Therapie zonder therapeut?

Het is algemeen erkend dat een paar sessies cognitieve gedragstherapie (of CGT) zeer nuttig kunnen zijn bij de behandeling van de angst en depressie die zo veel mensen ervaren. Veel mensen hebben echter geen toegang tot een CGT-therapeut – misschien zijn er geen in de buurt, of zitten ze niet in het netwerk van de verzekering, of zijn ze onbetaalbaar duur. Het kan ook moeilijk zijn om elke week vrij te nemen van betaald werk of de zorg voor kinderen om een therapeut te bezoeken.

Als u geïnteresseerd bent in CGT voor angst of depressie en u bent niet in staat om een CGT-therapeut te zien, neem dan moed-je hoeft het misschien niet te doen. Er zijn meerdere opties om CGT te doen zonder een therapeut, waaronder zelfhulpboeken en internetbehandelingen. Veel studies hebben aangetoond dat zelfgestuurde CGT zeer effectief kan zijn.

Een review van 33 studies vond bijvoorbeeld dat zelfhulpbehandeling leidde tot significante verminderingen van angst; een andere review van 34 studies over depressie vond vergelijkbare voordelen van zelfgestuurde therapie, vooral wanneer de behandelingen CGT-technieken gebruikten. In beide onderzoeken werd vastgesteld dat de zelfhulpbehandelingen gemiddeld genomen matig nuttig waren. Met andere woorden, mensen die de behandeling deden voelden zich aanzienlijk beter – misschien niet als “een nieuw persoon”, maar een merkbaar minder angstige of depressieve versie van zichzelf.

Gegevens uit deze studies suggereren ook dat mensen die zelfhulp CGT voor angst en depressie doen de neiging hebben om hun vooruitgang vast te houden na verloop van tijd, wat zeer bemoedigend is. Een van de belangrijkste doelen van CGT is dat je “je eigen therapeut wordt” door vaardigheden te leren die je kunt blijven oefenen nadat je de behandeling hebt beëindigd. Deze studies tonen aan dat mensen die CGT-vaardigheden op eigen kracht leren, deze vaardigheden kunnen gebruiken om zich goed te blijven voelen.

Betekent dit het einde voor therapeuten? Zeker niet. Een van de andere bevindingen uit de bovenstaande studies is dat CGT met een therapeut de neiging heeft effectiever te zijn dan zelfhulp CGT, dus er kan een extra voordeel zijn om direct met iemand te werken. Een zelfhulpbehandeling kan ook worden gedaan met een beperkte hoeveelheid inbreng van een professional – bijvoorbeeld een kort telefoongesprek elke week – wat een extra stimulans kan geven in vergelijking met zelfhulp alleen. Ik vermoed dat het extra voordeel van het werken met een therapeut niet alleen komt door de inbreng van een deskundige, maar ook door de consistente aanmoediging van een zorgzaam persoon.

CGT voor zelfhulp maakt deel uit van een beweging in de richting van stapsgewijze zorg, waarbij het doel is om de intensiteit van de behandeling af te stemmen op de behoeften van een persoon. Iemand die ernstig depressief is en nauwelijks uit bed kan komen, is waarschijnlijk geen goede match voor zelfgestuurde CGT, en zal waarschijnlijk een één-op-één behandeling met een professional nodig hebben. Aan de andere kant van het spectrum kan iemand met milde tot matige angst of depressie, die over het algemeen goed kan functioneren, een goede kandidaat zijn voor een minder intensieve optie zoals een boek over CGT.

• Wat is therapie?
• Vind een therapeut bij mij in de buurt

Als u geïnteresseerd bent in zelfgestuurde CGT, houdt de Association for Behavioral and Cognitive Therapies een lijst bij van boeken die zij hun “seal of merit” hebben gegeven.

De cognitieve technieken die u in mijn boek en in andere boeken vindt, omvatten:

• Leren uw gedachtepatronen te identificeren.
• Ontdekken hoe uw gedachten uw gevoelens en gedragingen beïnvloeden.
• Bepalen of uw gedachten accuraat zijn.
• Vervangen van bevooroordeelde gedachten door meer realistische.

Gemeenschappelijke gedragstechnieken omvatten:

• Het plannen van activiteiten voor uzelf die u plezier en een gevoel van voltooiing brengen.
• Herkennen hoe uw acties uw gedachten en emoties beïnvloeden.
• Het plannen van manieren om uw tijd zo goed mogelijk te gebruiken.
• Het opdelen van grote, ontmoedigende taken in kleinere, meer beheersbare taken.
• Het geleidelijk en systematisch onder ogen zien van uw angsten, zodat ze afnemen.

Zoals u waarschijnlijk hebt gemerkt, zijn deze benaderingen vrij eenvoudig en voor de hand liggend. Veel van wat mij in het begin van mijn opleiding aantrok in CGT was hoe eenvoudig en intuïtief het was, en deze kenmerken maken het zeer geschikt voor zelfgestuurde therapie. Zoals ik al eerder schreef, wat CGT effectief maakt is niet zozeer de nieuwigheid van de interventies, maar de systematische aanpak en de nadruk op oefening.

U zou de volgende richtlijnen in overweging kunnen nemen als u besluit zelfhulp-CGT na te streven:

1. Zoek een boek dat met u resoneert. Verschillende mensen voelen zich aangetrokken tot verschillende benaderingen, toonaarden, mate van detail, enz. Als het boek voelt als een goede pasvorm, is er een grotere kans dat je betrokken blijven met het.
2. Kies een boek dat is gebaseerd op solide onderzoek. Zelfhulptherapie kost veel tijd en moeite, dus het is de moeite waard om uw energie te richten op een programma dat een solide basis heeft.
3. Maak ruimte in uw agenda om u te concentreren op het programma. Er zijn betere en slechtere tijden om een therapie aan te pakken. Hoewel er een goede kans is dat u altijd concurrerende activiteiten zult hebben, is het beter om momenten te vermijden waarop u echt overbelast bent en de therapie waarschijnlijk aan de kant wordt geschoven.
4. Volg het programma zo nauwgezet mogelijk. Het is gemakkelijk in de verleiding te komen delen van een zelfhulpprogramma over te slaan waarvan we denken dat ze niet zullen werken, of waarvan we denken dat we ze al kennen. Een van de gevaren is dat als we merken dat een programma niet helpt, we niet weten of dat komt omdat het niet goed voor ons was of omdat we maar tweederde van het programma hebben gedaan. Ons aan de instructies houden geeft ons de beste kans om er voordeel uit te halen en te weten wat werkelijk voor ons werkt.

In een tijd van grote angst, stijgende depressiecijfers, stijgende kosten voor de gezondheidszorg en beperkte verzekeringsdekking voor geestelijke gezondheid, hebben zelfsturende psychologische behandelingen veel voordelen. Het voltooien van een programma dat geschikt is voor u kan uw angst verminderen, uw stemming verbeteren en u vaardigheden aanleren die u kunt gebruiken zo vaak als u ze nodig hebt.