Os adeptos dizem que não misturar alguns alimentos ajuda a digestão e impede o ganho de peso, por isso levamos a um profissional para obter respostas.
Os clientes perguntam-me frequentemente sobre a combinação de alimentos, e há três estratégias potenciais que eles estão a investigar sobre isso, usam esta terminologia. Apenas uma tem mérito científico. Mas, penso que é útil compreender o raciocínio por detrás de cada abordagem de combinação de alimentos, e porque é que o simples facto de se concentrar em comer uma dieta variada e equilibrada com muitos alimentos inteiros é a melhor táctica para maximizar o seu estado nutricional e saúde. Aqui está o que saber.
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Não precisa de evitar combinar certos alimentos
Um método de combinação alimentar foca-se em não misturar certos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura), não comer certos grupos de alimentos juntos (como amidos e proteínas, ou gordura e proteína), e comer apenas alguns alimentos sozinhos, como a fruta. A teoria é que comer determinados alimentos em conjunto interfere com a digestão – devido às diferentes enzimas necessárias ou à variação do pH ou da taxa de digestão destes alimentos. Os proponentes deste tipo de combinação de alimentos acreditam que a “competição” no intestino provoca a “podridão” dos alimentos no organismo, o que leva à produção de toxinas e desencadeia problemas digestivos e de saúde.
A verdade é que estes alimentos combinando regras não fazem muito sentido por várias razões. Primeiro, seu corpo faz um bom trabalho ao liberar as enzimas necessárias para digerir uma refeição, independente do que você tenha consumido. Em outras palavras, seu corpo fornece o que é necessário para realizar o trabalho de quebrar seus alimentos e absorver os nutrientes do seu trato gastrointestinal na sua corrente sanguínea.
Muitos adeptos da combinação de alimentos afirmam que não acompanhá-la leva ao aumento de peso. No entanto, se os alimentos não forem digeridos adequadamente, o resultado é má absorção, o que leva a fezes soltas ou diarreia, e perda de peso, não ganho de peso. A grande maioria da população não pratica a combinação de alimentos, e não temos uma epidemia de má absorção e perda de peso.
Além disso, muitos alimentos individuais contêm uma combinação de macros, tais como nozes, que fornecem gordura e proteína, e lentilhas, que fornecem carboidratos e proteína. Se os princípios da combinação alimentar se mantivessem verdadeiros, o seu corpo teria dificuldade em digerir estes alimentos, mesmo quando comido sozinho.
Além disso, nas cinco áreas do mundo conhecidas como As Zonas Azuis – onde as pessoas vivem as vidas mais longas e saudáveis – os habitantes não praticam a combinação alimentar. É bem o contrário nestas regiões, onde uma alta porcentagem de cidadãos vive até 90 e acima, mas as taxas de obesidade e outras doenças são bastante baixas. Por exemplo, em Ikaria, Grécia, o almoço pode ser salada com feijão e batata; em Nicoya, Costa Rica, pode significar feijão, arroz e abóbora. Nenhuma das refeições adere à teoria da combinação de alimentos, o que diminui ainda mais a sua validade.
Finalmente, certos pares de alimentos que desafiam directamente as regras da combinação de alimentos podem realmente ajudar a melhorar a absorção de nutrientes (mais sobre isto abaixo). E, embora exista apenas um estudo publicado que analisou especificamente a combinação de alimentos, os investigadores não encontraram diferenças significativas na quantidade de perda de peso ou alterações na composição corporal entre os indivíduos que seguiram as directrizes da combinação de alimentos e aqueles que simplesmente comeram uma dieta equilibrada durante um período de seis semanas. Também não houve diferenças nos níveis de glicemia em jejum ou insulina, ou nas concentrações totais de colesterol e gordura no sangue.
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Os veganos não devem preocupar-se em comer certos alimentos juntos
Outra questão que se coloca frequentemente é se os veganos precisam de comer certos alimentos juntos, como feijão e arroz, de forma a criar proteínas “completas”. A resposta é não, se comer uma dieta variada e consumir proteínas e calorias totais suficientes. Uma teoria mais antiga era que, para utilizar as proteínas vegetais de forma eficiente, você deve comer proteínas complementares simultaneamente. Por exemplo, o arroz e o feijão eram considerados complementares porque os principais aminoácidos (os blocos de construção da proteína) que são baixos no feijão são altos no arroz, e vice-versa.
Felizmente, o seu fígado faz um grande trabalho de armazenamento de vários aminoácidos essenciais ao longo de um dia para uso posterior. Estes aminoácidos juntam-se então para construir ou reparar eficazmente os tecidos proteicos do corpo. Em vez de comer combos específicos, a melhor abordagem é consumir diariamente uma grande variedade de alimentos vegetais, de modo a ingerir um amplo espectro de aminoácidos e outros nutrientes.
Mas alguns combos alimentares fazem sentido
A estratégia final a que algumas pessoas se referem como alimentos combinados tem a ver com comer alimentos em duos que aumentam a absorção de um determinado nutriente ou nutrientes. Por exemplo, apenas 2% a 20% do ferro encontrado nos alimentos vegetais, chamado ferro não-heme, sai do seu tubo digestivo para o seu sangue. Mas o consumo de uma fonte de vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme em até seis vezes.
Por esta razão, são encorajadas combinações alimentares que fornecem ambos os nutrientes, especialmente para veganos, tais como brócolos (ferro) com tomate (vitamina C), feijão preto (ferro) com pimentão vermelho (vitamina C), couve (ferro) com laranjas (vitamina C), e chocolate preto (ferro) com morangos (vitamina C).
Outra combinação inteligente é a gordura com produtos. Está demonstrado que a gordura aumenta significativamente a absorção de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes em frutas e legumes. Num estudo, os adultos absorveram significativamente mais beta-caroteno tanto do molho de tomate como da cenoura quando estes alimentos foram combinados com abacate, uma fonte de gordura saudável.
Outras pesquisas descobriram que essencialmente nenhum antioxidante carotenóide foi absorvido de saladas vestidas com molho sem gordura, em comparação com um alto nível de absorção quando o molho com gordura foi usado.
Por esta razão, é uma boa ideia não seguir um dos principais princípios de combinação de alimentos acima que exige comer fruta por si só. A combinação de frutas com gorduras saudáveis como nozes, sementes ou manteigas de nozes/sementes, azeitonas ou abacate irá ajudá-lo a obter mais nutrição. Como bónus, também irá regular melhor os seus níveis de açúcar no sangue e insulina, que podem aumentar quando a fruta é consumida sozinha.
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Conclusão sobre a combinação de alimentos
Parte de exemplos onde a combinação de certos alimentos pode aumentar a absorção de nutrientes, não se concentre em regras sobre alimentos que devem e não devem ser consumidos juntos. A melhor maneira de garantir que toma um amplo espectro de nutrientes é escolher alimentos inteiros em vez de versões altamente processadas, consumir uma variedade de alimentos e sintonizar com a fome, a plenitude e as dicas energéticas para decidir quando e quanto comer. Estabelecer uma rotina alimentar consistente pode ajudar, como comer de três a cinco refeições por dia, por volta das mesmas horas.
Cynthia Sass, MPH, RD, é o editor de nutrição contribuinte da Health, um autor de best-sellers do New York Times, e um nutricionista de prática privada que consultou para cinco equipes esportivas profissionais.
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