Se há uma coisa que a maioria dos vegetarianos odeia, é ter alguém falando sobre seu sistema alimentar como se fosse um problema que precisa ser resolvido. Portanto, vamos tirar isto do caminho: Os vegetarianos podem construir músculos e força tal como os comedores de carne. Percebeste? Bom.
Existem centenas de milhões de vegetarianos no mundo, e as pessoas escolhem abraçar este estilo de vida por inúmeras razões – desde religiosas, nutricionais, até à simples preferência pessoal. Como qualquer pessoa que tenha abraçado este estilo de vida pode atestar, não é tão simples como “não coma carne”.
Todos, desde a sua avó até ao seu fabricante favorito de soro de leite, são uma ameaça potencial para introduzir furtivamente produtos animais na sua comida, o que significa que tem de ser diligente na sua pesquisa, para além de se preocupar com as suas macros.
Aganar um roteiro? Aqui estão quatro regras simples que os atletas vegetarianos devem ter em mente a fim de maximizar sua nutrição. Preste atenção nelas, e você terá o combustível que precisa para crescer como uma erva daninha.
Regra 1: Conheça seu soro de leite
Comedores de carne podem classificar o mundo em termos de carnívoros e herbívoros, mas os vegetarianos sabem que não é tão simples assim. Existem vários tipos de vegetarianos, incluindo:
- Lacto-vegetarianos (lácteos são permitidos)
- Pescatarianos (peixes são permitidos)
- Lacto-ovo vegetarianos (lácteos e ovos são permitidos)
- Vegans (Não são permitidos produtos animais de qualquer tipo)
Cada variação apresenta o seu próprio conjunto de desafios únicos, como as pessoas nestas respectivas categorias estão bem cientes.
Mas uma coisa que todos eles precisam quando estão treinando é proteína suficiente. Sem ela, eles se colocam em sério risco de resultados abaixo do esperado e geralmente se sentem como um pedaço de aipo murcho.
E o soro de leite e caseína em pó? Ambos são subprodutos do leite, por isso estão claramente fora dos limites para os veganos e para os pescatarianos rigorosos. Mas eles devem ser A-OK para lacto- e lacto-ovo vegetarianos, certo? Se ao menos fosse tão simples. Para separar o leite em suas partes componentes de coalhada (de onde vem a caseína e o queijo) e soro de leite, os produtores adicionam uma enzima chamada coalho. Existem fontes vegetais e microbianas para o coalho, mas a fonte mais comum é o estômago de vitelos abatidos. Em outras palavras, não tão vegetariano.
Uma maneira fácil de dizer se sua proteína é vegetariana é se é kosher, porque leite e produtos de carne não podem se misturar em uma dieta kosher. Infelizmente, a maioria das proteínas não inclui esta informação nos seus rótulos ou websites. Portanto, se você quer saber onde está uma certa companhia, a melhor aposta é fazer seu trabalho de casa: procure por aí, ou ligue para eles e pergunte.
Regra 2: Explore a Proteína Vegetal
Se a dança do coalho parecer um pouco complicada, o que é compreensível, considere explorar outras fontes de proteína vegetariana. Felizmente, há muito por onde escolher, a maioria das quais se alinha bem com os seus concorrentes animalistas. Algumas das fontes mais populares incluem:
- Proteína de ovo, proteína de clara de ovo, e claras de ovo líquidas. Todas as três oferecem um ponche de proteína semelhante à proteína do soro de leite, mas são muito mais simples e previsíveis quando se trata de ingredientes.
- Proteína da soja. Talvez a alternativa vegetariana mais proeminente ao soro de leite, as proteínas da soja são semelhantes às da soja, mas são incrivelmente baixas em gordura e colesterol. A soja geralmente oferece mais opções de sabor do que outras proteínas vegetarianas, mas leia seus rótulos cuidadosamente, porque algumas proteínas da soja contêm leite e/ou produtos de peixe.
- Proteína de ervilha. A ervilha está muito alta hoje em dia devido ao “Efeito Dr. Oz”, mas o médico da TV estava apenas declarando o que os vegetarianos já sabiam. A proteína de ervilha é rica em proteína, fácil de digerir, livre de colesterol, e tem um perfil sólido de cadeia ramificada de aminoácidos.
- Proteína de cânhamo. As sementes de cânhamo são empacotadas com Omega-3s e ricas em magnésio e ferro, para não falar do seu conteúdo proteico sólido. Além disso, uma porção também contém quase metade da sua dose diária de fibra – lembre-se que o material?
alguns fabricantes como Vega Sport, Garden of Life, e MRM também oferecem as suas próprias misturas de proteínas vegetais que misturam várias proteínas vegetais e de grãos. Há muito por onde escolher, por isso uma pequena pesquisa pode ir muito longe.
Regra 3: Coma Bem
Eu sei que parece óbvio, mas a maioria de nós conhece pelo menos um vegetariano que parece sobreviver magicamente com macarrão ramen, batatas fritas, e doces. Men’s Health recentemente cunhou um termo para estas pessoas: obesatarianos.
Os teus aliados vegetarianos estão a implorar-te para não te tornares um destes. Além dos danos que você faz a si mesmo, você dá um mau nome a todo o reino vegetal.
Qual é a alternativa? Procure o equilíbrio! Inclua uma barragem de frutas e legumes frescos na sua dieta. Estes formam a pedra angular de uma dieta saudável para herbívoros e omnívoros, e oferecem incríveis benefícios para a saúde. Nem sempre encha vegetais e frutas (o que, aliás, é difícil de fazer); a maioria de suas calorias deve vir de alimentos densos – especialmente se você estiver tentando construir músculo.
Fontes de proteína vegetariana que se misturam bem com os vegetais:
- Feijões e leguminosas
- Nozes e sementes
- Tempeh
- Tofu
- Feijões de soja
- Seitan
Se você é o tipo de vegetariano que se enche de coisas como arroz integral, quinoa, batatas, legumes, feijões e lentilhas, nozes, sementes, manteigas de nozes e abacates, você deu a si mesmo uma boa chance de construir algum músculo. Por outro lado, se você é um vegetariano que se alimenta principalmente de salada, fritas, frutas frescas e outros pratos à base de vegetais, é provável que você esteja ficando aquém das suas necessidades macro. Para cada legume que come, junte-lhe uma gordura saudável e um lado cheio de proteínas. Isto proporciona o equilíbrio de nutrição que você precisa!
Regra 4: Cuidado com as Deficiências
Se você é vegetariano há muito tempo, sem dúvida alguém já tentou avisá-lo de que uma deficiência de ferro é provável que o mate em questão de minutos. Isto é motivo para desistir e atacar a vaca mais próxima? Definitivamente, não. Mas não subestime o grau em que as deficiências de micronutrientes podem afectar a sua saúde e bem-estar. Aqui estão as quatro maiores ameaças a ter em conta:
Iron
Iron pode ser subdividido em dois tipos, ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é comumente encontrado na carne vermelha e é mais facilmente absorvido pelo corpo, tornando-o a variedade que mais vegetarianos não conseguem. O ferro não-heme é encontrado em muitos alimentos à base de vegetais, incluindo:
- Verdes escuros e folhosos como espinafres, couves e couves-repolho
- Ervilhas secas
- Feijões e lentilhas
- Artichokes
- Frutos secos: passas de uva, ameixas secas e correntes negras
As fêmeas são mais propensas que os machos a experimentarem anemia por deficiência de ferro porque perdem ferro durante o seu ciclo menstrual. Sozinho, o ferro não-hémico sozinho geralmente não consegue superar a anemia por deficiência de ferro, portanto considere a suplementação.
Cálcio
Cálcio é vital na manutenção de ossos fortes e tem um papel crucial nas contrações musculares. O baixo consumo de cálcio causa cólicas durante os treinos, dificultando o desempenho e a capacidade. A longo prazo, também pode levar ao afinamento dos ossos e osteoporose.
Cálcio dietético é tipicamente encontrado em alimentos ricos em diarréia, por isso é fácil de encontrar para os lacto-vegetarianos. Fontes alternativas de cálcio adequadas para uma dieta vegan incluem:
- Spinach
- Collard greens
- Kale
- Broccoli
- Almonds
A taxa de absorção varia em cada uma delas, portanto, se você tiver alguma dúvida, considere a possibilidade de complementar com cálcio para atender às suas necessidades nutricionais.
Zinco
Zinco é um oligoelemento essencial que promove o crescimento e desenvolvimento adequado em todo o corpo, e ainda assim é um mineral que muitos vegetarianos negligenciam. As deficiências podem afectar tudo, desde o apetite, ao poder cognitivo e às capacidades motoras, até aos níveis de testosterona nos homens. As melhores fontes de zinco são geralmente produtos animais, por isso os vegetarianos precisam dar prioridade a este mineral.
Para combater o esgotamento do zinco, os vegetarianos devem suplementar com produtos de zinco ou consumir fontes naturais como:
- Sementes de abóbora
- Sementes de gergelim
- Almantes, nozes ou nozes de macadâmia
- Farinha de aveia fortificada ou cereais
Vitamina B12
As deficiências de vitamina B12 podem tornar-se graves se não forem resolvidas imediatamente, criando uma verdadeira área de preocupação para os vegetarianos.
O tipo de vitamina B12 encontrada em alimentos de origem vegetal não é absorvida pelo organismo tão eficientemente como a vitamina B12 encontrada em alimentos de origem animal, por isso esta é uma área onde mesmo os vegetarianos saudáveis muitas vezes sentem falta do barco.
Sua melhor aposta para superar deficiências de vitamina B12 é procurar alimentos fortificados com quantidades adequadas, ou suplemento com produtos à base de vitamina B12.
Não importa o que algum cabeça de carne em um quadro de mensagens diz, “vegetariano” não tem que ser igual a “fraco” – a não ser que você deixe! Atenda às suas necessidades essenciais de minerais e vitaminas para que você possa se sentir forte e aproveitar ao máximo o seu estilo de vida saudável.