YOU CAN STILL ADD MORE!

Improve Your Strength and Build Muscle with this Powerbuilding Training Program

Powerbuilding programma’s kunnen uitzonderlijk veelzijdig zijn met een beetje planning en flexibiliteit van uw kant. Deze stijl van trainen is de ultieme samensmelting van powerlifting en bodybuilding; het is waar het Oosten het Westen ontmoet, om zo te zeggen. Zoals u ziet, is de term “powerbuilding” een portmanteau van “powerlifting” en “bodybuilding.”

Als u op zoek bent naar kracht en omvang, is powerbuilding aantoonbaar het beste trainingsprogramma om te volgen. Dus, wat houdt powerbuilding precies in? Wat zijn de beste oefeningen en rep ranges om zich op te concentreren met dit type trainingsprogramma?

Deze gids zal u door de basisprincipes van powerbuilding lopen en u laten zien hoe u uw eigen trainingsroutine kunt maken, ongeacht uw ervaringsniveau. Een 5-daagse powerbuilding routine is ook inbegrepen als je een sjabloon wilt om te volgen.

Is Powerbuilding Training het ideale trainingsprogramma voor het vergroten van kracht en omvang?

Vraag iedereen die regelmatig aan gewichtheffen doet wat hun doel is en ze zullen je waarschijnlijk iets vertellen in de trant van slanker en gespierder worden. Toch lijken weinig van deze mensen zich te concentreren op zwaar tillen, noch hebben ze een progressieschema voor kracht en hypertrofie (d.w.z. spiergroei).

Ze tillen zonder echt doel, behalve dat het een middel is om een doel te bereiken. Het verbeteren van je lichaamssamenstelling is één ding, maar kracht en hypertrofie gaan hand in hand. Je wilt tenslotte niet alleen maar showen en niets doen, toch?

Zelfs voor degenen die zich richten op bodybuilding in plaats van powerlifting, is sterker worden een eerste vereiste voor spiergroei op de lange termijn. Gelukkig kunt u met powerbuilding het beste uit zowel powerlifting- als bodybuildingtraining halen.

Om uw lichaamsbouw en atletisch vermogen te verbeteren, moet u spieren en kracht opbouwen met de “grote drie” samengestelde oefeningen: squat, bench press en deadlift. Een goed krachttrainingsprogramma moduleert rep ranges, sets en totaal volume op een semi-wekelijkse basis, zodat u het meeste uit uw trainingssessies kunt halen.

Als u de spiergroei wilt optimaliseren en sterker wilt worden, is zwaar tillen en eten voor massa de sleutel. Verwacht echter geen resultaten van de ene dag op de andere; het vergroten van kracht en omvang kost tijd en consistentie. Onthoud dat alles wat de moeite waard is, de moeite waard is om hard voor te werken! Wees bereid om alles te geven wat je in je hebt tijdens je trainingen!

Een krachttrainingsprogramma maken: De basis

Een trainingsroutine voor powerbuilding omvat elementen van zowel bodybuilding- als powerlifting-trainingen. Met dit programma, sterker worden en spieren opbouwen zal de cirkel rond zijn door beproefde oefeningen zoals de squat, bench press, overhead press, en deadlift.

Powerbuilding programma’s zijn in de loop der jaren in populariteit gegroeid, vooral nadat natural pro bodybuilder en elite powerlifter Layne Norton een workout routine genaamd “power-hypertrophy adaptive training,” of “PHAT” schetste.

Het idee met powerbuilding is dat in plaats van je maandenlang individueel te richten op specifieke trainingsdoelen zoals hypertrofie of maximale kracht, je elke week oefeningen uitvoert in zowel de lagere rep-bereiken (bijv. 3-6 reps per set) als de hogere rep-bereiken (bijv. 10-15 reps per set).

Elke trainingssessie wordt gecategoriseerd als een “Power-dag” of een “Hypertrofie-dag”. Bijgevolg train je de belangrijkste spiergroepen ten minste twee keer per week.

