Als het op eten aankomt, houden Amerikanen het vaak op uitersten: We gaan helemaal op in de Thanksgiving-vulling en schrappen vervolgens hele voedselgroepen in een poging om te “compenseren”. Het is dan ook niet verwonderlijk dat gluten-, zuivel- en suikervrije diëten, die bedoeld waren voor mensen met een legitiem gezondheidsprobleem, mainstream zijn geworden. Hun voorstanders zeggen dat ze de teint verbeteren, alertheid en stemming verbeteren, en het lichaam “ontgiften” (spoiler alert: ons lichaam doet dat van nature voor ons).
Veel beperkende plannen vereisen intense toewijding, wat, in een vreemde draai, deel van hun aantrekkingskracht kan zijn: “Het volledig vermijden van een voedselgroep kan gemakkelijker lijken dan het met mate proberen te eten,” zegt Lisa Young, een adjunct-professor in voeding aan de New York University en de auteur van The Portion Teller Plan.
Maar soberheid is niet de enige reden waarom het elimineren van voedingsmiddelen de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. Veel liefhebbers worden aangetrokken door het enthousiasme van beroemdheden: Sterren als Jessica Alba en Kim Kardashian hebben zich bijvoorbeeld lovend uitgelaten over glutenvrij eten, waarbij Kardashian ooit tweette: “Glutenvrij is de manier om te zijn.” Maar wanneer is het de moeite waard om een gluten-, suiker- of zuivelvrij dieet te volgen? En hoe zit het met het paleo dieet, dat granen, zuivel en geraffineerde suiker (om nog maar te zwijgen van peulvruchten en bewerkte voedingsmiddelen) schuwt? We vroegen het de experts – lees verder voor hun kijk op elk van deze eetbenaderingen.
Glutenvrij
De primeur: Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Vertaling: Het zit in heel veel dingen, zoals brood, pasta, ontbijtgranen, crackers, bier en veel saladedressings, soepen en sojasauzen. Glutenvrije eters leren van alternatieve granen te houden, zoals amarant, boekweit, quinoa en rijst, maar alleen degenen met een tarwe-allergie of, nog ernstiger, coeliakie, moeten zich strikt aan de regels houden. Wanneer mensen met coeliakie gluten eten, veroorzaakt dat een immuunreactie die de bekleding van de dunne darm beschadigt, wat leidt tot diarree, winderigheid, een opgeblazen gevoel en andere symptomen zoals prikkelbaarheid, spierkrampen, huiduitslag en bloedarmoede. (Een bloedtest en een darmbiopsie kunnen de diagnose coeliakie bevestigen; Keri Gans, een geregistreerde diëtiste en de auteur van The Small Change Diet, raadt af om gluten uit je dieet te schrappen voordat je wordt getest, om een vals negatief resultaat te voorkomen.)
Celeliakie treft ongeveer drie miljoen mensen in de VS, maar naar schatting nog veel meer – maar liefst 20 miljoen – hebben een glutengevoeligheid zonder coeliakie. Dat betekent dat ze door het eten van voedsel zoals brood of pasta een opgeblazen gevoel krijgen, nevelig worden, depressief worden en hoofdpijn krijgen. “Sommige mensen eten al 20, 30 of 40 jaar veilig gluten en krijgen dan plotseling een probleem”, zegt Alessio Fasano, directeur van het Centrum voor Celiac Research and Treatment in het MassGeneral Hospital for Children. Aangezien er nog geen betrouwbare gevoeligheidstest beschikbaar is, is de enige manier om vast te stellen of je malaise glutengerelateerd is, het dieet uitproberen en kijken of je je beter voelt, wat binnen een paar dagen duidelijk zou moeten zijn.
Voordelen: Degenen met coeliakie of uitgesproken glutengevoeligheid zullen de meeste verbetering zien. “Hersenmist, een opgeblazen gevoel en hoofdpijn zouden onmiddellijk moeten verdwijnen,” zegt Fasano. “Veel mensen voelen zich opmerkelijk beter.” Omdat glutengevoeligheid een ontstekingsreactie kan opwekken die leidt tot acne, rosacea of eczeem, kan het weglaten van gluten uit je dieet helpen om je huid te zuiveren, zoals cosmetisch dermatoloog Fredric Brandt in 2013 aan Allure vertelde. Maar als je geen echte glutengevoeligheid hebt, zul je waarschijnlijk geen veranderingen in je humeur, huid of darmen opmerken.
Tegenvallers: Je kunt uiteindelijk meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Dankzij de glutenvrije trend is er nu een overvloed aan G-vrije muffins, taarten, cakes en pizza’s met relatief weinig voedingswaarde. Sommige van deze vervangers zijn calorierijker dan hun standaard tegenhangers, omdat fabrikanten maïs of aardappelzetmeel gebruiken om textuur toe te voegen, verklaart Susan Bowerman, directeur voedingstraining bij Herbalife, International.
