Pára de desrespeitar os ombros com o mesmo desfile monótono de prensas todas as semanas. É hora de repudiar aqueles delts entorpecidos com essa maldita rotina de pré-exaustão. A pré-exaustão significa cansaço de um grupo muscular isolado com exercícios de uma só articulação, como braços retos e laterais, antes de passar para os movimentos mais pesados de múltiplas articulações, como prensas – e pode levar seu treinamento para o próximo nível.
The Weakest Link
Estruturalmente, os deltóides são músculos incríveis – três cabeças, em torno da frente, costas e lado da articulação do ombro, capazes de mover o antebraço em várias direções. Logicamente, eles requerem variedade e precisão para serem suficientemente sobrecarregados.
No desenho deste treino, usamos o método do princípio de pré-exaustão acima, e aqui está o porquê. Você normalmente faz prensas no início do treino de ombro, quando você tem energia suficiente para mover grandes pesos. Quatro conjuntos depois, não se pode içar aquele haltere para outro representante. Certo, os teus ombros devem ser bombeados – bom trabalho. Mas espera, e se os teus tríceps estivessem um pouco mais fracos em relação aos teus delts? Uma vez que essas tripas ficam cansadas, não podes continuar a bater nos teus ombros. Essa falta de sobrecarga tem sem dúvida impedido o desenvolvimento do deltóide de muitos estagiários.
Ao pré-exaustar os delts, você vai nivelar o campo de jogo. Pense nisso como a velha teoria da cadeia – só é como um tronco – como o elo mais fraco. “A pré-exaustão é ótima para dar uma reviravolta diferente em um exercício de ombro estagnado”, diz o bodybuilder profissional Garrett Downing. “Você terá uma bomba melhor nos ombros e terá menos probabilidade de se machucar.”
Reputando a Rotina
Após um breve aquecimento em uma máquina de prensar ombros, pegue um par de halteres. O seu objectivo é cansar os ombros enquanto poupa os tríceps, que estão envolvidos em movimentos de pressão; as elevações laterais, onde os braços estão numa posição fixa, são uma boa escolha.
Visualize que a cabeça de trabalho do seu deltóide é uma esponja. Na porção negativa da ré, a esponja está encharcando água, expandindo-se e ficando mais pesada. À medida que você passa para a fase positiva (contração concêntrica), você está tentando espremer cada grama de água dessa esponja. Isto irá facilitar o pico de contracção muscular em cada rep. “Não apressar um exercício no ombro”, aconselha o Downing. “Se você tentar levantar muito ferro muito rápido, você vai acabar se machucando.”
Após ter terminado os seus três exercícios de halteres, seus delts devem se sentir quentes e prontos para se mover para os exercícios compostos. “Depois de preparar meus ombros com halteres ou laterais de cabos, estou pronto para começar meus movimentos de pressão sem medo de empurrar meus ombros para além do limite com pesos pesados”, diz Downing. “Ao sair de uma leve lesão no ombro, acho importante colocar muito sangue nos músculos de trabalho e aquecer minhas articulações antes de pressionar”
Este exercício emprega a máquina Smith em vez de pesos livres. A máquina Smith mantém a barbela equilibrada ao mover-se sobre uma pista; portanto, os seus pequenos estabilizadores não são necessários para equilibrar a carga. É verdade que trabalhar os seus estabilizadores é ótimo para manter as articulações dos ombros saudáveis e fortes, mas este treino é projetado para agitar as coisas.
Após o acabamento na máquina Smith, você se moverá para linhas verticais, que irão bater as cabeças anteriores e intermediárias dos seus delts, e das suas armadilhas, à medida que você abduz os braços superiores para aumentar o peso. “Eu gosto de usar filas verticais como meu movimento de acabamento”, diz Downing. “Dá-me realmente uma grande bomba geral através das minhas armadilhas e ombros.” Embora a pré-exaustão seja uma grande ferramenta, deves usá-la com moderação – digamos, uma vez a cada dois meses ou assim. Tente nossa rotina de pré-exaustão para você mesmo, e você vai conquistar seus delts no caminho para um físico maior e mais amplo.
Pré-Exaustão Plano
| Exercício | Sets | Reps |
| Machine Shoulder Press (warm-up) | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Ponta de Chupeta Levante* | 2 | 10, 10 |
| Ponta de Chupeta Levante Lateral* | 2 | 10, 10 |
| Punho da Máquina de Ombros | 3 | 6, 6, 6 |
| Punho da Máquina de Ombros | 3 | 8, 8, 8 |
* Feito unilateralmente
Apontadores de Pré-Exaustão
- Mantenha as suas omoplatas deprimidas em todos os exercícios para desfatizar as armadilhas e isolar melhor os deltóides.
- Utilizar peso leve nos exercícios de ombro de articulação única – a forma correta é mais importante do que a quantidade de peso levantada.
- Se você tiver pouco tempo, supere as laterais e levante, ou faça um tri-set, trabalhando as três cabeças fazendo três movimentos de articulação única em sucessão sem pausar para descansar.
- Para adicionar intensidade ao seu treinamento de ombro, adicione um drop set a cada exercício. Isto irá promover a definição muscular nos delts.
Os Movimentos
Ponta lateral do haltere
Ponta alvo: delts médios
Ponta segurando um haltere na mão direita com o braço estendido em direção ao chão, e segure uma estrutura sólida com a mão esquerda para apoio. Comece com o braço direito ligeiramente dobrado e ao seu lado. Mantendo o cotovelo nessa posição fixa, puxe o peso para fora e para cima, contraindo o delt até o braço ficar paralelo ao chão. Volte à posição inicial e repita para as repetições, depois troque os braços.
Altere o braço para cima: Use um cabo em vez de um haltere.
Ponta frontal do haltere
Ponta do alvo: delts frontais
Ponta segurando um haltere na sua mão direita como fez para os aumentos laterais. Comece com o haltere à sua frente, tocando levemente a sua coxa. Levante o haltere diretamente na sua frente até que o seu braço fique paralelo ao chão. Baixe lentamente o peso e repita. Complete todas as repetições, depois troque os braços.
Altere para cima: Faça o mesmo movimento com um cabo.
Bent-Over Lateral Raise
Ponto Alvo: delts traseiros
Lean forward at the waist, coloque a mão esquerda num banco para apoio, e segure um haltere na mão direita com o braço esticado. Levante o peso directamente para o lado até que fique paralelo ao chão. Repita para as repetições e trocar os braços.
Alterar para cima: Use uma máquina ou cabos de elevação ao contrário.
Mith Machine Shoulder Press
Target Points: rear e middle delts
Posicione um assento vertical para que a barra desça mesmo à frente da sua cara. Agarre-a fora da largura dos ombros e desça até cerca da altura do queixo, depois pressione com força para cima.
Mude-a para cima: Faça a mesma coisa com halteres ou uma barra.
Pega Larga-Pega na linha vertical
Pontos-alvo: deltas dianteiras e centrais, armadilhas
Pega na barra à sua frente com uma pega na largura do ombro e com os braços esticados. Dobre ligeiramente os joelhos. Levante a barra perto do corpo, concentrando-se nos seus delts, até os braços ficarem paralelos ao chão. Baixe o peso sob controlo – não o deixe cair até à extensão total do cotovelo.
Altere a barra para cima: Tente linhas verticais de cabos usando uma barra reta e uma polia baixa.