- O primeiro passo para ultrapassar hábitos alimentares pouco saudáveis é identificar os maus hábitos e compreender porque existem.
- Para quebrar os maus hábitos alimentares com sucesso, é importante incorporar gradualmente pequenas e manejáveis mudanças na sua dieta e estilo de vida.
- Se você cair de novo em um mau hábito, seja fácil com você mesmo. Um deslize não vai arruinar a sua dieta, dizem os psicólogos.
- Este artigo faz parte do guia do Insider sobre Como Perder Peso.
Se você está tentando perder peso ou apenas comer mais saudável, aderir a uma nova dieta é difícil. Porque não estás apenas a quebrar um hábito alimentar, mas estás a construir uma nova ao mesmo tempo.
“A minha abordagem clínica com os meus clientes é mudar gradualmente alguns factores primeiro. Porque temos uma quantidade finita de força de vontade, e quanto mais coisas removemos… mais difícil é” diz J. Ryan Fuller, PhD, psicólogo clínico e diretor executivo da New York Behavioral Health, especialista em perda de peso.
Hábitos que quebram – especialmente os que despoletam os centros de recompensa do seu cérebro, como quando você se empanturra de sorvete – leva tempo e esforço.
Aqui estão as estratégias que os psicólogos clínicos especializados em perda de peso recomendam se você quiser mudar os seus hábitos alimentares de uma forma segura e sustentável.
Como quebrar o hábito de uma dieta pobre
“Aconselho as pessoas a nem sequer chamarem-lhe dieta. Isso levanta todo tipo de emoções e expectativas negativas, como privação, regras, registros de alimentos, etc”, diz Kimberly M. Daniels, PsyD, especialista em comer demais e problemas de peso.
Daniels explica que quando se trata de quebrar maus hábitos, é útil pensar nos hábitos atuais em termos de autocuidado.
“Binge eating ice cream every night would easily be defined as a bad habit, but people do that to soothe or comfort themselves. Portanto, na verdade é autocuidado. Autocuidado que não te leva a lado nenhum bom, mas ainda assim autocuidado.”
Daniels recomenda tentar descobrir porque é que está a fazer este hábito de autocuidado, fazendo a si próprio algumas perguntas.
- Se está a comer gelado todas as noites, porquê?
- O que você está evitando?
- De que é que te estás a distrair?
- Por que sentes a necessidade de te confortares dessa maneira?
A partir do momento em que você entender melhor as suas razões, você pode começar a abordar a verdadeira causa do comportamento e quebrar o mau hábito. Por exemplo, “se você está comendo sorvete todas as noites porque está sozinho, como você pode aumentar suas conexões sociais”, diz Daniels.
Estratégias para adotar hábitos alimentares saudáveis
Ao desenvolver melhores hábitos alimentares, os contratempos mentais são uma parte natural do processo. Tente seguir estes três conselhos quando começar a lidar com um novo hábito:
- Gerencie suas expectativas: “Muitas vezes acho que as pessoas se sentem indignas de algo melhor”, diz Daniels. “Muitas pessoas sentem-se horríveis sobre si mesmas.” Portanto, à medida que você desenvolve bons hábitos, é importante que eles não só sejam bons por natureza, mas que também o façam sentir-se bem.
Para conseguir isso, é importante gerir as suas expectativas de acordo. Por exemplo, Daniels diz que a felicidade é muitas vezes uma expectativa para aqueles que perdem peso. Quando a felicidade não ocorre necessariamente, eles desistem.
É por isso que ser realista consigo mesmo sobre o que você espera alcançar, adotando hábitos alimentares mais saudáveis é essencial. Se é para perder peso, pergunte-se por que isso é importante para você, e o que você espera ganhar com a perda de peso? “É extremamente importante tornar as suas expectativas realistas”, diz Daniels.
- Estabeleça metas realistas: Definir metas realistas quando se trata de implementar novos hábitos alimentares. A sobrecarga com demasiadas mudanças ao mesmo tempo pode tornar-se avassaladora.
“Eu sempre digo lento e estável vence a corrida. As dietas tradicionais não funcionam porque lhe pedem para fazer 27 mudanças ao mesmo tempo. Isso é impossível”, diz Daniels. Ela sugere escolher um ou dois aspectos simples da sua dieta que você gostaria de trabalhar de cada vez e não faça nenhuma outra mudança até que você tenha essas mudanças para baixo.
- Concentre-se em adicionar alimentos, não cortá-los: Quando começar a fazer essas mudanças, concentre-se em adicionar alimentos saudáveis à sua dieta em vez de cortar alimentos pouco saudáveis, como o açúcar ou os hidratos de carbono. Remover alimentos faz você se sentir desprovido. Ao passo que adicionar alimentos lhe dá uma sensação de realização.
Como se manter fiel à sua nova dieta
Ao iniciar uma dieta, você pode ter um dia ou uma semana em que você abandona a sua dieta ou se entrega a alimentos que você está tentando cortar. Se isso acontecer, Fuller diz que o melhor que você pode fazer é voltar à sua dieta no dia seguinte.
“Não é como se mesmo um dia ou um deslize de uma semana tivesse que mudar totalmente o resultado. Simplesmente atrasa-o ou atrasa-o em uma semana”, diz Fuller. “Eu ajudo meus clientes a praticar a autocompaixão e aceitação, mesmo quando eles cometem um erro. Ajudo-os a reconhecer que podem recomeçar de novo em termos de estar de volta aos planos no dia seguinte”.
No final, é tudo uma questão de manter o seu novo hábito a longo prazo.
Daniels explica que no início, você estará muito consciente do que está comendo o tempo todo. Pensar se você está com fome ou não e, se não estiver, porque você está escolhendo comer é algo que requer prática.
Daniels também diz que reconhecer o que pode desencadear um deslize pode ajudá-lo a evitá-los no futuro.
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A comida de interior
Você sabe que pode se ater a uma nova dieta quando essa dieta não parece mais nova e se torna uma segunda natureza. Para conseguir isso, é como diz o ditado “a prática torna perfeita” e manter-se fiel ao seu novo padrão de alimentação saudável não é excepção.
“Isso torna-se mais fácil com o tempo, especialmente se perceber que tem padrões como comer sempre quando está cansado ou aborrecido. Uma vez que você perceba isso, você pode planejar e evitar”, diz Daniels.
Se você der um deslize, saiba que você pode voltar ao caminho no dia seguinte. Tomar uma abordagem gradual para mudar seus hábitos alimentares será mais sustentável no longo prazo do que tomar uma abordagem “tudo ou nada”.
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