De Reverse Lunge, of stap-achterwaartse lunge, is een ondergewaardeerde variatie op een populaire beenoefening. De Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge, en Clock Lunges zijn allemaal adequate manieren om de beenspieren te versterken. Echter, de Reverse Lunge zou bovenaan je Lunge variatie lijst moeten staan.
Waarom Reverse Lunges doen?
Ik geloof dat Reverse Lunges superieur zijn aan Forward Lunges omdat achterwaartse momentum het lichaam in de ideale lunge positie houdt-gewicht op de hiel met de knie boven de enkel. Tijdens een Forward Lunge verschuift het momentum het zwaartepunt te ver naar voren, waardoor het lichaamsgewicht op de bal van de voet komt te liggen in plaats van op de hiel en de knie te dicht bij de teen komt. In deze positie oefenen de quads te veel druk uit, terwijl de bilspieren en hamstrings hun hefboomwerking en kracht verliezen, wat vaak kniepijn veroorzaakt. De verminderde activiteit van de bilspieren en hamstrings vermindert de stabiliteit van de knie en vermindert de krachtontwikkeling tijdens de opwaartse fase van de Lunge.
GERELATEERD: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
De Reverse Lunge is geweldig voor het ontwikkelen van een atletisch onderlichaam, perfect voor elke sport die snelheid en kracht vereist. Het is ook een meer sportspecifieke beweging voor sprinten dan de Forward Lunge. Tijdens de opwaartse fase van de Lunge, is het naar voren zwaaien van het achterste been naar een staande positie ideaal voor het ontwikkelen van kracht in het voorste been in de juiste richting, waardoor de Reverse Lunge een ideale beweging is voor atletische prestaties.
Waar zit het verschil?
Let op de verschillen in de twee Lunge foto’s.
- Tijdens de Step-Back Lunge, blijft de rug gestrekt, waardoor de druk op de lumbale wervelkolom wordt verminderd en een neutraal centrum van de zwaartekracht wordt behouden, wat zorgt voor stabiliteit.
- Het naar achteren longeren plaatst de atleet in een meer krachtige positie, omdat het voorste been parallel aan de vloer is.
- Het scheenbeen is meer verticaal tijdens de Step-Back Lunge, met de knie een goede afstand terug van de tenen.
- Steppen naar achteren stelt de atleet in staat om dieper in de Lunge te komen met behoud van adequate gewrichtshoeken voor optimale kracht.
- De Step-Back Lunge zorgt ervoor dat de druk op de hiel blijft, terwijl het momentum van de Forward Lunge meer kans heeft om de druk te verplaatsen naar de bal van de voet.
- De kuit is meer samengetrokken tijdens de Forward Lunge, wat illustreert dat meer druk naar de teen gaat, waardoor de knie in gevaar komt.
GERELATEERD: Problemen oplossen met de Lunge: How to Fix Your Form
Adding the Reverse Lunge to Your Workout
Het belangrijkste om te leren voordat je de Reverse Lunge aan je training toevoegt, is balans. Stabiliteit is belangrijk om kracht en macht op te bouwen; als je instabiel bent, zul je niet in staat zijn om voldoende gewicht toe te voegen om je beenkracht te verbeteren. Begin met het oefenen van een Split Squat zonder gewicht. Wanneer u 3 sets van 15 reps kunt voltooien zonder uw evenwicht te verliezen, voeg dan een kettlebell toe aan de hand die overeenkomt met het voorste been. Het toevoegen van het gewicht aan de andere hand vermindert de stabiliteit en vermindert de effectiviteit. Het toevoegen van een gewicht aan één kant verhoogt de activering van de buik- en wervelkolomoprichters.
Als u 3 sets van 15 reps per been kunt voltooien, bent u klaar voor de Step-Back Lunge. Begin zonder gewicht en houd het squatrek vast voor extra stabiliteit indien nodig. Wanneer je 3 sets per been kunt doen zonder je evenwicht te verliezen, ben je klaar om los te laten en de kettlebell weer toe te voegen. Doe je Reverse Lunges vroeg in je beentraining met meer gewicht voor kracht en vermogen. Doe je Reverse Lunges laat in je beentraining met lager gewicht voor hypertrofie, spieruithoudingsvermogen en een goede burn.
GeRELATEERD: Speed Drill van de dag: Reverse Lunges
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock