Er zijn veel verwarrende berichten als het gaat om gezondheid, voeding en gewichtsverlies. Ik was dan ook verbaasd toen ik las dat verschillende voedingsmiddelen onder de kop “30 voedingsmiddelen die je na je dertigste nooit meer mag eten” ook voorkwamen in een verhaal met de titel “10 voedingsmiddelen om je libido te verhogen”. Als dertiger vroeg ik me echt af of de wellnessindustrie me iets probeerde te vertellen.
(Wat het ook is, vertel het maar aan mijn medicijnkastje vol antiverouderingsproducten voor mijn huid en mijn armoire vol seksspeeltjes. Ja, ik heb letterlijk een armoire. Wie heeft er een lijst van libido boosters nodig?)
Met alle tegenstrijdige informatie die op het internet rondzwerft, is het geen wonder dat we zoveel verwarring hebben over wat we moeten eten, hoeveel ervan, en hoe gezond te blijven – en waarom we ervan overtuigd zijn dat sommige voedingsmiddelen goed zijn, sommige slecht zijn, en sommige moet je absoluut niet eten.
Het makkelijke antwoord is dat je geen rauwe kip moet eten, niets waar je een vastgestelde allergie voor hebt, en elk te duur magisch brouwsel dat beweert dat het je zal “ontgiften”. Buiten dat, als je wilt weten hoe en wat te eten voor de gezondheid, kunt u leren over de basis en van daaruit uitzoeken wat voor u werkt.
Laten we beginnen met een fundamentele vraag: Wat is een calorie?
In wetenschappelijke zin is een calorie de eenheid van energie die nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius te laten stijgen. Als je aan calorieën denkt, zie ze dan ook zo: als energie. Het spul dat je gaande houdt. Gooi je tank niet te vol en laat de motor niet vollopen, maar je zult veel problemen krijgen als je probeert op leeg te rijden.
Calorieën komen van drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Alles wat je eet is een combinatie van macronutriënten (behalve misschien champignons… en alles waar Gwyneth Paltrow van leeft). Ze hebben allemaal nut in het lichaam in de juiste hoeveelheden, zelfs cholesterol, wat een soort vet is, en suiker, wat een koolhydraat is. Elke macronutriënt kan worden gebruikt als energiebron, en technisch gezien produceert elk dezelfde eenheid van energie per calorie. Dat gezegd hebbende…
Het is een drastische oversimplificatie om te zeggen “een calorie is een calorie.”
De macronutriënten hebben allemaal zeer verschillende chemische structuren en complexe sets van taken in je lichaam. Laten we eens kijken naar elk van hen.
Met 4 calorieën per gram, denken we over het algemeen aan koolhydraten voornamelijk als een bron van energie, en dat is vrij accuraat. Ze hebben een slechte reputatie gekregen in de laatste paar decennia, maar je hersenen leven van suiker. Weet je nog dat je Cocoa Pebbles at voor je examens? Goed, misschien lag dat aan mij, maar het was gebaseerd op deugdelijke wetenschap. Als je actief bent, zijn koolhydraten een geweldige bron van energie. Het “probleem” met koolhydraten, wat eigenlijk geen probleem is, maar eerder een kwestie van wiskunde, is dat wanneer je niet actief bent, of je eet veel meer eenvoudige koolhydraten dan je lichaam kan gebruiken voor energie, het wordt opgeslagen als vet. En de waarheid is dat veel van ons veel meer koolhydraten eten dan ons lichaam nodig heeft.
Je hebt onlangs misschien ook gelezen dat suiker net zo verslavend is als cocaïne, wat slecht klinkt, maar eigenlijk niet het geval is. Hoewel de verleiding van suiker voor sommige mensen groot kan zijn, lijkt de huidige wetenschap dit krantenkop-vriendelijke idee gewoon niet te ondersteunen. Echt, wanneer was de laatste keer dat iemand zijn bezittingen verkocht voor een cronut? Een studie uit 2014 van de Universiteit van Edinburgh ontdekte dat mensen verslaving-achtige patronen rond eten konden vertonen, maar dat suiker en vet zelf geen verslavend gedrag bevorderden. Geniet dus van koolhydraten in de juiste hoeveelheid voor uw activiteitsniveau.
Vet heeft meerdere toepassingen in het lichaam. Het wordt gebruikt bij het herstel van de celwand, de regulering van hormonen en de opslag van in vet oplosbare vitaminen. Een extreem vetarm dieet kan een van deze belemmeren. De reden waarom vet een slechte reputatie krijgt is dat het 9 calorieën per gram bevat, en veel vetrijke voedingsmiddelen zijn niet erg voedzaam. Je hoeft niet bang te zijn voor spek (want spek), maar matiging is de sleutel als het gaat om het houden van uw calorie-inname van vet voedsel in lijn met wat uw lichaam nodig heeft voor brandstof.
En nu we het toch over spek hebben, laten we het hebben over eiwitten, dat ding waarvan we nooit zeker weten of we er genoeg van binnenkrijgen, maar dat we vreemd genoeg worden gelokt door als we het aantal grammen ervan op een etiket zien. Eiwit is verantwoordelijk voor veel van de kleine reparaties die je lichaam dagelijks nodig heeft en, natuurlijk, voor de opbouw van spieren. Net als koolhydraten heeft eiwit 4 calorieën per gram. Maar in tegenstelling tot koolhydraten, is een groot voordeel van eiwit dat het de beste macronutriënt is voor verzadiging, volgens een meta-analyse van een onderzoek uit 2016 van de Purdue University. Veel mensen maken zich zorgen of ze wel genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar uit alle rapporten blijkt dat je er genoeg van binnenkrijgt door gewoon gevarieerd te eten. Laat je niet meeslepen door de etiketten die “toegevoegd eiwit” zeggen, tenzij je biceps op je biceps probeert te kweken.
Zet je lichaam suiker om in vet?
Ja, maar je lichaam kan ook eiwit en vet omzetten in suiker. Indien nodig, zijn er routes voor elke caloriebron om te worden omgezet in een bruikbare vorm van brandstof. Omgekeerd kan elke caloriebron worden omgezet en opgeslagen als vet als je een overmaat aan calorieën in je systeem hebt. Om een verwante mythe te ontkrachten: u “zet geen vet om in spieren” wanneer u afvalt. U kunt vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen, waardoor de indruk wordt gewekt dat dit gebeurt, maar vetafzettingen kunnen niet direct in spieren worden omgezet.
Wat wordt beschouwd als een goede bron van calorieën?
Het hangt echt af van uw caloriebehoeften, maar in het algemeen hebben voedingsmiddelen die we als gezond beschouwen de neiging om een hoge verhouding micronutriënten (d.w.z. vitaminen en mineralen) per calorie te hebben. Groenten, mager vlees, fruit, bessen, volle granen en linzen zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die gemakkelijk aan dit criterium voldoen.
Sommige voedingsmiddelen hebben een hoge calorische waarde zonder dat ze veel micronutriënten leveren, en dat maakt ze niet slecht of verboden.
Er is geen moraal aan voedsel of calorieën. Het voedsel is er gewoon, en het is aan jou om intelligente keuzes te maken met het voedsel en je gezondheid… en af en toe, met je smaakpapillen, want godverdomme, er bestaan nootjes. Matig, maar eet eerst de groenten!
Is het makkelijker om een gezond gewicht te behouden met bepaalde voedingsmiddelen of een bepaald dieet?
Dat heeft voor een groot deel te maken met persoonlijke voorkeur. Niemand is goed in het bijhouden van calorieën – zelfs geregistreerde diëtisten niet – omdat we allemaal de neiging hebben onze inname verkeerd in te schatten. Dus hoe gaan we hiermee om? Zoek uit wat voor jou werkt. Op lange termijn is er geen voordeel aan een koolhydraatarm dieet versus een vetarm dieet om gewicht te verliezen, omdat beide op dezelfde manier werken: door een calorisch tekort te veroorzaken. Voor elk verhaal als Supersize Me, is er een man die 56 pond afvalt door alleen maar McDonald’s te eten, terwijl hij nauwgezet de calorieën telt. Elk dieet werkt als je je eraan houdt, want diëten werken hoe dan ook door een calorietekort te veroorzaken. Echt, het beste dieet plan is er een waar je je aan kunt houden. (Niet dat het makkelijk is om je aan een dieet te houden – dat is het niet, en diëten kan een ingewikkelde reis zijn. Maar dat is een ander verhaal.)
Het is geen magie, het is gewoon wetenschap.
Vruchten en groenten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, vezels, en water. Linzen zijn eiwit en koolhydraten. Vlees is eiwit en vet. En verwerkt voedsel, nou, lees de etiketten en ontdek het. Maar er is niets intrinsiek mis met een van hen, zelfs niet met snoep. Het zijn allemaal gewoon combinaties van calorieën. Als je wilt genieten van iets dat een dichte bron van calorieën is, geniet er dan van. Als je probeert af te vallen of op gewicht te blijven, hou het dan in de gaten. En laat een online lijst je nooit vertellen dat er calorieën zijn – of wat dan ook – waar je te oud voor bent om van te genieten.
Yvette d’Entremont heeft een B.S. in chemie, een B.A. in theater, en een master in forensische wetenschappen met een concentratie in biologische criminalistiek. Ze werkte acht jaar als analytisch scheikundige voordat haar blog gericht op het ontkrachten van slechte wetenschap, scibabe.com, veranderde in een fulltime baan in de wetenschap communicatie. Volg haar op Twitter en Facebook.
Je vindt dit misschien ook leuk: 5 aanwijzingen dat je niet genoeg calorieën eet