Hoeveel dagen moet je per week tillen om sterker te worden en spieren op te bouwen?

Powerbuilding lijkt misschien enigszins contra-intuïtief omdat het ingaat tegen de lang gekoesterde opvatting dat het meer dan één keer per week trainen van een lichaamsdeel zal leiden tot overtraining. Die veronderstelling is begrijpelijk omdat traditionele bodybuildingprogramma’s in split-stijl elke spier slechts één keer per week trainen (met veel volume).

Maar vrees niet – powerbuilding is eigenlijk de verstandigste manier om te trainen voor zowel omvang als kracht. Hoewel het totale trainingsvolume (sets x herhalingen x opgetild gewicht) belangrijk is voor het opbouwen van spieren, toont onderzoek aan dat de trainingsfrequentie ook van cruciaal belang is. Het is zelfs zo dat u beter af bent als u een spier vaker traint (d.w.z. 2-3 keer per week) met minder volume per training.

In plaats van eenmaal per week 20 sets van 10 reps rugoefeningen te doen, zult u bijvoorbeeld snellere resultaten zien door uw rug tweemaal per week te trainen met 10 sets per trainingssessie; het totale trainingsvolume blijft hetzelfde, u geeft uw rug alleen vaker de kans om te groeien.

Een powerbuilding-workout-split profiteert van een verhoogde trainingsfrequentie, terwijl het totale trainingsvolume laag genoeg blijft dat u niet burn-out raakt.

Hoe een powerbuilding-trainingsroutine op te zetten

Het mooie van powerbuilding-programma’s is dat je ze op maat kunt maken voor je specifieke behoeften. De reden voor het combineren van powerlifting en bodybuilding-trainingsstijl is dat u het beste van twee werelden krijgt; de eerste stelt u in staat kracht op te bouwen door zware gewichten voor lagere reps te heffen, terwijl de tweede het trainingsvolume en het hogere rep-bereik biedt dat nodig is voor het optimaliseren van spierhypertrofie.

Misschien is een van uw doelen het opvoeren van achterblijvende spiergroepen, zoals uw borstspieren en triceps. Als dat zo is, kan powerbuilding daar naadloos op inspelen; neem gewoon elke week een hypertrofietrainingsdag op waar u zich alleen op uw borst- en tricepsoefeningen concentreert.

Houd in gedachten dat trainingsvolume een belangrijke dicator van spiergroei is. Als u elke week een dag kunt reserveren waarop u zwakke punten aanpakt met hoge rep, hoog volume workouts, zal dit zeker helpen.

Natuurlijk is het ook noodzakelijk om sterker te worden in lagere rep-bereiken op basis samengestelde oefeningen zoals de squat, bankdrukken en deadlift. In veel opzichten legt powerlifting de basis voor hypertrofie op lange termijn. Hoe sterker u bent, hoe meer reps en sets u kunt uitvoeren tijdens bodybuilding-achtige/high-volume workouts.

Omdat u elke week oefeningen zult uitvoeren in zowel lagere als hogere rep-bereiken, moet een goed powerbuildingprogramma voldoende rust toestaan tussen workouts die dezelfde spiergroepen aanpakken. Laten we zeggen dat je je op maandag richt op powerlifting-stijl training voor je bovenlichaam – je wilt ten minste 48 tot 72 uur rust voordat je een bodybuilding-stijl (hypertrofie-focus) training voor je bovenlichaam doet.

Lijst hieronder is de basistrainingssplitsing voor een vijf-dagen-per-week krachtopbouwprogramma:

Dag 1: Krachtdag bovenlichaam

Dag 2: Krachtdag onderlichaam

Dag 3: Rustdag

Dag 4: Hypertrofiedag borst, schouders en triceps

Dag 5: Onderlichaam Hypertrofie Dag

Dag 6: Rug en Biceps Hypertrofie Dag

Dag 7: Rustdag

In het powerbuilding sjabloon dat hieronder wordt gegeven, zijn er drie werksets op samengestelde bewegingen gedurende de eerste vier weken van het programma. In de volgende vier weken wordt het totale trainingsvolume verhoogd door extra sets toe te voegen aan zowel de krachtdagen als de hypertrofietrainingsdagen.