Sommige deskundigen zijn ook van mening dat het vermijden van gluten je mogelijk op een vitaminetekort kan zetten: Tarwe is rijk aan thiamine en andere B-vitamines, zegt Cynthia Kupper, uitvoerend directeur van de Gluten Intolerance Group of North America, en B-vitamines “zijn belangrijk voor de gezondheid van je haar, huid, hersenen en zenuwen.” Als je geen tarwe eet, is het belangrijk om deze vitamines op een andere manier binnen te krijgen. (Bovendien kunnen glutenvrije voedingsmiddelen twee of drie keer zoveel kosten als conventionele.)
Bottom line: Mensen die geen gluten kunnen eten hebben nu een grotere verscheidenheid aan aantrekkelijke keuzes dan ooit. Alle anderen kunnen het glutenvrije dieet overslaan en hun zegeningen tellen.
Zuivelvrij
De primeur: Zweren helemaal geen zuivel te gebruiken is moeilijker dan het klinkt. Het betekent niet alleen melk, kaas en yoghurt vermijden (hebben we kaas al genoemd?), maar ook veel andere voedingsmiddelen, zoals energierepen, worst en gebak. Meer dan 50 miljoen Amerikanen zijn lactose-intolerant: Ze hebben niet genoeg enzymen om lactose, de suiker in zuivelproducten, te helpen verteren, en dus blijft de lactose in de buik. Daar verslinden bacteriën het met onaangename gevolgen, zoals diarree, winderigheid en kramp.
Toch hoeven de meeste mensen niet helemaal zuivelvrij te worden, volgens Andrea Giancoli, een geregistreerd diëtiste. Zelfs mensen die moeite hebben met lactose “kunnen vaak een beetje zuivel verdragen, en velen kunnen harde kazen eten omdat deze minder vloeibare wei bevatten, en daardoor minder lactose. Yoghurt is vaak ook OK, omdat de bacteriën een deel van de suiker voorverteren.” Als je vermoedt dat je lactose-intolerantie hebt, kan je arts dat bevestigen met een van een paar tests. (Gans merkt op dat een melkallergie levensbedreigend kan zijn, dus het is slim om te kiezen voor testen onder toezicht van een arts.)
Het recente pleidooi voor zuivelvrije diëten wordt echter gedreven door meer dan lactose-intolerantie: Bezorgdheid over dierenwelzijn en zelfs de wens om geld te besparen beïnvloeden de beslissingen van mensen om zuivel te laten staan (het overslaan van je dagelijkse latte lijkt een gemakkelijke manier om te bezuinigen op de uitgaven, bijvoorbeeld). Nadat voedingsjournalist Mark Bittman voor de New York Times schreef over zijn ervaring met zuivelconsumptie en chronisch maagzuur, deelde hij mee dat hij honderden reacties van lezers had ontvangen waarin stond dat het niet eten van zuivel alles had verlicht, van migraine tot verstopte neus. “Deze effecten zijn niet wetenschappelijk onderbouwd, maar er is wel enig anekdotisch bewijs,” zegt Young.
Voordelen: Als je lactose-intolerantie hebt, ga je je natuurlijk een stuk beter voelen als je lactose schrapt. Je zult merken dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur en hoofdpijn – en je huid kan ook beter worden, vertelde Brandt ons in 2013: “Hormonen in melk verhogen het niveau van androgenen in je lichaam, en dat triggert de productie van oliën die de poriën verstoppen.” Bovendien zorgt de suiker in zuivelproducten ervoor dat het lichaam insuline-achtige groeifactor vrijgeeft, wat ontstekingen uitlokt en collageen en elastine afbreekt.
Tegenvallers: Calcium en vitamine D zijn cruciaal voor het behoud van gezonde botten als je ouder wordt. Het is niet gegarandeerd dat melkalternatieven zoals amandel- en kokosmelk niveaus van deze voedingsstoffen bevatten die gelijk zijn aan hun zuiveltegenhangers, dus blijf etiketten lezen en laat je informeren over hoe je eventuele voedingstekorten elders kunt compenseren. “Als je zuivel uit je dieet schrapt, moet je veel bladgroenten eten en mogelijk een D-supplement nemen om het goed te maken,” zegt Bowerman.
Bottom line: Wie geen lactose kan verdragen of geen dierlijke producten wil consumeren, kan prima zonder zuivel. Als je geen aanwijsbaar probleem hebt, maar merkt dat je je beter voelt zonder het spul, kun je zuivel ook gerust links laten liggen.
Suikervrij
De scoop: Het elimineren van suiker uit je dieet is een beetje zoals het verwijderen van pollen uit je luchtvoorraad. Het zit overal: in ketchup, barbecuesaus, muesli, ontbijtgranen, yoghurt met een smaakje, sportdrankjes, instant havermout, energierepen en nog veel meer. Maar als je voor de hand liggende bronnen beperkt – bijvoorbeeld frisdrank, snoep en gebakken goederen – samen met de meeste bewerkte voedingsmiddelen, kun je een heel eind komen in de richting van het verminderen van de 77 pond van het spul dat ieder van ons gemiddeld per jaar consumeert.
