Het krijgen van een goede variëteit aan aminozuren in je dieet – vooral essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken – is van cruciaal belang voor het behoud van de algehele gezondheid. Dat komt omdat een tekort aan een essentieel aminozuur bijwerkingen kan veroorzaken zoals traagheid, verminderde immuunfunctie, verlies van spiermassa, veranderingen in eetlust en meer. Het menselijk lichaam heeft het aminozuur histidine nodig voor vele metabolische processen. Waarom? Het is een voorloper voor een aantal belangrijke biochemische producten.
Histidine helpt bijvoorbeeld bij de productie van voldoende rode bloedcellen en de stoffen genaamd histamine en carnosine, die effecten hebben op de immuunfunctie, de gezondheid van het hart en meer.
Wat is histidine? (Functie en rol in het lichaam)
Histidine, ook bekend als L-histidine, is een type essentieel aminozuur. Essentiële aminozuren worden vaak omschreven als de “bouwstenen van eiwitten.” Histidine beschouwd als een “essentieel” aminozuur omdat we het moeten krijgen van onze diëten, gezien ons lichaam dit aminozuur niet zelf kan maken, zoals het andere “niet-essentiële” aminozuren kan.
Sommigen geloven eigenlijk dat histidine moet worden geclassificeerd als “semi-essentieel” omdat het volwassen menselijk lichaam sommige kan maken, maar het is essentieel in het dieet van zuigelingen en individuen met een nieraandoening.
Wat is de functie van histidine?
Enkele rollen die het heeft in het lichaam zijn:
- Verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress
- Produceren van rode bloedcellen en het handhaven van normale hemoglobine-niveaus. Hemoglobine is een eiwit dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam brengt
- Helpen bij de vorming van ijzerhoudende moleculen, waaronder ferritine, dat nodig is voor de energievoorziening
- Helpen bij de regulering van het voedingsgedrag en het energiemetabolisme
- Vorming van myelinescheden, de lagen rond zenuwen die chemische signalen mogelijk maken
- Het helpen reguleren van niveaus van elementen zoals ijzer, koper, molybdeen, zink en mangaan
- Het gebruik van de antioxidant superoxide dismutase
- Het moduleren van waakzaamheid, leren, geheugen en emoties in de hersenen
- Produceren van histamine, een neurotransmitter die betrokken is bij immuunreacties, waaronder allergische reacties, en andere functies zoals de spijsvertering
- Produceren van carnosine, dat de plaqueopbouw in de slagaders vermindert en het risico op sommige chronische ziekten kan verlagen
- Herstel van weefsel en wonden
- Reguleren van de pH-waarde van het bloed
- Bescherming van de huid tegen UV-straling door de productie van urocaanzuur, een absorber van UV-licht
Waarvoor wordt histidine gebruikt?
Histidinebronnen omvatten zowel eiwitrijke voedingsmiddelen als supplementen. Enkele van de meest voorkomende toepassingen van histidine zijn de behandeling van:
- Anemie
- gewrichtspijn en reumatoïde artritis
- Eczema
- Allergieën
- hoge bloeddruk
- Cognitieve achteruitgang
- Maagzweren
- Klachten veroorzaakt door nierfalen of nierdialyse
- Slechte groei en ontwikkeling bij zuigelingen
- Gezondheidsproblemen zoals hartziekten
Essentiële aminozuren in het algemeen, verkregen uit eiwitrijk voedsel, kunnen ook helpen gewichtsverlies te bevorderen, spiermassa te behouden, sportprestaties te verbeteren, een betere slaap te bevorderen en uw stemming te verbeteren.
Histidine Omzettingen
Wat is er uniek aan histidine bij fysiologische pH? Door zijn structuur kan het deelnemen aan zuur-base katalyse. Het is een van de drie aminozuren die basische zijketens heeft bij neutrale pH, wat betekent dat het protonen kan binden en een positieve lading kan krijgen in het proces. Hierdoor kan het reageren met verschillende enzymen om chemische reacties in het lichaam te katalyseren.
Verhoogt histidine histamine?
Histidine is de bron en precursor waaruit histamine in het lichaam wordt afgeleid. Het enzym histidine decarboxylase produceert histamine uit histidine. Hoewel histamine het meest bekend is als een stof die in verband wordt gebracht met allergieën, heeft het ook functies in de hersenen die verband houden met aandacht en opwinding. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat patiënten met schizofrenie vaak “histapenisch” zijn. Dit betekent dat zij een laag histaminegehalte in het bloed en een hoog serumkopergehalte in het bloed hebben. Bovendien speelt het een rol bij het opwekken van ontstekingen.
