Voorstanders zeggen dat het niet mengen van sommige voedingsmiddelen de spijsvertering helpt en gewichtstoename voorkomt, dus namen we het naar een professional voor antwoorden.
Cliënten vragen me vaak over het combineren van voedsel, en er zijn drie mogelijke strategieën waar ze naar vragen die deze terminologie gebruiken. Slechts één heeft wetenschappelijke waarde. Maar ik denk dat het nuttig is om de redenering achter elke voedselcombinatiebenadering te begrijpen, en waarom gewoon concentreren op het eten van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet met veel volwaardige voedingsmiddelen de beste tactiek is om je voedingsstatus en gezondheid te maximaliseren. Hier is wat u moet weten.
Gerelativeerd: 8 Gezondheidsvoordelen van walnoten, volgens een voedingsdeskundige
U hoeft het combineren van bepaalde voedingsmiddelen niet te vermijden
Eén methode van voedsel combineren richt zich op het niet mengen van bepaalde macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet), het niet samen eten van bepaalde voedselgroepen (zoals zetmeel en eiwit, of vet en eiwit), en het alleen eten van sommige voedingsmiddelen op zichzelf, zoals fruit. De theorie is dat het samen eten van bepaalde voedingsmiddelen de spijsvertering belemmert – vanwege de verschillende enzymen die nodig zijn of de variërende pH-waarde of snelheid van spijsvertering van deze voedingsmiddelen. Voorstanders van dit soort voedselcombinaties geloven dat “concurrentie” in de darm ervoor zorgt dat voedsel in het lichaam gaat “rotten”, wat leidt tot de productie van gifstoffen, en spijsverteringsproblemen en gezondheidsproblemen veroorzaakt.
De waarheid is dat deze regels voor het combineren van voedsel niet veel zin hebben om verschillende redenen. Ten eerste, je lichaam doet een zeer goed werk van het vrijgeven van de enzymen die nodig zijn om een maaltijd te verteren, ongeacht wat je hebt geconsumeerd. Met andere woorden, je lichaam levert wat nodig is om je voedsel af te breken en de voedingsstoffen uit je maag-darmkanaal in je bloedbaan op te nemen.
Veel voorstanders van voedselcombinatie beweren dat het niet volgen ervan leidt tot gewichtstoename. Echter, als voedsel niet goed wordt verteerd, is het resultaat malabsorptie, wat leidt tot losse ontlasting of diarree, en gewichtsverlies, niet gewichtstoename. De overgrote meerderheid van de bevolking doet niet aan voedselcombinatie, en we hebben geen epidemie van malabsorptie en gewichtsverlies.
Ook bevatten veel enkelvoudige voedingsmiddelen een combinatie van macro’s, zoals noten, die vet en eiwit leveren, en linzen, die koolhydraten en eiwit leveren. Als de principes van voedselcombinatie waar zouden zijn, zou je lichaam het moeilijk hebben om deze voedingsmiddelen te verteren, zelfs als ze alleen worden gegeten.
Bovendien, in de vijf gebieden van de wereld die bekend staan als The Blue Zones – waar mensen het langst en gezondst leven – doen de bewoners niet aan voedselcombinatie. Het tegendeel is het geval in deze gebieden, waar een hoog percentage van de burgers 90 jaar en ouder wordt, maar de percentages zwaarlijvigheid en andere ziekten vrij laag zijn. In Ikaria, Griekenland, kan de lunch bijvoorbeeld bestaan uit salade met bonen en aardappelen; in Nicoya, Costa Rica, kan de lunch bestaan uit bonen, rijst en pompoen. Geen van beide maaltijden houdt zich aan de voedselcombinatietheorie, wat de geldigheid ervan verder vermindert.
Ten slotte kunnen bepaalde voedselparen die de regels van voedselcombinaties rechtstreeks tarten, daadwerkelijk helpen de opname van voedingsstoffen te verbeteren (meer hierover hieronder). En hoewel er slechts één gepubliceerde studie is die specifiek heeft gekeken naar voedselcombinaties, vonden onderzoekers geen significant verschil in de hoeveelheid gewichtsverlies of veranderingen in lichaamssamenstelling tussen proefpersonen die voedselcombinatierichtlijnen volgden en degenen die gewoon een uitgebalanceerd dieet aten gedurende een periode van zes weken. Er waren ook geen verschillen in nuchtere bloedsuikerspiegel of insulinespiegel, of in totale cholesterol- en bloedvetconcentraties.
