Quando se trata de suplementos nutricionais, estamos sempre à procura da “cura” – à sua apatia geral pela vida, a sua queda de cabelo, a sua ressaca. Porquê? Porque os suplementos são baratos, relativamente seguros, e fáceis de obter. Em outras palavras, os riscos são relativamente baixos, por isso não custa tentar, certo?
B suplementos complexos são muitas vezes pegados como um elixir, para tudo, desde o seu mau humor até a sua ausência de mente. É fácil de ver porque é que eles seriam dedilhados para benefícios massivos — as vitaminas B são extremamente importantes para uma boa saúde. Mas o papel das vitaminas B na sua saúde não justifica necessariamente gastar dinheiro em vitaminas B extra através da suplementação.
Não estamos a falar apenas de uma única vitamina aqui – mas de oito substâncias distintas amontoadas num único suplemento. Por essa razão, é importante que você saiba o papel que cada uma dessas vitaminas únicas desempenha. Nós vamos entrar em todas essas especificidades abaixo. Queremos que te vás embora mais esperto. Mas se você só está interessado no resultado final, aqui está:
- Não há evidência sólida de que tomar um complexo B pode ajudar no crescimento do cabelo ou diminuir a queda de cabelo associada à alopecia androgênica ou calvície de padrão masculino.
- Para a saúde em geral, um complexo B pode fazer sentido se você é deficiente em uma vitamina B ou está em risco de deficiência. Isto é bastante raro em pessoas que fazem uma dieta equilibrada.
- Existem algumas evidências de que tomar um suplemento de biotina pode ajudar na perda de cabelo em homens que são deficientes em biotina, uma raridade.
- Porque as vitaminas B são solúveis em água, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo tomando quantidades maciças — seu corpo elimina o excesso através do seu xixi. Uma clara indicação disto: urina amarela brilhante.
- É provável que você esteja recebendo o suficiente através da sua dieta. Se não, você certamente está recebendo o suficiente através de uma multivitamínico regular. Tomar um complexo B em cima disto é um desperdício.
O que são vitaminas B?
Existem oito vitaminas B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico (folato), e vitamina B12. Todos são solúveis em água e todos ajudam no metabolismo celular. Apesar de serem classificadas juntas e frequentemente encontradas juntas em alimentos, as vitaminas B são quimicamente distintas, servindo propósitos únicos.
Tiamina (vitamina B1)
Tiamina ajuda o corpo a metabolizar os carboidratos, ou a transformá-los em energia utilizável. Isto e apoiar o cérebro e o sistema nervoso são os seus propósitos principais. A tiamina pode ser encontrada em ovos, frutas, grãos inteiros, cereais fortificados, fígado e ervilhas.
Riboflavina (vitamina B2)
Tal como a tiamina, a riboflavina apoia o sistema nervoso. Mas também é crucial na metabolização de proteínas, apoiando o crescimento e produção de glóbulos vermelhos, e a saúde dos olhos e da pele. Você pode encontrá-la no leite, ovos, arroz e cereais fortificados.
Niacina (vitamina B3)
Nicotinamida e ácido nicotínico são parte da niacina – que formam coletivamente a vitamina B3. Ela ajuda as células a converter alimentos em energia e também é importante na proteção das células contra danos causados por radicais livres.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
Ácido pantoténico é importante na conversão de carboidratos em energia e suporta um sistema cardiovascular saudável. É também necessário para a síntese da coenzima A, que é necessária para muitas reações químicas que sustentam a vida. O ácido pantotênico é encontrado em galinhas, bovinos, batatas, ovos, brócolis, grãos inteiros e tomates.
Vitamina B6
Vitamina B6, às vezes chamada piridoxina, é importante na produção de hemoglobina, ou no transporte de oxigênio em nosso sangue. Além disso, como as outras vitaminas B, tem um papel importante na conversão de carboidratos e proteínas em energia. A vitamina B6 é encontrada em ovos, leite, amendoins, carne de porco, frango, peixe, grãos integrais, vegetais, batatas, soja e cereais fortificados.
Biotina (vitamina B7)
Biotina trabalha para transformar hidratos de carbono, proteínas e gorduras em energia. É tocado como sendo bom para o cabelo, pele e unhas. Seu corpo produz biotina no intestino delgado, mas você também pode obtê-la em quantidades muito pequenas através de alimentos como gemas de ovos, couve-flor, abacate, framboesa, carne de porco, fígado e salmão.
