Wat is de 4-7-8 ademhalingstechniek en hoe doe je dat?

Of je nu regelmatig met angsten te maken hebt, of je soms gewoon gestrest voelt, je weet waarschijnlijk dat er kracht schuilt in rustig aan doen en diep ademhalen. Wat je misschien niet weet is dat, terwijl het concentreren op je ademhaling een uitstekende manier is om jezelf te kalmeren, de cadans waarin je ademt misschien nog belangrijker is en leidt tot grotere stressverminderende voordelen. In het bijzonder kan de zogenaamde 4-7-8 ademhalingstechniek een nuttig hulpmiddel zijn om gedurende de dag te ontspannen.

De 4-7-8 ademhalingstechniek (aangeprezen door expert in de integratieve geneeskunde Andrew Weil, MD) zou nervositeit en stress helpen verminderen, angst kalmeren en mensen helpen sneller in slaap te vallen, volgens Krista-Lynn Landolfi, een gecertificeerde mindfulness-based stressreductie (MBSR) en meditatie-instructeur in Los Angeles, Californië.

“Hoewel diep ademhalen iets is waar veel mensen niet actief over nadenken, kan het, wanneer het bewust wordt geleid, pijn verlichten, de bloeddruk verlagen en je geest tot rust brengen, waardoor ideeën en antwoorden vrij en gemakkelijk kunnen stromen,” zegt ze.

Hoe werkt de 4-7-8 ademhalingstechniek?

Volgens Landolfi zijn de meeste mensen oppervlakkige ademhalers die hun adem gedurende de dag veel inhouden, wat bijdraagt aan stress en spanning. Bewuste ademhalingsoefeningen, zoals de 4-7-8 techniek, kunnen u helpen uw geest leeg te maken en gevoelens van bezorgdheid te minimaliseren.

“Diepe ademhaling zoals de 4-7-8 techniek kalmeert het zenuwstelsel, helpt om uit de vlucht-of-vluchtreactie te breken die door angst wordt veroorzaakt, terwijl het ook het lichaam kalmeert,” zegt Landolfi. “Het plaatst je focus alleen op je ademhaling, bevrijdt je van zorgen, terwijl het ook de geest kalmeert en het lichaam ontspant.”

Hoe doe je de 4-7-8 ademhalingstechniek?

Hoewel de 4-7-8 ademhalingstechniek vrij eenvoudig is als je het eenmaal onder de knie hebt, zijn er gedetailleerde stappen die je moet volgen om ervoor te zorgen dat je het goed doet. Hoewel deze oefening overal en op elk moment kan worden gedaan, kun je hem het beste zittend of staand met een rechte rug doen, zodat je longen de ruimte krijgen om uit te zetten, aldus Landolfi.

• Begin met een hoorbare uitademing om je longen te openen en spanning los te laten die je misschien in je schouders vasthoudt. Als u erg gespannen bent, kunt u deze stap een paar keer herhalen, waarbij u zachtjes met uw schouders rolt en met uw heupen wiegt om u te helpen een ontspannen houding of positie te vinden.
• Met uw mond gesloten en uw tong zachtjes op het dak van uw mond gedrukt, ademt u langzaam en diep in door uw neus en telt u mentaal tot vier. Houd dan uw adem in voor een mentale telling van zeven.
• Tenslotte, met uw mond gesloten en uw tong nog steeds op het dak van uw mond gedrukt, ademt u hoorbaar uit (alsof u de kaarsjes op een verjaardagstaart uitblaast) zo langzaam als u kunt, voor een telling van acht.
• Herhaal dit voor vier volledige cyclussen.

Als je typisch een oppervlakkige ademhaler bent, is het gebruikelijk om je een beetje licht in je hoofd te voelen wanneer je begint met dieper, voller ademen, zegt Landolfi. Dit is een gevoel dat overgaat als je lichaam gewend raakt aan een grotere zuurstofstroom. Je kunt stoppen om terug te keren naar je normale ademhalingspatroon als je je licht in je hoofd voelt, om het gevoel te laten overgaan. Zodra u zich weer normaal voelt, hervat u de ademhalingstechniek-het zal nog steeds gunstig zijn, zelfs als u er niet perfect doorheen komt. Als u voor het eerst begint, is het misschien gemakkelijker om de oefening zittend te doen.

“Het is belangrijk om op te merken dat wanneer je voor het eerst begint met de praktijk, Weil aanbeveelt om slechts vier opeenvolgende cycli per keer te doen voor de eerste maand; u kunt uw weg omhoog werken naar acht ‘reps’ na een eerste 30 dagen, “zegt Landolfi.

U kunt ook soortgelijke vormen van ademhalingsoefeningen doen door simpelweg uw ademhaling te vertragen en uw inademingen en uitademingen te tellen of uw aandacht te richten op het gevoel of het geluid van uw ademhaling. De sleutel met de 4-7-8 techniek is dat het tellen helpt je focus te behouden, waardoor er weinig ruimte is voor zorgelijke gedachten om de overhand te nemen.

Hoe vaak moet ik deze techniek gebruiken?

Landolfi moedigt mensen aan om de 4-7-8 ademhalingstechniek (of gewoon een pauze om een paar keer diep adem te halen) meerdere keren gedurende de dag te oefenen.

“Hoewel deze oefening je snel, zelfs onmiddellijk, kan kalmeren en ontspannen, zijn de effecten cumulatief,” zegt ze. “Je kunt deze adempauzes nemen tijdens het douchen, elke keer dat je naar de badkamer gaat, wanneer je in en uit je auto stapt, een stoel of je bed, voor en na elke maaltijd, of gewoon door vier dagelijkse alarmen in te stellen die je eraan herinneren om het te doen.”

Zijn er apps die me kunnen helpen met de 4-7-8 ademhaling?

De bovenstaande stappen kunnen veel zijn om te onthouden als je op het moment gestrest bent en gewoon snel wilt kalmeren. Gelukkig zijn er tal van apps die je ademhaling voor je kunnen timen om het proces nog gemakkelijker te maken. De volgende zijn enkele van Landolfi’s aanbevelingen.

• Breathe – 1 Minute Meditation: Deze app neemt je mee door de 4-7-8 ademhalingstechniek en stelt je in staat om herinneringen in te stellen.
• 3 Minuten Mindfulness: Deze app vraagt u om gedurende de dag adempauzes van drie minuten in te plannen en biedt vele variaties van ademwerk om uit te kiezen, of u nu uw geest wilt kalmeren of uw lichaam energie wilt geven.
• Box Breathe: Deze app maakt gebruik van visuele aanwijzingen om u te helpen uw ademhaling te reguleren. Met deze app opent een doos met richtlijnen voor hoeveel seconden je moet inademen, vasthouden en uitademen, waardoor je je blijft concentreren op je ademhaling in plaats van op stressvolle gedachten die door je hoofd kunnen spoken.
• Insight Timer: deze app biedt een grote verscheidenheid aan meditaties, van eenvoudige klokken die klinken om seconden af te tellen tot geleide meditaties die je kunnen helpen je te concentreren op je adem en je meer gecentreerd te voelen.