Zekere enzymen zetten histidine ook om in ammoniak, urocaanzuur, 3-methylhistidine, het antioxidant ergothioneïne en carnosine. Deze hebben belangrijke functies, waaronder het reguleren van de gezondheid van het hart, skeletspierbeschadiging en meer.
Gezondheidsvoordelen
1. Kan helpen bij het bestrijden van chronische ziekten, waaronder hartziekten
Histidine wordt omgezet in carnosine, dat een “histidine-bevattende dipeptide” (HCD) is die wordt aangetroffen in hersenweefsel en skelet- en hartspieren. Uit sommige studies is gebleken dat HCD’s chronische ziekten kunnen voorkomen door hun ontstekingsremmende, antioxidatieve, antiglycerende, anti-ischaemische en chelerende eigenschappen. Volgens een systematisch overzicht dat in de BMJ is gepubliceerd:
Menselijke gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) hebben aangetoond dat suppletie met carnosine of β-alanine (1-6 g) per dag gedurende 1 tot 6 maanden een reeks uitkomsten verbeterde die verband houden met chronische ziekten, waaronder: cognitie en inspanningsvermogen bij jonge en oudere gezonde volwassenen.
Andere studies hebben aangetoond dat histidine bevattende supplementen kunnen helpen bij het verminderen van hartritmestoornissen (onregelmatige hartslagen) en het normaliseren van de bloeddrukniveaus bij volwassenen met hart- en vaatziekten.
2. Vermindert vermoeidheid
Een placebogecontroleerde, dubbelblinde, cross-over studie uit 2015 gepubliceerd in Physiology and Behavior ontdekte dat histidine vermoeidheidsscores verminderde bij mannen die zich moe en slaperig voelden, reactietijden verkortte op een cognitieve functietest, en het gevoel van helder denken en van oplettendheid verhoogde. De studie werd uitgevoerd om de effecten van histidine-inname op het gevoel van vermoeidheid, gemoedstoestanden en mentale taakprestaties te onderzoeken bij 20 volwassen mannen met hoge vermoeidheidsverschijnselen en slaapstoornissen. Na twee weken suppletie waren de reactietijden voor werkgeheugentaken significant korter in vergelijking met placebo, en stemmingsstoornissen namen ook significant af.
Enkele studies hebben aangetoond dat depressieve patiënten een verminderde histaminereceptorbinding in de hersenen vertonen, en deze afname correleert met de ernst van depressiesymptomen. Dierstudies suggereren ook dat lage histidine niveaus symptomen van angst kunnen verhogen. Van dit aminozuur is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière bij zoogdieren kan passeren. Dit suggereert dat het nemen van histidine supplementen de histamine niveaus in de hersenen kan verhogen en symptomen zoals slechte motivatie en mentale vermoeidheid kan verminderen.
3. Verbetert mentale prestaties en cognitieve gezondheid
Omdat het helpt myelineschede te vormen en cellen te beschermen tegen oxidatieve schade, kan histidine ook bescherming bieden tegen cognitieve degeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
4. Helpt Oxidatieve Stress, Ontsteking en Metabool Syndroom te verminderen
Histidinesuppletie is aangetoond in bepaalde menselijke en dierlijke studies om oxidatieve stress te verminderen, ontsteking te verminderen en insulinegevoeligheid te verbeteren bij zwaarlijvige volwassenen met metabool syndroom. Een studie uit 2013 wees uit dat suppletie met dit aminozuur insulineresistentie kon verminderen, de body mass index (BMI) en vetmassa kon verlagen, en ontsteking kon verminderen door onderdrukte pro-inflammatoire cytokine-expressie.
In dierstudies is aangetoond dat suppletie met histidine en carnosine op meerdere manieren bescherming biedt tegen diabetische complicaties, zoals het verlagen van triglyceride- en cholesterolgehalten, het verhogen van de katalaseactiviteit, en het verminderen van lipide-oxidatie in de nieren en lever. Studies hebben ook aangetoond dat een hogere inname van histidine via de voeding wordt geassocieerd met minder obesitas, BMI, tailleomtrek en bloeddruk. Een andere reden waarom het ontstekingsremmende effecten kan hebben, is omdat het betrokken is bij de productie van rode en witte bloedcellen, die immuunreacties beïnvloeden.