Hoewel vrienden die de crème brûlée willen delen bezwaar kunnen maken, zal geen voedingsdeskundige dat doen. Sommige wetenschappers gaan zelfs zo ver dat ze toegevoegde suiker “vergif” noemen, een idee dat de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen onder gezondheidsdeskundigen en artsen. “Ze zitten er misschien niet zo ver naast,” geeft Jana Klauer toe, een arts uit New York City en de auteur van The Park Avenue Nutritionist’s Plan. “Suiker kan bijdragen aan stemmingswisselingen, gewichtstoename en, na verloop van tijd, insulineresistentie, en voor sommige mensen is er bijna zeker sprake van een verslavende werking. Ze nemen één hap en het zet de sluizen open; ze willen alleen maar meer.”
Voordelen: Het schrappen van suiker kan je stemming stabiliseren: Dat komt omdat suiker ervoor zorgt dat je glucose – en energie – stijgt en vervolgens daalt. Het elimineren van dit spul kan ook de stress op je lichaam en huid verminderen: “Glucose kan enzymen activeren die weefsels afbreken, waaronder het collageen en elastine in je huid,” zegt Jessica Wu, een dermatoloog in Los Angeles en de auteur van Feed Your Face.
Tegenvallers: Er is een voorbehoud bij de conclusie “suiker is slecht”: Gans zegt dat niet alle suiker gelijk is en wijst op het voorbeeld van de van nature voorkomende suiker in hele vruchten, die een gezonde bron van essentiële voedingsstoffen zijn, waaronder vitamine C, kalium en foliumzuur.
Bottom line: Als je ervoor kiest om suikervrij te gaan, helpt dat waarschijnlijk je humeur te verbeteren en je energie te verhogen, en als je het niet kunt opbrengen om zo ver te gaan, kan alleen al minderen een goed medicijn zijn. Voor degenen met een zoete tand, Gans zegt dat alle voedingsmiddelen kunnen passen in een gezonde, goed uitgebalanceerde voeding, zelfs suiker.
Paleo
The scoop: Het paleo dieet bestaat uit voedsel dat kan worden gejaagd, gevist of verzameld. Denk aan vlees, vis, eieren, fruit, groenten, noten, zaden, kruiden, specerijen, vetten, oliën…en dat is het wel zo’n beetje. Paleo eten betekent het schrappen van granen, zuivel en geraffineerde suiker, evenals peulvruchten (zoals bonen, kikkererwten, linzen, soja, en pinda’s) en bewerkte voedingsmiddelen.
Voordelen: Lisa Sasson, klinisch universitair hoofddocent voeding en voedingsstudies aan de New York University, zegt dat een van de voordelen van ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, is dat je je langer voller voelt: Eiwit doet er over het algemeen langer over om te verteren dan koolhydraten of vetten. De nadruk die paleo legt op hele vruchten en groenten betekent dat je meer kans hebt om voldoende vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels binnen te krijgen, voegt ze eraan toe; het weglaten van bewerkte voedingsmiddelen met veel natrium, suiker en conserveringsmiddelen is ook een goede zet voor je gezondheid. (Dat gezegd hebbende, zoals Gans aan Allure heeft verteld, is het de moeite waard om specifiek te zijn over wat het betekent als we zeggen dat een voedingsmiddel “verwerkt” is. Bijvoorbeeld, zelfs “rauwe” amandelen gaan door pasteurisatie, een vorm van verwerking, voordat we ze eten, en ze zijn nog steeds een veel gezondere snack dan Fritos.)
Tegenvallers: Het is mogelijk dat je belangrijke voedingsstoffen mist terwijl je een paleo dieet volgt, zegt Sasson, waaronder calcium en vitamine D uit zuivel en B-vitamines uit granen, zoals hierboven beschreven. Bovendien wijst ze erop dat als je je eiwitten voornamelijk uit rood vlees haalt, je het risico loopt dat je te veel cholesterol en verzadigd vet binnenkrijgt, wat een risico is voor je hartgezondheid. Ten slotte – en dit is een belangrijke – zou je voedsel kunnen missen dat je echt lekker vindt en dat ook veilig voor je is om te eten. Een gevoel van ontbering is geen duurzame manier van leven.
Bottom line: Focussen op volledig voedsel is altijd een goed idee, maar het wegsnijden van hele voedselgroepen op paleo-stijl kan het moeilijker voor je maken om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt en het plezier dat een dieet duurzaam maakt. Maar uiteindelijk is iedereen anders: Luisteren naar je lichaam en samenwerken met je zorgverlener zal je helpen erachter te komen wat de beste manieren zijn om jezelf te voeden.
Lees meer verhalen over dieet en voeding:
- Heb je eiwitpoedersupplementen nodig? Dit is wat voedingsdeskundigen zeggen
- 5 manieren waarop uw dieet slechte lichaamsgeur kan veroorzaken
- Wat u moet weten over het trendy nieuwe “Pegan”-dieet
Nu, ontdek de geheimen van deze 102-jarige marathonloper voor een gezond leven:
