Nutrição Pré e Pós-treino – Trabalhando Contra a Gravidade

O que devo comer antes do meu treino?

E depois do meu treino?

Preciso de comer algo durante o meu treino também?

O timing dos nutrientes pode ser uma das áreas mais confusas da nutrição, e por uma boa razão – as respostas às perguntas acima dependem muito do contexto.

Por exemplo: Que tipo de treinamento você está fazendo? Quais são os seus objectivos? A que horas do dia você está treinando?

Mas felizmente, existem alguns princípios gerais de nutrição pré e pós-treino que podem ser aplicados à maioria das pessoas na maioria das situações, e é isso que vamos delinear hoje.

Uma coisa importante a ter em mente é que embora o timing dos nutrientes em torno dos treinos possa certamente fazer uma diferença no seu desempenho e recuperação, a quantidade total de alimentos que come ao longo do dia é mais importante para a composição e desempenho corporal do que as estratégias de timing dos nutrientes. Portanto, certifique-se de ter um plano sólido para a sua estratégia nutricional global antes de mergulhar na nutrição pré e pós-treino.

Nutrição pré-treino

Antes do treino, você quer uma nutrição que o ajude a sentir-se energizado, impulsiona o seu desempenho, mantém-no hidratado, preserva a massa muscular e acelera a sua recuperação.

Não é pedir muito, pois não?

De facto, nós queremos comer a nossa refeição pré-treino uma a três horas antes do treino para permitir uma digestão adequada.

Aqui está o que incluir na sua refeição:

• Proteína. O exercício prejudica o tecido muscular, mas as proteínas podem reduzir os marcadores de danos – o que significa que você se recupera mais rapidamente! Também pode ajudar a manter ou aumentar o tamanho muscular, o que é importante para quem quer melhorar a composição corporal ou o desempenho atlético. Um batido de proteína é uma opção fácil de fazer, mas alimentos inteiros (como carne magra ou iogurte grego magro) também são bons, desde que o seu sistema digestivo possa lidar com eles. Aponte cerca de 40-60 gramas de proteína para homens e 20-30 gramas para mulheres como um bom ponto de partida
• Carboidratos. Se você é um atleta de resistência indo para uma corrida longa ou um atleta CrossFit preparando-se para uma WOD de alta intensidade, os carboidratos podem melhorar o seu desempenho e ajudar a aumentar a retenção e crescimento muscular.

Quantas gramas de carboidratos você deve consumir? Isto é específico para cada indivíduo, mas algo a ter em mente é que a quantidade máxima de carboidratos que podem ser digeridos e absorvidos durante o exercício é de 60-80 gramas por hora.

• Gordura. A gordura retarda a digestão, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mesmo durante o exercício físico. As gorduras não parecem melhorar o desempenho atlético (os carboidratos são melhores para isso), mas são importantes para as vitaminas, minerais e sentem-se saciados ao longo do dia – e têm um sabor óptimo!

Special considerations:

• Para atletas de competição ou com objetivos específicos de composição corporal, um plano mais detalhado e individual pode ser necessário (incluindo, possivelmente, nutrição intra-treino).

Por exemplo, se você é um atleta de resistência fazendo uma longa corrida de treinamento de 15 milhas, ou se você está tentando ganhar músculo significativo e lutando para fazê-lo, você pode precisar de carboidratos intra-treino. Isto é algo que você pode discutir especificamente com um treinador WAG.

• E quanto ao treino de manhã cedo? Algumas pessoas acordam e treinam logo pela manhã, o que torna impossível comer de uma a três horas antes da sessão. Neste caso, o consumo de aminoácidos essenciais na forma de uma bebida/suplemento antes e durante o treinamento pode ser útil. Para estes atletas, o que eles comem à noite antes de dormir também pode ajudar a alimentá-los durante uma sessão matinal.
• E as bebidas desportivas? Muitas pessoas se perguntam sobre os benefícios das bebidas esportivas. Para exercícios que duram menos de duas horas, as bebidas desportivas não oferecem muitos benefícios adicionais se já tiver consumido uma refeição sólida antes do treino, seguindo as orientações acima.

Nutrição pós-treino

Com a nutrição pós-treino, os nossos objectivos são dar o pontapé inicial na recuperação, re-hidratar e reabastecer.

Tentar comer nas duas horas seguintes ao treino final para uma recuperação óptima. Isto depende, contudo, do que você comeu antes do treino. Se você não comeu muito pré-treino ou o comeu várias horas antes do treino, a sua nutrição pós-treino torna-se mais importante.

O que você precisa incluir na sua refeição pós-treino?

• Proteína: A proteína pós-treino previne a degradação proteica e estimula a síntese, o que pode levar ao aumento ou manutenção do tecido muscular.

Muitas pessoas já ouviram a recomendação de que a proteína de digestão rápida como o hidrolisado de soro de leite é a melhor aposta porque os aminoácidos entram rapidamente nos seus músculos. Pesquisas mais recentes sugerem, no entanto, que estas proteínas podem realmente entrar em nossos sistemas muito rapidamente. Mas isso não significa que um batido pós-treino seja uma má escolha – você poderia emparelhar um batido proteico com outros alimentos que retardam a digestão da proteína, como as fontes de carbúnculo e gordura listadas abaixo.

• Carboidratos: Estamos à procura de uma mistura de carboidratos minimamente processados pós-treino, como aveia, batata doce, arroz e/ou fruta como bananas ou maçãs. No entanto, se você completou uma sessão particularmente intensa ou se treina várias vezes por dia, você pode precisar de um reabastecimento mais rápido de glicogênio.
• Gorduras: A quantidade de gordura que você deve consumir após o treino pode ser maior do que a refeição pré-treino, pois a pesquisa sugere que isso não terá um impacto negativo no crescimento muscular ou na síntese do glicogênio muscular. Tente experimentar com 15% a 30% das calorias das suas refeições provenientes da gordura e preste atenção à forma como o seu sistema digestivo se sente. Se você notar desconforto ou se a comida estiver pesada no seu estômago, considere reduzir a quantidade de gordura.

Em resumo:

• Antes, durante e depois do treino, queremos uma combinação de proteínas, hidratos de carbono de alta qualidade, e gorduras saudáveis. A quantidade de cada macronutriente irá variar de acordo com as suas necessidades e preferências pessoais. Antes do treino, procure fazer com que a sua refeição consista em hidratos de carbono mais proteínas mais fáceis de digerir, com o mínimo de gordura. Após o treino, consuma hidratos de carbono complexos e proteínas, e é seguro adicionar mais gordura a esta refeição.
• De facto, queremos comer uma a três horas antes do treino, assim como duas horas após o treino, para o máximo benefício. Para os praticantes de manhã cedo que não podem comer uma a três horas antes da sessão, considere o uso de aminoácidos essenciais e/ou o consumo de uma refeição noturna maior.
• Não se esqueça que a quantidade total de proteínas e carboidratos consumidos ao longo do dia ainda é mais importante do que qualquer estratégia específica de timing de nutrientes.

O essencial a lembrar com todos os conselhos nutricionais é que o que funciona melhor para você vai variar dependendo de seus objetivos, tamanho do corpo, sistema digestivo e a duração e intensidade de sua atividade. É por isso que contratar um treinador 1:1 pode fazer toda a diferença.