Het is geen geheim dat ons lichaam verandert naarmate we ouder worden. Spiermassa en spierkracht nemen af, het duurt langer om te herstellen van zware inspanningen en ons vermogen om grote trainingsvolumes aan te kunnen, kan afnemen. Bovendien neemt de mobiliteit af en worden we vatbaarder voor bepaalde blessures. Als een oudere atleet stopt met trainen, gaat zijn conditie aanzienlijk sneller achteruit dan toen hij jong was – en het is veel moeilijker om die weer op te bouwen.
Je trainingsbehoeften veranderen niet als je ouder wordt. U wilt nog steeds cardiovasculaire capaciteit, kracht en functionele mobiliteit opbouwen. Maar de manier waarop u die doelen benadert, moet worden afgestemd op het individu, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, blessurestatus en andere levensstijlfactoren. We vroegen twee experts hoe uw trainingsschema zou moeten evolueren naarmate u ouder wordt.
Verhoog het volume
De basis voor elk trainingsprogramma – ongeacht hoe oud u bent – is volume. “De trainingsprioriteit is het herstellen van de functionaliteit op een veilige en geleidelijke manier, vooral voor personen die hun hele leven sedentair zijn geweest”, zegt Matt Swift, een CrossFit-coach en Masters-kampioen die hielp bij het ontwikkelen van het gespecialiseerde Masters Training-programma van CrossFit, gericht op atleten van middelbare leeftijd. Matt Owen, een Gym Jones-gecertificeerde trainer uit St. Louis, sloot zich daarbij aan.
“We moeten echt die basis van algemene fysieke paraatheid opbouwen om er andere dingen bovenop te bouwen – kracht, vermogen, sportspecifieke beweging,” zegt Owen. “We gaan in het begin meer waarde hechten aan volume – één tot twee uur werk per dag – dan aan iets anders. Het is veel gemakkelijker om sterk te worden als je meer werk kunt verdragen, meer tijd hebt om gewichten te heffen, en je bent in staat om sneller te herstellen dan wanneer we je gewoon binnenhalen en je zwaar laten beginnen te tillen.”
Denk aan het ontwikkelen van een solide basis van fitness als een echt goede warming-up: Het houdt je veilig tijdens je training als je werkt aan intensievere, hogere impactdoelen.
Probleemgebieden meteen aanpakken
Blessures moeten van geval tot geval worden behandeld, met begeleiding van een arts en/of fysiotherapeut, maar Owen deelde enkele algemene trainingstips voor het aanpakken van drie van de meest voorkomende blessures bij ouder wordende atleten: knie-, onderrug- en schouderblessures.
Over het algemeen komen knie- en onderrugklachten voort uit een verzwakte achterste keten – bilspieren, hamstrings en kuiten. Om specifiek rugpijn aan te pakken, beveelt Owen bewegingen aan zoals Roemeense deadlifts en omgekeerde hypers. Voor kniepijn draait het allemaal om balans: je hamstrings versterken om de overcompenserende, onevenredig sterke quads te ontlasten. Balans is ook de sleutel voor schouder problemen. Owen beoordeelt de spieren in de bovenrug om te bepalen welke overcompenseren en welke versterkt moeten worden met het Crossover Symmetry systeem.
Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om terug te komen van een blessure. Swift moedigt ouder wordende atleten aan om alles te doen wat ze kunnen om blessures in de eerste plaats te voorkomen. “Er is geen ruimte om roekeloos te zijn of risico’s te nemen met vorm of techniek. Je moet begrijpen dat niet elke dag hetzelfde zal zijn; er zullen variaties zijn in de trainingsbelasting die je aankunt. Maak slimme keuzes en stop als je lichaam niet goed aanvoelt,” zegt Swift.
Establish a Routine
Swift is vastbesloten om het idee te ontkrachten dat oudere atleten niet hard of met intensiteit zouden moeten trainen. Krachttraining is misschien wel het belangrijkste om fit te blijven op oudere leeftijd, maar het wordt vaak opgeofferd ten gunste van cardiovasculaire training. “We moeten mensen hard en consequent laten trainen. We moeten alleen voorzichtiger en behoudender zijn met het belastingspatroon en de intensiteit. Oudere sporters moeten net als jongere sporters fysiek worden uitgedaagd”, zegt Swift.
Zowel Swift als Owen bevelen een trainingsprogramma aan dat zich richt op samengestelde oefeningen-meervoudige bewegingen die meerdere spieren of spiergroepen tegelijk trainen-en functionele bewegingspatronen die een volledig bewegingsbereik gebruiken. Dit verschilt niet veel van een training die beide trainers een jongere atleet zouden aanraden, maar het belangrijkste verschil is extra hersteltijd. Swift beveelt drie tot vier sessies krachttraining per week aan voor een oudere atleet en een extra rustdag in vergelijking met wat hij zou aanbevelen voor een jongere persoon.
Ongeacht de intensiteit of het volume, is het vaststellen van een regelmatige routine en het vasthouden daaraan het meest kritische deel van training als je ouder wordt. “Stop niet met trainen, nooit. Het is echt een geval van use it or lose it,” zegt Swift. “Zodra je op latere leeftijd stopt met trainen, is er een achteruitgang in een veel hoger tempo dan bij een jongere populatie, en het is aanzienlijk moeilijker om het terug te krijgen.”
Investeer in je herstel
Naarmate je ouder wordt, stuitert je lichaam langzamer terug van intensieve training. Succesvolle oudere atleten moeten hun herstel net zo serieus nemen als hun training. “Jongere atleten kunnen wegkomen met een slechte levensstijl en nog steeds presteren, maar oudere atleten kunnen dat niet,” zegt Swift. “Heb een goed slaapritueel, eet consequent een voedzaam dieet van echt voedsel, en onderneem een frequent mobiliteitsprogramma.”
Owen is het ermee eens dat acht tot tien uur goede slaap het belangrijkste onderdeel van herstel en training is. Het laadt het zenuwstelsel op en brengt de hormonen weer in balans, en het is de sleutel tot elke succesvolle poging om gewicht te verliezen. Owen raadt ook aan dagelijks te rollen met schuim, veel water te drinken en goede voeding te gebruiken. (Behandelingen zoals cryotherapie, acupunctuur en diepe weefselmassage hebben ook gewerkt voor sommige van zijn klanten, maar Owen verzet zich tegen een algemene aanbeveling voor iets anders dan doe-het-zelf herstel.)
Niet vergeten een winnende mentaliteit
Er zijn tal van manieren om de veranderingen in ons lichaam aan te pakken door middel van training en herstel, maar het meest waardevolle hulpmiddel van een atleet is vertrouwen in het vermogen van hun lichaam om zich aan te passen. “De geest is primair, en we houden dat boven al het andere. Als je je geest kunt trainen en jezelf kunt conditioneren om hogere prestaties te verwachten en jezelf aan een hogere norm te houden, zal het lichaam volgen,” zegt Owen.
Hoofdfoto: Rob en Julia Campbell/Stocksy