Voeding voor en na de training – Werken tegen de zwaartekracht

Wat moet ik eten voor mijn training?

En na mijn training?

Moet ik tijdens mijn training ook iets eten?

De timing van voedingsstoffen kan een van de meest verwarrende gebieden van voeding zijn, en dat is niet voor niets – de antwoorden op de bovenstaande vragen hangen sterk af van de context.

Bijv: Wat voor soort training doe je? Wat zijn uw doelen? Op welk moment van de dag traint u?

Maar gelukkig zijn er enkele algemene voedingsprincipes voor en na de training die op de meeste mensen in de meeste situaties kunnen worden toegepast, en dat is wat we vandaag gaan schetsen.

Eén belangrijk ding om in gedachten te houden is dat hoewel de timing van voedingsstoffen rond trainingen zeker een verschil kan maken in je prestaties en herstel, de totale hoeveelheid voedsel die je in de loop van de dag eet belangrijker is voor de lichaamssamenstelling en prestaties dan strategieën voor de timing van voedingsstoffen. Zorg er dus voor dat je een solide plan hebt voor je algemene voedingsstrategie voordat je je verdiept in voeding voor en na de training.

Voeding voor de training

Voor de training wil je voeding die je helpt om je energiek te voelen, je prestaties te verbeteren, je gehydrateerd te houden, je spiermassa te behouden en je herstel te versnellen.

Dat is toch niet teveel gevraagd?

In het algemeen willen we onze pre-workout maaltijd één tot drie uur voor de training eten om een goede spijsvertering mogelijk te maken.

Dit is wat u in uw maaltijd moet opnemen:

• Eiwit. Training beschadigt spierweefsel, maar eiwit kan de markers van schade verminderen – wat betekent dat u sneller herstelt! Het kan u ook helpen de spieromvang te behouden of te vergroten, wat belangrijk is voor iedereen die zijn lichaamssamenstelling of atletische prestaties wil verbeteren. Een eiwitshake is een makkelijke optie, maar hele voedingsmiddelen (zoals mager vlees of magere Griekse yoghurt) zijn ook prima, zolang je spijsverteringsstelsel ze aankan. Richt je op ongeveer 40-60 gram eiwit voor mannen en 20-30 gram voor vrouwen als een goed uitgangspunt
• Koolhydraten. Of je nu een duursporter bent die een lange duurloop gaat doen of een CrossFit-atleet die zich voorbereidt op een WOD met hoge intensiteit, koolhydraten kunnen je prestaties verbeteren en spierbehoud en groei bevorderen.

Hoeveel gram koolhydraten moet je consumeren? Dit is persoonsafhankelijk, maar u moet in gedachten houden dat de maximale hoeveelheid koolhydraten die tijdens de training kan worden verteerd en opgenomen, 60-80 gram per uur is.

• Vet. Vet vertraagt de spijsvertering, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel gelijk te houden tijdens uw training. Vetten lijken de sportprestaties niet te verbeteren (koolhydraten zijn hiervoor beter), maar ze zijn belangrijk voor vitaminen en mineralen en geven de hele dag een verzadigd gevoel – en ze smaken heerlijk!

Speciale overwegingen:

• Voor wedstrijdsporters of mensen met specifieke doelstellingen op het gebied van lichaamssamenstelling kan een meer gedetailleerd, individueel plan nodig zijn (eventueel met inbegrip van voeding voor intra-workouts).

Als u bijvoorbeeld een duursporter bent die een lange duurloop van 15 mijl doet, of als u probeert aanzienlijk in spiermassa aan te komen en daar moeite mee hebt, hebt u mogelijk intra-workout-koolhydraten nodig. Dit is iets wat u specifiek met een WAG-coach kunt bespreken.

