De meeste mensen consumeren veel verschillende soorten suikers uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken in hun voeding. Een hoge suikerinname wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Maar of sommige suikers gezonder (of slechter) zijn dan andere, blijft voor velen een interessante vraag.
Sugar basics
Suiker levert energie die onze cellen nodig hebben om te overleven. Suiker is een soort koolhydraat, een macronutriënt dat energie (in de vorm van calorieën) levert uit voedsel en dranken die we consumeren. Koolhydraten worden ingedeeld in twee suikersubtypes: monosachariden, of “enkelvoudige suikers” (bestaande uit één molecuul) en disachariden (twee moleculen). Tot de monosachariden behoren glucose, fructose en galactose. Tot de belangrijkste disachariden behoren sacharose (één glucosemolecuul en één fructosemolecuul), lactose (één glucosemolecuul en één galactosemolecuul), en maltose (twee glucosemoleculen).
Fructose, glucose en sacharose komen van nature voor in fruit en sommige groenten, terwijl lactose in zuivelproducten wordt aangetroffen, en maltose in kiemende granen. Fructose en glucose worden ook van nature aangetroffen in honing, evenals in gewone tafelsuiker.
Toegevoegde versus natuurlijke suikers
Een steeds belangrijker onderscheid tussen suikers als ze betrekking hebben op de gezondheid is of ze van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en zuivel, of dat het toegevoegde suikers zijn, toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken tijdens de productie, verwerking of bereiding.
Suikerhoudende dranken vormen de grootste bron van toegevoegde suikers in de voeding, gevolgd door snoepgoed en granen zoals kant-en-klare graanproducten. De inname van toegevoegde suiker, met name uit dranken, is in verband gebracht met gewichtstoename en een hoger risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Natuurlijke en toegevoegde suikers worden in ons lichaam op dezelfde manier gemetaboliseerd. Maar voor de meeste mensen is de consumptie van natuurlijke suikers in voedingsmiddelen zoals fruit niet gekoppeld aan negatieve gezondheidseffecten, omdat de hoeveelheid suiker meestal bescheiden is en wordt “verpakt” met vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Aan de andere kant heeft ons lichaam geen behoefte aan of baat bij het eten van toegevoegde suiker.
De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans en de Wereldgezondheidsorganisatie bevelen beide aan dat toegevoegde suiker wordt beperkt tot niet meer dan 10% van de dagelijkse calorieën. Het bijgewerkte voedingswaardenpaneel, dat naar verwachting in 2020 of 2021 zal worden geïntroduceerd, zal prominent een regel bevatten met toegevoegde suiker samen met de bijbehorende dagelijkse waarde van 10%, om consumenten te helpen hun toegevoegde suikerinname te schatten.
Zijn alle toegevoegde suikers gelijk geschapen?
Extra suikers zijn afkomstig uit een verscheidenheid aan bronnen en dragen veel verschillende namen, maar ze zijn allemaal een bron van extra calorieën en worden op dezelfde manier door het lichaam gemetaboliseerd. Een veel voorkomende misvatting bestaat dat sommige toegevoegde suikers zoals high fructose corn syrup (HFCS) ongezond zijn, terwijl andere zoals agave nectar (van de vetplant) gezond zijn.
De realiteit is dat de meeste toegevoegde suikers zijn samengesteld uit glucose en fructose in wisselende verhoudingen. Bijvoorbeeld, sucrose (gewone tafelsuiker) is 50% glucose en 50% fructose; de meest voorkomende vorm van HFCS (die wordt geproduceerd uit maïszetmeel door middel van industriële verwerking) bevat 45% glucose en 55% fructose; en sommige soorten agave nectar bevatten tot 90% fructose en 10% glucose.
Glucose en fructose hebben verschillende metabolische lotgevallen, dus in theorie kan het consumeren van de een boven de ander leiden tot verschillen in metabolische gezondheid. Bijvoorbeeld, glucose wordt geabsorbeerd uit de darm in het bloed en wordt opgenomen in spier-, lever- en vetcellen in reactie op de afgifte van insuline door de alvleesklier. Fructose daarentegen wordt in de lever gemetaboliseerd en doet de bloedglucose- of insulinespiegel niet stijgen. Maar omdat glucose en fructose samen voorkomen in de voedingsmiddelen en dranken die we eten, moeten we hun effecten holistisch bekijken.
Of een toegevoegde suiker meer of minder fructose bevat dan glucose, heeft weinig invloed op de gezondheid. (Een uitzondering hierop kunnen mensen met diabetes zijn, die hun bloedglucose onder controle moeten houden; in dat geval kan een suiker met meer fructose en minder glucose de voorkeur verdienen). Sommige soorten toegevoegde suiker – honing bijvoorbeeld – kunnen ook micronutriënten of andere bioactieve verbindingen bevatten. Maar deze eigenschappen hebben weinig voordeel als het gaat om metabole gezondheid.