Your Inability to Do Pullups Is All in Your Head

Test Gym

Test Gym is een nieuwe column van Elemental over de wetenschap van lichaamsbeweging.

Ik ben altijd gek geweest op pullups. Je hebt er niet meer voor nodig dan een stang boven je hoofd en wat graafdiepte. Ze zijn een primitieve maar elegante manier om je kracht en gewichtsverhouding te testen terwijl je core- en bovenlichaamskracht opbouwt.

Pullups zijn ook een show van kracht. Mark Wahlberg deed 22 pullups in 30 seconden als een liefdadigheidsinzamelingsactie op de Ellen DeGeneres Show. Voormalig FBI-baas James Comey vertelde de New York Times dat hij het hoofdstuk “werkloze beroemdheid” van zijn leven besteedde aan het toewerken naar een doel van het doen van 10 opeenvolgende pullups.

Er is een populaire opvatting dat bepaalde lichamen gewoon niet in staat zijn om een goede pullup uit te voeren – de New York Times heeft ooit geprobeerd uit te leggen waarom vrouwen ze niet kunnen doen – maar er is voldoende bewijs voor het tegendeel. Megan Rapinoe doet pull-ups, omdat ze dat natuurlijk doet. En Eva Clarke, een Australische moeder van drie, vestigde in 2016 een wereldrecord door er 725 in een uur uit te pompen.

Toch is het waar dat pullups voor sommige mensen van nature gemakkelijker zijn dan voor anderen. Pullups gebruiken je core, onderarmen, biceps, bovenrug, deltoids en lats, dus kracht in die spieren is belangrijk, volgens Stew Smith, een gecertificeerde krachtcoach en voormalig Navy SEAL. En het helpt om licht te zijn – elke extra pond is gewoon extra gewicht dat je moet tillen.

De pullup is een haalbare prestatie, zelfs als je niet een van die spierbundels bent in de vorm van een stuk pizza.

Atleten die een sterk bovenlichaam hebben maar over het algemeen mager zijn (denk aan Noordse skiërs en gymnasten), zullen het meestal gemakkelijker hebben met pullups dan wielrenners of schaatsers, die hun gewicht in hun benen dragen. Idealiter wil je dat je gewicht geconcentreerd is in de lichaamsdelen die bijdragen aan het werk van een pullup, niet degenen die dood gewicht zijn terwijl je jezelf aan de bar optilt.

Maar de pullup is een haalbare prestatie, zelfs als je niet een van die spierkoppen bent in de vorm van een stuk pizza. Marine Lt. Kol. Misty Posey is het levende bewijs. Posey, die nooit aan sport had gedaan, leerde haar eerste pullup uit noodzaak te doen. Het U.S. Marine Corps heeft pullups pas in 2017 opgenomen in de fysieke fitheidstest voor vrouwen, maar het officiersbootcamp dat Posey moest doorlopen toen ze in de jaren ’90 marinier werd, eiste van haar dat ze over obstakels heen kwam waar ze met haar lengte van net 1,80 meter te kort voor was om overheen te springen. Haar enige optie was om zichzelf er overheen te trekken.

Posey heeft bijna een jaar geprobeerd om van nul naar één pullup te komen met behulp van een pullup-hulpmachine in de sportschool van de basis. Ondanks dat ze zich opwerkte tot 90% van haar lichaamsgewicht voor 10 pullups met de machine, kon ze nog steeds geen enkele pullup zonder hulp doen. Een artilleriesergeant in de sportzaal zag Posey’s vergeefse pogingen en zei haar de machine op te geven – het was een kruk. “Ga weg uit de sportschool, en ga werken aan de pullup-bar,” vertelde hij haar, en instrueerde Posey om een reeks pullup-variaties te doen, zoals jumping pullups en halve pullups.

Het advies was zo eenvoudig dat ze het bijna verwierp, maar het werkte. Drie dagen later, deed Posey haar eerste pullup. En toen bleef ze doorgaan.

Op een weddenschap van een collega-marinier – een man die verbaasd leek dat ze überhaupt pullups kon doen – werkte Posey zich op tot 23 opeenvolgende pullups in minder dan acht weken om de weddenschap te winnen en haar twijfelaar een schop onder zijn kont te geven. Het volbrengen van een pullup kan een symbool zijn van vrouwelijke empowerment. Als je een pullup doet, zegt Posey, “word je de meester van je eigen lichaam. Het is een manier om respect te krijgen.”

Alleen geloven dat je een pullup kunt doen, is niet genoeg om je zover te krijgen. Maar het idee dat je het niet kunt, is misschien een deel van wat je tegenhoudt.

In de jaren na haar eerste pullup is Posey een pullup-evangelist geworden. Ze heeft talloze vrouwen en mannen van elk lichaamstype geholpen om de iconische oefening te leren. “Ik heb moeders en grootmoeders gehad, en ik heb vrouwen met tot 29% lichaamsvet hun eerste pullup laten doen,” zegt ze.

In hindsight, zegt Posey dat het grootste ding dat haar tegenhield van die eerste pullup haar eigen foutieve overtuiging was dat ze het niet kon.

Natuurlijk is gewoon geloven dat je een pullup kunt doen niet genoeg om je daar te krijgen. Maar het idee dat je het niet kunt, kan een deel zijn van wat je tegenhoudt. Er is een psychologie in het spel in dit soort situaties, zegt Sandra Hunter, een bewegingswetenschapper aan de Marquette University. Ze herinnert zich een mannelijke collega die besloot dat hij voor zijn 50e verjaardag 50 push-ups zou doen. Hunter vertelde hem dat als hij er 50 kon doen, hij er waarschijnlijk 100 kon doen. “Hij vertelde me dat ik zijn verstand had opgeblazen. Hij was een sportpsycholoog, en hij had nooit het lef gehad om te denken dat hij dat zou kunnen.” Hij deed uiteindelijk 200 push-ups, en de helft van de inspanning was gewoon besluiten dat hij het kon, zegt ze.

“De reden waarom de meeste mensen geen pullups kunnen doen, is dat ze geen pullups oefenen,” zegt Smith, de voormalige Navy SEAL. Posey voegt eraan toe dat het probleem met pullup-hulpmachines en andere oefeningen is dat ze het motorische patroon van een echte pullup niet volledig repliceren.

Posey’s pullup-trainingsgids schetst ongeveer een dozijn op pullup gebaseerde oefeningen, maar ze heeft honderden mensen geholpen pullups te bereiken met een trainingsplan dat bestaat uit slechts een paar eenvoudige oefeningen – in wezen gewoon verschillende manieren om pullups te oefenen. (Posey verwacht over een paar maanden haar eerste kind en zal binnenkort haar pullup-manifest bijwerken met advies voor het doen van pullups tijdens de zwangerschap.)

Het trainingsplan

Posey’s plan draait om drie essentiële oefeningen: partner-assisted pullups, “negatieven,” en jumping pullups.

In de partner-assisted oefeningen, hang je aan de stang en initieer je een pullup. Als je begint te haperen, helpt je partner je door je op je middelste en bovenste rug (niet je voeten) te spotten.

Bij de negatieve pullup ga je op een stoel of kruk staan om jezelf naar de top van de pullup-bar te krijgen en laat je jezelf dan langzaam naar beneden zakken. Dit lijkt misschien gemakkelijker dan jezelf optillen, zegt Posey, maar het is een zeer effectieve manier om beter te worden in pullups omdat het een excentrische beweging is, wat betekent dat je spier langer wordt. Excentrische oefeningen stimuleren de spiervezels en zenuwen en helpen kracht op te bouwen.

Bij de jumping pullup spring je omhoog om jezelf een zetje te geven bij de start en te voorkomen dat je begint vanuit een dode hang.

Je kunt het allemaal samenvoegen door pullup progressies te doen – sets van pullup-oefeningen die je in de loop van de tijd in aantal verhoogt. Het plan van Posey houdt in dat je drie tot vijf keer per dag sets van deze oefeningen doet, drie tot vijf keer per week. “Het doel is om er zoveel mogelijk te doen op een bepaalde dag zonder jezelf te verslijten,” zegt ze.

De techniek

De techniek is belangrijk, zegt Posey. Pak de stang stevig vast met je pinkknokkel over de bovenkant van de stang. Trek je bekken in, en houd je buikspieren strak. Trek je armen naar beneden in je schouderkassen en houd je schouders laag (het tegenovergestelde van schouderophalen). Laat uw benen recht hangen en houd uw hoofd neutraal. Als je met de oefening begint, houd je buikspieren en bilspieren strak, en concentreer je op het trekken van je ellebogen naar je ribben en je kin over de stang (til je kin niet op).

Een deel van je aanvankelijke krachttoename aan het begin van een trainingsprogramma zal eigenlijk komen van neurale veranderingen, zegt Hunter, de bewegingswetenschapper van de Marquette University. Een pullup is een dynamische beweging waarbij de schouder moet worden gestabiliseerd en meerdere spieren moeten worden gerekruteerd; door de pullup-oefening zelf te oefenen, leer je je zenuwstelsel hoe je de beweging moet uitvoeren. “Je hebt een zekere mate van coördinatie en motorische controle nodig,” zegt Hunter.