Je bent misschien wel bekend met de drie bronnen van brandstof die je lichaam gebruikt om energie te creëren; koolhydraten, eiwitten en vet. Maar weet u ook hoeveel van elk van deze bronnen wordt gebruikt wanneer u sport? Weet je hoe de voedingsmiddelen die je in je lichaam stopt van invloed zijn op het percentage van deze brandstoffen dat tijdens het sporten wordt gebruikt? In dit artikel leggen we uit wat de rol is van deze brandstoffen in rust en tijdens het sporten, en hoe u uw voedings- en trainingsstrategie kunt aanpassen om uw prestaties en lichaamssamenstelling te optimaliseren.
Macronutriënten uitgelegd
Laten we kort de drie primaire brandstofbronnen bespreken en hoe ze worden gebruikt om energie te creëren. Koolhydraten zijn overvloedig aanwezig in fruit en bepaalde groenten, zoals zoete aardappelen en pompoen. De verschillen tussen de verschillende soorten koolhydraten (d.w.z. complex en enkelvoudig, zetmeel, vezels, enz.) zullen in dit artikel niet uitvoerig worden besproken. Deze koolhydraten breek je af en sla je op in het lichaam als glycogeen (in de spieren en lever) en glucose (circulerend in de bloedbaan) (Kenney, 2015). De hoeveelheid koolhydraten in voeding en hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen (ook wel glycemische index genoemd) varieert sterk tussen de voedingsmiddelen die we eten. Meer informatie over de glycemische index (GI) is hier te vinden.
Koolhydraten zijn de voorkeursbron van brandstof tijdens trainingen met hoge intensiteit, zoals een één rep max back squat-poging of een 100-meter sprint. Ze leveren ook energie voor trainingsinspanningen van maximaal 2-3 minuten, afhankelijk van het fitnessniveau (Kenney, 2015). Zodra dat punt is bereikt, kan een hoge trainingsintensiteit niet langer worden volgehouden. In het algemeen geldt dat als de inspanning wordt voortgezet, de intensiteit moet worden verlaagd en het lichaam zal beginnen over te schakelen op vet als de voorkeursbron van brandstof. Koolhydraten dragen gedurende ongeveer 90-120 minuten bij aan de energieproductie (tijdens duurinspanningen). Daarna raken ze uitgeput en moeten ze worden vervangen via het dieet (Kenney, 2015).
Het is belangrijk om te begrijpen dat zowel koolhydraten als vetten op elk moment worden gebruikt voor brandstof, echter, het percentage van welke bron wordt gebruikt varieert. Vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen als avocado’s, noten, zaden, en kokosolie. Net als bij koolhydraten bestaan er verschillende soorten vetten (verzadigd, onverzadigd, meervoudig onverzadigd), maar die zullen we hier niet uitgebreid bespreken. In tegenstelling tot koolhydraten heeft vet het vermogen om een onbeperkte hoeveelheid energie te leveren, zelfs bij een mager persoon (Kenney, 2015). We hebben de mogelijkheid om onszelf te trainen om efficiënter te zijn in het gebruik van vet, wat we later zullen bespreken.
Tot slot, de laatste bron van brandstof die het lichaam kan gebruiken is eiwit. Het neemt geen toevlucht tot deze bron, tenzij het absoluut noodzakelijk is (b.v. hongersnood, of extreme uithoudingsevenementen die langer dan 10 uur duren). Als het lichaam zijn toevlucht moet nemen tot deze brandstofbron, zal het eiwit uit de spieren halen en omzetten in glucose in een proces dat bekend staat als gluconeogenese (Kenney, 2015).
