Als je regelmatig in de sportschool of workout studio komt, is op een gegeven moment de vraag “hoeveel reps moet ik doen?”
Misschien was het een vluchtige gedachte, maar je ging door in gelukzalige onwetendheid, in de veronderstelling dat het antwoord altijd was ‘zo veel reps als mogelijk’.
Of misschien heeft het je echt aan het denken gezet over hoe je het beste uit je trainingen kunt halen en of je wel ‘juist’ traint voor je doel.
Hoe dan ook, je leest dit bericht nu (goed gedaan 👍), dus laten we de verwarring over rep ranges wegnemen en ervoor zorgen dat je traint in lijn met je doel, in tegenstelling tot naïef of willekeurig.
Het verschil tussen rep ranges
Het zou gemakkelijk zijn om gewoon te zeggen doe 8-12 reps als je spieren wilt opbouwen, en dat zou dat zijn. Echter, dat is een grove vereenvoudiging en niet de hele waarheid. Weerstandstraining heeft namelijk een dynamisch effect op uw lichaam, afhankelijk van de relatieve intensiteit, het volume en de duur van de set.
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat er verschillende dingen met uw lichaam gebeuren als u bijvoorbeeld 7 tegenover 8 reps doet. In plaats daarvan, het effect (s) toe en af, op een spectrum van neurale aanpassingen aan de ene kant en metabole conditionering aan de andere kant.
Neem een paar minuten de tijd om de onderstaande spectrumkaart te bekijken en te verwerken. Het is een goede manier om uit te leggen wat de effecten van krachttraining op het lichaam zijn.
Picking The Right Tool For The Job
Als uw primaire focus ligt op het verbeteren van de maximale kracht
PERSONA: Powerlifter of Strongman
Als je je wilt richten op het opbouwen van maximale kracht en vermogen, dan moet je je one rep max (1RM) verbeteren. De rep range die je zal helpen maximale controle en verbinding met je centrale zenuwstelsel en maximale contractiele spierkracht op te bouwen, is de 1-3 Rep Range.
Maximale kracht en sterkte gaat niet alleen over jacked zijn, hoewel spiermassa absoluut een indicatie is van kracht. Belangrijker is dat je in staat bent om zoveel mogelijk spiermotoren tegelijkertijd te laten werken, en om dat te doen moet je oefenen om je zenuwstelsel volledig onder controle te krijgen. Dat is zowel een mentaal spel als een spel van doelgerichte vorm- en recruteringspatronen.
De 1-3 Rep Range heeft een duidelijke waarde voor het opbouwen van algehele kracht, wat natuurlijk gebeurt als gevolg van het ontwikkelen van dikkere spiervezels.
Hoewel, je kunt niet overdreven specifiek worden over lichaamsdelen die je in dit rep-bereik wilt ontwikkelen, aangezien het het meest geschikt is voor compound lifting. Je kunt ook niet uitsluitend in deze rep range trainen omdat het gewoon zo verdomd veeleisend is voor je zenuwstelsel, gewrichten en lichaam.
Daarom zul je zien dat powerlifters veel werk zullen doen in de 4-7 Rep Range om algehele kracht te ontwikkelen, evenals wat 8-12 Rep Range werk voor sommige achterblijvende lichaamsdelen.
Als u een sterk atletisch lichaam wilt hebben
PERSONA: De meeste mannen & Vrouwen die een aantrekkelijk figuur willen
Als je doelen over het algemeen zijn gericht op het maximaliseren van je lichaamsvertrouwen – zowel door esthetische verbeteringen als door het hebben van een sterk functioneel lichaam – dan kun je niet de fout ingaan door het grootste deel van je trainingstijd in de 4-7 & 8-12 Rep Ranges door te brengen. Ook wel bekend als de Sweet Spot voor de meeste sportschool-gangers.
Meer, als je traint om ook atletische prestaties te ondersteunen waar zowel kracht als kracht belangrijk zijn – zoals Rugby, Sprinten, American Football, Basketbal etc, dan trainen in deze rep ranges met een optimale carry-over (relevante oefening selectie is ook belangrijk).