5. Kan helpen de huid te beschermen en te genezen
Volgens de Environmental Working Group wordt histamine gebruikt in huid- en haarverzorgingsproducten omdat het kan helpen droogheid en irritatie te verminderen. Het wordt soms ook gebruikt om eczeemsymptomen te behandelen.
Omdat het werkt om de antioxidantactiviteit te verhogen, vrije radicalen neutraliseert en ontstekingen vermindert, kan het UV-bescherming helpen stimuleren en ook helpen voorkomen tegen bepaalde soorten huidinfecties Onderzoek toont aan dat histidine het lichaam, inclusief de huid, kan beschermen tegen stralingsschade door zich te binden aan de schadelijke moleculen, evenals zware metalen.
6. Kan helpen bij de verdediging tegen allergieën en infecties
Bij gebruik in combinatie met zink is er bewijs dat histidine kan helpen beschermen tegen verkoudheid en de duur dat verkoudheid duurt kan verminderen. Histidinesupplementen kunnen ook de duur van virale of bacteriële infecties verkorten. Omdat het een rol speelt bij het reguleren van reacties van het immuunsysteem en de productie van histamines, kan het helpen bij het verminderen van de ernst van allergische reacties en ontstekingsprocessen ook.
Symptomen en oorzaken van een tekort
Een tekort aan dit aminozuur kan optreden wanneer iemand gedurende lange perioden een dieet eet dat een tekort aan histidine heeft. Er zijn aanwijzingen dat dit kan gebeuren omdat mensen meer verwerkt vlees eten en minder kwaliteitsvlees, vis en gevogelte dan in de afgelopen decennia. Andere oorzaken van een laag histidinegehalte en risicofactoren voor een tekort zijn ouderdom, een tekort aan foliumzuur (omdat hierdoor een grotere hoeveelheid histidine via de urine verloren gaat), veel stress, bestaande chronische aandoeningen en letsel. Deze factoren verhogen de dagelijkse behoefte aan histidine.
Enkele tekenen en symptomen van histidinedeficiëntie kunnen zijn:
- Anemie en verminderde hemoglobine, dat is het eiwit dat zuurstof transporteert in rode bloedcellen
- Gewrichtspijn (sommige onderzoeken suggereren dat veel mensen met reumatoïde artritis lage niveaus hebben)
- Symptomen van angst en depressie
- Moeheid en hersenmist
- Problemen met de groei bij zuigelingen
- Ontsteking van de huid en slijmvliezen en droge of schilferige huidlaesies
- Slechte nier- en leverfunctie
Als iemand een tekort aan histidine heeft, is de kans groot dat die persoon een tekort heeft aan andere aminozuren en eiwitten in het algemeen. Symptomen van een tekort aan aminozuren kunnen zijn:
- Splinterend haar, dunner wordend haar en haaruitval
- Broze nagels
- Verminderde spiermassa
- Geminderde groei bij kinderen
- Veranderingen in gewicht en eetlust
- Verminderde immuun
- Botverlies
- Wallen en zwellingen
Risico’s en bijwerkingen
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u zeer hoge hoeveelheden histidine zou consumeren uit voedsel alleen, is het mogelijk om excessieve hoeveelheden uit supplementen te consumeren, wat bepaalde bijwerkingen kan veroorzaken. Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen zeer hoge doses histidine innemen, rond 32 gram/dag of meer, ze bijwerkingen kunnen ervaren zoals spierzwakte, slaperigheid en vermoeidheid, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid en verlies van eetlust, depressie en een slecht geheugen. Sommige hiervan kunnen te wijten zijn aan een negatieve stikstofbalans.
Andere negatieve effecten verbonden aan hoge histidine niveaus zijn ook aangetoond in dierstudies, maar het is onbekend hoe deze effecten overslaan op mensen. In studies met ratten, hebben complicaties gekoppeld aan hoge histidine niveaus in de hersenen en de lever onder meer kopertekort, verminderde leverfunctie, hoog cholesterol en verlies van eetlust.
Enkele van de mogelijke bijwerkingen van het consumeren van te veel eiwit in het algemeen zijn gewichtstoename, nierproblemen, constipatie en slechte adem. Iedereen met nier- of leveraandoeningen moet geen grote hoeveelheden aminozuren consumeren zonder samen te werken met een arts.
Histidine voedingsmiddelen en supplementen
Welke voedingsmiddelen zijn hoog in histidine?
