Weten welk gewicht dumbbell in de lucht te duwen is een lastige. Vooral als je helemaal nieuw bent met krachttraining voor vrouwen of net bent begonnen met een nieuw krachttrainingsprogramma.
En, het stopt niet bij halters.
Het selecteren van de juiste medicijnbal, kettlebell, barbell of kettlebell voor het door u gekozen doel is belangrijk om dit vanaf de offset te nagelen, want als je te licht gaat, zul je de voordelen niet oogsten, en als je te zwaar gaat, riskeer je letsel.
Zelfs doorgewinterde gewichtheffers moeten hun gewichtkeuze afstemmen op wat ze in hun training willen bereiken.
Mensen vragen zich vaak af: ‘Is zwaarder altijd beter?’ Nou, het lange en korte antwoord is nee. Dit komt omdat u gewichten gebruikt om uithoudingsvermogen, kracht of vetvrije spieren op te bouwen, wat door sportschoolfanaten hypertrofie wordt genoemd.
Deze uitkomsten zijn afhankelijk van uw aantal reps en sets – ga te zwaar en je zou niet in staat zijn om de workout te voltooien.
Over het algemeen moet je, om resultaten te bereiken, vermoeidheid of falen bereiken, maar je moet de vorm behouden gedurende elke rep en set.
Of je nu een beginnende gewichthefroutine voor gewichtsverlies volgt of een doorgewinterde pro die een meer op maat gemaakt plan volgt, de meeste workoutplannen zult u vaak instructies tegenkomen die vereisen dat u een licht, gemiddeld of zwaar gewicht kiest.
Hier is wat u moet weten om dit te doen, plus tips over hoe u deze tips toepast op verschillende oefeningen in uw workout.
Hoe kies ik het juiste gewicht?
Oefeningen die om een lichter gewicht vragen
Core moves vereisen een lichter gewicht, vooral in het begin. Als u probeert een jackknife of beenheffing te doen met een te zwaar gewicht, zult u spieren in uw rug en nek moeten aanspannen.
Oefeningen waarbij u uw armen boven uw schouders moet heffen, zoals tricep extension, shoulder press en straight-arm pulses, moeten zo licht zijn dat u uw core in balans kunt houden.
Oefeningen die een gemiddeld gewicht vereisen
Volledige lichaamsbewegingen brengen u naar een middenweg bij het gewichtenrek. Dit komt omdat u een beroep kunt doen op uw kernstabilisatiespieren om u sterk te houden terwijl u onder- en bovenlichaam samenwerkt.
Denk aan gewogen lunges of squats. Op dezelfde manier doen renegade rows of med ball slams, die een beetje van alles gebruiken, hetzelfde en zullen vragen om een gemiddeld gewicht.
Oefeningen die vragen om een zwaar gewicht
Oefeningen die minder explosief zijn en je grootste spiergroepen rekruteren, hebben zware gewichten nodig om effectief te zijn. Voorbeelden zijn deadlifts en sumo squats – je wilt het werk vanaf de eerste rep voelen.
Hoe weet je of je het juiste gewicht gebruikt voor je training
Eén van de eenvoudigste manieren om er zeker van te zijn dat je het juiste gewicht voor een training hebt, is door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Kan ik het gewicht voelen?
- Kan ik deze oefening met de juiste vorm uitvoeren?
- Zal ik in staat zijn bij elke rep de juiste vorm aan te houden?
- Zal ik in staat zijn alle sets te voltooien?
- Heb ik het gevoel dat ik word uitgedaagd?
Richtlijn gewichten
Voor verschillende oefeningen in uw trainingsplan krijgt u een gewichtsvoorstel van licht, matig of zwaar. Nu, hoe licht of hoe zwaar u gaat verandert van persoon tot persoon als gevolg van bestaande kracht niveaus.
Dat gezegd hebbende, hier is een richtlijn voor elk van deze gewichtscategorieën, afhankelijk van waar u uw vermogen meet.
Als u nieuw bent in trainingen en het gebied van gewichten
- Barbell: (licht)12, (middel)16, (zwaar)18kg
- Dumbbells: 2-10kg
- Medicine bal: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Als je basiskracht hebt dankzij regelmatige cardio en bodyweight training
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Dumbbells: 4-10kg
- Medicine ball: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Als u uw eigen lichaamsgewicht al kunt squatten (of bijna)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Dumbbells: 6-10kg
- Medicine ball: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Vindt u dit artikel leuk? Meld u aan voor onze NIEUWSBRIEF en ontvang uw wekelijkse dosis features.