Note: Het vermelde aantal sets is exclusief opwarmingssets. Voer 3 of 4 sets uit met relatief licht gewicht op de eerste oefening voor elke spiergroep die op een bepaalde dag wordt getraind. Het aangegeven aantal rep ranges betekent dat u een gewicht moet gebruiken dat u ongeveer één rep verlegen laat van falen binnen dat bereik.

Workout	Weeks 1 tot 4	Weeks 5 tot 8
Dag 1: Krachtdag bovenlichaam
Barbell Bench Press	3 sets van 6 reps	4 sets van 5 reps
Bent-over Barbell Row	3 sets van 6 reps	4 sets van 6 reps
Weighted Pull-Up	3 sets van 6-8 reps	4 sets van 5-6 reps
Standing Military Press	3 sets van 6 reps	4 sets van 4 reps
Decline Dumbbell Bench Press	3 sets van 6-8 reps	3 sets van 8-10 reps
Alternatieve Dumbbell Curls	3 sets van 10 reps	4 sets van 8-10 reps
Skullcrushers of Tricep Pressdown met V-Bar	3 sets van 10 reps	4 sets van 8-10 reps
Dinsdag: Lager-Body Power Day
Barbell Back Squat	4 sets van 6 reps	5 sets van 4 reps
Barbell Deadlift	3 sets van 6 reps	3 sets van 4 reps
Barbell Deadlift	3 sets van 6 reps	. 6 reps	4 sets van 3 reps
Hack Squat	3 sets van 6 reps	4 sets van 5 reps
Leg Press	3 sets van 8 reps	3 sets van 10 reps
Dumbbell Lunges	3 sets van 8 reps	3 sets van 10 reps
Standing Calf Raise	3 sets van 8 reps	4 sets van 10 reps
Weighted Decline Bench Crunch	3 sets van 10 reps	4 sets van 10 reps
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Borst, Schouders, en Triceps Hypertrophy Training Day
Decline Barbell Bench Press	3 sets van 8-12 reps	4 sets van 8-12 reps
Incline Dumbbell Bench Press	3 sets van 8-12 reps	4 sets van 8-12 reps
Chest Cable Fly of Pec Deck Machine	3 sets van 10-12 reps	3 sets van 12-15 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 sets van 8-10 reps	3 sets van 12-15 reps	3 sets van 12-15 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 sets van 8-10 reps	3 sets van 12-15 reps	.15 reps
Dumbbell Side Lateral Raise	3 sets van 10-12 reps	3 sets van 12-15 reps
Reverse Pec Deck of Rear Delt Lateral Raise	3 sets van 8-10 reps	3 sets van 12-15 reps
Cable Rope Pressdown	3 sets van 10- tot 12- tot 12-voudige herhalingen	3 sets van 10- tot 12-voudige herhalingen	3 sets van 10- tot 10-voudige herhalingen	12 reps	3 sets van 12-15 reps
Overhead Dumbbell Tricep Extension	3 sets van 10-12 reps	3 sets van 12-15 reps
Vrijdag: Lower-Body Hypertrophy Training Day
Barbell Front Squat	4 sets van 8 reps	4 sets van 10-12 reps
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift	3 sets van 10-12 reps	3 sets van 12-15 reps
Barbell Good Morning	3 sets van 10 reps	4 sets van 8 reps
Leg Extension superset w/Leg Curl	3 sets van 15 reps	4 sets van 12 reps
Weighted Ab Oefening naar keuze	3 sets van 15 reps	4 sets van 12 reps
Seated Calf Raise	3 sets van 12 reps	4 sets van 10 reps
Zaterdag: Back and Biceps Hypertrophy Training Day
Dumbbell Row	4 sets van 8-10 reps	3 sets van 12-15 reps
Seated Cable Row	3 sets van 8-12 reps	4 sets van 8-12 reps
Close-Grip Lat Pulldown	3 sets van 12 reps	3 sets van 15 reps
Dumbbell Shrugs	3 sets van 12 reps	4 sets van 10 reps
Cable Face Pull	3 sets van 12 reps	4 sets van 10 reps
EZ-Bar Bicep Curl	3 sets van 8-12 reps	4 sets van 8-12 reps
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 sets van 8- 12 reps	3 sets van 8-12 reps	4 sets van 8-12 reps
Zondag: Rustdag