Ácido fólico (folato)
Ácido fólico, folato, ou o que às vezes é chamado de vitamina B9 — porque, por que não adicionar outro nome? — é importante em mulheres grávidas para prevenir defeitos congênitos. Mas, também é usado pelo corpo na produção de glóbulos vermelhos. É encontrada em brócolos, couves de bruxelas, espinafres, ervilhas, espargos, grão-de-bico, cereais fortificados e fígado.
Vitamina B12
Vitamina B12 suporta um sistema nervoso saudável e glóbulos vermelhos. Também é importante no metabolismo celular, para transformar os alimentos em energia. É encontrada no salmão e no bacalhau, carne, leite, queijo, ovos e cereais fortificados.
B Deficiências vitamínicas
Porque todas as vitaminas B são solúveis em água, o corpo não armazena o excesso. Em outras palavras, independentemente da quantidade de vitamina B que você ingerir, seu corpo só usa o que pode e se livra do resto. Embora a biotina seja criada no intestino delgado, as vitaminas B restantes devem ser obtidas através da dieta. Em casos graves, onde a ingestão não é suficiente ou onde o corpo é incapaz de metabolizar as vitaminas B, a deficiência pode resultar.
As deficiências de vitamina B não são tão comuns, e quando você é deficiente em uma vitamina B, muitas vezes você é deficiente em outras, em grande parte porque são encontradas em muitos dos mesmos alimentos.
Tiamina (vitamina B1)
A deficiência de tiamina pode acontecer bastante rapidamente, de acordo com a Mayo Clinic. Alcoólicos, pacientes com câncer, pacientes de cirurgia bariátrica e aqueles em diálise podem estar em um risco maior. Os sintomas de deficiência incluem perda de peso, batimentos cardíacos irregulares, edema, insuficiência cardíaca e distúrbios emocionais.
Riboflavina (vitamina B2)
Pessoas com alcoolismo, doença hepática, má nutrição/absorção e pessoas em diálise podem estar em maior risco de deficiência de riboflavina. Os sintomas podem incluir dor de garganta, pele escamosa e vermelhidão, inchaço e rachaduras na boca, língua e lábios.
Niacina (vitamina B3)
A deficiência de niacina está freqüentemente associada a má nutrição e pode ser mais comum entre os desabrigados, obesos, pessoas que sofrem de anorexia, e aqueles que fazem uma dieta rica em milho e pobre em proteínas animais, segundo a Oregon State University. A deficiência severa é conhecida como pelagra. Os sintomas são frequentemente referidos como os “três D’s”: demência, diarréia e dermatite.
Ácido pantotênico (vitamina B5)
A deficiência de ácido pantotênico é rara, de acordo com a Universidade de Maryland. Mas os sintomas incluem: fadiga, depressão, insônia, irritabilidade, vômitos e dores de estômago, e sensações de queimação nos pés.
Vitamina B6
A deficiência de vitamina B6 é mais comum em pessoas com função renal comprometida, doenças auto-imunes como artrite reumatóide e doença celíaca, e em alcoólicos. Os sintomas podem incluir rachaduras nos cantos da boca, depressão e confusão e função imunológica comprometida.
Biotina (vitamina B7)
Porque a biotina é feita no intestino delgado, é extremamente raro ser deficiente. No entanto, pessoas que tomam certos medicamentos ou aqueles com distúrbios de absorção como a doença de Crohn podem estar mais em risco. Os sintomas incluem rachaduras nos cantos da boca, pele escamosa, perda de apetite, fadiga, insônia, depressão e *perda de cabelo. *
Ácido fólico (folato)
A deficiência de ácido fólico pode ser mais comum em bebedores pesados, pessoas com distúrbios de absorção como Crohn e doença celíaca, aqueles em diálise renal, ou aqueles tomando certos medicamentos. Os sintomas podem incluir língua lisa e tenra, crescimento fraco, fadiga, irritabilidade e diarréia.
Vitamina B12
Vegetarianos e aqueles que se submeteram a cirurgia bariátrica são os que apresentam maior risco de deficiência de vitamina B12, em grande parte porque as proteínas animais são a melhor fonte dessa vitamina. Os sintomas da deficiência podem incluir dormência e formigamento nos apêndices, anemia, problemas de equilíbrio, língua inchada, paranóia, fraqueza, fadiga e dificuldades cognitivas.
