“Voorkomen is beter dan reageren”, zegt Hedge. “Je wilt niet wachten tot je pijn hebt om over deze dingen na te denken.”
Veel verwondingen op het werk worden veroorzaakt door vallen, botsen met apparatuur of zwaar tillen. Andere zijn zoals de mijne – een gevolg van repetitieve bewegingen die nek, schouders, ellebogen, polsen of handen kunnen treffen. Carpaal tunnel syndroom is een bekende aandoening, maar er zijn tal van andere manieren om de bovenste ledematen te beschadigen.
Typen is een verraderlijke bedreiging. Elke tik op het toetsenbord lijkt klein, maar typen in een gemiddeld tempo – ongeveer 6.000 toetsaanslagen per uur, vermenigvuldigd met zeven uur per dag gedurende vijf dagen – telt op tot meer dan 20 ton kracht die je vingers te verwerken krijgen gedurende een werkweek, zegt Hedge.
“Cumulatief tellen kleine hoeveelheden kracht op tot grote hoeveelheden kracht op het lichaam,” zegt hij.
Tijdens mijn drukke periode was de bouw in mijn huis aan de gang. Dus wekenlang werkte ik voornamelijk in cafés, coworkingruimten en andere plaatsen – zonder mijn comfortabele bureaustoel of extern toetsenbord en monitor. Op mijn laptop hebben mijn handen de neiging om omhoog te kantelen, en die positie versterkt dramatisch de krachten die op de polsen worden uitgeoefend, zegt Hedge.
Gejaagd door deadline druk, waren mijn spieren waarschijnlijk ook gespannen, waardoor pezen met meer kracht trekken en de kans toeneemt dat ik te hard op het toetsenbord stamp. De meeste mensen gebruiken al vier keer meer kracht op computertoetsen dan nodig is, zegt Hedge. Onder stress hebben we de neiging om toetsen acht keer harder aan te slaan dan nodig is.
Reglementen bieden weinig hulp. Wereldwijd bieden verschillende organisaties richtlijnen voor ergonomische werkplekinrichtingen, waaronder een norm die in 2007 in de Verenigde Staten is goedgekeurd door het American National Standards Institute. Uitgegeven door de Human Factors and Ergonomics Society en ANSI/HFES-100 genaamd, bevat de norm aanbevelingen voor fabrikanten over hoeveel druk nodig is om toetsen op een toetsenbord of de knoppen op een muis in te drukken.
Maar er zijn geen wettelijke vereisten om de richtlijnen te volgen, zegt Hedge. De normen zijn gebaseerd op comfort, niet op gezondheid. En omdat mensen er in vele soorten en maten zijn, is er geen garantie dat de normen ideaal zijn voor iedereen – zelfs als bedrijven er prioriteit aan zouden geven. De meeste toetsenborden zijn bijvoorbeeld ontworpen voor mannenhanden, waardoor de kleinere handen van de gemiddelde vrouw 30 procent meer werk moeten verzetten tijdens dezelfde typtaken.
Nadat meer mensen thuiswerken, kunnen werkgerelateerde blessures toenemen, zegt Mirtha Perazza, een ergonoom aan het Ergonomics Center van de North Carolina State University in Raleigh. Freelancers zoals ik moeten hun werkplekken zelf inrichten, en het is moeilijk om dat goed te doen. Perazza ziet veel mensen met nekklachten omdat hun beeldscherm te laag staat, of met schouder- en elleboogproblemen omdat hun toetsenbord te ver van hun lichaam staat.
Om beschuldigingen van bevoordeling van specifieke fabrikanten te vermijden, willen Perazza noch Hedge specifieke producten aanbevelen. Maar Perazza suggereert te investeren in een goede stoel met verstelbare functies en goede lendensteun. Ze raadt ook aan een extern toetsenbord en beeldscherm te gebruiken, zodat u niet voorovergebogen zit of naar beneden kijkt.
Andere tips: De bovenkant van uw scherm moet op ooghoogte zijn. Schouders moeten ontspannen zijn, maar, zegt Hedge, gewrichten hoeven niet in een hoek van 90 graden te staan. Toetsenborden en muizen moeten de juiste maat hebben voor uw handen. Een split-style toetsenbord kan helpen om uw handen in een neutrale positie te houden. Om de juiste pasvorm te vinden, zegt Perazza, kan het de moeite waard zijn om een computerwinkel te bezoeken in plaats van online te winkelen.
Eén waarschuwing: Vertrouw niet op claims dat producten “ergonomisch” zijn. De term is niet gereguleerd en er is geen certificeringsproces. “Op dit moment kun je zeggen dat alles ergonomisch is”, zegt Hedge. “Het is net zo nuttig als zeggen dat iets vetarm is.”
Pauzes nemen en gedurende de dag bewegen zijn ook belangrijk, zo blijkt uit steeds meer bewijs. In een recent onderzoek keken Hedge en een collega naar 100 Amerikaanse volwassenen terwijl ze een typtaak van 60 minuten uitvoerden in een van de drie omstandigheden. Sommigen zaten alleen. Sommigen stonden alleen. En een derde groep deed twee rondes van een gemengd protocol: 20 minuten zitten, dan 8 minuten staan, dan 2 minuten rekken en 2 minuten lopen.
De resultaten, die zijn ingediend maar nog niet gepubliceerd, lieten geen verschillen zien in de hoeveelheid typewerk die elke groep voltooide. Maar degenen die alleen zaten eindigden met 22 procent meer mentale vermoeidheid dan de andere groepen. Degenen die alleen zaten of alleen stonden hadden 15 procent meer lichamelijke vermoeidheid dan degenen die beide deden. Het hele uur staan deed ook het ongemak aan het bewegingsapparaat toenemen, terwijl bij degenen die op en neer zaten het ongemak met 3 procent afnam. Een onderzoek in India leverde vergelijkbare resultaten op.
Hoewel er bewijs is dat te veel zitten in verband brengt met hartproblemen, is zitten op zich niet noodzakelijk slecht, zegt Hedge. En staan is niet het antwoord op alle problemen – te veel staan kan andere pijnen veroorzaken.
In plaats daarvan suggereren de resultaten dat de beste strategie is om gedurende de dag van positie te veranderen. Dit is wat Hedge deed tijdens ons 30 minuten durende telefoongesprek. Ik zou nooit hebben geweten dat hij mobiel was, maar toen ik ernaar vroeg, vertelde hij me dat hij eerst had gestaan en gewandeld, en vervolgens was overgestapt op een actieve stoel die het mogelijk maakt om te bewegen terwijl hij zit. “Afwisseling is het kruid van het leven als het om je lichaam gaat,” zegt hij. “Mix het door elkaar.”
Als het ongemak toeslaat, raadt Perazza aan medische hulp te zoeken. “Hoe eerder je kunt ingrijpen,” zegt ze, “hoe groter de kans dat je geen blessure blijkt te hebben.”
Ik heb deze keer de boot gemist wat preventie betreft, maar ik neem maatregelen om toekomstige blessures af te wenden – meer bewegen en de dicteerfunctie van mijn computer gebruiken om minder te typen. Ik ben van plan de volgende drukke periode zonder enig drama door te komen.