Snel! Wijs naar uw schouder. Als u op de meeste mensen lijkt, wijst u waarschijnlijk naar uw voorste deltoideus of AC-gewricht, waar het sleutelbeen het bovenste schouderblad raakt. Beide zijn zeker belangrijke delen van je schouder, maar het verhaal eindigt daar nauwelijks.
Elke spier die een aanhechting heeft aan je schouderblad is integraal voor de schouder, inclusief de trapezius, rhomboids, en zelfs de musculatuur op de ribben. Je pectoralis major heeft aanhechtingen op het sleutelbeen, dus die is inbegrepen. Zelfs je biceps maakt deel uit van je schouder!
Iedereen is daarbinnen, beweegt en vecht om ruimte. Het is het bovenlichaam equivalent van de Mos Eisley Cantina. En benauwdheid of zwakte bij een van de klanten kan snel escaleren in conflicten die verstrekkende gevolgen hebben. Om het nog erger te maken, bijna iedereen is gespannen of zwak ergens in de schouder.
Neem mij, bijvoorbeeld. Gezien hoeveel ik kan squatten en deadliften, zou ik in staat moeten zijn om een kleine vrachtwagen schoon te maken. Maar ik heb moeite om mijn lichaamsgewicht schoon te maken, simpelweg omdat ik moeite heb om in positie te komen om de halter te rekken. Anderen kunnen de stang niet vasthouden tijdens de back squat, of merken dat hun geblesseerde schouders hun bankdrukken belemmeren.
Omdat de schouder zo’n brede invloed heeft, kan het soms moeilijk zijn om specifieke problemen aan te wijzen. Als ik bijvoorbeeld clean, voel ik de spanning vooral in mijn pols en onderarm, hoewel het probleem daar niet vandaan komt. Maar als je naar me kijkt naast een paar Olympische gewichtheffers, dan zie je dat zij hun ellebogen aanzienlijk hoger kunnen optillen dan ik wanneer ik de stang op volle diepte ontvang. Dit is voornamelijk te danken aan de beweeglijkheid van de schouders en de thoracale wervelkolom.
Dus, hoe vergroten we het bewegingsbereik in deze cruciale gebieden? Ik heb drie woorden voor je: smash, stretch, en versterk. Werk deze zes eenvoudige oefeningen in je routine en je zult grote voordelen krijgen in termen van atletiek en houding. Dit is krachtig spul.
The Tissue Issue
Om te beginnen, laten we eens kijken naar drie revalidatiebewegingen die de rekbaarheid van het spierweefsel in de schouder verbeteren. We hebben veel opties hier, maar deze drie raken enkele van de meest voorkomende probleemgebieden bij zowel lifters als het grote publiek.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Om deze beweging uit te voeren, heb je een paar lacrosse ballen nodig die aan elkaar zijn getaped met atletische tape. Er zijn duurdere opties, maar een paar ballen van $3 werken net zo goed.
Plaats ze op de grond en plaats je ruggengraat ertussen, met de ballen net boven je lendenen geplaatst. Het is vergelijkbaar met de positie voor een abdominale crunch, maar veel ongemakkelijker.
Leun achterover totdat je hoofd de grond raakt, en strek dan je armen omhoog en voer vijf crunches uit door alleen je thoracale wervelkolom te buigen. Als u dat gedaan heeft, beweegt u de ballen een centimeter omhoog en herhaalt u de oefening. Blijf herhalen totdat u de schouderbladen passeert.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Deze oefening is gericht op het verbeteren van het bewegingsbereik tijdens interne rotatie, dat is wanneer uw gebogen arm naar het midden van uw lichaam draait, hetzij wanneer uw bovenarm recht naar beneden hangt (stel je voor dat je je badjas sluit) of recht naar buiten steekt (stel je voor dat je een gordijn naar beneden trekt). Als je hier echter soepeler weefsel hebt, verbeter je ook je bewegingsbereik tijdens externe rotatie (stel je voor dat je je badjas opent – ik zei stel je voor!).
Begin op je rug met je bovenarm loodrecht op het lichaam, in volledig contact met de grond. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden, alsof u zich overgeeft aan de politie. Plaats nu een uiteinde van een halterstang op de voorkant van een van je schouders, en houd het andere uiteinde op zijn plaats met je voet aan dezelfde kant. Gebruik je andere hand om druk uit te oefenen op de bovenkant van de barbell terwijl je je werkende schouder door interne/externe rotatie beweegt.
