De borst is zo’n opvallende spiergroep en het hebben van een indrukwekkende borst is een belangrijk onderdeel van een evenwichtige lichaamsbouw. De anatomie van de borstkas bestaat uit twee hoofdspieren. De Pectoralis major is die grote spier die elke helft van de voorkant van je borst bedekt. Een van zijn taken is om je arm naar binnen te draaien. De andere taak is om je arm naar voren en naar beneden te trekken. Pectoralis minor ligt direct onder pectoralis major. Hij zit onderaan vast aan je derde, vierde en vijfde rib, en bovenaan aan de voorkant van je schouderblad. Het helpt je schouderblad naar beneden te trekken, en het helpt je schouder naar beneden te houden als je met je handen naar beneden moet duwen.
Theorie van zware persbewegingen
De borst is een spier die het best wordt geraakt door zware persbewegingen. omdat de borst er het best uitziet met massa en de beste manier om massa te krijgen is door zware persbewegingen te gebruiken. Mensen denken vaak dat de borstspieren een grote spiergroep zijn, maar in vergelijking met de rest van het lichaam zijn ze echt maar een middelgrote spiergroep. Daarom zijn te veel sets niet nodig.
Ik streef altijd naar 9 sets nadat ik heb opgewarmd. Anderen houden misschien van meer of minder, maar voor mij lijkt dit het perfecte aantal te zijn. Borst kun je het beste vanuit drie hoeken raken. Boven-incline, midden-plat, onder-dips. maar het zijn natuurlijk geen aparte spieren. Het trainen van de borst moet gebeuren met vrije gewichten; er zijn andere manieren om de borst te trainen op machines of zelfs de Smith Machine (vermijd niet de juiste range of motion voor het drukken), maar de vrije gewichten zijn veel beter voor het toevoegen van massa omdat ze stabilisatoren bevatten.
Wat reps betreft is iedereen anders, maar ik heb gemerkt dat lagere reps me echt helpen om massa en kracht toe te voegen, dus ik train borst met 6 reps. Wat betreft de hoek om je hellende bank in te stellen, overal tussen 10-30 graden is perfect, maar hoger creëert meer nadruk op de schouderspieren.
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to afbeeldingen
- Stap-voor-stap instructies
- Flyes
- Decline press
- Cable cross-overs
- Pull-overs
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Andere nuttige borstspieroefeningen
How To Break Your Bench Plateau
Floor Press
Pause Press: Gewone vlakke bank, pauze voor 2-3 seconden aan de onderkant van de bank. Goed voor het verstevigen van het onderste deel van de bank.
Floor Press: Bankdrukken op de grond in het power rack. Werkt triceps en bovenste deel van de bank (afhankelijk van de grootte van borst / rug en lengte van de armen).
Dumbbell werk: Dumbbells zijn geweldig om je te leren drukken en ook geweldig voor het opbouwen van stabiliteit in de schouder- en latspieren.
Max Effort Work: De volgende drie bewegingen worden gebruikt als maximale krachtsinspanning, gericht op krachtopbouw vanaf je borst. Ik zou nog steeds de andere maximale kracht bewegingen zoals de board press en lockouts om de week gebruiken voor het bovenste deel van de bank. Dit zal blijven bouwen op de top kracht die je al hebt.
Dynamic-effort Methode: Deze methode is het best te definiëren als trainen met submaximale gewichten (45 tot 60%) maximale snelheden. De sleutel tot deze methode is stangsnelheid.
Board Press: Leg stukken hout op je borst en bank; een soort beperking van de ROM om bepaalde delen te trainen.
Kettingen: Het toevoegen van kettingen aan de uiteinden van de barbell aan de onderkant van de lift de ketting is bijna allemaal deloaded dus zeer weinig impact. Als je hem weer omhoog begint te drukken komt de ketting los van de grond en voegt gewicht toe. Goed voor halverwege de bank.
Floor Press met kettingen
Pin Presses: In het power rack, stel de pinnen in om je ROM te beperken (6-8 in.) vanaf lockout van je bench press. Aangezien het een korte ROM is, kunt u zeer zwaar gewicht gebruiken, meer dan uw maximum, waardoor u uw triceps hard raakt en uw lockout bij het bankdrukken helpt.
Bench Press Tips
Tear the Bar Apart
Iets dat ik bij mezelf en anderen heb gezien, is wanneer je de stang vastpakt, net doen alsof je hem uit elkaar scheurt en hem dan losmaken (met of zonder hulp). Eenmaal ontspannen, is er een neiging om te vergeten om deze scheurende beweging te blijven doen tijdens de hele beweging … geloof me, het maakt een verschil.
Houd je schouderbladen samengetrokken en strak
Dit is een zeer belangrijk en vaak over het hoofd gezien aspect van een geweldige bankdruk. Tijdens het persen moet je een zo stabiel mogelijke omgeving creëren. Dit kan niet als je schouderbladen van het bankje af zijn. De bank is maar zo breed dat we kunnen veranderen hoe we ons op de bank positioneren.
Wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe trekt, creëer je een strakker, stabieler oppervlak van waaruit je kunt drukken. Dit komt omdat meer van je lichaam in contact is met de bank. Deze techniek verandert ook de afstand die de stang moet afleggen. De sleutel tot het drukken van grote gewichten is het drukken van de kortst mogelijke afstand.
Houd de druk op je bovenrug en vaten
Dit is een ander verkeerd begrepen aspect van het bankdrukken. Je wilt de druk rond de ondersteunende spieren. Dit wordt bereikt door uw voeten in de vloer te duwen, waardoor uw lichaam in het bankje wordt geduwd. Probeer dit eens: ga op de bank liggen en richt u zo op dat uw ogen zich 15 cm voor de stang bevinden (in de richting van uw voeten).
Nu gebruikt u uw benen en duwt u uzelf in de bank om druk uit te oefenen op de bovenrug en de valklemmen. Je ogen moeten nu gelijk zijn met de stang. Dit is dezelfde druk die u moet uitoefenen als u de halter duwt.
Duw de stang in een rechte lijn
Probeer de stang naar uw voeten te duwen. De kortste afstand tussen twee punten is een rechte lijn, toch? Waarom pleiten sommige trainers er dan voor om in een J-lijn naar het rek te duwen? Als ik zou bankdrukken zoals de meeste trainers aanbevelen (met mijn ellebogen naar buiten, de stang naar de borst brengen en naar het rek toe drukken) zou mijn halterweg 16 inch zijn.
Nu, als ik mijn schouderbladen naar elkaar toe trek, mijn kin en ellebogen plooi, en de stang naar mijn bovenbuik of onderborst breng, dan is mijn drukafstand slechts 6,5 inch. Wat heb je liever? Als je een stangbuigende lading platen omhoog wilt duwen, zou je de kortere afstand kiezen.
Hier is nog een belangrijk aspect van het persen in deze stijl. Door je schouderbladen bij elkaar te houden en je kin en ellebogen opgetrokken, heb je minder schouderrotatie in vergelijking met de J-lijn methode van persen. Dit is gemakkelijk te zien door te kijken hoe laag de ellebogen zakken in het onderste deel van de press wanneer de barbell op de borst is. Met de ellebogen naar buiten, zijn de ellebogen van de meeste mensen veel lager dan de bank. Dit creëert een enorme hoeveelheid schouderrotatie en spanning.
Probeer nu hetzelfde met de ellebogen opgetrokken en de schouderbladen bij elkaar terwijl je de barbell naar je bovenbuik brengt. Bij de meeste mensen zijn de ellebogen meestal niet lager dan de bank. Minder schouderrotatie betekent minder belasting op het schoudergewricht.
Ik heb me altijd verbaasd over trainers die suggereren alleen de bovenste helft van de bench press te doen, d.w.z. stoppen wanneer de bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Dit wordt gedaan om de overtollige schouderrotatie te vermijden. Het enige wat ze moeten doen is hun klanten de juiste manier van bankdrukken aanleren!
Houd de ellebogen opgetrokken en de stang direct boven de polsen en ellebogen
Dit is waarschijnlijk het belangrijkste aspect van een goede perstechniek. De ellebogen moeten opgetrokken blijven om de stang in een rechte lijn te houden, zoals hierboven uitgelegd. Door de ellebogen opgetrokken te houden, kunnen gewichtheffers ook hun lats gebruiken om de stang van de borst te duwen. Voetbalspelers wordt geleerd hun tegenstanders met opgetrokken ellebogen aan te drijven en dan door te exploderen.
Dit is hetzelfde voor het bankdrukken. Bij bankdrukken gaat het om het genereren van kracht. Je kunt veel meer kracht genereren met je ellebogen in een opgetrokken positie in vergelijking met een “ellebogen uit” positie.
Het belangrijkste aspect hiervan is om de halter in een directe lijn met de elleboog te houden. Als de barbell achter de elleboog is in de richting van het hoofd, dan wordt de armpositie vergelijkbaar met een extensie, niet met een press.
Breng de bar laag op je borst of bovenste buikspieren
Dit is de enige manier waarop je de “barbell to elbow” -positie kunt handhaven zoals hierboven beschreven. Je hebt misschien het advies gehoord, “Breng het laag” bij bijna elke powerlifting wedstrijd. Dit is de reden waarom. Nogmaals, de barbell moet in een rechte lijn bewegen.
Fill Your Belly With Air And Hold It
Voor maximale pogingen en sets onder de drie reps, moet je proberen om je lucht vast te houden. Iedereen moet leren om vanuit de buik te ademen en niet vanuit de borst. Als u voor de spiegel staat en diep ademhaalt, mogen uw schouders niet omhoog komen.
Als ze dat wel doen, ademt u de lucht in uw borst, niet uw buik. Grotere stabiliteit kan worden bereikt in alle liften als je leert hoe je lucht in je buik moet trekken. Probeer de buik uit te zetten en te vullen met zoveel mogelijk lucht en houd het vast. Als je uitademt tijdens een maximale poging, zal de lichaamsstructuur iets veranderen, waardoor de groef waarin de barbell zich verplaatst verandert.