Suikerbranders vs Vetbranders
Nu je een basisbegrip hebt van deze brandstofbronnen en hoe ze in het lichaam worden gebruikt, zal ik nu het concept van suikerverbranding versus vetverbranding bespreken. Ik maakte voor het eerst kennis met het concept van “suikerverbranders” versus “vetverbranders” (Cordain, 2012) tijdens mijn tijd aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Ik dacht er niets van totdat ik de dingen een paar jaar geleden vanuit het perspectief van de “vetverbrander” zag, toen ik mijn dieet drastisch veranderde van voornamelijk pasta, granen, granen en weinig vet naar veel groenten, wat fruit, vlees, noten en zaden.
Het concept is eenvoudig. “Suikerverbranders” gebruiken meer koolhydraten als een percentage van hun totale calorieverbruik, zowel in rust als tijdens inspanning (Cordain, 2012). In rust heeft ons lichaam de neiging om voornamelijk vet te verbranden voor energie. Wanneer we niet sporten en de intensiteit van de fysieke activiteit laag is, wenden we ons tot vet omdat het een duurzamere vorm van energie is.
Beschouw de volgende hypothetische situatie: een persoon die zijn dag doorbrengt met het eten van ontbijtgranen of bagels, een broodje voor de lunch en pasta voor het avondeten, zal zijn bloedsuikerspiegel tijdens elk van die maaltijden snel verhogen. Het lichaam zal zoveel glycogeen omzetten en opslaan als het nodig heeft en de rest zal worden omgezet en opgeslagen als vet. Tenzij je voldoende traint en die koolhydraten daadwerkelijk gebruikt voor inspanningen met een hoge intensiteit, heb je ze niet in overmaat nodig. In mijn ervaring als een multi-sport atleet en personal trainer, geloof ik dat de meeste mensen geen koolhydraten in die hoeveelheden nodig hebben, zelfs die mensen die regelmatig actief zijn.
Welke brandstof wordt gebruikt?
Nu, laten we overgaan naar hoe dit concept je tijdens het sporten beïnvloedt en uiteindelijk je prestaties en lichaamssamenstelling beïnvloedt. Ik wil u voorstellen aan de ademhalingswisselverhouding (RER). De RER is een maat voor de verhouding tussen koolhydraten en vetten die je verbrandt tijdens de training. Het wordt berekend door de snelheid te meten waarmee kooldioxide vrijkomt en zuurstof wordt verbruikt tijdens het sporten (Kenney, 2015). Helaas heb je bepaalde dure apparatuur nodig om het te testen, maar als je ooit zin hebt om je RER op te zoeken in een lokaal testlab, ga ervoor! Je kunt de volgende informatie nog steeds gebruiken om je te helpen je doelen te bereiken zonder je RER te kennen.
RER wordt gemeten op een schaal van .7 tot 1 (Cordain, 2012). In rust zou je ergens rond de .8 moeten zitten, maar hier is waar “suikerverbranders” op willen letten. Raad eens wat er gebeurt als je constant voedsel eet met een hoge GI (boven de 55)…je raadt het al! Die GEN zal verhoogd zijn tot ongeveer .9 of hoger als je in rust bent (Cordain, 2012). Wat betekent dat voor jou? Je bent constant suiker aan het verbranden, geen vet. Hoe dichter die RER bij 1 komt, hoe meer suiker je verbrandt voor energie. Dit is vooral belangrijk voor duursporters, omdat zij veel sneller door hun opgeslagen glycogeen heen zullen zijn dan degenen die efficiënter zijn in het gebruik van vet als brandstofbron. Heb je je ooit afgevraagd waarom je dat hardnekkige overtollige lichaamsvet niet kwijtraakt, ook al train je regelmatig? RER en het voedsel dat u in uw lichaam stopt, spelen hierin een zeer grote rol.
Hoe vet efficiënter te verbranden
Dus, hoe kunt u deze informatie gebruiken om u te helpen uw atletische prestaties te verhogen en vet efficiënter te gebruiken tijdens het sporten en in rust?
