Embora não haja absolutamente nada de errado com batatas brancas (realmente!), as batatas doces são certamente o rei da lista de carvões amigos dos Paleo-friendly. E a sua boa prensagem é completamente merecida: estes tubérculos saborosos contêm uma surpreendente variedade de diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes – juntamente com uma porção saudável de carboidratos Paleo.
Não são o prato mais comum a ver na mesa de jantar americana, no entanto, aprender a cozinhar com eles pode ser um pouco intimidante. Mas realmente não há nada a temer: você pode cozinhar uma batata-doce como se cozinhasse uma batata branca, há variedades diferentes suficientes para manter suas refeições constantemente interessantes, e os resultados são tão saudáveis quanto deliciosos.
Identificando Batatas Doces
Veja ao redor da seção de produtos, e você verá muitos tubérculos em várias cores diferentes – nem sempre é fácil dizer se o que você está recebendo é uma batata branca, uma batata-doce, ou um inhame. Todas estas três plantas vêm de famílias botânicas completamente diferentes, mas são muitas vezes confusas. Aqui está um guia rápido para o que você está olhando:
Tipos de batata doce
- Pele laranja ou vermelha e carne laranja (muitas vezes mal etiquetada como inhame)
- Pele roxa e manteiga…carne colorida (batata doce japonesa)
- Pele cinzenta ou bronzeada e carne roxa (batata doce de Okinawan)
- Pele amarela pálida e carne cor de manteiga
- Pele roxa e carne roxa
Em termos de sabor, as batatas-doces laranja são mais macias e doces; as outras variedades são mais secas e mais amiláceas. Muitas mercearias só vendem as batatas laranjas, mas muitas vezes você encontrará os outros tipos nos mercados asiáticos.
Tipos de batata branca
- Pele bege ou castanha e carne branca (a típica batata Russet)
- Pele roxa ou azul e carne branca
- Vermelho ou pele rosada e carne branca
- Pele branca ou amarela pálida e carne branca
Nota que tanto as batatas brancas como as doces podem ter um aspecto muito semelhante no exterior. As “batatas brancas” são brancas no interior, mas podem ser todas de cores diferentes no exterior. E algumas batatas-doces também têm uma carne muito pálida que é quase branca. Portanto, certifique-se de ler as etiquetas com cuidado! Se você realmente não pode dizer o que é, um teste de fogo certo é comprar apenas uma, levá-la para casa e assá-la. Dê uma dentada, e você será imediatamente capaz de identificá-lo por gosto.
Então vêm os inhames. A maioria dos “inhames” vendidos nas mercearias são na verdade batatas doces: o nome “inhame” foi adotado na época da Guerra Civil para se referir às variedades de batatas doces laranja, porque a maioria das pessoas na época estavam acostumadas com as mais pálidas. Agora é apenas um erro persistente de rotulagem: botanicamente, as batatas doces de laranja não estão relacionadas com inhame verdadeiro.
Batatas doces não semelhantes (que vêm da América do Sul), o inhame verdadeiro é nativo da África, e se você visse um inhame verdadeiro, nunca o confundiria com qualquer tipo de batata. O inhame verdadeiro tem carne branca e pele áspera, castanha e parecida com a casca. Eles são normalmente vendidos pré-cortados em seções porque podem ficar verdadeiramente enormes, até 2 metros de comprimento. É muito improvável que você encontre um inhame botânico em um supermercado americano, então é uma aposta segura que qualquer coisa rotulada como “inhame” é na verdade apenas uma espécie ligeiramente diferente de batata-doce.
Batata doce japonesa: pele roxa e carne cor de manteiga.
Nutrição de batata doce
Agora que você está todo apanhado pela biologia da batata-doce, é hora de aprender o que estes vegetais coloridos podem fazer por você. A maior reivindicação da batata-doce é a vitamina A, mas na verdade isto não é assim tão importante, porque a vitamina A da batata-doce está presa numa forma vegetal chamada beta-caroteno, que só é convertida ineficientemente em verdadeira vitamina A. Melhores fontes de vitamina A incluem carne – especialmente fígado – e ovos.
O que é mais impressionante na batata-doce é o seu alto conteúdo de outros nutrientes. Elas estão cheias de Vitaminas C, B3, B5 e B6, manganês, potássio e cobre; elas também são ricas em fibras. A maioria das pessoas não precisa se preocupar com isso, mas quem segue o protocolo auto-imune também deve saber que a batata-doce é completamente OK, porque não tem nenhuma relação botânica com as batatas brancas (que estão fora do protocolo auto-imune porque são cortinas de noite).
As várias cores da batata-doce também indicam a variedade de antioxidantes que elas contêm. As laranjas recebem a sua cor do beta-caroteno, mas as do tipo roxo têm um tipo diferente de antioxidantes chamados antocianinas. Ao contrário de outros alimentos que contêm antocianina, como a beringela ou o mirtilo, as batatas doces têm estes antioxidantes na carne, bem como na pele, por isso são uma fonte muito mais concentrada.
Como é habitual com os alimentos densos em nutrientes, você vai obter o máximo de todo este bom material se comer batatas doces com alguma gordura: isto ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis, e também torna as variedades mais secas muito mais saborosas.
Patatas-doces e Oxalatos
Com cada alimento, temos de levar o bom com o mau, e as batatas doces não conseguem passar esta regra. O “mau” aqui não é terrivelmente prejudicial, mas é algo a ter em conta: as batatas doces são moderadamente altas em oxalatos, um grupo de antinutrientes que pode impedir a absorção mineral (especialmente cálcio) e pode estar ligado a cálculos renais ou problemas na vesícula biliar.
Por outro lado, a evidência de que isto causa problemas a níveis normais de ingestão em humanos (em vez de ratos) é na verdade bastante escassa, e não há provas convincentes de que as pessoas sem problemas renais tenham algo com que se preocupar. Portanto, se você sempre gostou de batata doce sem problemas, não se assuste só por este motivo.
Cozinhando com batata doce
A receita de batata doce mais fácil de abater quase não requer esforço algum. Pegue sua batata, faça alguns buracos na pele com um garfo e coloque-a no microondas por 4-5 minutos em cada lado. Se você tiver um pouco mais de tempo antes do jantar, você também pode esfregá-las com uma gordura Paleo saudável, picar as peles, e assá-las no forno – isso leva mais tempo, mas dá-lhe peles crocantes no final. Adicione um pouco de manteiga e um pouco de canela, e divirta-se!
Pronto para ficar um pouco mais extravagante? Porque não…
- Mastiga-os (com carne assada)
- Braseia-os (com frango)
- Vieiras (com especiarias Tex-Mex)
- Frite-os (com gordura saudável, não óleo de fritadeira de Frankenstein)
- Encha-os (com bacon e camarão)
- Pure-os (em sopa)
Disfrutem-nos numa tarte de cabana, numa frittata, numa salada ou numa caçarola! As batatas doces são infinitamente versáteis e combinam bem com sabores doces, salgados e picantes. Você pode substituí-las em quase todas as receitas que exigem batatas brancas, ou trocá-las por abóboras de inverno como a abóbora e o abóbora de barba.
Obviamente, como em qualquer comida Paleo, as batatas doces não são necessárias. Ninguém tem que comê-las – mesmo que você queira mais amidos para alimentar um horário de exercícios difíceis. Mas eles são muito baratos, deliciosos e fáceis até mesmo para os multitarefa mais exigentes, então se você ainda não entrou no trem da batata-doce, talvez você queira começar!