Het klinkt niet veel, maar vergeet niet hoeveel verschillende dingen er in je schouder bewegen. Dit zou pijn moeten doen als een moeder.
3 / Shoulder Capsule Stretch
Als je schouders zwak of onbeweeglijk aanvoelen, vooral wanneer je je armen boven je hoofd beweegt, zou je last kunnen hebben van een zekere mate van impingement. Dit kan komen doordat je veel gooit, tennisserveert, boven je hoofd werkt, of gewoon doordat je meer duwt dan trekt. Wat de reden ook is, deze is voor jou.
>
Bind een elastiekje vast aan een laag ankerpunt. Neem de band in uw werkhand met de elleboog volledig gestrekt en de handpalm omhoog. Stap ver genoeg weg van de band om spanning te creëren, en draai dan weg om de rek te vergemakkelijken. Draai lichtjes en steek uw hoofd weg van de werkzijde om de stretch te maximaliseren. Houd de oefening een paar minuten vol.
Building The Perfect Shoulder
We hebben een aantal van de meest problematische plekken gemobiliseerd en losgemaakt. Nu moeten we de zwakke aspecten van onze schouders versterken die in de eerste plaats tot deze problemen hebben bijgedragen. De bewegingen om dit te doen zijn niet ingewikkeld, maar omdat ze punten aanpakken die bij de meeste mensen echt zwak zijn, kunnen ze je verrassend pijnlijk laten voelen.
1 / Face Pull met Externe Rotatie
Dit is een geweldige beweging voor de schouderfunctie en het verbeteren van je houding. Het raakt verschillende van onze lastige plekken rond de schouder, waaronder onze externe rotators, posterior delts, en lage traps. Er zijn verschillende manieren om de face pull uit te voeren, die zowel met elastieken als met kabels kan worden gedaan. Mijn favoriet is dat de handpalmen aan het einde naar voren wijzen, in plaats van recht naar achteren te trekken met de handpalmen naar beneden. De onderarmen moeten boven de biceps eindigen, niet ervoor.
2 / Push-up Plus
Elke coach die zijn warming-upbroek waard is, zal je vertellen dat voor het behoud van een gezonde gewrichtsfunctie en houding het verstandig is om te streven naar ongeveer gelijke volumes van horizontaal trekken en horizontaal drukken. Dit is hoe ik in het verleden mijn werkbelasting heb uitgebalanceerd.
Dit gezegd hebbende, las ik onlangs een oud interview met de grote fysiotherapeut Bill Hartman, waardoor ik me realiseerde dat ik een fout had gemaakt. Hartman wees erop dat zowel bij roeibewegingen als bij persbewegingen het schouderblad wordt verondersteld zich terug te trekken. Dat betekent dat bijna al het werk in dat vlak in één richting beweegt, wat een deel van de reden is waarom ik strakheid rond mijn scapula heb en mijn cleans niet kan rekken.
Om dit te verhelpen, moeten we de serratus anterior versterken en scapulaire mobiliteit ontwikkelen. Ik doe dit door de scapulaire beweging van onze oude vriend de push-up te isoleren en te benadrukken. Neem een push-up positie aan met je handen dicht bij elkaar. Ontspan je rug zodat je borst naar beneden zakt, maar laat niets anders dan je schouderblad bewegen. Je torso mag maar een paar centimeter verticaal bewegen. Trek vervolgens je schouderbladen in om je torso omhoog te dwingen.
3 / Overhead Barbell Shrug
De trapezius is een integraal onderdeel van de gezondheid van de schouders. Wanneer u voorwerpen boven het hoofd beweegt, moet het schouderblad omhoog kunnen draaien om de humeruspositie te vergemakkelijken, maar velen van ons hebben traps die niet opgewassen zijn tegen deze taak. We moeten ze activeren en versterken door schoudersteunen, maar niet zomaar een schoudersteun is voldoende. Voor betere overheadbewegingen – wacht even – gebruik overhead shrugs.
Druk een lichte halterstang overhead. Hier hoef je niet mee te pronken. Zorg voor een goede houding, met een rechte lijn van hand naar hoofd naar voet. Je lumbale wervelkolom moet neutraal zijn, en je buikspieren strak. Haal vanaf hier langzaam je schouders op, pauzeer en ga langzaam terug naar de beginpositie.
