Osteoporose refere-se a uma redução na massa óssea resultando num aumento da susceptibilidade à fractura. É a doença óssea mais comum em mulheres com mais de 50 anos. A osteoporose afeta mais de 40 milhões de mulheres nos Estados Unidos. Esta é aproximadamente metade da população com 50 anos ou mais. Mais de um milhão de fracturas relacionadas com a osteoporose ocorrem todos os anos. A maioria destas fracturas ocorre nos quadris, pelve ou coluna. As fraturas do quadril e da pélvis ocorrem comumente como resultado de quedas. Entretanto, as fraturas da coluna relacionadas à osteoporose freqüentemente ocorrem sem qualquer forma de trauma.
As fraturas da coluna vertebral são um resultado comum de osteoporose mal controlada. Essas fraturas levam a dor contínua, dificuldades respiratórias, má postura, perda muscular e deterioração da qualidade de vida. O tratamento médico com medicamentos é controverso. Esses medicamentos podem tratar os déficits ósseos específicos. Entretanto, a maioria não afeta diretamente a dor, fraqueza muscular e perda da função que acompanha as fraturas da coluna.
Exercícios para osteoporose
Exercícios de fortalecimento de costas diminuem o risco de fraturas devido à osteoporose. Os exercícios também têm demonstrado melhorar a dor e a função física após as fracturas. Um estudo de 2010, realizado no Canadá, encontrou diminuição da dor, melhora da função e melhora da capacidade de ficar de pé em mulheres que realizaram 10 semanas de exercícios de fortalecimento das costas após uma fratura da coluna vertebral. Estes exercícios de fortalecimento das costas podem ser aprendidos através de algumas visitas de fisioterapia. Eles também podem ser realizados regularmente como parte de um programa em casa, várias vezes por semana. Os 5 exercícios seguintes são exemplos, mas qualquer programa deve ser adaptado para atender às suas necessidades individuais.
Ponte Supina
A ponte é um ótimo exercício para fortalecer seus quadris, tendões e lombares baixos. Comece deitado de costas com os quadris flexionados e os pés alinhados com os ombros. Execute a ponte levantando ambos os quadris do chão. Um erro comum é arquear excessivamente as suas costas baixas. Mantenha a posição da ponte por 2 segundos e depois volte para a posição inicial. Baixe o corpo para baixo de uma forma lenta e controlada.
Assegure-se de alcançar a posição da ponte, estendendo-se através dos quadris. Se você não tiver mobilidade nas articulações do quadril ou músculos flexores do quadril, isso pode levar à compensação através da região lombar. Isto pode ser corrigido com terapia manual e exercícios de mobilidade. Você também pode tentar aproximar um pouco mais a sua frota e os joelhos um pouco mais afastados. Isto irá permitir-lhe alcançar uma maior amplitude de movimento de extensão do quadril.
Bird Dog
Este exercício visa os músculos do quadril e lombares baixos. Comece de mãos e joelhos com as costas planas. Seus ombros estão diretamente sobre suas mãos e quadris diretamente sobre seus joelhos. Levante lentamente o braço esquerdo e a perna direita até à horizontal com o tronco. Mantenha uma linha reta com o tronco, extremidade superior e extremidade inferior. É importante evitar a rotação do tronco e não permitir que as costas fiquem flácidas ou arqueadas. Mantenha esta posição durante 2 a 3 segundos. Depois repita com o braço direito & perna esquerda, alternando os lados com cada repetição. Para aumentar os desafios do exercício, aumente o tempo de retenção para 10 segundos. Realize 10 a 12 repetições em cada lado para múltiplos conjuntos.
Prone Back Extension
Este exercício tem como alvo os músculos erectore spinae das costas médias e superiores. Comece deitado de barriga para baixo com 1 ou 2 almofadas colocadas debaixo do estômago. Coloque os braços, com as palmas das mãos para baixo, ao longo dos lados do corpo, sem tocar no chão. Levante os ombros e o peito para longe do chão, mantendo o queixo encolhido. Mantenha a respiração normal enquanto mantém esta posição durante 5 a 10 segundos. Realize 5 repetições.
Prone Arm Lift
Begin deitado de barriga para baixo com ambos os braços elevados ao nível dos ombros e com os cotovelos dobrados. Levante os braços para longe do chão e puxe as omoplatas para baixo e para trás. É importante manter o queixo encolhido para não sobrecarregar o pescoço. Mantenha a respiração normal enquanto mantém esta posição por 5 a 10 segundos. Realize 5 repetições. Este exercício tem como alvo os músculos da parte superior das costas, juntamente com os músculos do trapézio e do manguito rotador.
Exercício de deslizamento da parede
Este exercício tem como alvo os músculos da parte superior das costas e da omoplata. Fique de frente para uma parede com um pé ligeiramente à frente do outro. Coloque ambos os antebraços contra a parede, começando logo abaixo do nível dos ombros. Inicie o movimento deslizando os antebraços para cima da parede. Estenda totalmente os braços para cima. Em seguida, levante ligeiramente as mãos e os braços para longe da parede. Certifique-se de evitar arquear suas costas baixas enquanto você se levanta. Em vez disso, pense em inclinar as suas omoplatas para trás enquanto se levanta. Pausa no topo do movimento antes de voltar à posição inicial de forma controlada.
Closing Thoughts: Exercícios de osteoporose
Estes são apenas 5 dos muitos exercícios de fortalecimento das costas possíveis para pessoas com osteoporose. Eles têm como alvo os músculos da parte superior e inferior das costas, quadris e omoplatas. Estes são os músculos que são importantes para manter uma postura ereta e em pé. Recomendamos que mulheres com mais de 50 anos façam estes ou outros exercícios semelhantes como parte de um programa de prevenção individualizado. O seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quais exercícios são os melhores para si. Chame-nos se você quiser ajuda para começar.