Het mooie van de 4-7 Rep Range is dat het je zenuwstelsel aanzienlijk belast, waardoor je gedwongen wordt met grote uitbarstingen van intensiteit te trainen, maar dat het niet te zwaar is waardoor het risico op blessures niet in verhouding staat tot de beloning.
Plus, Progressieve Overbelasting (bekijk deze AdapNation Podcast voor de volledige diepte) wordt het meest beïnvloed door het volume elke week te verhogen, waarbij Volume = Gewicht x Reps x Sets, dus zwaar tillen en voor een flink aantal reps verpakt in kwalitatief hoogstaand volume.
Het belangrijkste is dat er een zeer sterk verband bestaat tussen hypertrofie (spiergroei) en kracht. Als u een solide basis van kracht in de Big Compound Lifts kunt opbouwen, vergroot u uw spierdichtheid en algehele lichaamskracht, wat u op zijn beurt in staat stelt meer gewicht te gebruiken in het rep-bereik van de ‘klassieke hypertrofie’.
Als zodanig zou u het grootste deel van uw jaarlijkse trainingstijd moeten besteden aan bankdrukken, squats, deadlifts, overhead press en de verschillende variaties daarop in het rep-bereik van 4-7 herhalingen (of nog beter 4-6). Dat gezegd hebbende, mixen is CRUCIAL. Blijf lezen…
De 8-12 Rep Range wordt beschouwd als de ‘Classic Hypertrophy’ Rep Range, waar volgens sommigen de meeste spiergroei plaatsvindt. Dat is niet helemaal waar, want er ontstaat ook een aanzienlijke spiermassa bij gebruik van de reeksen 1-3 en 4-7.
Het is echter wel het meest toegankelijke reikwijdtebereik voor gewichtheffers van alle niveaus en het is bijzonder geschikt voor kleiner isolatiewerk met één gewricht. Om er maar een paar te noemen, denk aan Bicep Curl(s), Leg Extensions, Tricep Extensions/Pushdowns etc.
Het is belangrijk om deze Rep Range in uw programma op te nemen als uw doel is om extra vetvrije massa te ontwikkelen. Niet alleen moet je dit aantal herhalingen gebruiken voor isolatiewerk, maar als je dit aantal herhalingen ook mengt met de grote samengestelde oefeningen, helpt dit zowel bij de spierontwikkeling als bij het vertragen van spiervermoeidheid.
Ten slotte is het de moeite waard om op te merken dat het nuttig is om af en toe te flirten met een beetje krachtwerk in de 1-3 herhalingsreeksen en spieruithoudingswerk in de 13-20 herhalingen, als je doelen algemeen zijn wat betreft de verbetering van je lichaamsbouw. Dit zou niet meer dan ~10% van je jaarlijkse trainingsvolume moeten zijn, maar een beetje inspanning hier en daar kan helpen om verdere aanpassingen te creëren en krachtplateaus te doorbreken die ZULLEN opduiken als je je trainingsinspanning na het eerste jaar voortzet. Ook wel Periodisering genoemd (dagelijks/DUP, wekelijks of Mesocyle).
Als uw primaire doel is om mee te doen aan bodybuilding
PERSONA: Bodybuilders en gevorderde lifters die zich richten op het ontwikkelen van specifieke spieren
Het is belangrijk om nogmaals te benadrukken dat de reactie van het lichaam op weerstandstraining zich in een spectrum bevindt en dat het onder de juiste omstandigheden zinvol is om binnen elk van de rep-bereiken te werken. Dat gezegd hebbende, elk bereik heeft een dominant doel.
Dus, als uw doel is om te concurreren in lichaamsbouw wedstrijden, of misschien als je een atleet die de noodzaak voor spieruithoudingsvermogen (bijvoorbeeld een CrossFit concurrent), dan tijd doorbrengen in het hogere uiteinde van de Rep Range spectrum is ideaal.
Bodybuilders en Physique-deelnemers moeten hun lichaam modelleren, waarbij ze specifiek moeten letten op de groei, omvang en proporties van elk van hun spierbuiken over het gehele lichaam. En om groei te blijven uitlokken, zullen ze het volume op een bijna nooit eindigende basis moeten verhogen.