Krachtdagen (Dagen 1 & 2)

Tijdens uw krachtgerichte trainingen moet u een mentaliteit hebben waarbij kracht voorop staat (niet te verwarren met “koste wat kost het gewicht tillen” – een goede vorm gaat altijd boven de hoeveelheid gewicht die u tilt). Als zodanig vinden deze trainingen plaats vóór uw hypertrofiedagen elke week.

De trainingsselectie voor krachtdagen moet basis samengestelde bewegingen voor je boven- en onderlichaam omvatten, zoals bent-over rows, incline bench press, barbell back squat, en de leg press. Het doel van elke krachtdag is om zware ladingen te heffen in een lager rep-bereik, meestal 4 tot 6 reps per set.

Zorg ervoor dat je tussen sets voldoende rust neemt om volledig te herstellen en klaar te zijn voor je volgende zware set. Als dat betekent dat je 3-5 minuten rust moet nemen tussen sets, dan is dat maar zo. Het is bekend dat langere rustperiodes tussen sets de kracht verbeteren. Maak je geen zorgen, je rustperiodes zullen veel korter zijn op hypertrofiedagen.

Hypertrofiedagen (dagen 4, 5 & 6)

Op hypertrofiedagen doe je oefeningen in een hoger rep-bereik, wat betekent dat er meer tijd onder spanning is voor de doelspieren. Begrijp de toename in tijd onder spanning niet verkeerd door te zeggen dat je op hypertrofiedagen zo langzaam mogelijk gewichten moet heffen. Integendeel, de excentrische fase van de lift moet gecontroleerd zijn, terwijl de concentrische fase van de lift explosief moet zijn.

Voor de meeste lifters is een 3-1-1 of 3-1-2 tempo perfect voor hypertrofietrainingen; drie seconden tijdens de excentrische fase, één seconde pauze, dan exploderen in de concentrische fase (moet ongeveer één of twee seconden zijn).

Je rust niet langer dan 90 seconden tussen elke set op hypertrofiedagen.

Moet je trainen tot falen?

Er bestaat een idee in de bodybuildingsubcultuur dat elke set die niet tot falen wordt gebracht een verspilde set is, maar dat is complete onzin die in stand wordt gehouden door mensen die duidelijk geen achtergrond hebben in spierfysiologie of hoe het lichaam zich aanpast aan biomechanische vermoeidheid. Onderzoek heeft aangetoond dat sets die tot bijna-falen worden gedaan, maar niet tot absoluut falen, bijna net zo effectief zijn als sets die tot falen worden gedaan voor spierhypertrofie. Het bijkomende voordeel van bijna-faal sets is dat ze je zenuwstelsel niet zo zwaar belasten als het trainen tot absolute mislukking doet.

Voor beginnende tot gevorderde gewichtheffers raden we aan 1 tot 2 reps verlegen van mislukking te stoppen in een gegeven set. Train niet elke set tot absolute uitval, anders raak je snel opgebrand.

Voor gevorderde gewichtheffers is falen een hulpmiddel dat de spierhypertrofie en -kracht kan verbeteren als het correct wordt gebruikt. Als u eenmaal gewend bent aan het volume en de frequentie van uw krachttraining, kunt u sets tot falen gaan toevoegen voor uw krachtbewegingen en de laatste oefeningen van hypertrofietrainingen.

