“O benefício da torção russa é nossa habilidade de nos movermos em um plano diferente de movimento e nos concentrarmos em utilizar nossos obliques – uma parte de nossos abdominais que muitas vezes é desconsiderada em rotinas normais”, diz o treinador das Equipes de Escada Sam Tooley. “Este é um movimento simples e que pode ser tornado mais desafiador adicionando carga ou tensão adicional”. Quando você trabalha seus obliques no reg, ações como dobrar para baixo ou torcer um pouco o tronco para agarrar algo se tornam muito mais fáceis.
Caso você já tenha ouvido o termo “obliques” jogados em classes centrais antes, mas nunca soube onde eles estão, exatamente aqui está o 411. Os seus oblíquos internos e externos correm pelos lados dos seus abdominais, desde os quadris até à caixa torácica. Movimentos como muletas e tábuas não atingem eficazmente esses músculos do corpo lateral, porque está a usar principalmente a força dos músculos que emolduram o umbigo, ou o rectus abdominis. Então, quando você está projetando seus próprios blasters de corpo médio, você pode adicionar torções russas para preencher quaisquer lacunas que possam estar faltando no seu circuito, caso contrário.
Below, Tooley quebra exatamente como dominar a torção russa, passo a passo. Além disso, algumas maneiras de ajustar a sua forma para torná-la ainda mais difícil do que já é (o que é realmente dizer algo).
Como fazer o exercício de twist russo, passo a passo
1. Para se preparar para a versão estritamente corporal deste movimento, vá em frente e venha para um assento no chão ou para um tapete de yoga.
2. Incline-se ligeiramente para trás sem arquear as costas. Dobre os joelhos e levante os calcanhares do chão. (Ou, você pode mantê-los apenas escovando o chão para maior apoio.) Para maior equilíbrio, você pode cruzar os tornozelos. Ou, para um desafio extra, tente colar as pernas à medida que se começa a mexer. Estenda os braços directamente à sua frente ou feche-os juntos
3. A partir desta posição inicial, concentre-se em alargar o peito e esvaziar a barriga. Rode todo o tronco numa só unidade enquanto aponta a ponta dos dedos para o lado esquerdo. Volte para o centro, depois repita o mesmo movimento à direita. Continue a alternar os lados até sentir o núcleo todo.
4. Se se sente bem com as torções russas de peso corporal, eis como aumentar a dificuldade do movimento.
Variação 1: Torção russa com um suporte de corpo oco
1. Comece sentado mais uma vez.
2. Levante os calcanhares do chão e flutue a parte superior do corpo cerca de um pé do chão para que esteja a equilibrar-se nos seus ossos sitz. Traga os braços para fora à sua frente e mantenha a posição – engate o seu corpo – para três respirações completas.
3. Rode o tronco para a esquerda, depois para a direita. Um destes conjuntos deve cobrir uma volta completa de 180 graus à volta do tronco.
4. Volte para o centro e essa posição de corpo oco deve segurar por mais três respirações completas.
5. Continue assim.
Variação 2: torção russa com um haltere, bola de remédio, ou chaleira
1. Comece sentado e – você sabe a broca – levante os calcanhares e a parte superior do corpo do chão para que seus glúteos sejam a única coisa que toca o chão.
2. Segure a chaleira, o haltere ou a bola de remédio entre as palmas das mãos, bem no peito, e faça o check-in com você mesmo para ver se você tem um peso que é desafiador – mas não tão desafiador que você acaba comprometendo sua forma em suas voltas.
3. Torça para a esquerda e para a direita, fazendo o seu melhor para manter as pernas completamente imóveis enquanto o seu tronco guia o movimento.
Variação 3: Torcida russa com uma banda de resistência
1. A partir dessa mesma posição sentada, laçar uma banda de resistência ao redor dos pulsos. Levante os calcanhares e afaste-se do chão e puxe a banda ensinada. (Você já deve sentir seus braços engajados aqui.)
2. Sem mover suas pernas, torça seu corpo para a esquerda e direita sem permitir que a banda de resistência se solte. Sinta que arde até os braços para cima, para os ombros, e para baixo para o corpo lateral.
Variação 4: torções russas de braço aberto
1. Ainda sentado no rabo, mantenha os calcanhares para baixo ou levantados e puxe o tronco para trás.
2. Torça aberto para a direita, permitindo que a ponta do seu dedo direito escova o chão enquanto a ponta do seu dedo esquerdo alcança o céu. Continue trocando de lado – esta variação abrirá seus ombros e melhorará sua mobilidade do quadril ao mesmo tempo em que funciona seu núcleo.
Variação 5: Bola de estabilidade Russian Twists
1. Quer que as suas torções russas desafiem o seu equilíbrio? Se sim, este é o movimento. Traga suas costas para a bola de estabilidade e dobre seus joelhos para colocá-los no chão.
2. Com ou sem equipamento, engate seu tronco para rolar para o seu lado esquerdo – estendendo seus braços para a esquerda enquanto você vai. Continue alternando para frente e para trás, sentindo todo o seu trabalho corporal para mantê-lo equilibrado.
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