Daarnaast, aangezien hun doelen minder rond prestaties en meer rond esthetiek liggen, is het hebben van maximale kracht en macht voor samengestelde lifts zoals deadlifts, squats en deadlifts geen prioriteit. Ze willen het risico op blessures beperken, de trainingsfrequentie verhogen, het volume vergroten en ervoor zorgen dat ze hun core niet onevenredig ontwikkelen (d.w.z. de buik van powerlifters).
De beste manier om aan al deze behoeften te voldoen, is om HEEL VEEL reps te doen en bijna elke dag te trainen. Volume is de sleutel, en er zal natuurlijk een plateau ontstaan in kracht en dus gewichtstoename als je sneller vooruitgang wilt boeken dan je kracht toelaat.
En laten we ook niet vergeten dat bodybuilders veel tijd doorbrengen met calorietekorten, dus werk met hogere reps en lagere gewichten zal beter haalbaar zijn gezien het energie- en spierglycogeenniveau.
Bodybuilders zullen dit doen door te werken in de 8-12 en te verhogen in de 13-20 Rep Range, aangezien ze hun spieren tot falen pushen. Sets zullen ook omhoog gaan, om te helpen met extra volume, en zo ook de trainingssessies per week. Ten slotte kunnen anabole steroïden het totale volumepotentieel en de hypertrofie aanzienlijk helpen vergroten, en worden ze vaak gebruikt.
Als uw primaire doel duursport en fitness is
PERSONA: Uithoudingssportatleten
Wanneer u in de eerste plaats naar de fitnesszaal gaat om uw conditie (VO2 Max) en uithoudingsvermogen te ondersteunen en te verbeteren, moet u het grootste deel van uw tijd besteden aan oefeningen met een laag gewicht en zeer hoge reps.
Het is zowel intuïtief als duidelijk aangetoond bij elke elite duursporter – het ronddragen van extra spieren zal je vertragen en het uithoudingsvermogen verminderen. Denk aan een elite lange afstandsloper, een tennisser, voetballer, lange afstandsfietsers, enz. Hun lichaamsbouw is licht – met een minimum aan vet en slechts de noodzakelijke hoeveelheid spieren om het werk te doen.
Begrijp me niet verkeerd, je kunt een voetballer krijgen met redelijk gedefinieerde quads of een stevige verdediger die zijn kracht gebruikt om aanvallers af te houden, maar in de context van de totale spiermassa, zijn voetballers licht (vooral in het bovenlichaam). Hetzelfde geldt voor tennissers. En marathonlopers zijn het meest extreme geval, waar ze heel weinig spiermassa hebben.
Spieren zijn metabolisch duur, en zullen het uithoudingsvermogen verminderen door de belasting en het gewicht dat ze het lichaam opleveren.
Dus voor individuen die op uithoudingsvermogen zijn gericht, is zeer hoge rep-arbeid in de 21+ Rep Range een geweldige plek om spieruithoudingsvermogen en sportspecifieke bewegingen te helpen ontwikkelen. Met licht gewicht kun je je echt richten op beweging, controle en het corrigeren van minieme zwakke punten die de algehele beweging kunnen verbeteren.
Daarnaast kan dit hoge rep-bereik helpen bij metabolische conditionering, d.w.z. het verbeteren van de efficiëntie, het spieruithoudingsvermogen en VO2 Max.
En als we het hebben over hoog rep-werk, kan dit aerobische lesgebaseerde lichaamsgewichttraining omvatten, indoor roeien tegen hoge weerstand en stationaire fietsfietsen in Tabata-stijl.
Dus de vraag is…
Wat is UW DOEL?
Val niet in de valkuil dat u uzelf alleen maar in elkaar wilt slaan en het hardst mogelijke werk wilt doen, ervan uitgaande dat als u zich uitgeput voelt, u een toegevoegde waarde levert.
Misschien is dat wel zo, maar zou je niet liever weten dat je bewust traint in lijn met je gewenste fysieke verbeteringen en optimale resultaten? Kies het meest geschikte rep-bereik voor kracht en vermogen, body sculpting en metabolische conditionering
#BeYourBest