Histidine voedingsmiddelen zijn onder andere voedingsmiddelen die hoog in eiwit zijn, wat betekent dat ze aminozuren leveren. Enkele van de top op eiwit gebaseerde, histine voedingsmiddelen zijn:
- Vogelte zoals kip en kalkoen
- Grasgevoerd rundvlees en vlees
- Eiwitpoeders
- Vis en zeevruchten
- Eieren
- Sojabonenproducten (zoals tempeh, biologische edamame, enz.)
- )
- Leguminosen en bonen
- Gesneden granen zoals quinoa, rijst, boekweit, haver, enz.
- Koolbloem
- aardappelen
- maïs
Histidine supplementen
Naast het verkrijgen van histidine uit voedingsmiddelen in uw dieet, kunt u dit aminozuur ook verkrijgen uit supplementen, waaronder poeders, vloeistoffen en capsules.
Wat is het doel van histidine supplementen?
Ze worden gebruikt om een tekort om te keren en te helpen bij de behandeling van aandoeningen zoals een slechte nierfunctie en bloedarmoede. Ze worden ook gebruikt om de gezondheid van het hart en het immuunsysteem te ondersteunen, artritissymptomen te beheersen en eczeem te behandelen.
Aminozuren zijn verkrijgbaar als afzonderlijke aminozuren of in combinaties. Soms bevatten multivitaminen en voedingssupplementen alle essentiële aminozuren. Eiwitpoedersupplementen zoals weiproteïne, collageenproteïne, hennepproteïne, erwtenproteïne of bruine rijstproteïne bieden veel essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft, waaronder histidine.
Omdat eiwittekort niet gebruikelijk is in veel geïndustrialiseerde naties, wordt aangenomen dat de meeste mensen geen aanvulling met histidine nodig hebben.
Hoe te gebruiken (en doseringsaanbevelingen)
Volgens de 10e editie van de Aanbevolen Voedingsstoffen van de National Research Council, ligt de geschatte histidinebehoefte voor volwassenen tussen acht en 12 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Histidine lijkt veilig te zijn voor de meeste volwassenen in supplementvorm wanneer het wordt ingenomen in doses tot vier gram per dag. Deze dosering zou bij de meeste mensen geen bijwerkingen moeten veroorzaken. Aan de andere kant lijken problemen die verband houden met histidinedeficiëntie, zoals verlies van stikstofbalans, op te treden wanneer de inname minder is dan 2 mg/kg per dag.
De veiligste en beste manier om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften aan histidine en alle negen essentiële aminozuren voldoet, is om een breed scala aan kwaliteitseiwitvoedsel in uw dieet op te nemen. Veel voorkomende voorbeelden van eiwitten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten zijn enkele van de top essentiële aminozuren bronnen. Voor vegetariërs worden quinoa, boekweit, en gefermenteerde sojavoeding zoals tempeh of natto ook beschouwd als complete proteïnen.
Recepten
Hieronder staan gezonde recepten met een goede hoeveelheid eiwit – en dus histidine en andere essentiële aminozuren:
- Cajun Blackened Chicken Recipe
- Beef Stroganoff Recipe
- Chicken Tikka Masala Recipe
- Cilantro Salmon Burgers
- Turmeric Eggs
- Protein Shake Recipes
Final Thoughts
- Histidine is een essentieel aminozuur. Dat betekent dat uw lichaam niet in staat is om zelf te produceren. Het moet dus via voedselbronnen worden verkregen.
- Dit aminozuur is een van de “bouwstenen van eiwitmoleculen.” Het heeft functies, waaronder het helpen bij stofwisselingsprocessen, het produceren van witte en rode bloedcellen, het produceren van ferritine en hemoglobine, het reguleren van voedingsgedrag en energiemetabolisme, het produceren van histamine en carnosine, en het repareren van cellen en weefsels in uw lichaam.
- Voordelen van histidine zijn onder andere het verminderen van oxidatieve stress en ontsteking, het verbeteren van de metabolische gezondheid, het ondersteunen van cognitieve / mentale gezondheid, het verdedigen tegen verkoudheid en infecties, het verminderen van allergieën, en het beschermen van de huid tegen UV-straling.
- U kunt de histidine krijgen die uw lichaam nodig heeft door het eten van een goed uitgebalanceerd, gezond dieet dat voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen bevat, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, noten en zaden.
Lees verder: Voordelen van Proline + Hoe krijg je meer in je dieet