Er is een verschil tussen in vorm zijn en in volleybalvorm zijn. Volleybal is een spel van snelheid, behendigheid, kracht en macht. De volgende trainingen kunt u allemaal thuis doen en ze zullen u helpen om in een mum van tijd de benodigde conditie te bereiken.
Volleybal warming-up
Warm op met een cardio-oefening, zoals fietsen, joggen of 10 minuten op een trapklimmer staan. Dit zal je bloed laten stromen en je spieren wakker maken. Rek vervolgens uw schouders, quadriceps, heupspieren, hamstrings en kuiten.
Behendigheid voor volleyballers
Touwtje springen
Touwtje springen is een gemakkelijke manier om je hele lichaam te trainen – het versterkt de onder- en bovenlichaamsspieren – en het is een geweldige cardiovasculaire oefening.
Een minuut: twee voeten
Een minuut: één been (30 seconden per been)
Een minuut: crossover
Een minuut: snelheid
Voer deze serie drie keer uit.
Lage Lichaam Oefeningen Voor Volleybal
Lunge
Voer vier sets van 20 herhalingen uit (10 per been)
Lunges versterken de bilspieren, heupen, hamstrings en quads. Ook moeten de kuit-, buik- en rugspieren worden geactiveerd om het lichaam tijdens de oefening te stabiliseren.
Om een lunge uit te voeren, staat u rechtop en strekt u uw linkerbeen voor u uit, waarbij u zich in een gespleten houding laat zakken. Buig uw achterste knie tot deze bijna de grond raakt. Je voorste been moet gebogen zijn in een hoek van 90 graden, met je knie recht boven je enkel. Duw jezelf weer omhoog en uit de houding met je voorste been. Wissel van been en herhaal.
Body squat
Voer vier sets van 10 reps uit
Squats vereisen het gebruik van de knieën en heupen. Ze zijn gericht op uw rug, bilspieren, hamstrings en quads. Er zijn veel variaties op squats. Een van de eenvoudigere is een basis squat met lichaamsgewicht.
Om dit te doen, gaat u gelijkmatig staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en kruist u uw handen voor uw borst. Houd uw borstkas omhoog, buig door uw knieën en zak naar de vloer, waarbij u stopt wanneer u uw bewegingsbereik hebt bereikt. Zonder uw knieën te laten inzakken, duwt u door uw hielen en strekt u uw heupen om op te staan.
Romeinse deadlift (RDL)
Voer vier sets van acht per been uit
Romeinse deadlifts versterken de bilspieren en hamstrings en vergroten de flexibiliteit en beweeglijkheid in de heupen, hamstrings en onderrug. Om een RDL uit te voeren, houdt u een paar halters of een barbell vast, scharniert u bij de heupen met uw knieën licht gebogen, duwt u de heupen naar achteren, terwijl u uw buikspieren inhoudt en uw borstkas trots houdt. Onderaan deze beweging, moet je je hamstrings voelen activeren. Gebruik de hamstrings en bilspieren om de heupen te strekken en weer te gaan staan.
Wall sit
Voer drie sets van 45 seconden uit
Wall sits versterken uw quads, hamstrings en adductoren. Om een wall sit te doen, zoekt u een vlakke muur en drukt u uw rug er plat tegenaan. Buig vervolgens uw knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen, met uw enkels recht onder uw knieën. Houd de oefening 45 seconden vol.
Oefeningen voor het bovenlichaam bij volleybal
Push-up
Voer drie sets van 10 herhalingen uit
Push-ups zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Push-ups versterken je armen, core, borst, benen en heupen. Om een push-up te doen, begint u in een plankpositie, buigt u vervolgens uw ellebogen, laat u uw lichaam naar de grond zakken en duwt u uzelf weer omhoog. Gebruik uw core om uw lichaam in een rechte lijn te houden terwijl u zich laat zakken en opduwt.
Tricep dip
Voer drie sets van acht herhalingen uit
Tricep dips trainen de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen, evenals de pectoralis minor. Om een tricep dip uit te voeren, gaat u met uw rug naar een laag, plat oppervlak staan, zoals een tafel of een stoel. Houd je lichaam van het object af, plaats je handen aan weerszijden van je lichaam met de vingers naar voren gericht. Met uw rug plat en uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen, buigt u uw armen en laat u uw lichaam naar de grond zakken, waarna u uzelf weer omhoog duwt, waarbij u uw ellebogen strak tegen uw zij houdt.
Bicep curl
Voer drie sets van 10 herhalingen per arm uit
Bicep curls versterken uw deltoids, polsen, buigers en biceps. Om een bicep curl te doen, houdt u een halter of een kettlebell vast. Houd de elleboog strak tegen uw zij, en til het gewicht op tot aan uw schouder. Laat het gewicht langzaam zakken. U kunt dezelfde oefening doen met een band die u aan een stabiel voorwerp bindt.
Burpee
Voer drie sets van zes herhalingen uit
Burpees werken voor uw armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en core. Begin rechtop, buig dan voorover tot uw handen de grond raken en spring met uw voeten terug in een plankpositie. Houd de plank een aantal tellen vast, of doe een push-up, en spring dan met je voeten terug naar je handen en sta op. Om dit moeilijker te maken, kunt u na het opstaan een verticale sprong maken.
Kernoefeningen voor volleybal
Plank
Voer twee sets van elk 30 seconden uit
Planks versterken uw armen, rug, schouders, bilspieren en hamstrings. Om een plank te doen, strekt u uw voeten achter u uit en plaatst u uw ellebogen onder uw schouders. Duw tegen uw armen en voeten om uw lichaam van de vloer te tillen. Houd uw rug recht en houd vast.
Russian twist
Twee sets van elk 30 seconden
Russian twists werken op uw schuine spieren. Om een Russian twist te doen, gaat u op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Til uw voeten van de vloer en breng uw knieën naar uw borst. Draai je bovenlichaam van rechts naar links en tik met je handen op de grond bij elke draai. U kunt deze oefening zwaarder maken door een halter, bord of medicijnbal vast te houden.
Crunches
Voer twee sets van 45 herhalingen uit
Crunches werken op de rectus abdominis, het middengedeelte van uw lichaam. Om een crunch te doen, gaat u plat op de grond liggen, buigt u door uw knieën zodat uw voeten plat op de grond staan, plaatst u uw handen achter uw hoofd en trekt u uw buikspieren samen zodat u zich naar uw knieën toe krult. Trek niet aan uw nek — ga alleen zo ver als u kunt met de kracht van uw buikspieren.
Leg raise
Voer twee sets van 12 herhalingen uit
Leg raises versterken uw inwendige heupflexoren en onderbuikspieren. U doet een leg raise door plat op de grond te gaan liggen met uw armen langs uw zij en uw benen 15 cm boven de grond te laten zweven. Til uw benen op tot ze een hoek van 90 graden maken ten opzichte van uw bovenlichaam en laat ze dan langzaam weer zakken om te zweven.
Don’t Miss a Beat
Het is tijd om uw spel op te voeren. Vul onderstaande gegevens in om het beste van FloVolleyball rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.
MUST SEE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
Bekijk de volledige aflevering hier.
Het programma: Penn State
Bekijk aflevering één hier.
All In: USA Women’s National Volleyball Team
Bekijk aflevering één hier.
