonałym źródłem antyoksydantów, a także zawierają dużo błonnika i folianów, które są świetne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Jagody występują w różnych odcieniach i kolorach, więc spróbuj ich wszystkich – każda z nich oferuje inną mieszankę składników odżywczych.
7. Gruszki: Z jadalną skórką, która zawiera pektynę, która jest pomocna w trawieniu, gruszki są doskonałym źródłem błonnika, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Są one również doskonałym źródłem witaminy C, wraz z żelazem, magnezem i folianem.
8. Śliwki: Wiesz, czym są śliwki, prawda? Suszone śliwki. I wiesz, za co śliwki mają reputację, prawda? Yup – aby twoje jelita się poruszały. Więc jeśli masz jakieś poważne walki z zaparciami, spróbuj jeść śliwki dziennie – a jeśli nie możesz ich znaleźć z powodu problemów z dostępnością, zdecyduj się na suszone śliwki. Powinieneś być regularny w krótkim czasie.
9. Mango: Mango są fantastycznym źródłem zarówno witaminy C, jak i A, które wspomagają odporność Twojego dziecka. Podczas gdy technicznie możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości witaminy A, jest to niezwykle rzadkie, więc tak długo, jak będziesz cieszyć się mango z umiarem, powinno być w porządku.
10. Czereśnie: Mogą mieć tylko krótki sezon w lecie, ale czereśnie są niesamowitym jedzeniem ciążowym. Nie tylko mają mnóstwo witaminy C i zawierają melatoninę, która pomaga regulować twój sen, ale także pomagają w rozwoju mózgu twojego malucha. Plus, są jednym z najbardziej niskokalorycznych owoców tam, więc dostajesz dużo odżywczego bang za swoje kalorie buck.

Korzyści z owoców w ciąży

Chcesz zdrowej ciąży?

Wtedy jest wiele powodów, aby jeść owoce w ciąży, w tym:

1. Dostarcza ważnych składników odżywczych: Twoje dziecko potrzebuje pewnych składników odżywczych, aby prawidłowo się rozwijać. Do najważniejszych z nich należą witamina C i foliany. Witamina C jest niezbędna do budowy kolagenu i tkanki łącznej (1), co pomaga wzmocnić system odpornościowy dziecka i pozwala mu zwiększyć zapasy żelaza, aby zapobiec anemii. Foliany są niezbędne dla zdrowego rozwoju kręgosłupa i pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
2. Pomaga zaspokoić Twoje słodkie zachcianki: Jedną z cech charakterystycznych owoców jest to, że mogą być niesamowicie słodkie lub kwaśne, z których oba są powszechne ciążowe zachcianki smakowe. Wybór owoców zamiast miski lodów może pomóc Ci zaspokoić swoje pragnienia w sposób, który jest zarówno satysfakcjonujący, jak i zdrowy.
3. Jest smaczny, gdy czujesz mdłości: Jeśli zmagasz się z mdłościami w ciąży, może być trudno utrzymać niektóre pokarmy w dół. Słodkie i zimne pokarmy są zazwyczaj bardziej smaczne, jeśli zmagasz się z poranną chorobą, więc owoce, które trzymasz w lodówce mogą być świetnym rozwiązaniem na śniadanie. Kiedy byłam w ciąży i straciłam ochotę na kawę, każdego ranka miałam ochotę na zimną szklankę soku pomarańczowego. Słodko-kwaśny smak pomógł mi okiełznać mój brzuszek na początku dnia i pozwolił mi jeść normalnie od tego momentu.

   Inną zachcianką, którą miałam przez całą ciążę były jabłka. Ich chrupkość zaspokajała moją potrzebę przekąski, a cierpki, soczysty smak przemawiał do mnie nawet wtedy, gdy przechodziłam przez 20 tygodni mdłości.

   

   Editor’s Note:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. It Helps Manage Your Blood Sugar: Całe owoce zawierają błonnik, który pomaga regulować wchłanianie cukru do krwiobiegu. Jeśli jesz batonika, cukier szybko trafia do krwiobiegu, powodując ogromny skok i późniejszy krach. Natomiast zjedzenie kawałka owocu może dać Ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz, bez późniejszego ogromnego załamania. Ten długotrwały efekt energetyczny jest jeszcze bardziej pomocny, jeśli połączysz owoce z białkiem, np. kawałkiem sera lub szarpaną wołowiną. Jest to szczególnie pomocna rada dla tych, u których zdiagnozowano cukrzycę ciążową.
5. It Can Keep You Hydrated: Musisz pić dużo wody, kiedy jesteś w ciąży, ale to może stać się dość nudne popijając wodę przez cały dzień. Owoce składają się w ponad 80 procentach z wody, więc to kreatywny sposób, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
6. Może złagodzić zaparcia: Kiedy jesteś w ciąży, trawienie spowalnia (2). Może to powodować zaparcia, które są częstą dolegliwością w ciąży. Jeśli przyjmujesz suplementy żelaza podczas ciąży, nawet w swojej prenatalnej witaminie, może to również powodować zaparcia. Poważne zaparcia są niewygodne i mogą nawet powodować hemoroidy. Jednym z najlepszych sposobów na poprawę zaparć jest zwiększenie spożycia błonnika i wody, a owoce zawierają oba te składniki!

How Much Fruit Should I Eat While Pregnant?

Choć owoce są zdrowym, pełnowartościowym pożywieniem, nadal zawierają naturalny cukier, który należy ograniczyć, gdy jesteś w ciąży. Ogólne zalecenie dla kobiet w ciąży to 2-4 porcje owoców dziennie.

Uważaj jednak na wielkość porcji, aby upewnić się, że przypadkowo nie przesadzasz z ich ilością.

Jedna porcja owoców równa się:

• 1 filiżance pokrojonych świeżych, puszkowanych lub mrożonych owoców.
• ½ filiżanki suszonych owoców.
• 8 uncji soku owocowego.
• ½ filiżanki przecieru owocowego.

Owoce są sezonowe, więc może być trudno dostać dobrej jakości owoce przez cały rok. Jeśli twój ulubiony owoc nie jest dostępny na półkach, mrożony jest fantastycznym substytutem, ponieważ jest zazwyczaj zachowany w szczytowym momencie świeżości, a składniki odżywcze mogą być nawet gęstsze niż w świeżych owocach, które można znaleźć w dziale produktów.

Are Organic Fruits Better While Pregnant?

Jest wiele dyskusji na temat produktów organicznych i nieorganicznych. Jednak ciąża to nie czas, aby zadzierać ze swoim zdrowiem, więc jeśli możesz sobie na to pozwolić, przyjmujemy konserwatywne podejście i zalecamy wybór owoców organicznych, aby pozostać tak bezpiecznym, jak to tylko możliwe.

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zakup wszystkich owoców z sekcji organicznej, kup konwencjonalne, ale priorytetowo traktuj organiczne owoce wymienione na liście „brudnego tuzina” – są one uważane za mające najwyższe stężenie pestycydów (3).

Na liście znajdują się również warzywa, jeśli jesteś zainteresowana. Owoce wymienione na liście „brudnej dziesiątki” to:

• truskawki.
• nektarynki.
• jabłka.
• gruszki.
• brzoskwinie.
• czereśnie.
• Gruszki.
• Pomidory.

A jeśli nie możesz sobie pozwolić na żadne organiczne owoce, proszę, nie wycinaj ich całkowicie ze swojej diety. Twoje ciało i dziecko potrzebują składników odżywczych zawartych w owocach, a jedzenie konwencjonalnych owoców jest o wiele lepsze niż nie jedzenie ich wcale.

Jeśli naprawdę się martwisz, wybieraj owoce z grubą powłoką zewnętrzną, ponieważ mają one mniej pestycydów w części jadalnej, lub trzymaj się owoców wymienionych na liście „czystej piętnastki”, w tym (4):

• Awokado.
• Ananasy*.
• Papaje.
• Mango.
• Melon spadziowy.
• Kiwi.
• Kantalupa.

Fruits to Avoid During Pregnancy

Prettyty much no fresh, ripe fruits are off-limits when you’re pregnant. Jednak ważne jest, abyś dokładnie umyła swoje produkty przed ich spożyciem, aby uniknąć zanieczyszczeń. Owoce można łatwo umyć za pomocą komercyjnego sprayu do owoców lub mieszając roztwór octu i wody, namaczając owoce, a następnie spłukując je i pozwalając im wyschnąć.

Należy również ograniczyć ilość spożywanych następujących produktów:

Sok owocowy

Sok owocowy może zawierać niektóre składniki odżywcze pochodzące z owoców, ale nie zawiera żadnego błonnika. Kiedy pijesz szklankę soku owocowego – nawet tego „bez dodatku cukru” – pijesz ultra-skoncentrowany cukier z owoców.

Z usuniętym miąższem i skórką również brakuje Ci wielu składników odżywczych. Potrzeba około 3 do 4 jabłek, aby wyprodukować jedną 8-uncjową filiżankę soku jabłkowego, więc za jednym posiedzeniem spożywasz taką samą ilość cukru, jak gdybyś pił zwykły napój gazowany (6).

A bez błonnika z całego owocu, nie ma on nic, co powstrzymałoby go od natychmiastowego trafienia do krwioobiegu i podniesienia poziomu cukru we krwi.

Suszone owoce

Suszone owoce są super smaczne, ale to dlatego, że cukier jest również skoncentrowany. Kiedy owoce są suszone, woda jest usuwana, więc zajmują znacznie mniejszą masę. Składniki odżywcze i błonnik są zachowane, ale woda nie jest już obecna, aby pomóc Ci nawodnić i napełnić Cię.

Łatwo jest zjeść równowartość kilku całych owoców za jednym posiedzeniem, co oznacza, że spożywasz dużą ilość cukru i kalorii.

Owoce w puszce

Owoce w puszce są świetnym sposobem na uzyskanie składników odżywczych, gdy świeże owoce nie są w sezonie. Owoce w puszkach zachowują witaminę C lepiej niż świeże owoce. Jednak kilka lat temu konserwy zostały poddane kontroli dzięki odkryciu, że wiele z nich zostało wyłożonych substancją, która zawiera bisfenol A (BPA), substancję chemiczną naśladującą estrogen.

Choć spożywanie konserw od czasu do czasu nie jest szkodliwe, jeśli spożywasz je często, możesz chcieć to ponownie rozważyć. Zamiast tego wybieraj owoce w szklanych słoikach. Powinieneś również sprawdzić etykietę i zawartość cukru w owocach z puszki. Jeśli owoce zostały zapuszkowane w ciężkim syropie, pomiń je. Zamiast tego wybierz owoce, które zostały zapuszkowane w wodzie lub własnym soku.

Smoothies

Smoothies mogą być kuszącą alternatywą dla jedzenia całych owoców, ale łatwo jest podnieść zawartość kalorii i cukru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Upewnij się, że używasz niesłodzonego lub niskocukrowego miksera – niektóre sugestie obejmują niesłodzone mleko migdałowe, wodę kokosową lub mleko owsiane.