Gerelativeerd: 4 Voordelen van Venkel, volgens een voedingsdeskundige
Veganisten moeten zich geen zorgen maken over het samen eten van bepaalde voedingsmiddelen
Een andere vraag over voedselcombinaties die me vaak wordt gesteld, is of veganisten bepaalde voedingsmiddelen samen moeten eten, zoals bonen en rijst, om “complete” eiwitten te creëren. Het antwoord is nee, als je gevarieerd eet en genoeg eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Een oudere theorie was dat om plantaardige eiwitten efficiënt te gebruiken, je gelijktijdig complementaire eiwitten moet eten. Van rijst en bonen werd bijvoorbeeld gedacht dat ze elkaar aanvullen omdat de belangrijkste aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die weinig voorkomen in bonen, veel voorkomen in rijst, en vice versa.
Gelukkig genoeg slaat je lever in de loop van een dag verschillende essentiële aminozuren op voor later gebruik. Deze aminozuren komen dan samen om effectief eiwitweefsels in het lichaam op te bouwen of te herstellen. In plaats van specifieke combo’s te eten, is de beste aanpak om dagelijks voldoende van een grote verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen te consumeren, om zo een breed spectrum van zowel aminozuren als andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Maar sommige voedselcombo’s zijn wel zinvol
De laatste strategie die sommige mensen voedselcombineren noemen, heeft te maken met het eten van voedingsmiddelen in duo’s die de absorptie van een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen bevorderen. Bijvoorbeeld, slechts 2% tot 20% van het ijzer in plantaardig voedsel, non-heemijzer genaamd, komt vanuit je spijsverteringskanaal in je bloed terecht. Maar het consumeren van een bron van vitamine C verhoogt de absorptie van non-heemijzer met maar liefst zes keer.
Om deze reden worden voedselcombinaties die beide voedingsstoffen leveren aangemoedigd, vooral voor veganisten, zoals broccoli (ijzer) met tomaten (vitamine C), zwarte bonen (ijzer) met rode paprika (vitamine C), boerenkool (ijzer) met sinaasappels (vitamine C), en pure chocolade (ijzer) met aardbeien (vitamine C).
Een andere slimme combo is vet met producten. Van vet is aangetoond dat het de absorptie van vetoplosbare vitaminen en antioxidanten in fruit en groenten aanzienlijk verhoogt. In één studie absorbeerden volwassenen aanzienlijk meer bètacaroteen uit zowel tomatensaus als wortelen wanneer deze voedingsmiddelen werden gecombineerd met avocado, een gezonde vetbron.
Ander onderzoek wees uit dat er in wezen geen carotenoïde antioxidanten werden geabsorbeerd uit salades gekleed met vetvrije dressing, vergeleken met een hoog niveau van absorptie wanneer volvette dressing werd gebruikt.
Om deze reden is het een heel goed idee om niet een van de belangrijkste voedselcombinatieprincipes hierboven te volgen die oproept tot het eten van fruit op zichzelf. Door fruit te combineren met gezonde vetten zoals noten, zaden of noten/zadenboters, olijven of avocado krijgt u meer voedingsstoffen binnen. Als bonus zal het ook uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegel beter reguleren, die kunnen pieken wanneer fruit alleen wordt geconsumeerd.
GERELATEERD: The 12 Best Weight-Loss Tips, According to a Nutritionist
Bottom line about food combining
Afgezien van voorbeelden waarbij het koppelen van bepaalde voedingsmiddelen samen de opname van voedingsstoffen kan stimuleren, concentreer je niet op regels over voedingsmiddelen die wel en niet samen moeten worden gegeten. De beste manier om ervoor te zorgen dat u een breed spectrum aan voedingsstoffen binnenkrijgt, is door te kiezen voor hele voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte versies, een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren en af te stemmen op honger, volheid en energie signalen om te beslissen wanneer en hoeveel te eten. Het vaststellen van een consistente eetroutine kan helpen, zoals het eten van drie tot vijf maaltijden per dag rond dezelfde tijdstippen.
Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s bijdragende voedingsredacteur, een New York Times bestseller auteur, en een privé-praktijk prestatie voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.
Om meer voeding en dieet tips geleverd te krijgen in uw inbox, schrijf u in voor de Balanced Bites nieuwsbrief
Alle onderwerpen in voeding
Gratis lidmaatschap
Geef voedingsadvies, wellness advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox van Health