Bedenk dat overbelasting door training zich in de loop van enkele weken opstapelt en dat uw neuromusculaire systeem uiteindelijk gewoon tijd nodig heeft om te rusten en te herstellen, anders begint u kracht te verliezen en slecht te herstellen tussen trainingen in. Je moet dus voorzichtig zijn met weken achter elkaar tot falen te trainen. De meeste trainees hebben elke 8 tot 12 weken een deload week nodig.

Powerbuilding Programma Oefeningen Selectie: Compound- vs. isolatie-oefeningen

Compound-oefeningen zijn het brood en de boter van een krachttraining. Bij deze oefeningen worden meerdere spiergroepen gebruikt, wat betekent dat je zwaardere lasten kunt tillen. Voer op zowel kracht- als hypertrofie-dagen altijd eerst de compoundoefeningen uit voordat u overgaat op isolatiebewegingen.

Isolatieoefeningen, zoals bicep curls en leg extensions, werken op één spiergroep tegelijk. Over het algemeen zult u lichtere gewichten heffen tijdens deze oefeningen, en het kan enige tijd duren om vooruitgang te zien op deze oefeningen in vergelijking met samengestelde liften. Maar omdat isolatieliften minder belastend zijn, werken ze beter als afwerkings- of “assistentie”-oefeningen in het laatste deel van een training. h

Omdat de nadruk bij samengestelde oefeningen ligt op het belasten van meerdere spiergroepen en het heffen van zwaardere gewichten in lagere rep-bereiken, moet u zich niet zo druk maken over het “voelen werken van de spieren” tijdens deze bewegingen. Leg in plaats daarvan de nadruk op de juiste vorm en het betrokken bewegingspatroon. Slordige vorm en proberen om te veel gewicht te tillen kan een one-way ticket in de richting van blessures en matige resultaten zijn.

Isolatie oefeningen zijn waar je echt kunt boren in de geest-spier verbinding en krijg een grote pomp. Nogmaals, houd de juiste vorm te allen tijde en profiteer van de toename van de tijd onder spanning.

Take-Home Tips voor het maximaliseren van de resultaten op uw Powerbuilding Routine

Hier zijn enkele extra tips om u te helpen het meeste uit uw powerbuilding workouts te halen:

1. Wees niet bang om af en toe van oefening te veranderen. U moet echter altijd een variatie van squats, deadlifts en bankdrukken op uw krachtdagen opnemen.

2. Als u niet bekend bent met technische oefeningen zoals deadlifts en squats, kan het inhuren van een personal trainer of tilcoach helpen. Als u twijfelt, blijf dan bij oefeningen die u met de juiste vorm kunt uitvoeren.

3. Op krachtdagen zou u idealiter gewicht aan de stang moeten toevoegen naarmate de weken vorderen. Als je dat niet kunt, verhoog dan de tijd onder spanning, het totale trainingsvolume en het opnemen van intensiteitstechnieken (bijv. geforceerde reps, gedeeltelijke reps, drop sets, enz.) zijn andere manieren om vooruitgang te boeken.

4. Herstel is essentieel voor het opbouwen van kracht en omvang, dus geef jezelf de juiste voeding. U moet veel eiwitten eten en genoeg calorieën binnenkrijgen om de spiergroei te bevorderen. Zie: Hoeveel eiwit moet ik eten om spieren op te bouwen?

5. Het nemen van een hoogwaardig pre-workoutsupplement zoals Transparent Labs PreSeries BULK kan u helpen op piekvermogen te presteren wanneer u ijzer aan het pompen bent.

Een krachttrainingsprogramma is uiteindelijk geschikt voor elke trainee, ongeacht zijn of haar ervaring met krachttraining. Het belangrijkste dat u tijdens het hele proces in gedachten moet houden, is dat consistentie en progressie de sleutels zijn tot het bereiken van uw fitnessdoelen. Krachttraining is niet magisch; geen enkele trainingsroutine is dat. Het geheim van succes is consequent doen wat werkt.