Vitamina B Suplementos e sua saúde: A evidência
A vitamina B é um suplemento que contém todas as oito vitaminas do complexo B. Os alimentos devem ser sempre a primeira escolha quando se procura boas fontes de qualquer vitamina. Como estas vitaminas ocorrem naturalmente nos alimentos, obtê-las da sua dieta é relativamente simples. A menos que você seja conhecido como deficiente ou em risco de deficiência, tomar doses máximas de vitaminas do complexo B através de um suplemento é provavelmente desnecessário.
Posto isto, algumas pesquisas sobre suplementos do complexo B têm o que parece ser um resultado positivo:
- Vitamina B complexa pode ter efeitos positivos no humor, de acordo com um estudo financiado pela Bayer. Este estudo analisou os homens que tomaram um suplemento de bebida efervescente contendo complexo de vitamina B, vitamina C e minerais. Os participantes relataram melhora da saúde mental, estresse e desempenho cognitivo. Vale ressaltar que o suplemento testado, Berocca, é feito pela Bayer. Este fato e o fato de o suplemento conter mais do que apenas o complexo B torna difícil dar plena credibilidade ao estudo.
- Estudos realizados com a Bayer indicaram que as vitaminas B são eficazes para acelerar a cicatrização de feridas, segundo a Universidade de Michigan. Embora muitos destes estudos tenham sido feitos em animais, não humanos, um estudo bem concebido mas pequeno em 2005 descobriu que a suplementação com a cicatrização da ferida do complexo B na boca de homens e mulheres com doenças gengivais.
Muito da investigação em torno da suplementação do complexo B é específica para tratar sintomas de deficiência, tornando os resultados largamente inúteis para homens com uma ingestão e níveis adequados de vitamina B.
B Vitaminas e seu cabelo: A evidência
A investigação sobre a suplementação com vitaminas B e a queda de cabelo não está focada em tomar um complexo B, mas nos efeitos de vitaminas B muito específicas.
Por exemplo, sabemos que a deficiência de biotina pode levar à queda de cabelo. Há evidências de que pessoas com deficiência de biotina podem melhorar os seus sintomas de queda de cabelo com a suplementação com biotina. Entretanto, não há provas de que pessoas com níveis adequados de biotina se beneficiariam da ingestão da vitamina.
Um estudo descobriu que tomar um suplemento contendo ácido pantotênico (vitamina B5) poderia aumentar o crescimento do cabelo em mulheres com um tipo específico de queda de cabelo. No entanto, o estudo tem várias deficiências: Foi feito apenas em mulheres; apenas 30 mulheres participaram; e envolveu um suplemento contendo não apenas ácido pantoténico mas outros ingredientes, tornando difícil apontar esta vitamina B como a causa para resultados positivos.
Não existem estudos sólidos que liguem os suplementos vitamínicos do complexo B à melhoria do crescimento do cabelo ou à prevenção da queda do cabelo, a menos que você seja deficiente, o que novamente é muito raro.
Segurança, efeitos colaterais e precauções
Porque as vitaminas B são solúveis em água, há pouco risco de se obter muito através da suplementação. Quando o seu corpo tem tudo o que pode aguentar, expulsa o resto através da sua urina.
Posto isto, a ingestão extremamente elevada de vitamina B6 pode causar problemas nervosos e doses elevadas de niacina podem causar icterícia e problemas hepáticos. As doses necessárias para atingir estes níveis causadores de problemas não são prováveis, mesmo que você esteja tomando uma multivitamina com vitaminas B e a dose recomendada de complexo B.
A suplementação com uma vitamina do complexo B pode levar a ruborização da pele e/ou perturbar o estômago, ambos efeitos colaterais que são apenas temporários.
O resultado final
O seu complexo de vitamina B está ajudando o seu cabelo? É altamente improvável. Há uma pequena chance de que você seja deficiente em biotina, neste caso, um complexo B — ou qualquer suplemento contendo biotina — poderia ajudar. No entanto, a menos que você esteja experimentando outros sintomas de deficiência de biotina como boca rachada, língua inchada, depressão e insônia, provavelmente não é o culpado por trás da sua alopecia.
Partindo do princípio que você come uma dieta relativamente bem balanceada e toma uma multivitamina, há pouca razão para tomar um complexo B. A não ser que você tenha outros problemas de absorção, você está recebendo vitaminas B suficientes através da sua dieta e uma vitamina regular diária. Qualquer tomada em cima disto seria simplesmente dinheiro pela sanita abaixo — literalmente.