(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = veer
mayura = pauw
Voorgevormde Pauw Houding: Stap-voor-stap Instructies
Stap 1
Doe een gemodificeerde Adho Muhka Svanasana aan je yogamuur, met je handpalmen en onderarmen op de vloer. Je vingertoppen zouden precies aan de basis van de muur moeten zijn, en je onderarmen parallel aan elkaar op schouderbreedte. Deze houding is niet zo eng als Adho Mukha Vrksasana; ze heeft een stevigere steunbasis en het hoofd is niet zo ver van de vloer. Maar het kan nog steeds een beetje intimiderend zijn. Om je voor te bereiden op en vast te zetten in deze inversie, druk je je schouderbladen stevig tegen je ruggengraat en trek je ze naar je stuitje toe. Draai dan je bovenarmen naar buiten, om de schouderbladen breed te houden, en omhels je onderarmen naar binnen. Spreid tenslotte je handpalmen en druk je binnenste polsen stevig tegen de vloer.
Bekijk deze video over de Gevederde Pauw Houding
Stap 2
Buig nu één knie en stap de voet in, dichter bij de muur (laten we zeggen het linkerbeen), maar houd het andere (d.w.z. rechter) been actief door te strekken door de hiel. Maak dan een paar oefensprongetjes voordat je jezelf ondersteboven probeert te lanceren. Zwaai je rechterbeen in een wijde boog naar de muur en schop je linkervoet van de vloer, waarbij je onmiddellijk door de hiel duwt om het been recht te zetten. Spring zo een paar keer op en neer, elke keer een beetje hoger van de vloer af. Adem diep uit elke keer dat u hinkelt.
Zie ook 5 geluk verhogende houdingen
Stap 3
Op en neer hinkelen zoals dit is misschien alles wat u voor nu aankunt. Oefen regelmatig je krachthoudingen, zoals Adho Mukha Svanasana (of de aangepaste versie die hier de beginpositie is) en Chaturanga Dandasana. Uiteindelijk zul je in staat zijn om helemaal in de houding te trappen. In het begin kunnen je hielen tegen de muur botsen, maar opnieuw met meer oefening zul je in staat zijn om je hielen lichtjes tegen de muur op te zwaaien.
Stap 4
Als je oksels en liezen strak staan, kan je onderrug diep gebogen zijn. Om hem te verlengen, trekt u uw voorste ribben in uw romp, reikt u uw stuitje naar uw hielen, en schuift u uw hielen hoger op de muur. Trek de navel naar de ruggengraat toe. Knijp de buitenste benen samen en rol de dijen naar binnen. In Pincha Mayurasana zou uw hoofd van de vloer moeten zijn; hang het aan een plek tussen uw schouderbladen en staar naar buiten in het midden van de kamer.
Meer arm balans yoga houdingen hier
Stap 5
Blijf 10 tot 15 seconden in de pose. Werk geleidelijk toe naar 1 minuut. Als je naar beneden komt, zorg ervoor dat je niet op je schouders zakt. Houd je schouderbladen opgeheven en breed, en breng één voet tegelijk naar beneden met een uitademing. Lift in Adho Mukha Svanasana gedurende 30 seconden tot een minuut. We hebben de neiging om steeds met hetzelfde been omhoog te trappen: zorg ervoor dat je je schoppende been afwisselt, de ene dag rechts, de volgende dag links.
KOM TERUG NAAR A-Z POSSE VINDER
Pose Informatie
Sanskriet Naam
Pincha Mayurasana
Pose Niveau
Contra-indicaties en Voorzorgen
- Rug-, schouder-, of nekletsel
- Hoofdpijn
- Hartaandoening
- Hoge bloeddruk
- Menstruatie
Wijzigingen en hulpmiddelen
Traditioneel worden de handpalmen plat op de grond geplaatst in deze houding. Het is echter mogelijk om de positie van je onderarmen en handen te veranderen. Je hebt een blok nodig om je handen te ondersteunen. Je kunt de houding iets gemakkelijker maken door je handpalmen plat op de uiteinden van het blok te drukken, zodat je polsen loodrecht op de vloer staan. Zorg ervoor dat je je vingers om de achterkant van het blok krult en raak dan je vingers aan tegen je yogamuur. Druk de binnenste polsen actief naar de vloer toe. Je kunt ook je handpalmen naar boven draaien, naar het plafond gericht, met de pinkzijden van je handen op het blok. Dit zal je helpen om de rotatie van de bovenarmen te leren kennen. Houd de handpalmen beweeglijk en de duimen strekkend weg van de uiteinden van het blok.
Diep de pose
Gevorderde studenten zouden geleidelijk van de muur weg moeten gaan en leren hoe ze zonder steun in evenwicht kunnen komen. Ga op de grond zitten met je benen volledig gestrekt en je voeten tegen de yogamuur. Maak een denkbeeldige markering op de vloer naast je knieën, en stel je dan op voor de pose met je ellebogen op deze markering. Je handen zijn nu iets van de muur verwijderd. Trap dan op, buig je knieën, en raak je voeten aan de muur. Als je op de juiste plek bent, moeten je bovenarmen, torso en dijen allemaal loodrecht op de vloer staan en je knieën in een rechte hoek. Houd één voet tegen de muur en strek het andere been volledig uit, waarbij u de hiel actief naar het plafond duwt. Na een paar ademhalingen buigt u de knie en brengt u de voet terug naar de muur, herhaal dit met het andere been. Tenslotte, met een inademing, probeer beide benen te strekken en in evenwicht te komen.
Voorbereidende houdingen
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (met een blok tussen de gebogen ellebogen geklemd)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Volg-op houdingen
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Beginnerstip
Veel beginners vinden het moeilijk om te voorkomen dat hun ellebogen van elkaar afglijden in deze houding. Doe een riempje om en lus het over je bovenarmen, net boven je ellebogen. Strek je armen op schouderbreedte recht voor je uit en stel de riem zo in dat hij je buitenarmen omsluit. Gebruik dan de riem in de pose, maar denk eraan de armen lichtjes naar binnen te duwen, weg van de riem, eerder dan ze te laten uitpuilen in de riem.
Voordelen
- Versterkt de schouders, armen, en rug
- Rekt de schouders en nek, borst, en buik
- Verbetert het evenwichtsgevoel
- Kalmeert de hersenen en helpt bij het verlichten van stress en lichte depressie
Partners
Twee partners kunnen u helpen om de houding beter te aarden via de binnenste polsen. Plaats je partners bij de muur net buiten je onderarmen, en naar je toe kijkend, terwijl je de pose uitvoert. Laat ieder van hen een pols naar beneden drukken met een van hun voeten. Ze moeten beginnen met de voet op de buitenste pols en dan, terwijl ze naar beneden drukken, de voet naar de binnenste pols rollen, waar de aardingsdruk geconcentreerd moet zijn. Help hen om de druk te reguleren, door te zeggen of je minder of meer wilt. Zorg ervoor dat beide partners met dezelfde kracht drukken.
Variaties
Het is misschien niet mogelijk om de volledige pose meteen uit te voeren. In plaats daarvan kunt u de variatie halverwege uitvoeren, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = half), die u zal helpen kracht en vertrouwen op te bouwen voor de volledige pose. Ga op de grond zitten met je benen volledig gestrekt en je voeten tegen de yogamuur. Maak een denkbeeldige markering op de vloer naast je heupen. Draai je om, zodat je rug naar de muur is, kniel, en leg je ellebogen op de markering. Stel je dan op voor de pose zoals beschreven in stap 1 hierboven. Stap met één voet hoog op de muur, duw dan de andere voet van de muur en hijs hem naast zijn partner omhoog. Loop nu langzaam met je voeten langs de muur naar beneden, totdat je benen parallel zijn met de vloer en je romp loodrecht staat. Druk de hielen stevig tegen de muur door de bovenkant van de dijen en het staartbeen naar het plafond te tillen. Blijf gedurende een geleidelijk toenemende tijd, beginnend met ongeveer 15 seconden en werk toe naar 1 tot 2 minuten. Als je sterk genoeg bent om deze variatie uit te voeren, ben je sterk genoeg om jezelf te ondersteunen in de volledige pose.