• Hoe zit het met trainen in de vroege ochtend? Sommige mensen worden ’s ochtends vroeg wakker en trainen als eerste, waardoor het onmogelijk is om één tot drie uur voor de sessie te eten. In dat geval kan de inname van essentiële aminozuren in de vorm van een drank/supplement vóór en tijdens de training nuttig zijn. Voor deze atleten kan wat ze ’s avonds voor het slapen gaan eten, ook helpen als brandstof tijdens een sessie in de vroege ochtend.
• Hoe zit het met sportdrankjes? Veel mensen vragen zich af wat de voordelen van sportdrankjes zijn. Voor trainingen van minder dan twee uur bieden sportdranken niet veel extra voordelen als u voor de training al een stevige maaltijd hebt genuttigd en u zich aan de bovenstaande richtlijnen hebt gehouden.

Post-Workout Voeding

Met post-workout voeding, zijn onze doelen om het herstel te stimuleren, opnieuw te hydrateren en bij te tanken.

Probeer binnen twee uur na de training te eten voor optimaal herstel. Dit hangt echter af van wat je vóór de training hebt gegeten. Als je niet veel hebt gegeten vóór de training of je hebt een aantal uur vóór de training gegeten, wordt je voeding na de training belangrijker.

Wat moet je opnemen in je post-workout maaltijd?

• Eiwit: Eiwit na de training voorkomt eiwitafbraak en stimuleert de synthese, wat kan leiden tot meer of behoud van spierweefsel.

Velen hebben de aanbeveling gehoord dat snel verteerbaar eiwit zoals weihydrolysaat het beste is, omdat de aminozuren snel in uw spieren terechtkomen. Recenter onderzoek suggereert echter dat deze eiwitten eigenlijk te snel in ons systeem terechtkomen. Maar dit betekent niet dat een shake na de training een slechte keuze is – je kunt een eiwitshake combineren met andere voedingsmiddelen die de vertering van het eiwit vertragen, zoals de koolhydraat- en vetbronnen die hieronder worden genoemd.

• Koolhydraten: We zijn op zoek naar een mix van minimaal bewerkte, volkoren koolhydraten na de training, zoals haver, zoete aardappel, rijst en/of fruit zoals bananen of appels. Als u echter een bijzonder intensieve sessie hebt afgewerkt of als u meerdere keren per dag traint, kan het zijn dat u sneller glycogeen moet aanvullen.
• Vetten: De hoeveelheid vet die u na de training moet eten kan hoger zijn dan uw maaltijd vóór de training, omdat uit onderzoek is gebleken dat dit geen negatieve invloed heeft op de spiergroei of de glycogeensynthese in de spieren. Probeer te experimenteren met 15-30 procent van de calorieën van je maaltijden afkomstig van vet en let op hoe je spijsverteringsstelsel aanvoelt. Als je ongemak merkt of het eten voelt zwaar aan in je maag, overweeg dan om de hoeveelheid vet te verminderen.

Samengevat:

• Voor, tijdens en na de training willen we een combinatie van eiwitten, hoogwaardige koolhydraten, en gezonde vetten. De hoeveelheid van elk macronutriënt is afhankelijk van uw behoeften en persoonlijke voorkeuren. Zorg er voor de training voor dat uw maaltijd bestaat uit licht verteerbare koolhydraten en eiwitten, met zo min mogelijk vet. Neem na de training complexe koolhydraten en eiwitten, en het is veilig om meer vet toe te voegen aan deze maaltijd.
• In het algemeen willen we één tot drie uur voor de training en binnen twee uur na de training eten voor maximaal profijt. Voor vroege ochtend sporters die niet één tot drie uur voor hun sessie kunnen eten, overweeg dan het gebruik van essentiële aminozuren en/of het nuttigen van een grotere nachtmaaltijd.
• Vergeet niet dat de totale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die je in de loop van je dag consumeert nog steeds belangrijker is dan een specifieke timingstrategie voor voedingsstoffen.

Het belangrijkste om te onthouden met alle voedingsadvies is dat wat het beste voor u werkt, zal variëren afhankelijk van uw doelen, lichaamsgrootte, spijsverteringsstelsel en de duur en intensiteit van uw activiteit. Dat is waarom het inhuren van een 1:1 coach al het verschil kan maken.