1) Verminder uw consumptie van pasta’s, granen, zoetstoffen en alle andere sterk bewerkte voedingsmiddelen met een hoge GI. Verhoog de hoeveelheid groenten die je eet. Ik zal altijd aanraden, “het eten van een regenboog”, en nee, dit betekent niet het eten van Skittles. Het betekent dat je de hele dag door zo veel mogelijk verschillende kleuren groenten moet eten. Hoewel je fruit moet eten, doe het rustig aan omdat ze nog steeds veel suiker bevatten.
2) Verhoog uw gezonde vetinname. Dit betekent avocado’s, paranoten, amandelen, chia- en lijnzaad, en kokos- en olijfolie. Omega 3’s aanvullen is ook een goed idee. Hoe meer vet je in je dieet hebt, hoe lager je RER zal zijn, wat betekent dat je lichaam de voorkeur zal geven aan het verbranden van een hoger percentage vet op elk moment (Cordain, 2012).
3) Doe aan Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT). Inspanningen van hoge intensiteit met fietsen, zwemmen, hardlopen en circuittrainingsmodaliteiten hebben tal van gezondheids- en fitnessvoordelen. Bijvoorbeeld, het doen van 5-8 sets van een 30 seconden all-out inspanning met 2-3 minuten actieve herstelperiodes zorgt voor zowel anaerobe als aerobe trainingsadaptaties (Kenney, 2015), en ze houden je metabolisme enige tijd na de training verhoogd waardoor je in rust meer vet verbrandt, mits je een ideaal dieet eet om dit te vergemakkelijken.
4) Als je een duursporter bent, ga dan langzamer dan je denkt dat je nodig hebt op je lange langzame afstandstrainingen (LSD). Gedurende mijn ervaring als multi-sport atleet, was een trend die ik opmerkte dat veel van deze atleten te hard gaan op hun LSD-trainingssessies. Net zoals er een lactaatdrempel (LT) is waar melkzuur zich sneller in de spieren begint op te hopen dan dat het wordt verwijderd, is er ook een aërobe drempel (AT). Tijdens submaximale inspanning is AT het punt waarop ons lichaam begint over te schakelen op een hogere verhouding van koolhydraten die als brandstof worden gebruikt (Greenfield, 2014). Ik vind tot op de dag van vandaag dat de meeste duursporters hun LSD’s iets boven deze drempel doen. Op dat punt ben je jezelf niet aan het trainen om efficiënter vet te verbranden. Je kunt een goed idee krijgen van deze drempel door te kijken wanneer je overgaat van een tempo waarbij je gemakkelijk de hele dag een gesprek kunt voeren naar een tempo waarbij je iets zwaarder gaat ademen en vaker tussen zinnen door moet ademen als je een gesprek voert. Atleten met wie ik heb gesproken, zeggen dat ze voor deze inspanning kiezen omdat het hun het gevoel geeft dat ze “hard genoeg” werken om er iets uit te halen. De bedoeling van een LSD training is om langzaam te gaan en je lichaam te trainen om vet te verbranden. Het is moeilijk om langzaam te lopen, maar doe het gewoon en bewaar de kwalitatieve inspanningen met hoge intensiteit voor je interval- en tempotrainingen.
Als je je aan de regels houdt en een consistente inspanning levert om deze dingen te doen, zul je merken dat het overtollige vet zal beginnen te verdwijnen en je zult je gedurende de dag en tijdens je trainingen veel energieker voelen, wat zal leiden tot kwaliteitstrainingen en sterk verbeterde prestaties.
– Coach Adrian
Interesseerd om meer te weten te komen over hoe we je kunnen helpen je doelen voor lichaamssamenstelling te bereiken? Maak een afspraak voor een kennismakingssessie met een van onze coaches.
Kijk voor meer artikelen van Adrian Bilyk op zijn blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glycogenolyse en glycogenese . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. nr. 13. Available from: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fysiologie van sport en lichaamsbeweging. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). Het Paleo Dieet voor Atleten (2nd ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Voorbij de training: Mastering Endurance, Health, and Life. Victory Belt Publishing, Inc.